Huấn Luy ện Khối Lượng Đức: Xây Dựng Sức Mạnh và Khối Lượng Cơ Bắp
Dù mục tiêu của bạn là giảm cân, duy trì hoạt động hay tăng kích thước, việc xây dựng cơ bắp mạnh mẽ là điều thiết yếu. Điều này có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau và hôm nay chúng ta sẽ nói về một phương pháp cụ thể.
Huấn luyện khối lượng Đức (GVT) là một chương trình tập luyện rất hiệu quả đã được huấn luyện viên sức mạnh nổi tiếng Charles Poliquin, còn được gọi là "Sư Phụ Sức Mạnh", phổ biến. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích cách bạn có thể tích hợp GVT vào thói quen tập luyện của mình.
Huấn luyện khối lượng Đức (GVT) diễn ra như sau:
- Chọn 1-2 bài tập tổng hợp (ngồi xổm, kéo xà, deadlift, đẩy ngực...)
- Thực hiện 10 hiệp x 10 lần cho mỗi bài tập
- Nhắm đến 60% của 1RM (Tối đa 1 lần)
- 60-90 giây nghỉ giữa các hiệp
Bạn nên nhắm đến 10 hiệp 10 lần với kỹ thuật đúng. Thường thì bạn sẽ cảm thấy thoải mái ở đầu buổi tập, nhưng đừng cố gắng thêm trọng lượng. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi cơ bắp vào những hiệp cuối. Bạn không nên có khả năng thực hiện lần cuối cùng của hiệp cuối. Nếu nó quá nhẹ, hãy tăng trọng lượng lần sau khi bạn thực hiện GVT.
Chương trình này tập trung vào ba buổi tập mỗi tuần:
- Ngày 1 (Thứ Hai): Ngực & Lưng
- Ngày 2 (Thứ Ba): Nghỉ
- Ngày 3 (Thứ Tư): Chân & Bụng
- Ngày 4 (Thứ Năm): Nghỉ
- Ngày 5 (Thứ Sáu): Tay & Vai
- Ngày 6 (Thứ Bảy): Nghỉ
- Ngày 7 (Chủ Nhật): Nghỉ
- Đẩy Ngực: 10 hiệp x 10 lần
- Kéo Xà: 10 hiệp x 10 lần
- Bay Tạ Đơn: 3 hiệp x 10-12 lần
- Kéo Xà Lát: 3 hiệp x 10-12 lần
- Ngồi Xổm Tạ: 10 hiệp x 10 lần
- Kéo Chân Nằm: 10 hiệp x 10 lần
- Gập Bụng Cáp: 3 hiệp x 12-15 lần
- Nâng Bắp Chân Ngồi: 3 hiệp x 12-15 lần
- Đẩy Trên Đầu: 10 hiệp x 10 lần
- Cuốn Tạ: 10 hiệp x 10 lần
- Nâng Tạ Đơn Nghiêng: 3 hiệp x 12-15 lần
- Cuốn Hammer: 3 hiệp x 12-15 lần
Có nhiều biến thể của GVT và bạn không cần phải tuân theo chính xác chương trình tập luyện này. Những gì bạn có thể làm là tích hợp một số nguyên tắc của nó vào thói quen tập luyện của bạn.
Ví dụ, nếu bạn có sự mất cân bằng cơ bắp và bạn muốn xây dựng chân lớn hơn. Có thể thú vị khi thử nghiệm với Huấn luyện Khối lượng Đức khi bạn tập luyện cho phần thân dưới.
Bạn có thể thử chương trình này trong khoảng 2-6 tuần, sau đó không thử lại trong vài tháng.
GVT rất hiệu quả vì bốn lý do chính:
- Khối Lượng Tập Luyện Cao: chúng ta biết rằng khối lượng tập luyện (số hiệp x trọng lượng x số lần) cần phải tăng lên nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp. GVT cho phép bạn tăng khối lượng tập luyện bằng cách sử dụng các bài tập tổng hợp, điều này sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh hơn.
- Bài Tập Tổng Hợp: chương trình này tập trung vào các bài tập tổng hợp, nhắm đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Chúng giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn, xây dựng một cơ thể mạnh mẽ và đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập cô lập.
- Cải thiện sức bền: thực hiện 10 hiệp với 10 lần sử dụng các bài tập tổng hợp cũng sẽ giúp bạn cải thiện hệ thống tim mạch của mình.
- Phục hồi: vì GVT khiến bạn tập luyện ba lần một tuần, nó cho phép hệ thần kinh trung ương (CNS) và các cơ của bạn nghỉ ngơi giữa mỗi buổi tập.
Huấn luyện khối lượng Đức rất hiệu quả vì nó giúp bạn tăng khối lượng tập luyện bằng cách sử dụng các bài tập tổng hợp và cho phép bạn phục hồi đúng cách.
Mặc dù kế hoạch tập luyện này rất mạnh mẽ, nhưng không phải ai cũng phù hợp.
Dưới đây là một số nhược điểm của huấn luyện khối lượng Đức:
- Có thể lặp đi lặp lại: thực hiện 10 hiệp 10 lần có thể cảm thấy nhàm chán nếu bạn thích các buổi tập có nhiều biến thể bài tập hơn.
- Chỉ tập ba lần một tuần: nghỉ giữa mỗi buổi tập có những lợi ích của nó, nhưng một số người như tôi thích tập luyện hàng ngày, ngay cả khi đó là một buổi tập phục hồi nhẹ.
Huấn luyện khối lượng Đức có nhược điểm nếu bạn giữ cấu trúc cứng nhắc, vì vậy đừng ngần ngại điều chỉnh nó theo lịch trình và sở thích của bạn.
Chương trình tập luyện này được sử dụng bởi các vận động viên trung cấp và nâng cao hơn.
Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể nên tránh nó vì nó gây ra mức độ căng thẳng cao cho các cơ của bạn, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kỹ thuật của bạn nếu bạn không quen với loại cường độ này.
GVT là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và cơ bắp nếu bạn biết cách thực hiện các động tác tổng hợp với kỹ thuật tốt.
Tôi khuyên bạn nên thử phong cách tập luyện này nếu bạn đang gặp phải một bế tắc hoặc đơn giản là muốn thay đổi.
Hãy thử sử dụng 10 hiệp x 10 lần với một bài tập tổng hợp ở đầu buổi tập.
Huấn luyện khối lượng Đức sẽ đảm bảo sức mạnh và tăng trưởng cơ bắp.
- Huấn luyện khối lượng Đức sử dụng 10 hiệp 10 lần với kỹ thuật tốt cho 1-2 bài tập tổng hợp trong một buổi tập.
- GVT tập trung vào ba buổi tập mỗi tuần để giúp bạn phục hồi đúng cách.
- Bạn có thể áp dụng một số nguyên tắc của Huấn luyện Khối lượng Đức vào thói quen tập luyện của bạn.
- GVT giúp bạn xây dựng sức mạnh và cơ bắp bằng cách tăng khối lượng tập luyện.
