6 Lý Do Bạn Không Tăng Cơ (Và Cách Khắc Phục)
Bạn đã cố gắng xây dựng cơ bắp một thời gian. Bạn đang nỗ lực trong phòng tập, ăn nhiều protein và chi tiêu lớn cho các loại thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, những kết quả tăng cơ mà bạn mong đợi vẫn chưa xảy ra.
Có chuyện gì vậy?
Dự đoán của tôi là bạn đang mắc một hoặc nhiều sai lầm phổ biến nhất trong việc xây dựng cơ bắp cho người mới bắt đầu. Nhưng đừng lo lắng – bạn không đơn độc.
Hàng triệu người xây dựng cơ bắp thất vọng trên toàn thế giới cũng đang ở trong tình huống tương tự. Nếu bạn sẵn sàng ngừng lãng phí thời gian và bắt đầu xây dựng cơ bắp thực sự, bạn cần giải quyết từng rào cản về khối lượng cơ bắp của chúng tôi, để bạn có thể bắt đầu thấy kết quả cho những nỗ lực của mình. Tiếp tục đọc để tìm hiểu cách làm.
Tập luyện giống như nấu một miếng bít tết. Bạn muốn tiếp tục cho đến khi nó chín tới - không phải nấu quá chín! Như Lee Haney, 8 lần vô địch Mr Olympia, đã nổi tiếng nói, mục tiêu của bạn trong phòng tập nên là kích thích, không phải tiêu diệt.
Vậy, bạn nên mất bao lâu để tập một nhóm cơ đến mức thất bại tích cực và tiêu cực? Khoảng 20-30 phút nếu bạn hoạt động ở mức độ cường độ cần thiết cho các bộ phận chính như ngực và thêm 15-20 phút cho một bộ phận nhỏ hơn như cơ tam đầu. Điều đó có nghĩa là buổi tập của bạn không nên kéo dài quá 50 phút tối đa.
Tuy nhiên, hầu hết các chàng trai thường tập luyện lâu hơn 50 phút. Họ thường thực hiện quá nhiều bài tập và set. Là một người mới bắt đầu (6 tháng đầu), bạn nên thực hiện các bài tập toàn thân với chỉ 5 bài tập (3 set mỗi bài), hai lần một tuần. Đó là 15 set, mà bạn nên hoàn thành trong khoảng 50 phút. Khi bạn chuyển sang tập luyện chia nhóm, bạn nên tập mỗi bộ phận cơ thể chỉ một lần mỗi 5 ngày.
Hầu hết các chàng trai không tập luyện đủ sức. Họ có thể nghĩ rằng họ đang làm như vậy nhưng thường thì họ đang lãng phí rất nhiều năng lượng (và cả những tiếng thở hổn hển đi kèm) vào việc cố gắng nâng quá nhiều trọng lượng mà không đủ tập trung vào việc kích thích cơ mục tiêu. Để có kết quả thực sự, cường độ của bạn cần phải được tập trung.
Hãy nghĩ mỗi set như là set cuối cùng - và quan trọng nhất - mà bạn sẽ thực hiện trong đời. Kết nối với cơ mà bạn đang làm việc. Tìm hiểu về hướng của sợi cơ và hình dung những sợi cơ đó co lại và giãn ra hoàn toàn trong mỗi lần lặp.
Sử dụng kháng lực tiến bộ và các set hình chóp, nơi bạn tăng trọng lượng và giảm số lần lặp, để làm cho mỗi set khó hơn set trước. Sau đó, trong set cuối cùng của bạn, hãy sử dụng các phương pháp tăng cường cường độ như drop sets, siêu chậm tiêu cực và forced reps để đạt được kết quả tốt nhất từ mỗi set mà bạn thực hiện.
Thời gian mà bạn nghỉ giữa mỗi set của mỗi bài tập là một yếu tố quan trọng trong thành công xây dựng cơ bắp của bạn. Khi bạn thực hiện một set, bạn đang gây áp lực lên cơ bắp. Đó là điều bạn muốn. Thực tế, bạn muốn áp lực đó tăng lên từ set này sang set khác. Áp lực tích lũy sẽ dẫn đến những vết rách nhỏ trong mô cơ. Khi bạn cung cấp dinh dưỡng đúng cách sau buổi tập, cơ bắp sẽ phát triển lớn hơn và mạnh mẽ hơn một chút.
Tuy nhiên, khi bạn nghỉ quá lâu giữa các set, hiệu ứng tích lũy của việc tăng áp lực cơ bắp sẽ bị triệt tiêu. Nó sẽ không bao giờ vượt qua mức bạn đạt được ở set đầu tiên. Điều bạn muốn là một bước thang cường độ từ set này sang set khác, không phải một mức tĩnh.
Giải pháp?
Đừng lấy điện thoại thông minh của bạn ra giữa các set. Nhìn vào đồng hồ – và giữ đúng thời gian. Hãy giữ thời gian nghỉ của bạn từ 45-60 giây, trừ khi bạn đang tập luyện cho khối lượng thuần túy với các động tác phức hợp như squat nặng, trong trường hợp đó bạn nên cho mình hai phút nghỉ giữa các set.
Bạn cũng n ên kéo giãn cơ nhóm đang làm việc một cách tĩnh giữa các set.
Dưới đây là một chương trình tập luyện cho phụ nữ mà bạn nên thử:
Và cho nam giới:
Bạn không xây dựng cơ bắp trong phòng tập. Ngược lại, bạn đang phá hủy cơ bắp, tạo ra những vết rách vi mô trong sợi cơ như đã đề cập ở Rào cản #3. Chính việc cung cấp dinh dưỡng và phục hồi cho tế bào cơ cho phép nó phát triển trở lại lớn hơn so với lúc ban đầu.
Ngay cả khi bạn cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho tế bào cơ, nó sẽ không phát triển trừ khi nó nhận được sự nghỉ ngơi và phục hồi mà nó cần. Và khi nào phần lớn sự phục hồi này diễn ra?
Khi bạn đang ngủ.
Không chỉ đó là lúc bạn có thể sửa chữa các tế bào của mình, mà c òn là lúc hai hormone quan trọng nhất trong việc xây dựng cơ bắp, testosterone và hormone tăng trưởng con người, đạt đến mức cao nhất. Vì vậy, nếu bạn không ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm với giấc ngủ chất lượng, không bị gián đoạn, bạn đang cướp đi tiềm năng xây dựng cơ bắp của chính mình.
Bước vào bất kỳ phòng tập nào và bạn sẽ thấy những chàng trai quan tâm hơn đến việc nhìn vào điện thoại hơn là xây dựng cơ bắp. Những kẻ giả mạo này sẽ không bao giờ đạt được tiềm năng xây dựng cơ bắp của họ. Tại sao lại như vậy?
Bởi vì họ bị phân tâm.
Khi bạn ở trên sàn tập, bạn không thể để bị phân tâm. Điều đó có nghĩa là không có điện thoại thông minh, không có cuộc trò chuyện 15 phút giữa các set và không bơm mồ hôi một cách vô thức trong khi bạn đang dán mắt vào cô gái xinh đẹp chụp ảnh tự sướng ở góc phòng.
Bạn nên tăng cường cường độ tập trung tinh thần của mình trong vài giờ trước khi tập luyện. Hai giờ trước, bắt đầu tưởng tượng lại buổi tập. Hình dung bản thân thực hiện mỗi set với hình thức hoàn hảo, đạt được số lần lặp và kỷ lục trọng lượng của bạn.
Tiếp tục thực hiện việc diễn tập tinh thần đó nhiều lần. Sau đó, khi bạn dùng thực phẩm bổ sung trước khi tập, hãy tăng cường sự tập trung tinh thần, đặt cho mình hai hoặc ba mục tiêu tập luyện cụ thể để đạt được. Khi bạn bước qua cánh cửa phòng tập, bạn nên sẵn sàng với tất cả sức mạnh, hoàn toàn tập trung vào việc làm chủ buổi tập của mình.
Thiếu kỹ thuật tập luyện đúng cách sẽ ngăn chặn sự phát triển cơ bắp của bạn. Bạn cần cô lập cơ đang làm việc khi bạn tập luyện. Tuy nhiên, khi kỹ thuật của bạn không chính xác, bạn sẽ sử dụng các cơ khác để nâng trọng lượng lên.
Điều này thường liên quan đến việc lắc hông để tạo động lực. Bạn không muốn làm điều này. Thường thì vấn đề là trọng lượng quá nặng. Cái tôi khiến chúng ta tập trung vào điều đó thay vì vào kỹ thuật tập luyện của chúng ta – đây là một sai lầm!
Giảm kháng lực và tập trung vào việc cô lập, siết chặt và co lại cơ đang làm việc và sự phát triển của bạn sẽ đến nhanh hơn rất nhiều.
Trong hai tuần tới, hãy thực hiện các gợi ý mà chúng tôi đã cung cấp và bạn sẽ, từng bước một, loại bỏ các rào cản đang ngăn cản bạn xây dựng cơ bắp. Bạn sẽ được tự do để phát huy tiềm năng xây dựng cơ bắp thực sự của mình!
- Liệu có tồn tại tình trạng tập luyện quá độ không? Phân tích nghiên cứu về quá tải và tập luyện quá độ - PubMed (nih.gov)
- Thời gian nghỉ giữa các set trong tập luyện sức mạnh
- Vệ sinh giấc ngủ để tối ưu hóa phục hồi cho vận động viên: Đánh giá và khuyến nghị (nih.gov)
