Kế Ho ạch Tập Luyện Calisthenics 4 Tuần Cho Đùi Và Cơ Bụng Dành Cho Phụ Nữ
Kế hoạch này giúp xây dựng cơ mông và cơ bụng của bạn với các bài tập trọng lượng cơ thể mà bạn có thể thực hiện tại nhà, không cần máy móc. Năm buổi tập ngắn mỗi tuần, hai ngày nghỉ, được cấu trúc theo các khối để mỗi nhóm cơ nhận đủ khối lượng để phát triển mà không làm bạn kiệt sức. Nó có thể điều chỉnh từ người mới bắt đầu đến trung cấp: thay đổi số lần, số hiệp hoặc thời gian nghỉ để phù hợp với tình trạng hiện tại của bạn. Bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt về sức mạnh và kiểm soát trong vòng hai tuần đầu tiên.
Chương trình này phù hợp nếu:
- Bạn muốn tập luyện cơ mông và cơ bụng mà không cần đến phòng gym.
- Bạn cảm thấy thoải mái với các động tác trọng lượng cơ thể như squat và plank.
- Bạn cần các bài tập phù hợp với lịch trình bận rộn.
- Bạn có thể cam kết trong bốn tuần, năm buổi mỗi tuần.
Hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước nếu bạn có tình trạng y tế.
- Thời gian: 4 tuần
- Lịch trình: 5 buổi mỗi tuần, 2 ngày nghỉ
- Định dạng: Công việc cơ mông và cơ bụng chia theo ngày dưới, trên và toàn thân
- Cấp độ: Từ người mới bắt đầu đến trung cấp
- Thời gian nghỉ: 30–60 giây giữa các bài tập
- Thiết bị: Thảm yoga, dây kháng lực, một chiếc ghế
Muốn kết hợp calisthenics với tập gym? Xem chương trình giảm mỡ kết hợp gym và calisthenics dành cho phụ nữ.
Xây Dựng Sức Mạnh Chức Năng
Các động tác trọng lượng cơ thể như squat và lunges xây dựng sức mạnh và sức bền cơ bắp thông qua các phạm vi chuyển động đầy đủ, không cần tải trọng.
Bạn có thể tập luyện tại nhà, trong khách sạn, trong công viên. Cơ thể bạn là thiết bị, điều này giúp bạn duy trì sự nhất quán khi cuộc sống trở nên bận rộn.
Plank và push-up kích hoạt nhiều nhóm cơ mỗi lần lặp lại, vì vậy bạn xây dựng sức mạnh và sự ổn định của cơ bụng với ít bài tập hơn. Mới với điều này? Bắt đầu với hướng dẫn cho người mới bắt đầu về calisthenics.
Lượng Protein
Ăn 0.7–1.0 gram mỗi pound (1.5–2.2 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ức gà, sữa chua Hy Lạp và đậu lăng là những nguồn tốt.
Cung cấp năng lượng cho việc tập luyện với carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ. Ăn carbohydrate quanh thời gian tập luyện cải thiện hiệu suất và phục hồi.
Uống 0.5–1 oz mỗi pound (30–60 ml mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Cung cấp đủ nước hỗ trợ chức năng cơ bắp và phục hồi.
Ăn các bữa ăn cân bằng 3–4 lần mỗi ngày để giữ năng lượng ổn định và hỗ trợ phục hồi. Để tìm hiểu sâu hơn về dinh dưỡng, xem hướng dẫn dinh dưỡng này.
Bột Protein
Bột protein là cách nhanh chóng để đạt được mục tiêu protein của bạn, đặc biệt là sau khi tập luyện. Chọn một lựa chọn chất lượng cao với ít phụ gia.
Creatine tăng cường sức mạnh và sự phát triển cơ bắp. Nó đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và an toàn ở liều khuyến nghị.
Omega-3 hỗ trợ sức khỏe khớp và giảm viêm. Sử dụng dầu cá hoặc dầu hạt lanh nếu cá không phải là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn.
Thực phẩm bổ sung hỗ trợ tập luyện nhưng không thay thế chế độ ăn uống cân bằng. Xây dựng nền tảng từ thực phẩm toàn phần trước, và kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bạn không chắc chắn. Để biết thêm, hãy đọc bài viết về thực phẩm bổ sung này.
Khởi Động
Bắt đầu với 5–10 phút khởi động. Các bài kéo giãn động và cardio nhẹ giúp tăng lưu lượng máu và giảm nguy cơ chấn thương.
Kết thúc với các bài kéo giãn tĩnh để cải thiện độ linh hoạt và giảm căng thẳng cơ bắp.
Ngủ từ 7–9 giờ mỗi đêm. Đây là lúc phục hồi và tăng cường sức mạnh thực sự diễn ra.
Hình thức tốt giúp ngăn ngừa chấn thương. Tập trung vào sự căn chỉnh và kiểm soát trong mỗi lần lặp lại. Để biết thêm, xem hướng dẫn phục hồi này.
Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Bắt đầu với 1 hiệp mỗi bài tập và thêm hiệp khi bạn thích nghi. Làm chủ động tác trước khi bạn tăng cường độ.
Chuyển sang 2 hiệp mỗi bài tập hoặc giảm thời gian nghỉ xuống 30 giây để thử thách hơn. Theo dõi các buổi tập của bạn để bạn có thể thấy khối lượng tăng lên.
Nếu có điều gì đó đau, hãy thay đổi động tác. Thử các bài tập duỗi chân ngồi thay vì squat nếu bạn bị đau đầu gối. Một huấn luyện viên cá nhân có thể điều chỉnh kế hoạch theo giới hạn của bạn.
Ngày 1: Buổi Tập Dưới Thân
| Khối #1 | |
| Prisoner Squat | 3 x 15 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Glute Bridge Hold | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #3 | |
| Running Lunge | 3 hiệp x 12 lần |
| Running Lunge | 3 hiệp x 12 lần |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #4 | |
| Split Squat (Bên Phải) | 2 hiệp x 10 lần |
| Split Squat (Bên Trái) | 2 hiệp x 10 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #5 | |
| Alternate Glute Kickback | 3 hiệp x 30 giây |
| Calf Raise | 3 hiệp x 30 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
Bạn có thể tìm thấy kế hoạch trong Ứng Dụng Gymaholic:
| Khối #1 | |
| Drop Push Up (Cho phép quỳ gối) | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #2 | |
| Close Grip (Diamond) Push Up (Cho phép quỳ gối) | 3 hiệp x 40 giây |
| Alternate Superman To Superman | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #3 | |
| Bear Plank Shoulder Tap | 3 hiệp x 40 giây |
| Prone Back Extension to Reverse Hyperextension | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #4 | |
| Knee Bicep Push Up | 3 hiệp x 20 giây |
| Body Up (Cho phép quỳ gối) | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Kết Thúc | |
| Crunch | 3 hiệp x 40 giây |
| Full Plank To Alternate Oblique Hip Raise | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #1 | |
| Single Leg Jump Lunge (Bên Trái) | 3 hiệp x 40 giây |
| Single Leg Jump Lunge (Bên Phải) | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Side Lunge With Floor Touch | 3 hiệp x 50 giây |
| Double Leg Butt Kick | 3 hiệp x 50 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #3 | |
| Burpee Without Jump | 3 hiệp x 40 giây |
| Jumping Jack To Standing Cross Crunch | 3 hiệp x 40 giây |
| Frog Sit Up | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Kết Thúc | |
| Mountain Climber To Cross Mountain Climber | 3 hiệp x 30 giây |
| Elbow To Knee Crunch | 3 hiệp x 30 giây |
| Jumping Jack | 3 hiệp x 30 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
Phục hồi là khi cơ bắp sửa chữa và trở nên mạnh mẽ hơn sau khi tập luyện. Hôm nay, hãy giữ cho nó nhẹ nhàng: đi bộ, kéo giãn nhẹ nhàng, ngủ đủ giấc. Bỏ qua ngày nghỉ là cách bạn làm chậm tiến trình và dễ bị chấn thương.
| Khối #1 | |
| Nâng Chân Ngược Nằm Sấp | 3 hiệp x 10 lần |
| Mở Hông Nằm Nghiêng (Bên Trái) | 3 hiệp x 12 lần |
| Mở Hông Nằm Nghiêng (Bên Phải) | 3 hiệp x 12 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Đá Mông Nghiêng | 3 hiệp x 14 lần |
| Đá Mông Nghiêng | 3 hiệp x 14 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Hoàn Thành | |
| Cầu Mông Một Chân (Bên Trái) | 3 hiệp x 14 lần |
| Cầu Mông Một Chân (Bên Phải) | 3 hiệp x 14 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #1 | |
| Bước Chân Một Bên Để Nâng Bắp Chân (Bên Trái) | 3 hiệp x 8 lần |
| Bước Chân Một Bên Để Nâng Bắp Chân (Bên Phải) | 3 hiệp x 8 lần |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #2 | |
| Ngồi Xuống Tù Nhân | 3 hiệp x 40 giây |
| Thiên Thần Tuyết Ngược | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #3 | |
| Nhảy Burpee | 3 hiệp x 45 giây |
| Giữ Tư Thế Superman | 3 hiệp x 45 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #4 | |
| Xoay Plank T | 3 hiệp x 40 giây |
| Jack Chân | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #5 | |
| Plank Chó Chim | 2 x 40 giây |
| Nghỉ | 45 giây |
| Chạm Vai Trong Plank | 1 x 40 giây |
| Nghỉ | 45 giây |
Hãy nghỉ ngơi trong ngày hôm nay. Ngủ đủ giấc, ăn đủ protein và để chân cùng cơ bụng của bạn hồi phục để bắt đầu tuần mới một cách tươi mới thay vì mệt mỏi.
| Khối #1 | |
| Ngồi Xuống | 3 hiệp x 40 giây |
| Giữ Cầu Mông | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #2 | |
| Bước Chân Xen Kẽ Để Nâng Chân Trước (Tổng số lần) | 3 x 16 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Mở Hông Nằm (Bên Trái) | 3 hiệp x 40 giây |
| Mở Hông Nằm (Bên Phải) | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #4 | |
| Ngồi Xuống Chia Đôi (Bên Trái) | 3 hiệp x 40 giây |
| Ngồi Xuống Chia Đôi (Bên Phải) | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #1 | |
| Đẩy Từ Đầu Gối | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Superman Xen Kẽ | 3 hiệp x 40 giây |
| Nhảy Jack Để Gập Chéo Đứng | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #3 | |
| Thiên Thần Tuyết Ngược Đến Superman | 3 hiệp x 30 giây |
| Nhúng Tricep Trên Sàn | 3 hiệp x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #4 | |
| Đẩy Từ Plus | 3 hiệp x 40 giây |
| Hạ Chân Thẳng Xen Kẽ | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Hoàn Thành | |
| Gập Chéo Cơ Thể | 3 hiệp x 30 giây |
| Xoay Hông Trong Plank | 3 hiệp x 30 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #1 | |
| Nhảy Ngồi Xuống | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Nhảy Bước Để Jack Chân | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Đẩy Plyo Đến Chạm Vai (Cho phép quỳ) | 3 hiệp x 30 giây |
| Giữ Superman Đến Kéo Lat | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #4 | |
| Đẩy T Hình | 3 hiệp x 20 giây |
| Superman Lateral Xen Kẽ | 3 hiệp x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Hoàn Thành | |
| Burpee | 3 hiệp x 30 giây |
| Nhảy Sao | 3 hiệp x 40 giây |
| Leo Núi | 3 hiệp x 30 giây |
| Gập Chéo Xen Kẽ | 3 hiệp x 30 giây |
| Nghỉ | 20 giây |
Một ngày phục hồi khác. Phục hồi chủ động rất hiệu quả ở đây: di chuyển nhẹ nhàng, đi bộ, hoặc kéo giãn nhẹ giúp máu lưu thông mà không thêm áp lực tập luyện.
| Khối #1 | |
| Cầu Mông Ếch | 3 hiệp x 1 phút |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Chào Buổi Sáng Ngồi | 3 hiệp x 16 lần |
| Cầu Mông Trên Gót (Tập Trung Vào Gân Đùi) | 3 hiệp x 15 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Đá Mông (Bên Trái) | 3 hiệp x 15 lần |
| Đá Mông (Bên Phải) | 3 hiệp x 15 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #1 | |
| Ngồi xổm đến Feet Jack | 3 vòng x 40 giây |
| Giữ cầu mông | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Đá mông bên (Bên trái) | 2 vòng x 10 lần |
| Đá mông bên (Bên phải) | 2 vòng x 10 lần |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #3 | |
| Hạ người bắp tay gối | 3 vòng x 20 giây |
| Nằm kéo xô xuống và nhún vai | 3 vòng x 40 giây |
| Đá chân bướm | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #4 | |
| Leo núi thẳng đứng | 3 x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Kết thúc | |
| Gập bụng chéo chân lên | 3 vòng x 40 giây |
| Gập bụng ếch | 3 vòng x 30 giây |
| Nâng hông gối cong | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
Kết thúc tuần thứ hai. Nghỉ ngơi bây giờ sẽ mang lại kết quả trong tuần thứ ba: các cơ đã phục hồi có thể xử lý khối lượng lớn hơn và bạn sẽ tiếp tục tiến bộ thay vì dậm chân tại chỗ.
| Khối #1 | |
| Nhảy lunge thay phiên đến ngồi xổm (Tổng số lần) | 3 x 16 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Nhảy xổm xoay | 3 x 12 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Nhảy lunge ngược thay phiên đến máy bay | 3 vòng x 10 lần |
| Nhảy lunge ngược thay phiên đến máy bay | 3 vòng x 10 lần |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #4 | |
| Người trượt băng đến đá lùi (Tổng số lần) | 3 x 14 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #1 | |
| Hạ người chống đẩy (Cho phép quỳ) | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #2 | |
| Chống đẩy tay gần (Kim cương) | 3 vòng x 40 giây |
| Siêu nhân thay phiên đến siêu nhân | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #3 | |
| Chạm vai khi ở tư thế gấu | 3 vòng x 40 giây |
| Kéo dài lưng nằm sấp đến ngược lại | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #4 | |
| Tư thế plank đến plank đầy đủ | 3 vòng x 30 giây |
| Nâng người (Cho phép quỳ) | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Kết thúc | |
| Gập bụng | 3 vòng x 40 giây |
| Với và bắt | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #1 | |
| Ngồi xổm người ngoài hành tinh | 3 vòng x 40 giây |
| Kéo chân vào | 3 vòng x 40 giây |
| Nhảy lunge thay phiên đến xoay thân | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Giữ siêu nhân đến kéo xô | 3 vòng x 40 giây |
| Gập bụng đấm | 3 vòng x 40 giây |
| Burpee nhảy co | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Kén | 3 vòng x 40 giây |
| Gập bụng vali đến xoay Nga | 3 vòng x 40 giây |
| Nhảy jack | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
Ngày phục hồi ba tuần. Đến giờ bạn nên nhận thấy sức mạnh tăng lên. Bảo vệ điều đó bằng cách nghỉ ngơi hoàn toàn: ngủ, uống nước và chỉ vận động nhẹ.
| Khối #1 | |
| Cầu mông với sự tách biệt | 3 vòng x 15 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Nhảy xổm | 3 vòng x 50 giây |
| Nâng chân ngược nằm sấp | 3 vòng x 50 giây |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #3 | |
| Bước lên | 3 vòng x 12 lần |
| Bước lên | 3 vòng x 12 lần |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #4 | |
| Cầu mông trên gót chân (Tập trung vào gân kheo) | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #1 | |
| Ngồi xổm | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #2 | |
| Giữ ngồi xổm dựa tường | 3 vòng x 30 giây |
| Ngồi xổm chia (Bên phải) | 3 vòng x 30 giây |
| Ngồi xổm chia | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #3 | |
| Hạ tay chống đẩy | 3 vòng x 40 giây |
| Kéo dài lưng | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #4 | |
| Chạm vai khi ở tư thế plank đầy đủ | 3 vòng x 40 giây |
| Siêu nhân thay phiên | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Kết thúc | |
| Nâng đầu gối thay phiên nằm | 3 vòng x 40 giây |
| Đi bộ trượt tuyết bụng đến leo núi | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
Kết thúc tuần thứ ba. Hãy nghỉ ngơi trọn vẹn một ngày không tập luyện. Công việc đã hoàn thành; việc phục hồi sẽ biến nó thành tiến bộ rõ rệt.
| Khối #1 | |
| Đá Mông Bên Cạnh Thay Thế | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Đưa Chân Sang Bên Nằm (Bên Trái) | 3 vòng x 12 lần |
| Đưa Chân Sang Bên Nằm (Bên Phải) | 3 vòng x 12 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #3 | |
| Cầu Mông Một Chân (Bên Trái) | 3 vòng x 15 lần |
| Cầu Mông Một Chân (Bên Phải) | 3 vòng x 15 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #4 | |
| Bước Lùi Thay Thế Đến Máy Bay | 3 vòng x 40 giây |
| Ngồi Xuống Quỳ | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #1 | |
| Đẩy Lên Bom Lặn (Cho Phép Quỳ) | 3 vòng x 40 giây |
| Kéo Xô Nằm Đến Nhún Vai | 3 vòng x 50 giây |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #2 | |
| Plank Chó Chim Đầy Đủ | 3 vòng x 40 giây |
| Giữ Superman Đến Kéo Xô | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #3 | |
| Xoay T Plank (Cho Phép Quỳ) | 3 x 40 giây |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #4 | |
| Nhúng Tricep Trên Sàn | 3 vòng x 20 giây |
| Plank Đến Plank Đầy Đủ | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Người Hoàn Thành | |
| Plank Đầu Gối Đến Khuỷu Tay Thay Thế | 2 vòng x 40 giây |
| Lắc Cơ Thể Rỗng Đến Xe Đạp Bụng | 2 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #1 | |
| Nhảy Ngồi Tù Đến Gập Chéo | 3 vòng x 30 giây |
| Leo Núi | 3 vòng x 30 giây |
| Bước Nhảy Thay Thế Đến Xoay Thân | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Gập Chéo Đứng | 3 vòng x 30 giây |
| Bụng Trượt Tuyết Đi Bộ | 3 vòng x 30 giây |
| Nhảy Jack Ngồi Xuống | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Nhảy Ngồi Xuống | 3 vòng x 40 giây |
| Gập Bụng Đến Kéo Chân Vào | 3 vòng x 40 giây |
| Gập Bụng Va Chạm Đến Xoay Nga | 3 vòng x 30 giây |
| Người Trượt Băng Đến Đá Lùi | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
Ngày phục hồi cuối cùng của kế hoạch. Nghỉ ngơi bây giờ để bạn có thể thực hiện hai buổi tập cuối cùng mạnh mẽ và hoàn thành bốn tuần với sức mạnh tối đa.
| Khối #1 | |
| Chào Buổi Sáng Ngồi | 3 vòng x 15 lần |
| Cầu Mông Ếch | 3 vòng x 15 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Đá Chân Xung Quanh Thế Giới (Bên Trái) | 3 vòng x 12 lần |
| Đá Chân Xung Quanh Thế Giới (Bên Phải) | 3 vòng x 12 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Ngồi Xuống Chia (Bên Trái) | 3 vòng x 12 lần |
| Ngồi Xuống Chia (Bên Phải) | 3 vòng x 12 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #1 | |
| Bước Lùi Chéo (Cúi) (Tổng số lần) | 3 x 20 lần |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #2 | |
| Nhảy Ngồi Xuống Xoay | 3 vòng x 40 giây |
| Nâng Bắp Chân | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #3 | |
| Đẩy Lên Đá Quý (Khuỷu Tay) (Cho Phép Quỳ) | 3 vòng x 40 giây |
| Thiên Thần Tuyết Ngược Đến Superman | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #4 | |
| Đẩy Lên Nằm Ngửa | 3 vòng x 40 giây |
| Đẩy Lên T (Cho Phép Quỳ) | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #5 | |
| Plank Đến Chạm Ngón Chân Chó Ngược Thay Thế | 2 x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
Tăng Kháng Lực
Thêm dây kháng hoặc cầm tạ khi ngồi xuống và bước.
Tăng số lần lên cao hơn để thêm khối lượng mà không thay đổi thói quen.
Chậm mỗi lần để tăng thời gian dưới áp lực, điều này thúc đẩy sức bền và sức mạnh. Sẵn sàng cho nhiều hơn? Thử kế hoạch nâng cao này.
Đây là một kế hoạch bữa ăn sẽ giúp bạn duy trì theo dõi với chương trình tập luyện này.
Giảm Tải
Giảm xuống dây nhẹ hơn hoặc thực hiện các bài tập mà không có kháng lực.
Thêm thời gian nghỉ giữa các hiệp để bạn phục hồi hoàn toàn trước vòng tiếp theo.
Chọn các phiên bản dễ hơn, như đẩy lên bằng đầu gối thay vì đẩy lên đầy đủ. Kế hoạch người mới bắt đầu này có thể phù hợp với bạn hơn.
Lặp Lại Với Cường Độ Cao Hơn
Chạy lại kế hoạch với nhiều hiệp hơn hoặc thời gian nghỉ ngắn hơn để tiếp tục tiến bộ.
Tăng cường lên các chương trình với các động tác phức tạp hơn và tải trọng, như kế hoạch cấp độ tiếp theo này.
Nếu bạn có quyền truy cập vào phòng tập, hãy thêm tập tạ để đạt được sức mạnh nhanh hơn. Xem xét một thay thế tập tạ để hoàn thiện thói quen của bạn.
Một kế hoạch bữa ăn có cấu trúc sẽ nhân đôi kết quả của bạn. Ăn uống cân bằng cung cấp năng lượng cho việc tập luyện và tăng tốc độ phục hồi. Để biết thêm chi tiết, xem kế hoạch bữa ăn này.
Bốn tuần làm việc liên tục với mông và cơ trung tâm xây dựng sức mạnh và độ săn chắc thực sự, ngay cả khi không có phòng tập. Tập luyện năm ngày một tuần, tôn trọng ngày nghỉ của bạn và tăng cường độ khi bạn thích nghi. Giữ nguyên cấu trúc và bạn sẽ hoàn thành mạnh mẽ hơn, ổn định hơn và sẵn sàng cho một chương trình khó hơn.
- Schoenfeld et al. (2019). Khối lượng tập luyện kháng lực tăng cường sự phát triển cơ bắp nhưng không phải sức mạnh ở nam giới đã được đào tạo. Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). Đứng của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ. Đơn thuốc tập luyện kháng lực cho chức năng cơ bắp, sự phát triển cơ bắp và hiệu suất thể chất ở người lớn khỏe mạnh: Tổng quan về các đánh giá. Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục. [PMID: 41843416]
