Ультимативне тренування біцепсів для розміру та сили
Біцепси були, є і завжди будуть м'язом, який привертає увагу. Ось чому вони є найтренованішою частиною тіла; кожен хлопець хоче мати «завантажені» руки. На жаль, більшість хлопців не досягають цього. У своїй ентузіазмі багато людей перенапружують свої біцепси, що заважає їм повністю відновитися для росту. Інші навантажують штангу на таку вагу, що повністю псують свою техніку, працюючи більше спиною, ніж руками. У цій статті я викладу просте, але надзвичайно ефективне тренування біцепсів для досягнення максимальних розмірів і силових показників.
Існує дві окремі частини, або головки, м'язу біцепсів. Вони відомі як довга і коротка головки. Обидві головки мають своє походження на лопатці, але в трохи різних точках, причому коротка головка походить вище, ніж довга. І довга, і коротка головки вставляються в один сухожилля, яке перетинає ліктьовий суглоб і з'єднується з променевою кісткою, або кісткою передпліччя.
Функція біцепсів полягає в розгинанні ліктя. Він також виконує незначну роль у згинанні плеча, коли рука піднімається перед тілом.
З цього короткого огляду анатомії біцепсів ми дізнаємося важливу річ. Коли біцепси виконують свою роботу зі згинання ліктя, обидві головки беруть участь. Також пам'ятайте, що ліктьовий суглоб є шарнірним; він може згинатися лише в одному напрямку. Що це означає в практичних термінах тренажерного залу, так це те, що неможливо ізолювати жодну з головок біцепса. Іншими словами, ви не можете виконати вправу, щоб зосередитися лише на короткій або довгій головці, щоб змінити форму м'яза. Кожна вправа, яку ви виконуєте, працює з довгою і короткою головками однаково.
Як і з кожним м'язом у тілі, найкращими вправами для біцепсів будуть ті, які рухають м'яз від його вставки до точки походження якомога природніше. Це означає згинання руки з повністю витягнутого положення до того, де руки закінчуються на рівні плечей. Це слід робити з ліктем збоку тіла. Будь-яке відхилення від цієї природної позиції відходить від ідеального положення тіла для згинання біцепсів.
Вправа, яка найкраще відповідає цьому ідеальному руху, - це стоячий підйом. Ця вправа також слідує ідеальній силовій кривій для біцепсів, з опором, яке є важчим на початку руху і легшим в кінці повторення.
Ви побачите хлопців у тренажерному залі, які виконують підйоми в усіх можливих варіантах, з головною різницею в куті плечової кістки (кості верхньої частини руки) щодо торсу. Ви побачите, як вони виконують підйоми з кабелем, які починаються з горизонтально витягнутими руками на рівні плечей, з руками позаду торсу і з ними спереду на лавці для проповідників. Проте всі ці вправи включають точно таке ж згинання біцепсів. Єдина різниця полягає в кількості розтягування, яке відбувається на біцепсах у початковій позиції.
Це надмірне розтягування біцепсів у початковій позиції вправи не приносить жодної користі. Насправді, це робить м'яз більш схильним до травм. Виконання підйому з руками вище рівня плечей у початковій позиції також може активувати взаємну іннервацію, коли протилежні м'язові групи вимикаються. Це тому, що трицепси активуються.
Ця вправа слідує природній функції біцепсів з ліктем збоку тіла. Виконання підйому з гантелями замість штанги дозволяє вам працювати з кожним біцепсом унілатерально і запобігає сильнішій стороні домінувати, що призводить до нерівної техніки та розвитку. Виконання вправи по черзі, а не одночасно, також показало, що дозволяє досягти більш сильної м'язової скорочення.
Виконання альтернативного підйому з кабельним тренажером дозволяє вам стояти трохи вперед від опору, що створює навантаження н а біцепси на самому початку руху. При виконанні підйому з гантелями немає початкового опору. Ви також можете досягти більш сильної скорочення в кінці підйому, використовуючи кабелі.
Сидяча версія альтернативного підйому з гантелями є більш суворою, оскільки усуває можливість використання імпульсу нижньої частини тіла в русі. Сидячий альтернативний підйом також забезпечує ідеальну криву опору для біцепсів.
Біцепс брахії є відносно маленькою групою м'язів. Це також м'яз, який активується при роботі з іншими частинами тіла, включаючи латиссимуси та трапеції. Тому важливо, щоб ви не перенапружували цю групу м'язів. Я рекомендую виконувати 8 сетів для цієї групи м'язів кожні 4-5 днів.
Ваш діапазон повторень повинен бути достатньо високим, щоб сприяти саркоплазматичній гіпертрофії і повністю активувати ваші повільно скорочувані м'язові волокна. Виконання деяких сетів з високою кількістю повторень також наповнить м'яз кров'ю для сприяння ефекту «накачки». Він також повинен бути достатньо низьким, щоб сприяти міофібрилярному зростанню м'язів і активувати ваші швидко скорочувані волокна.
Ви повинні використовувати три згадані вище вправи – стоячий альтернативний підйом з гантелями, стоячий альтернативний підйом з кабелем і сидячий альтернативний підйом з гантелями – для побудови вашої програми тренувань біцепсів.
Один зі способів структурувати свої тренування – це проходити через вправи протягом трьох тренувань у безперервній ротації, виконуючи лише одну вправу за тренування. Виконайте 8 сетів для кожного тренування наступним чином:
- Сет перший – 30 повторень
- Сет другий – 20 повторень
- Сет третій – 15 повторень
- Сет четвертий – 10 повторень
- Сет п'ятий – 10 повторень
- Сет шостий – 8 повторень
- Сет сьомий – 8 повторень
- Сет восьмий – 6 повторень
Інший варіант – використовувати дві вправи за тренування, виконуючи по чотири сети кожної з них, з наступною схемою повторень:
- Сет перший – 20 повторень
- Сет другий – 10 повторень
- Сет третій – 8 повторень
- Сет четвертий – 6 повторень
Ось тренування, яке ви повинні спробувати:
Тренування біцепсів не повинно бути складним. Вам не потрібно виконувати складні вправи з дивних кутів, і ви не можете виконувати рухи, щоб зробити біцепси більш піднятими або м'язове черевце ширшим. Все, що ви можете зробити, це згинати лікть, скорочуючи та подовжуючи м'яз. Найбільш природні, а отже, і найкращі вправи – це три версії альтернативного підйому, про які йдеться вище. Зосередьтеся на цих трьох рухах, постійно працюючи над додаванням опору, при цьому використовуючи бездоганну техніку, і ваші «гармати» будуть готові до дії.
