初学者营养计划指南：如何饮食？
你开始了健身之旅，但不知道该如何饮食。别担心，你来对地方了，可以了解健身中良好营养的基础。
在开始任何营养计划之前，你首先需要了解什么是卡路里，以及它们在你的营养中扮演的最大角色。卡路里是能量的单位，指的是我们每天摄入的食物和饮料。这些卡路里帮助你在一天中获得能量，以便你可以完成日常任务。此外，如果你想实现目标，健身中摄入足够的卡路里是必要的。
然而，并不是所有的卡路里都是相等的。
知道维持体重所需的卡路里摄入量是任何健身目标的起点。从这一点开始，如果你想增加肌肉量，可以增加卡路里摄入量；如果你想减肥，可以减少卡路里摄入量。为了获得这个数字，我建议你使用这个卡路里计算器。
请记住，我们每个人的体型和新陈代谢不同，所以将这个数字作为一个指标；体重秤是你最好的朋友。你会通过经验了解你的身体如何运作。
基础代谢率是指你的身体在维持生命器官（心脏、大脑、肺等）功能所 需的最低卡路里数量。这是一个估算值，表示你的身体在静息状态下会燃烧多少卡路里。
这个数字略低于你的卡路里维持量（记住，这是在静息状态下测量的；什么都不做 -> 走路会燃烧更多卡路里）
在这里计算你的BMR！
现在，你知道你的**营养将是你身体变化的主要因素**。实际上，你的维持卡路里摄入量（之前计算的）将根据你是想减肥还是增肌（塑形）而有所不同。
以下是三种常见的健身目标：
- 减肥： 能够减肥始于你盘子上的食物。减肥并不意味着少吃，而是根据你的目标饮食(在餐间添加零食)。 如果你想减肥，你必须消耗的卡路里要多于摄入的卡路里。我们的身体在休息时（计算你在静息状态下燃烧多少卡路里（BMR））、走路或锻炼时都会燃烧卡路里。因此，如果你想减掉这些多余的磅数，你必须确保燃烧的卡路里多于摄入的卡路里；通常称为卡路里赤字。根据你的新陈代谢，在每周从你的卡路里维持量中减去200到500卡路里。
但是，建议每天不要超过500卡路里，因为这可能导致你进入一种分解代谢状态（失去肌肉组织）。
- 维持体重： 很常见的是看到一些人想在保持体重的同时增加一些肌肉。维持体重不会让你快速减脂，也不会快速增肌。 这适合那些只想保持身材并在长远中感觉良好的人。
这是一个漫长的过程以获得结果，如果你想要快速结果，请不要选择这种方法。
- 增肌（塑形）： 增加瘦肌肉量是健身界最受欢迎的目标之一，甚至对于女性也是如此。 这种方法涉及摄入比你燃烧的卡路里更多的卡路里；通常称为卡路里盈余。摄入更多的食物将使你在锻炼期间获得更多的能量，因此你将能够举起更重的重量并持续更长时间；这将刺激更多的肌肉纤维（肌肉生长）。你将根据你的新陈代谢每周增加200到500卡路里的摄入量。
在这个过程中，储存一些脂肪是不可避免的。 但是你可以通过缓慢增加卡路里摄入量（例如200卡路里而不是500卡路里）并在你的日常中添加一些有氧运动来限制储存的脂肪量。
在你的健身旅程中，使用体重秤是非常重要的。如果你不称重，你将永远不知道什么对你的身体有效，什么无效。 在早上醒来后（不吃东西也不喝水）称重是很重要的。
然而，每天称重并不准确，可能会对你的心理产生负面影响，而不是提供动力。
让我们看两个例子，以便更好地理解这是什么：
- 爱丽丝想逐渐减肥。她的卡路里维持量是：1900卡路里（这是一个例子）。 假设她想每周减少200卡路里以减肥；所以现在她的目标是1700卡路里。 她的基础代谢率（静息状态下燃烧的卡路里）是1500卡路里 -> 1700 - 1500 = 200卡路里。因此，她只需通过走路、跑步、锻炼燃烧200卡路里即可减肥。
在一周结束时，她将称重，如果她减掉了体重，她将继续保持这个卡路里摄入量。有一周她不再减重，所以她要么再次减少卡路里摄入，要么通过锻炼燃烧更多卡路里。
- 杰克想获得瘦肌肉量，因此他会温和地增加卡路里盈余。他的卡路里维持量是：2400卡路里（这是一个例子）。 他想每周增加300卡路里的摄入量；所以现在他的目标是2700卡路里。 他的基础代谢率是2200卡路里 -> 2700 - 2200 = 500卡路里。因此，他的500卡路里盈余将使他能够进行更高强度的锻炼，从而损伤更多的肌肉组织；这将导致更多的肌肉生长。
在一周结束时，他将称重。如果他逐渐增加，他可以继续保持这个卡路里摄入量，直到达到平台期。当这种情况发生时，他将需要再次增加卡路里摄入量。
这里有一个适合女性的计划，可以帮助你回到正轨：
男性的计划：
宏量营养素是我们身体需要大量摄入的营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。
这些不同的宏量营养素具有多种功能：
- 碳水化合物： 这种宏量营养素是为你的身体提供能量的。它为你提供完成日常任务的能量，并帮助你在健身房完成训练。碳水化合物还会影响你的情绪，没有它们你会总是感到沮丧；没有能量。纤维也是一种碳水化合物，我建议你阅读下面的链接。
更多关于简单碳水化合物与复杂碳水化合物的信息。
- 蛋白 质： 一直被视为身体的构建基石；它是骨骼、皮肤、软骨和血液的重要构建基块。在健身中，蛋白质使你能够建立和修复肌肉组织。如果你不给身体提供足够的蛋白质，你将无法增肌。
更多关于蛋白质的信息。
- 脂肪： 人们往往将脂肪视为坏东西。但存在好脂肪和坏脂肪。好脂肪对于获得健康的身体非常重要；改善关节和骨骼健康、降低血压和改善胆固醇水平。此外，脂肪可以帮助你更长时间感到饱腹。
更多关于好脂肪与坏脂肪的信息。
微量营养素是我们身体所需的小量营养素，以保持健康；维生素和矿物质。 这些营养素通常存在于我们认为“健康”的食物中，例如：
- 蔬菜
- 豆类 / 豆科植物
- 种子和坚果
建议大量食用这些食物。避免高加工食品（盒装、罐装和 袋装的食物）也非常重要，因为它们经过许多复杂的加工步骤；因为它们缺乏这些微量营养素。例如，白面包是一种高加工食品，已证明会增加患糖尿病的风险。
与其消费白面包，不如吃全麦面包。
如今，人们认为“清洁饮食”仅意味着消费水果和蔬菜。然而，他们永远无法实现健身目标，因为这些食物缺乏某些宏量营养素。你可以吃世界上所有的健康食物，但如果你没有达到每日卡路里摄入量，你将无法实现健身目标。
因此，首先考虑宏量营养素的比例，然后选择更健康的选项来获取这些卡路里。你盘子上的食物将影响你的身体形状；不要只吃水果，否则你永远无法达到目标。
- 基础营养并不是火箭科学！
- 没有良好的营养，你永远无法实现健身目标。
- 卡路里是最重要的；查看宏量营养素比例。
- 计算你的卡路里摄入量以维持体重。
- 你的体重维持量是营养计划的起点。
- 每周减少200-500卡路里的摄入量以减肥。
- 在餐间添加零食，可以让你始终感到饱腹。
- 每周增加200-500卡路里的摄入量以增肌（塑形）。
- 避免高度加工食品，吃健康食品。
- 健康饮食对你的身体有好处，但你仍然需要关注卡路里。
- 你将通过经验了解你的身体如何运作。
