6 個你無法增肌的原因（以及該如何解決）
你已經嘗試增肌一段時間了。你在健身房裡努力鍛煉，攝取大量蛋白質，並花費不少在補充品上。然而，你預期的肌肉增長卻沒有發生。
這是怎麼回事？
我猜你可能犯了六個最常見的新手增肌錯誤之一或多個。別擔心，你並不孤單。
全世界有數百萬沮喪的增肌者都在同一條船上。如果你準備好停止原地踏步，開始真正增肌，你需要解決我們每個肌肉增長的障礙，這樣你才能看到努力的成果。繼續閱讀以了解如何做到。
鍛煉有點像烹飪牛排。你想要的狀態是熟透，而不是過熟! 正如八屆奧林匹亞先生李·哈尼所說，你在健身房的目標應該是刺激，而不是消滅。
那麼，你應該花多長時間訓練一個肌肉群到正負失敗呢？如果你在主要肌肉部位（如胸部）以所需的強度訓練，大約需要20-30分鐘，而對於像三頭肌這樣的小肌肉部位，則需要15-20分鐘。這意味著你的鍛煉應該在50分鐘內完成。
然而，大多數人訓練的時間遠超過50分鐘。他們通常做了過多的組數和動作。作為初學者（前六個月），你應該每週進行兩次全身鍛煉，只需5個動作（每個動作3組）。這樣總共是15組，應該在大約50分鐘內完成。當你轉向分部訓練時，每5天只需針對每個肌肉部位訓練一次。
大多數人鍛煉得不夠努力。他們可能認為自己在努力，但實際上常常在嘗試舉起過重的重量時浪費了很多能量（以及伴隨而來的喘息聲），而對刺激目標肌肉的重視不足。要獲得真正的結果，你的強度需要集中。
把每一組都視為你一生中最後一組——也是最重要的一組。與你正在鍛煉的肌肉建立聯繫。了解肌肉纖維的方向，並想像這些纖維在每次重複時完全收縮和擴張。
使用漸進式阻力和金字塔組，逐漸增加重量並減少重複次數，使每組比上一組更難。然後，在你的最後一組中，利用掉組、超慢負重和強迫重複等強度增強技術，充分發揮每組的潛力。
你在每個動作的每組之間休息的時間是你增肌成功的關鍵因素。當你進行一組時，你是在對肌肉施加壓力。這正是你想要的。事實上，你希望這種壓力從一組到下一組不斷增加。累積 的壓力將導致肌肉組織的微小撕裂。當你在鍛煉後提供適當的營養時，肌肉會變得更大更強壯。
然而，當你在組間休息時間過長時，增加肌肉壓力的累積效果會被抵消。它永遠無法超過你在第一組時所達到的水平。你想要的是從一組到另一組的強度階梯，而不是靜止的水平。
解決方案？
不要在組間拿出你的智能手機。看看時鐘——並遵守它。將你的休息時間控制在45-60秒之間，除非你是在進行像重深蹲這樣的純質量訓練，這種情況下你應該在組間休息兩分鐘。
你還應該在組間對正在鍛煉的肌肉群進行等長伸展。
這裡有一個你應該嘗試的女性鍛煉計劃：
男性的計劃：
你並不是在健身房裡增肌。相反，你是在撕裂肌肉，正如在障礙 #3 中提到的那樣，造成肌肉纖維的微小撕裂。 正是肌肉細胞的營養和恢復使其能夠比最初更大地生長。
即使你給肌肉細胞提供了所需的營養，除非它獲得所需的休息和恢復，否則它不會增長。而這種恢復的主要時間是什麼時候？
當你在睡覺的時候。
不僅是這時你能修復細胞，也是當兩種最重要的增肌激素——睾酮和生長激素——達到高峰的時候。因此，如果你每晚沒有獲得至少7小時的高質量、不間斷的睡眠，你就剝奪了自己的增肌潛力。
走進任何健身房，你會看到一些人更關心盯著手機而不是增肌。這些假裝者永遠無法達到他們的增肌潛力。為什麼呢？
因為他們分心了。
當你在健身房時，你根本無法承受分心。這意味著不使用智能手機，不在組間進行15分鐘的對話，也不在專注於角落裡自拍的美女時無意識地鍛煉。
你應該在鍛煉前的幾小時內提高你的心理訓練強度。提前兩小時，開始在心理上回顧鍛煉。想像自己以完美的姿勢完成每一組，達到你的重複次數和重量紀錄。
多次進行這種心理排練。然後，當你服用預鍛煉補充品時，提升心理專注，給自己設定兩到三個具體的訓練目標。在你走進健身房的時候，你應該全力以赴，完全專注於你的鍛煉。
缺乏正確的運動姿勢會使你的肌肉增長停滯不前。你在訓練時需要孤立正在鍛煉的肌肉。然而，當你的姿勢不正確時，你會使用其他肌肉來舉起重量。
這通常涉及到用臀部擺動來建立動量。你不想這樣做。問題通常是 重量太重。自尊心使我們專注於這一點，而不是我們的運動姿勢——這是一個錯誤！
減少阻力，專注於孤立、擠壓和收縮正在鍛煉的肌肉，你的增長將會更快到來。
在接下來的兩週內，實施我們提供的建議，你將一一消除阻礙你增肌的障礙。然後你將能夠釋放你真正的增肌潛力！
- 過度訓練是否存在？對過度訓練和過度訓練研究的分析 - PubMed (nih.gov)
- 力量訓練中組間休息時間
- 運動員恢復的睡眠衛生：回顧與建議 (nih.gov)
