Найкращі та найгірші вправи для задньої частини стегна

Задня частина стегна відіграє важливу роль у бігу, спортивній спритності та естетиці. Добре розвинена задня частина стегна компенсує квадрицепси і є життєво важливою для сильної розгинання стегна та згинання коліна, що робить їх необхідними для таких рухів, як спринт, стрибки та важкі підйоми.

Проте, задня частина стегна часто затінюється квадрицепсами у багатьох вправах для ніг, що призводить до м'язового дисбалансу, зниження спортивної продуктивності та підвищеного ризику травм.

У цій статті ми розглянемо найкращі та найгірші вправи для задньої частини стегна, щоб ви могли оптимізувати своє тренування та максимізувати ріст, уникаючи неефективних вправ для задньої частини стегна.

Задня частина стегна складається з трьох м'язів, які проходять по задній частині вашого стегна. Коли ви сповільнюєтеся, задня частина стегна виробляє потужне скорочення, щоб контролювати коліна та таз, дозволяючи вам раптово зупинитися або швидко змінити напрямок.

Коли задня частина стегна сильна та добре розвинена, вона стабілізує таз і зменшує ризик травм від перенапруження колін, особливо в спорті, що вимагає раптової зміни напрямку або різкого зупинення від бігу.

Якщо ви оптимізуєте свої тренування для задньої частини стегна і постійно їх виконуєте, ви можете ефективно збільшити розмір своїх задніх м'язів, роблячи їх більш помітними та дозволяючи розвинути більш розвинену задню ланцюг, яка доповнює квадрицепси та сідниці.

Задня частина стегна складається з трьох основних м'язів:

1. Напівперетинчастий (внутрішня частина)
2. Напівсухожильний (середня частина)
3. Двоголовий м'яз стегна (зовнішня частина)

Напівперетинчастий, напівсухожильний та довга голова двоголового м'яза стегна перетинають як тазостегновий, так і колінний суглоби, сприяючи розгинанню стегна та згинанню коліна. Коротка голова двоголового м'яза стегна перетинає лише колінний суглоб, що означає, що вона сприяє лише згинанню коліна.

Ми вибрали найкращі вправи на основі їх здатності ефективно залучати м'язи задньої частини стегна, максимізувати діапазон руху, обмежувати компенсаторні рухи та дозволяти оптимальне прогресивне навантаження.

Напівперетинчастий є одним із медіальних м'язів задньої частини стегна на внутрішній стороні задньої частини вашого стегна. Його основні функції — це розгинання стегна та згинання коліна, що робить його необхідним для спортивних рухів, таких як спринт, стрибки та мертва тяга.

Щоб оптимізувати тренування для напівперетинчастого, вам потрібні вправи, які повністю розтягують і скорочують цей м'яз, залучаючи як тазостегновий, так і колінний суглоби.

Присідання є основною вправою для розвитку нижньої частини тіла, але вони дивно неефективні для націлювання на задню частину стегна, особливо на напівперетинчастий.

Дослідження показали, що присідання є одними з найменш ефективних рухів для залучення задньої частини стегна. Вони в основному зосереджуються на розгинанні коліна, при цьому квадрицепси та сідниці виконують більшу частину роботи. Під час присідань напівперетинчастий не відчуває великого напруження, оскільки він розтягується в стегнах і скорочується в колінах одночасно, що скасовує його загальну активацію.

Ця вправа вимагає виконання згинання коліна, стабілізуючи стегна, що повністю залучає напівперетинчастий. Ця подвійна дія покращує силу та координацію між задньою частиною стегна та сідницями.

ГДП особливо чудово підходить для націлювання на сідниці та задню частину стегна, що допомагає зміцнити ваші задні м'язи.

Інші чудові вправи для напівперетинчастого:

• Мертва тяга
• Добрі ранки
• Румунські мертві тяги

Напівсухожильний — це середня частина задньої частини стегна, розташована між напівперетинчастим і довгою головою двоголового м'яза стегна. Він стабілізує тазостегновий і колінний суглоби під час функціональних рухів.

Розвиток цієї частини задньої частини стегна допомагає покращити спортивну продуктивність і запобігти травмам під час бігу.

Хоча сидячі згинання ноги ізолюють згинання коліна, вони не імітують, як працює задня частина стегна під час фізичних активностей.

Основна роль напівсухожильного полягає в стабілізації та розгинанні стегна під час стояння, спринту та стрибків.

Сидячі згинання ноги не залучають сідниці або не вимагають стабілізації стегна, що робить їх менш ефективними для природної функції задньої частини стегна. Занадто велике покладання на цей тип ізоляційної роботи може навіть підвищити ризик травм, оскільки не тренує задню частину стегна у їх природній ролі.

Румунська мертва тяга на одній нозі повністю залучає задню частину стегна, акцентуючи увагу на розгинанні стегна під час руху. Злегка зігнувши коліна та відсуваючи стегна назад, ви можете ефективно залучити та створити значне напруження на м'яз напівперетинчастого, надаючи вам достатній стимул для росту м'язів.

РМТ також дозволяє глибоке розтягування задньої частини стегна, особливо в стегнах. Коли стегна проходять через більший діапазон руху, напівсухожильний активується на всю довжину, що робить його одним з кращих будівельників внутрішньої частини задньої частини стегна.

Інші чудові вправи для напівсухожильного:

• Мертві тяги
• Нордичне згинання задньої частини стегна
• Добрі ранки
• Румунські мертві тяги

Двоголовий м'яз стегна — це один з двох латеральних м'язів задньої частини стегна, що складається з двох окремих частин: довгої голови та короткої голови.

Довга голова двоголового м'яза стегна функціонує як у розгинанні стегна, так і у згинанні коліна, тоді як коротка голова діє лише на згинання коліна. Ця унікальна структура робить двоголовий м'яз стегна важливим для стабільності та сили під час рухів, таких як біг, стрибки та підйоми.

Хоча мертві тяги чудово активують задню частину стегна та задній ланцюг, варіація з гексагональною штангою різко зменшує акцент на задній частині стегна на квадрицепсах.

Ця вправа ставить підйомника в більш вертикальне положення, що зменшує залучення заднього ланцюга, включаючи двоголовий м'яз стегна, що робить її не оптимальним вибором для розвитку задньої частини стегна.

Лежачі згинання ноги є одними з найефективніших вправ для ізоляції двоголового м'яза стегна. Дослідження EMG показали, що лежачі згинання ноги активують навіть нижню частину задньої частини стегна ефективніше, ніж вправи на розгинання стегна, що є критично важливим для націлювання на обидві голови двоголового м'яза стегна.

Інші чудові вправи для двоголового м'яза стегна:

• Мертва тяга
• Добрі ранки
• Підйом сідниць і задньої частини стегна

Щоб оптимізувати силу та розвиток заднього ланцюга, вам також потрібно працювати над своїми сідницями. Сідниці та задня частина стегна працюють синергічно, щоб генерувати силу, підтримувати баланс і забезпечувати стабільність під час спортивних та повсякденних активностей.

Коли ви стоїте, стрибаєте або спринтуєте, задня частина стегна та сідниці скорочуються одночасно, щоб розгнути тазостегновий суглоб, що штовхає ваше тіло вперед або вгору. Задня частина стегна часто розглядається як основні рухи під час розгинання стегна, але сідничні м'язи, особливо великий сідничний м'яз, відіграють важливу роль у стабілізації таза та генеруванні сили.

Візьміть румунські мертві тяги наприклад, обидві задня частина стегна та сідниці є дуже активними під час вправи. У мертвих тягах сідниці допомагають розгнути стегна та забезпечують стабільність, щоб забезпечити правильне вирівнювання стегна, зосереджуючи увагу на задній частині стегна.

У таких вправах, як підйом сідниць з штангою та місток для сідниць, сідниці виконують більшу частину навантаження, але задня частина стегна відіграє вторинну роль у підтримці розгинання стегна. Навпаки, у таких вправах, як нордичне згинання задньої частини стегна або лежачі згинання ноги, задня частина стегна є основним акцентом, але сідниці все ще залучені для стабілізації стегна та запобігання надмірному руху.

Сильні сідниці підтримують задню частину стегна, знімаючи з них навантаження під час вибухових рухів, в той час як добре розвинена задня частина стегна забезпечує, щоб сідниці могли генерувати силу без ризику травм.

Ось план для жінок, який допоможе вам націлити на задню частину стегна:

А для чоловіків:

Щоб розвинути сильні, збалансовані задні м'язи стегна, важливо включити як вправи на розгинання стегна, так і на згинання коліна.

Якщо ви хочете націлити на задню частину стегна безпосередньо, уникайте вправ, таких як присідання та жим ногами, оскільки вони не мають необхідного розтягування та напруження м'язів. Зосередьтеся натомість на рухах, таких як румунські мертві тяги, підйоми сідниць і задньої частини стегна та лежачі згинання ноги, щоб залучити м'язи задньої частини стегна та максимально використати свої результати.

Пам'ятайте: Ефективне тренування задньої частини стегна вимагає вправ, які створюють глибоке розтягування та напруження по всьому м'язу, з обома низькими та високими діапазонами повторень, щоб охопити всі типи волокон.

1. Ebben W. P. (2009). Активація м'язів задньої поверхні стегна під час вправ з опором для нижньої частини тіла. Міжнародний журнал спортивної фізіології та продуктивності, 4(1), 84–96. https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84
2. Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Активація м'язів під час тренувань з опором для нижньої частини тіла. Міжнародний журнал спортивної медицини, 30(1), 1–8. https://doi.org/10.1055/s-2008-1038785
3. Yamashita N. (1988). Активність ЕМГ в одно- та двосуглобових м'язах стегна під час комбінованого розгинання стегна та коліна. Європейський журнал прикладної фізіології та професійної фізіології, 58(3), 274–277. https://doi.org/10.1007/BF00417262
4. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). Порівняння амплітуди електроміографії сідничного м'яза, двоголового м'яза стегна та латерального широкого м'яза в паралельних, повних та передніх варіаціях присідань у жінок, які тренуються з опором. Журнал прикладної біомеханіки, 32(1), 16–22. https://doi.org/10.1123/jab.2015-0113

Часто задавані питання