Cách Thông Minh Hơn Để Xây Dựng Sức Mạnh Với Các Nhóm Cơ Bổ Sung
Hầu hết mọi người tập trung vào việc nhắm đến một nhóm cơ tại một thời điểm khi cố gắng trở nên mạnh mẽ hơn và xây dựng nhiều cơ hơn. Nhưng nếu bạn muốn có kết quả tốt hơn cả về kích thước và hiệu suất nâng, bạn nên tập luyện các nhóm cơ bổ sung cùng nhau.
Các cơ bổ sung là các nhóm cơ hoạt động đồng bộ để hỗ trợ các chuyển động phức hợp, có nghĩa là khi bạn tăng cường một nhóm cơ, bạn tự động nâng cao hiệu suất của một nhóm cơ khác.
Một ví dụ tuyệt vời về điều này là cách tập dips có thể tăng cường sức mạnh bench press. Cả hai bài tập đều dựa vào ngực, cơ tam đầu và vai, nhưng dips nhấn mạnh nhiều hơn vào sự tham gia của cơ tam đầu, điều này rất quan trọng để hoàn thành các bài bench press nặng.
Cuối cùng, điều này dẫn đến việc tập luyện hiệu quả hơn, phát triển cơ bắp cân bằng và một cách tiếp cận chức năng đối với thể hình.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về các cặp cơ bổ sung tốt nhất và những bài tập nào mang lại cho bạn kết quả nhiều nhất.
Cơ thể con người không được thiết kế để hoạt động một cách tách biệt mà được tạo ra để thực hiện các chuyển động phức tạp một cách hiệu quả bằng cách phối hợp kích hoạt các nhóm cơ để tạo ra chuyển động mượt mà, có mục đích.
Mỗi chuyển động lớn mà bạn thực hiện trong phòng tập, từ squat đến press đến kéo, đều liên quan đến nhiều cơ cùng hoạt động để hoàn thành chuyển động. Các nhóm cơ bổ sung hoạt động để hỗ trợ và tăng cường lẫn nhau. Việc tập luyện đầy đủ cho những cơ này dẫn đến tăng cường sức mạnh nhanh hơn, hiệu quả chuyển động tốt hơn và ít chấn thương hơn.
Lợi ích chính của việc tập luyện các nhóm cơ bổ sung:
- Sức mạnh lớn hơn trong các bài nâng phức hợp
- Giảm các liên kết yếu hoặc cơ bắp chậm phát triển
- Ngăn ngừa các giai đoạn dừng lại
- Cải thiện hiệu quả chuyển động
- Giảm nguy cơ chấn thương
Ngực bao gồm các cơ ngực, chịu trách nhiệm cho các chuyển động đẩy và đưa cánh tay về phía đường giữa của cơ thể. Nó rất rõ ràng và là một phần của hình thể thẩm mỹ của bất kỳ người nâng tạ hoặc người yêu thích thể hình nào.
Cơ tam đầu chịu trách nhiệm cho việc duỗi khuỷu tay mạnh mẽ. Trong việc nâng tạ, cơ tam đầu rất quan trọng trong việc hoàn thành các chuyển động đẩy như bench presses, overhead presses, và dips. Cơ tam đầu đặc biệt quan trọng trong giai đoạn cuối của những bài nâng này, khi ngực khởi động đẩy, nhưng cơ tam đầu chịu trách nhiệm duỗi hoàn toàn cánh tay.
Nếu không có đủ sức bền hoặc sức mạnh ở cơ tam đầu, chúng sẽ mệt mỏi trước khi ngực hoàn toàn kiệt sức, dẫn đến việc tăng trưởng ngực tổng thể và hiệu suất nâng bị hạn chế.
Các bài tập tốt nhất để phát triển cơ tam đầu:
Lats tạo thành phần lớn bề mặt lưng. Đây là một cấu trúc quan trọng cho hình dáng V thẩm mỹ. Nó kéo dài từ cột sống dưới và xương chậu lên đến cánh tay trên. Lats chịu trách nhiệm cho các chuyển động kéo và các hoạt động liên quan đến vai.
Lats cho phép bạn thực hiện hiệu quả các chuyển động kéo mạnh mẽ như pull-ups, rows, deadlifts, và lat pulldowns, tất cả đều góp phần vào sức mạnh phần trên cơ thể, tư thế và sự ổn định.
Trong bất kỳ chuyển động kéo nào, cơ bắp tay hỗ trợ lats bằng cách gập khuỷu tay để hoàn thành việc kéo. Tỷ lệ phát triển tốt giữa cơ bắp tay và lats cải thiện sự đồng bộ cơ bắp, cho phép một cú kéo mạnh mẽ hơn, mượt mà hơn và tăng cư ờng sự tham gia của lats trong các bài nâng phức hợp.
Nếu cơ bắp tay của bạn yếu, khả năng thực hiện các bài tập kéo của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Bạn có thể thấy rằng lực nắm của bạn yếu trước khi các cơ lưng của bạn hoàn toàn tham gia hoặc gặp khó khăn trong việc hoàn thành pull-ups vì cơ bắp tay của bạn mệt mỏi quá nhanh. Trong khi lats tạo ra lực kéo chính, cơ bắp tay cho phép một phạm vi chuyển động đầy đủ và thực hiện chuyển động đúng cách.
Các bài tập tốt nhất cho cơ bắp tay để cải thiện sức mạnh lats:
Cơ lưng dưới là một nhóm cơ quan trọng cho sự hỗ trợ cột sống, tư thế và sức mạnh tổng thể trong các bài nâng phức hợp như deadlifts, rows và squats. Phát triển một cơ lưng dưới mạnh mẽ yêu cầu tăng cường các cơ giúp duỗi hông, ổn định cột sống và tham gia vào cơ bụng.
Cơ mông cung cấp lực cho việc duỗi hông và ổn định cho xương chậu. Một cơ mông yếu dẫn đến việc bù đắp quá mức trong các chuyển động như deadlifts, squats và các bài tập dựa trên tư thế đứng. Sự yếu kém này thường dẫn đến căng thẳng lưng dưới, mệt mỏi và thậm chí là thoát vị đĩa đệm.
Các bài tập tốt nhất để phát triển cơ mông và sức mạnh lưng dưới:
Cơ đùi sau hỗ trợ lưng dưới và cơ mông trong việc duỗi hông. Khi cơ đùi sau yếu, lưng dưới buộc phải bù đắp, dẫn đến cơ chế chuyển động kém. Điều này không chỉ xảy ra trong phòng tập mà còn trong các môn thể thao cạnh tranh yêu cầu sự nhanh nhẹn và thay đổi tốc độ và hướng đột ngột.
Củng cố cơ đùi sau giảm căng thẳng lưng dưới và cải thiện sự ổn định hông tổng thể trong các bài nâng phức hợp. Các nghiên cứu EMG về cơ chế deadlift đã chỉ ra rằng sự kích hoạt của cơ đùi sau giảm tải cho cột sống và đảm bảo sự tham gia an toàn hơn của lưng trong các hoạt động nâng.
Các bài tập tốt nhất cho sự phát triển của cơ đùi sau và sức mạnh lưng dưới:
Cơ bụng là một hỗ trợ cấu trúc quan trọng cho cột sống và chuyển giao lực trong các chuyển động phức hợp. Một cơ bụng yếu có thể dẫn đến việc cong quá mức hoặc lordosis của lưng dưới, tư thế kém và tăng nguy cơ chấn thương cột sống.
Cơ bụng giúp giữ cho cột sống ổn định, đảm bảo lưng dưới vẫn ổn định và được bảo vệ trong các chuyển động và nâng nặng.
Các bài tập tốt nhất cho sự phát triển cơ bụng và sự ổn định lưng dưới:
Dưới đây là một kế hoạch tập luyện hoàn chỉnh cho phụ nữ:
Và cho nam giới:
Các cơ vai (delts) tham gia vào gần như tất cả các chuyển động phần trên cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc đẩy, kéo và thậm chí ổn định khớp vai.
Cơ tam đầu hỗ trợ trong tất cả các chuyển động đẩy, đặc biệt là các bài overhead presses. Khi các cơ delts khởi động các chuyển động, cơ tam đầu sẽ đảm nhận trong giai đoạn khóa để duỗi hoàn toàn cánh tay.
Các bài tập tốt nhất để phát triển cơ tam đầu:
Cơ bẫy trên ổn định vai trong các chuyển động quan trọng, cho phép khớp vai có nhiều mức độ tự do trong khi vẫn giữ thẳng hàng và ổn định. Cơ bẫy trên mạnh có thể giảm nguy cơ chấn thương rotator cuff, và ngược lại, một kết nối bẫy-delts yếu có thể dẫn đến tư thế kém, phạm vi chuyển động trên đầu hạn chế và mất cân bằng.
Các nghiên cứu EMG cho thấy rằng việc nhún vai và nâng trên đầu, cũng kích hoạt cơ bẫy, có thể tăng cường sự ổn định của vai và ngăn ngừa trật khớp, căng thẳng vai và các chấn thương khác.
Các bài tập tốt nhất cho cơ bẫy trên và sự ổn định của vai:
Cơ ngực trên hoặc ngực trên góp phần vào sự ổn định và sức mạnh của vai trong các chuyển động trên đầu.
Các bài tập tốt nhất cho ngực trên:
Cơ tứ đầu là một nhóm cơ lớn và mạnh mẽ nằm ở phía trước đùi. Chức năng chính của chúng là duỗi đầu gối, điều này rất cần thiết cho các chuyển động như squats, lunges, leg press, và chạy nước rút. Cơ tứ đầu mạnh mẽ rất quan trọng cho sức mạnh phần dưới cơ thể, sự ổn định đầu gối và hiệu suất thể thao.
Trong khi cơ tứ đầu kiểm soát chuyển động đầu gối, cơ mông tạo ra lực đẩy hông, khiến chúng trở nên quan trọng cho các bài squat sâu, nhảy bùng nổ và chạy nước rút mạnh mẽ.
Chạy nước rút và nhảy phụ thuộc rất nhiều vào việc duỗi hông, có nghĩa là cơ mông mạnh hơn sẽ tăng cường sản xuất lực và cải thiện tốc độ cũng như sức bùng nổ trong các chuyển động chủ yếu dựa vào cơ tứ đầu. Cơ mông cũng ổn định xương chậu và xương đùi, điều này ngăn chặn đầu gối bị còng vào trong. Điều này giảm căng thẳng cho cơ tứ đầu và giảm nguy cơ chấn thương ACL và đĩa chêm.
Một cơ mông yếu có thể gây ra sự mất cân bằng trong chuyển động phần dưới cơ thể, buộc cơ tứ đầu phải bù đắp, dẫn đến đau đầu gối, độ sâu squat kém và giảm sản xuất lực.
Các bài tập tốt nhất để phát triển cơ mông:
Cơ đùi sau hoạt động như những người gập đầu gối chính và duỗi hông, cho phép gập đầu gối và di chuyển chân về phía sau.
Những cơ này rất cần thiết cho hiệu suất thể thao tổng thể, đặc biệt là chạy, nhảy, squat, và deadlifting.
Giống như với cơ tứ đầu, cơ mông là cơ bổ sung chính cho cơ đùi sau, làm việc cùng nhau để tạo ra sự duỗi hông và tối đa hóa sức mạnh phần dưới cơ thể. Tuy nhiên, một cơ bổ sung quan trọng khác cho cơ đùi sau là cơ bắp chân, đặc biệt là cơ gastrocnemius, hỗ trợ trong việc gập đầu gối cùng với cơ đùi sau.
Cơ bắp chân và cơ đùi sau làm việc cùng nhau để ổn định khớp gối và kiểm soát sự giảm tốc trong quá trình chạy nước rút, nhảy, và thay đổi hướng đột ngột. Cơ bắp chân yếu có thể dẫn đến căng thẳng quá mức cho cơ đùi sau, làm tăng nguy cơ căng cơ đùi sau, giảm sản lượng lực và các mẫu chuyển động không hiệu quả. Ngược lại, cơ đùi sau yếu buộc cơ bắp chân phải bù đắp, dẫn đến sự căng thẳng, khả năng di chuyển mắt cá chân kém và khả năng chấn thương gân Achilles cao hơn.
Các bài tập tốt nhất cho cơ bắp chân:
Nếu bạn muốn tối đa hóa sức mạnh, tăng trưởng cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương, hãy bắt đầu suy nghĩ về cách các cơ hoạt động cùng nhau. Mỗi nhóm cơ lớn đều phụ thuộc vào các cơ bổ sung để tạo ra sức mạnh, duy trì sự ổn định và cải thiện hiệu quả trong chuyển động.
Dưới đây là điều cần nhớ: Nếu bài bench press của bạn bị kẹt, hãy tập trung vào cơ tam đầu của bạn. Nếu bạn cảm thấy yếu trong các bài squat, hãy phát triển cơ mông và cơ đùi sau của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn với deadlifts, hãy củng cố cơ bụng và cơ bẫy của bạn. Tập luyện đồng bộ và tăng cường các cơ bổ sung của bạn có nghĩa là xác định các liên kết yếu và giải quyết chúng thay vì làm việc vô tận trên cùng một nhóm cơ mà không sửa chữa nền tảng hỗ trợ nó.
Tài liệu tham khảo:
- Kholinne, E., Zulkarnain, R. F., Sun, Y. C., Lim, S., Chun, J. M., & Jeon, I. H. (2018). Vai trò khác nhau của mỗi đầu của cơ tam đầu trong việc duỗi khuỷu tay. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.aott.2018.02.005
- Huebner, M., Riemann, B., & Hatchett, A. (2023). Sức mạnh nắm và hiệu suất thể thao trong các vận động viên nâng tạ Master cạnh tranh. International journal of environmental research and public health, 20(3), 2033. https://doi.org/10.3390/ijerph20032033
- Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I., & Muyor, J. M. (2020). Tác động của năm độ nghiêng bench lên hoạt động điện cơ của cơ ngực lớn, cơ deltoid trước và cơ tam đầu trong bài tập bench press. International journal of environmental research and public health, 17(19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph17197339
- Bramah, C., Mendiguchia, J., Dos'Santos, T., & Morin, J. B. (2024). Khám phá vai trò của sinh học chạy nước rút trong chấn thương căng cơ đùi sau: Một ý kiến hiện tại về các khái niệm và bằng chứng hiện có. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 783–793. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01925-x
- Miller, R., Balshaw, T. G., Massey, G. J., Maeo, S., Lanza, M. B., Johnston, M., Allen, S. J., & Folland, J. P. (2021). Hình thái cơ của những vận động viên chạy nước rút xuất sắc. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4), 804–815. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002522
