如何克服健身瓶頸？
讓你的鍛鍊更 具挑戰性。
你是否感覺自己一直在鍛鍊和飲食正確，但卻停止了想要的體重增減？也許是時候通過讓你的鍛鍊更具挑戰性來給你的系統一個提升。
無論你是健身界的新手還是資深專業人士，都有很多方法可以突破瓶頸或在達成目標的過程中遇到的緩慢點。理想情況下，在嘗試提高鍛鍊強度之前，你的飲食、健身計劃和運動形式應該已經到位。
這裡有一個具有挑戰性的全身鍛鍊：
任何教練的教學總是圍繞著一個叫做漸進性超負荷的概念，這聽起來可能很複雜，但實際上是一個非常簡單的概念。在某段時間內，身體會習慣於特定的例行公事，因此你必須隨著時間的推移逐漸改變它。
對於新手來說，這個瓶頸期大約是在6-8週之後，而對於更高級的健身者則更接近4-5週。
那麼，我們如何進步呢？
雖然你可以輕鬆調整飲食、每週去健身房的次數或鍛鍊的時長，但改變你的例行公事最簡單的方法之一是調整你已經在做的工作，使其更具挑戰性。
我們如何讓有氧運動更具影響力？突然提高到更高的強度是一種訓練你的無氧呼吸（力量和爆發力）的方法，這有助於在長期內提高你的有氧呼吸（耐力）。
典型的有氧活動開始時較慢，然後逐漸加速，最後在停止之前又減速。對於新手來說，增加在高強度下的時間的好方法是逐漸加入更多高低速度的波動。這可以讓你習慣於在疲勞時減速而不是停止，從而減少休息時間。
這也可以在上述例子中加入，將高強度短跑添加到你的正常有氧時間中。這主要適用於更高級的健身者，但也不限於跑步，因為你可以在任何類型的有氧運動中如騎自行車或橢圓機中加入高強度的尖峰。
如果你在短時間內跳到更高的強度（例如/短跑），請確保在短跑後不要停止。你應該只減速。高強度尖峰後的停止會導致活動的突然下降，對你的血壓和心率可能是危險的。
HITT代表**高強度間歇訓練。**這是一種結合上述要點以最大化新陳代謝的方法，通常適用於更高級的健身者。一個簡單的HITT有氧示例是：在3-5分鐘的熱身後，交替30秒的短跑/跑步和60秒的步行/慢跑。然後進行3-5分鐘的冷卻。
這裡有一個你可以在跑步機上做的HIIT鍛鍊：
力量訓練有許多方法可以提高強度，有些適合新手，有些則適合更高級的健身者。
主動休息是指在組與組之間，不是坐在長椅上或站著休息，而是利用休息時間鍛鍊另一個肌肉群。這樣可以減少每個動作的時間，讓你可以把多出來的時間用在更多的動作上，或更早結束你的鍛鍊！
降重組是一種非常簡單的提高強度的方法，而不需要改變運動本身，只要有重量就可以幾乎在任何運動中使用。形式和執行仍然相同，但在降重組中，你使用不同大小的重量一個接一個地完全耗盡肌肉。
一個例子是做1組15磅的二頭肌彎舉，然後不休息地立即做1組10磅的彎舉，再做1組5磅的，等等……即使重量變輕，因為你的肌肉已經因為較重的重量而疲勞，舉起來會變得更難。這是一個簡單的方法，可以將你的肌肉推向極限！
有很多不同類型的超組，有些適合新手，有些則適合更高級的健身者。超組是兩個動作連續進行。你也可以使用主動休息（如上所述）來交錯各組之間的動作。
對於新手來說有：
- 上半身 / 下半身：一個上半身動作後接一個下半身動作：腿推 + 引體向上
- 推 / 拉：兩個運動在推和拉的動作中作用於對立的肌肉群：胸推 + 划船
對於更高級的健身者：
- 同一肌肉：兩個使用同一肌肉群的動作：腿推 + 腿伸展或引體向上 + 背闊肌下拉
- 推 / 推或拉 / 拉：使用兩個動作作用於同一肌肉群來進行推或拉的動作。引體向上 + 二頭肌彎舉或臥推 + 頭骨壓。
- 巨型：巨型組在不休息的情況下交錯3-4個動作，通常在各個動作中使用一些相同的肌肉群：臀橋 + 深蹲 + 俯臥撐 + 捲腹或三頭肌下壓 + 胸推 + 引體向上 + 平板支撐。
負重訓練適用於希望提高技能的初學者和進階健身者。它依賴於重力或其他人為你做一些工作，這樣你就可以完成至少一半的你通常無法做到的動作。如果你無法做引體向上，你可以在橫桿上方提升自己，然後在下降的過程中與重力抗衡，完成動作的後半部分。這樣做可以增強力量（對於新手），讓你最終可以在沒有初始助力的情況下開始，乾淨利落地舉起自己到橫桿，再回到地面。你也可以在舉重時使用這種方法，讓教練或夥伴幫你開始動作，然後讓你完成，無論是對於你無法完全做到的最後幾次重複（新手和進階者），還是整組（更高級的）。
在有氧運動中提到的HITT訓練也可以用於舉重和力量訓練，交替進行工作和休息時間。Tabata是一種HITT訓練的形式，你工作20秒，休息10秒。這看起來很簡單，但完整的Tabata持續約4分鐘，這是8輪20/10的間隔。這些時間間隔可以根據需要進行更改。你通常會以3-4分鐘的熱身開始，並以3-4分鐘的冷卻結束。
雖然你可以做各種不同的動作，但許多人選擇4個動作並交錯它們。一個典型的Tabata鍛鍊可能看起來像這樣：
- 熱身
- 動作1（20秒）
- 10秒休息
- 動作2（20秒）
- 10秒休息
- 動作1（20秒）
- 10秒休息
- 動作2（20秒）
- 10秒休息
- 動作3（20秒）
- 10秒休息
- 動作4（20秒）
- 10秒休息
- 動作3（20秒）
- 10秒休息
- 動作4（20秒）
- 冷卻
讓我們回顧一下我們學到的內容：
- 提高鍛鍊強度有助於克服瓶頸。
- 確保你的營養、健身計劃和運動形式已經到位。
- 在某段時間內，身體會習慣於特定的例行公事。
- 你可以讓你的有氧訓練更具挑戰性。
- 你可以讓你的力量訓練更具挑戰性。
“瘋狂就是不斷重複同樣的事情，卻期待不同的結果。” - 阿爾伯特·愛因斯坦
