6个你无法增肌的原因（以及该如何解决）
你已经尝试增肌一段时间了。你在健身房努力锻炼，摄入大量蛋白质，并花费不少在补剂上。然而，你期待的肌肉增长却没有发生。
这是怎么回事？
我猜测你可能犯了6个最常见的新手增肌错误中的一个或多个。不过别担心——你并不孤单。
全世界有数百万沮丧的增肌者和你处于同样的境地。如果你准备停止无效的努力，开始真正增肌，你需要解决每一个肌肉增长的障碍，这样才能看到你辛勤付出的成果。继续阅读，了解如何做到这一点。
锻炼有点像煎牛排。你想要做到适度熟透，而不是过熟！正如8届奥林匹亚先生李·哈尼所说，你在健身房的目标应该是刺激，而不是消灭。
那么，训练一个肌肉群到正负极限应该花多长时间呢？如果你在主要肌肉部位如胸部以所需的强度训练，大约需要20-30分钟，而对于像三头肌这样的小肌肉部位，则需要另外15-20分钟。这意味着你的锻炼时间最多不应超过50分钟。
然而，大多数人训练的时间远超过50分钟。他们通常做了过多的组数和动作。作为初学者（前六个月），你应该每周进行两次全身锻炼，只需5个动作（每个动作3组）。这就是15组，你应该在大约50分钟内完成。当你转向分裂训练时，每个肌肉部位每5天只需训练一次。
大多数人锻炼得不够努力。他们可能认为自己很努力，但往往在尝试举起过重的重量时浪费了很多精力（以及随之而来的气喘吁吁），而没有足够关注刺激目标肌肉。为了获得真正的效果，你的强度需要集中。
把每一组都视为你一生中最后一组——也是最重要的一组。与正在锻炼的肌肉建立联系。了解肌肉纤维的方向，并在每次重复中想象这些纤维完全收缩和扩张。
使用渐进式阻力和金字塔组，在每组中增加重量并减少重复次数，使每组比上一组更难。然后，在最后一组中，利用掉组、超级慢负重和强迫重复等强度增强方法，充分发挥每组的效果。
你在每个动作的每组之间休息的时间是你增肌成功的关键因素。当你完成一组时，你正在给肌肉施加压力。这正是你想要的。实际上，你希望这种压力在每组之间逐渐增加。累积的压 力会导致肌肉组织的轻微撕裂。当你在锻炼后提供适当的营养时，肌肉会以更大更强的方式恢复。
然而，当你在组间休息太久时，增加肌肉压力的累积效果会被抵消。它永远无法超过你在第一组时达到的水平。你想要的是从组到组的强度阶梯，而不是静态水平。
答案是什么？
在组间不要拿出你的智能手机。看看时钟——并遵守它。将你的休息时间控制在45-60秒之间，除非你是在进行像重深蹲这样的复合动作以追求纯粹的肌肉量，在这种情况下，你应该在组间休息两分钟。
你还应该在组间对正在锻炼的肌肉群进行等长拉伸。
这是你应该尝试的女性锻炼计划：
男性的锻炼计划：
你并不是在健身房增肌。相反，你是在撕裂肌肉，正如在障碍 #3 中提到的那样，造成纤维的微撕裂。 正是肌肉细胞的营养和恢复使其能够比最初更大地生长。
即使你为肌肉细胞提供了所需的营养，除非它得到所需的休息和恢复，否则它不会生长。而这种恢复的主要发生时间是什么时候？
当你在睡觉的时候。
不仅在这个时候你能够修复细胞，也是两个最重要的肌肉生长激素——睾酮和生长激素——达到峰值的时刻。因此，如果你每晚没有获得至少7小时的高质量、不间断的睡眠，你就是在剥夺自己的增肌潜力。
走进任何健身房，你会看到一些人更关心盯着手机而不是增肌。这些伪装者永远无法达到他们的增肌潜力。为什么呢？
因为他们分心了。
当你在健身房时，你根本无法承受分心。这意味着没有智能手机，没有在组间进行15分钟的对话，也没有在盯着角落里自拍的美女时无意识地锻炼。
你应该在锻炼前的几个小时内提高你的心理训练强度。在锻炼前两小时，开始在脑海中回顾锻炼。想象自己以完美的姿势完成每组，达到你的重复次数和重量记录。
多次进行这种心理排练。然后，当你进行预锻炼时，增强心理专注，给自己设定两个或三个具体的训练目标。当你走进健身房时，你应该全力以赴，完全专注于掌控你的锻炼。
缺乏正确的锻炼姿势会让你的肌肉增长停滞不前。你在训练时需要孤立正在锻炼的肌肉。然而，当你的姿势不正确时，你会使用其他肌肉来抬起重量。
这通常涉及到用臀部摆动来增加动力。你不想这样 做。问题往往是重量太重。自尊心让我们关注这个，而不是我们的锻炼姿势——这是一个错误！
降低阻力，专注于孤立、挤压和收缩正在锻炼的肌肉，你的增长会更快到来。
在接下来的两周内，实施我们提供的建议，你将逐一消除阻碍你增肌的障碍。然后你将能够释放出真正的增肌潜力！
- 过度训练存在吗？对过度训练和过度训练研究的分析 - PubMed (nih.gov)
- 力量训练中组间休息间隔
- 优化运动员恢复的睡眠卫生：综述与建议 (nih.gov)
