Найкращі вправи для нарощування м'язів трицепса
Якщо ви хочете мати великі руки - а хто цього не хоче - є велика ймовірність, що ви більшість своїх зусиль спрямовуєте на тренування біцепсів. Проте, саме група м'язів трицепса є найбільшою в верхній частині руки. Ваші трицепси складають близько двох третин маси повністю розвиненої руки.
Отже, якщо ви хочете вражаючі верхні руки, особливо коли вони висять біля ваших боків - а це те, що вони роблять 90 відсотків часу - вам потрібно серйозно зайнятися тренуванням трицепсів.
Трицепс розташований на задній частині верхньої руки, навпроти біцепса. М'язи біцепса та трицепса є антагоністами один одному, тому коли один розслабляється, інший скорочується. Його функція полягає у випрямленні руки, тому будь-яка вправа, яка випрямляє руки проти опору, буде працювати на трицепси.
Трицепс має три голови:
- Медіальна
- Латеральна
- Довга
Зовнішня або латеральна голова - це область безпосередньо під боком плеча. Коли вона повністю розвинена, ця голова надає руці більш товстий, потужний вигляд. Ця голова походить з лопатки, трохи нижче плечового суглоба. Довга та медіальна голови походять з задньої частини плечової кістки або верхньої руки. Всі три голови трицепса вставляються в сухожилля трицепса на олекранонному відростку ліктьової кістки, яка є більшою з двох кісток передпліччя.
Коли трицепси повністю розвинені, вони надають формі підкови задній частині верхньої руки.
Зміна положення рук нічого не змінить у акценті на трицепсах. Це просто тому, що м'яз трицепса не знає, яке ваше положення рук (долоні вгору чи долоні вниз), коли він випрямляє вашу руку.
Ось речі, які ваші трицепси будуть знати і які, отже, впливають на вправу …
- Крива опору
- Діапазон руху
- Необхідні зусилля
- Кількість втоми
Найкращі вправи для трицепсів оптимізують кожну з цих змінних.
Найкраща вправа для трицепсів забезпечить навантаження на ранній стадії, коли важче на початку руху, при цьому переміщуючи трицепси через їх повний діапазон руху. Зараз подумайте про кабельний трицепсовий жим вниз, який є найпопулярнішою вправою для трицепсів у спортзалах.
У початковій позиції кабельного жиму вниз кабель, що вказує напрямок опору, в основному паралельний передпліччям. Оскільки передпліччя є робочим рівнем для трицепсів, воно знаходиться в нейтральному положенні, коли ви починаєте стандартний трицепсовий жим вниз. В результаті на трицепси немає навантаження в початковій позиції.
Проте, трицепс є найсильнішим у першій третині руху. Це той момент, коли він повинен бути найбільш активним з кабелем. Отже, чи робить це кабельний жим вниз нижчою вправою для трицепсів?
Так і ні. Ви можете модифікувати вправу, що суттєво підвищує її ефективність, просто повернувшись так, щоб ви дивилися від машини. Це змінює напрямок опору кабелю (тепер він позаду вашої голови), так що він більш перпендикулярний передпліччю на початку вправи і менш перпендикулярний в кінці діапазону руху.
Зворотний трицепсовий жим вниз найкраще працює з кабельною машиною, яка має подвійні шківи, які можна горизонтально регулювати. Якщо у вас немає доступу до такої машини, ви можете виконувати жим вниз по одному руці за раз.
Ось як виконати цю вправу …
- Встановіть шківи на кабельній машині з подвійними шківами на їх найвищій вертикальній позиції, а потім відрегулюйте горизонтально так, щоб вони були на лінії з вашими плечима.
- Станьте приблизно за фут перед машиною, обернувшись від неї.
- Потягніть кабельні ручки вниз до початкової позиції з ліктями біля боків, а руки на рівні середини грудей. Ваші верхні руки повинні бути трохи під кутом, а не прямо біля ваших ребер.
- Натискайте вниз і трохи назовні, щоб повністю випрямити руки, сильно скорочуючи трицепси в нижній позиції.
- Зворотний рух і повторіть.
План, який ви повинні спробувати:
Зниження розширення трицепса з гантелями є модифікацією лежачого розширення трицепса з гантелями. Коли ви використовуєте 40-градусну похилу лаву для цієї вправи, ваша верхня рука ближча до її природного положення поруч з тулубом. Це забезпечує ідеальний напрямок руху і дозволяє краще навантажити трицепси на ранній стадії.
Ось як виконати цю вправу …
- Ляжте на 40-градусну похилу лаву з парою гантелей у руках, що лежать на грудях.
- Підніміть руки до повного розширення над верхньою частиною грудей. Тримайте лікті біля боків.
- Опустіть гантелі до боків голови, поки лікті не будуть повністю зігнуті. Це початкова позиція вправи.
- Підніміть до тих пір, поки ваші руки не будуть повністю випрямлені.
Модифікації двох популярних вправ для трицепсів, описаних вище, озброять вас двома найкращими рухами, які ви можете виконати для нарощування трицепсів. Виконуйте 4 підходи кожної вправи з повтореннями, що зменшуються з 30 до 10. Тренуйте свої трицепси кожні 4-5 днів, щоб досягти правильного балансу між стимуляцією та відновленням. Поєднайте цю тренування з якісною рутиною для біцепсів, і ви будете на правильному шляху до створення пари рук, які виділяються в натовпі.
