Негативні повторення: позитивні результати через контрольовані рухи
Кажуть, що потрібно зосереджуватися на позитивних речах у житті, і все стане на свої місця. Однак спортзал — одне з небагатьох місць, де увага до "негативного" може експоненційно примножити ваші результати.
У силових тренуваннях багато ентузіастів фітнесу та спортсменів прагнуть кинути собі виклик і продовжувати будувати кращу та сильнішу фізичну форму. Щоб досягти цього, потрібна послідовна тренувальна рутина та техніки для розвитку оптимального зростання м'язів.
Серед різних стратегій, яким присягають досвідчені бодібілдери і які були підтверджені науковими журналами протягом років, є концепція негативних повторень. Як би це не звучало суперечливо, негативні повторення в кінцевому підсумку призводять до позитивних результатів, якщо їх ефективно включити у свою тренувальну рутину.
Ця стаття глибоко зануриться в науку про негативні повторення та те, як ви можете оптимізувати свої тренування, використовуючи цю концепцію для покращення зростання м'язів і збільшення сили.
Негативні повторення зосереджуються на тому, що часто є найбільш занедбаною частиною вправи — ексцентричній фазі, коли м'яз подовжується, а не скорочується. Часто люди просто дозволяють інерції та силі тяжіння виконувати цю фазу скорочення м'язів, що насправді може підривати ваш прогрес у спортзалі.
Під час кожного повторення ваш м'яз проходить 3 фази скорочення.
Концентрична фаза, або "позитивна", — це скорочення м'яза під час вправи і вважається "підйомною" частиною руху. Ваші м'язи генерують силу, скорочуючись і тягнучи за собою кістки, що призводить до руху.
Наприклад, під час підйому на біцепс концентрична фаза відбувається, коли ви піднімаєте гантель до плеча.
Пікова контракція — це момент, коли м'яз досягає максимального напруження під час вправи. Вона часто коротка, але значуща, оскільки саме в цей момент м'яз повністю задіяний і скорочений. Баг ато хто називає цю фазу "здавленням" у силових тренуваннях.
У підйомі на біцепс пікова контракція відбувається на вершині руху, коли передпліччя найближче до плеча, а біцепс повністю зігнутий.
Ексцентрична фаза, також відома як "негативна" фаза, передбачає контрольоване подовження м'яза. Ця фаза відбувається, коли м'яз повертається до своєї відпочивальної довжини після скорочення.
Цю фазу часто вважають "опускальною" частиною руху і її може бути складніше контролювати. Тому багато атлетів нехтують цією частиною, дозволяючи силі тяжіння завершити рух.
Наприклад, під час підйому на біцепс ексцентрична фаза відбувається, коли ви повільно опускаєте гантель назад до початкової позиції.
Ексцентричне скорочення або негатив є вирішальним для нарощування сили та м'язів. Коли ви поступово опускаєте вагу і підтримуєте повний контроль над рухом, м'яз зазнає більшого напруження, щоб подолати вагу чи опір.
Під час негативної фази вага або сила, що діє на м'яз, перевищує моментну силу, що генерується м'язом під час позитивної фази. Ваші м'язи генерують більші сили під час негативного повторення в порівнянні з іншими типами скорочень.
Крім того, негативні повторення залучають менше активації моторних одиниць і споживають менше кисню, ніж позитивні повторення при однаковому навантаженні.
Комбінація більшої сили та зменшеної активації м'язових волокон під час негативного повторення викликає високий механічний стрес на ваші м'язи, що призводить до більшого мікротравмування, що в кінцевому підсумку веде до більшого стимулу для зростання м'язів.
Дослідження показали, що негативні повт орення активують більше м'язових волокон типу 2, які мають на 50% більшу здатність до зростання м'язів.
Підвищення стійкості м'язів
Негативна фаза скорочення м'язів призводить до більшого механічного стресу та пошкодження м'язів, що є основною причиною, чому ви відчуваєте затримку болю в м'язах (DOMS), коли вперше піднімаєте в спортзалі або переходите на більш просунуті тренувальні протоколи.
Незабаром, якщо ви будете послідовні у своїй тренувальній рутині, ваші м'язи набудуть природної стійкості до пошкоджень, оскільки вони стають сильнішими, що робить кожне наступне тренування легшим і більш ефективним для відновлення.
У сфері спортивної реабілітації тренування з негативними повтореннями призводить до більшої стійкості м'язів до травм, особливо в нижній частині тіла. Ексцентричні вправи у спортсменів виявилися ефективними для запобігання спортивним травмам, таким як розтягнення м'язів задньої поверхні стегна.
Крім того, негативні повторення також можуть використовуватися для реабілітації та відновлення, якщо ви страждаєте від травми. Виконання негативних повторень з набагато меншою вагою може допомогти відновити силу та м'язову масу без надмірного навантаження на загоювальні тканини при набагато нижчих метаболічних вимогах.
Бути свідомим у кожному повторенні покращує вашу зв'язок між розумом і м'язами і підкреслює негативний компонент підйому.
Деякі дослідження показали, що акцент на негативних повтореннях під час тренувань може призвести до значно кращого зростання м'язів, ніж стандартні стилі тренувань.
В одному з досліджень група, яка виконувала лише негативні повторення, набрала на 5% більше площі м'язових волокон, ніж група, яка виконувала лише позитивні повторення після 19 тижнів тренувань.
Крім того, інше дослідження показало, що акцент на негативній частині підйому може призвести до принаймні 10-13% більшої товщини рук у порівнянні з атлетами, які виконували лише позитивні повторення.
Негативні повторення викликають більше мікротравм м'язів, ніж концентричні рухи. Це контрольоване пошкодження стимулює більшу реакцію організму для ініціювання ремонту та зростання. Коли м'яз загоюється, він стає більшим і сильнішим.
Якщо ви досягли плато у своїх тренуваннях, негативні повторення можуть бути потужним інструментом для його подолання. Виштовхуючи м'язи за межі їхньої типової концентричної недостатності, негативні повторення можуть кинути виклик м'язам новим способом, що призведе до відновленого прогресу, покращуючи інтенсивність вашого тренування без необхідності збільшен ня піднятої ваги або кількості виконаних повторень.
Окрім того, щоб не дозволяти інерції та бути уважним, щоб не дозволити силі тяжіння контролювати ваші повторення, ви також можете використовувати темп та негативне перевантаження для оптимізації своїх тренувань і використання переваг негативного тренування.
Ось план для чоловіків, який ви повинні спробувати:
А для жінок:
Темп або негативний контроль дозволяє вам витрачати більше часу на негатив під час підйому. Ви можете зробити це, затримуючи негативну частину підйому, навмисно сповільнюючи свій темп, коли ви наближаєтеся до дна підйому.
Загалом, хороший темп підйому негативу становить близько 1-2 секунд під час позитиву та 2-4 секунд під час негативу. Пам'ятайте, що цю техніку слід виконувати повільно та контрольовано.
Ця техніка призведе до втоми м'язів з меншим навантаженням, оскільки кожне повторення займе більше часу для виконання.
Приклад тренування з контролем ексцентрики — це виконання негативних підтягувань, коли ви навмисно затримуєте частину опускання вправи. Ця техніка дозволяє атлетам розвивати силу верхньої частини тіла, навіть якщо вони ще не достатньо сильні, щоб виконати стандартне підтягування.
Більш важливо, вона сприяє моторному навчанню та залученню м'язових груп, залучених до звичайних підтягувань, дозволяючи вам більш ефективно контролювати свою вагу тіла, а не намагатися виконати послідовні концентричні підтягування з поганою якістю руху.
Негативне перевантаження або тренування з ексцентричним перевантаженням стосується вправ, де сила, що генерується вашими м'язами, значно менша за вагу або опір, які вони повинні подолати, що призводить до подовження м'язів.
У негативному або ексцентричному перевантаженні вага або опір під час негативної фази часто більші, ніж те, що ваш м'яз може витримати під час позитивної фази.
Це можливо, оскільки м'язи зазвичай набагато сильніші під час негативної фази і можуть витримувати до 20-40% більше ваги.
Негативне перевантаження зазвичай потребує помічника або динамічної підтримки від резинок, щоб допомогти вам безпечно підняти вагу. Це зазвичай спостерігається в складних вправах, таких як перевантаження присідань.
З міркувань безпеки завжди використовуйте захисні бари або силові рами, щоб відмовитися від підйому, коли вам потрібно підняти значну вагу.
Ви також можете виконати негативне перевантаження, використовуючи одну руку і допомагаючи іншій під час позитиву, як це видно під час перевантаження на біцепс.
Використання негативних повторень у вашому тренуванні — це один зі способів максимізувати ваші результати в спортзалі. Виконання цих технік дозволить вам оптимізувати свої техніки підйому та покращити час під напругою, що призведе до більшої сили м'язів і приросту.
У двох словах, негативні повторення дозволяють вам зосередитися на якості ваших рухів, а не на обсязі. Зміна темпу ваших підйомів, сповільнюючи їх внизу, може драматично вплинути на те, скільки стимулу ви надаєте своїм м'язам.
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Ексцентричні м'язові скорочення: ризики та переваги. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Вплив ексцентричних дій на адаптацію скелетних м'язів до силових тренувань. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Вплив ексцентричного та концентричного тренування на різних швидкостях на гіпертрофію м'язів. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
