如何減重：幫助你快速減脂的技巧
減重很簡單，你只需採取正確的方法
我們都希望能盡快減重。然而，使用捷徑或極端飲食並不會幫助你建立可持續的生活方式。請記住，你的健身之旅是一場馬拉松，而不是短跑。
- 減重：你可以通過燃燒脂肪或失去水分或肌肉質量來減輕體重。失去水分是正常的，這可能就是為什麼你的體重在秤上波動如此之大。然而，失去肌肉組織對你來說可能是不健康的。
- 減脂：燃燒脂肪需要時間，這就是為什麼你需要建立可持續的習慣來幫助你在減脂上保持一致。
如果你想減脂，你必須燃燒的卡路里要多於你攝入的卡路里。
公式很簡單：減脂（卡路里赤字）=攝入的卡路里 - 靜息時燃燒的卡路里（基礎代謝率） - 運動燃燒的卡路里
這可以通過減少卡路里攝入（少吃）或增加運動來燃燒額外的卡路里，或兩者的組合來實現。
人們總是想知道「我可以在肚子上減脂嗎？」研究表明 ，你無法只針對身體的某一部分減脂；例如，做腹部運動不會讓你減掉腹部脂肪。當你燃燒脂肪時，你的身體會決定從某些部位提取脂肪，但你無法控制這個過程。
研究表明，人們在不追蹤卡路里攝入的情況下，通過更健康的飲食往往能減輕體重。從加工食品轉向全食物將幫助你輕鬆減重。
此外，當你減重時，你的身體需要微量營養素（維生素和礦物質）。因此，吃富含微量營養素的健康食物是很重要的。更多信息請參見"你應該在盤子上擁有的健康食物"。
體重秤可能會非常具有欺騙性。一天你減了一磅，另一個日子卻增加了兩磅。請記住，減重不一定意味著減脂。因此，對體重秤要保持懷疑態度。
真正重要的是追蹤你的身體組成：肌肉質量、脂肪質量、骨密度……如果你有一個能追蹤這些數據的秤，每週稱重一次以查看你的進展並相應調整可能會有益。
假設你的維持卡路里攝入為2300千卡，所以你稱重並記下你的體重。你的目標是300千卡的卡路里赤字。
在一週結束時，你稱重並看到你減輕了體重。因此，你繼續這個營養計劃，直到你遇到一週體重保持不變。當這種情況發生時；你可以再次減少你的卡路里攝入（約200/300千卡）或增加運動，這將使你能夠燃燒額外的卡路里。然後你重複這個循環直到達到你的目標。
查看我們的營養計劃示例：
如果你吃的是正確的食物，更頻繁地進食並不是壞事。
健康的零食可以幫助你感到飽滿，從而減少對垃圾食品的渴 望。
以下是一些例子：
- 種子和堅果
- 水果
- 希臘酸奶
- ...
成功減重的最佳方法是提前準備你的餐點。當你的餐點和零食都準備好時，你就沒有任何藉口去吃垃圾食品。如果你無法吃自己的餐點，至少為你的餐間準備一些零食。
人們往往會將口渴與饑餓混淆。每天至少喝12杯以上的水（2.7升以上）是很重要的。
水是你身體的主要成分，是一種重要的營養素。肌肉的水分含量佔72%，因此水分不足會對你的身體組成產生負面影響。水還有許多好處；它有助於化學和代謝反應的過程以及營養素的運輸。
這裡有一個能幫助你減脂的鍛煉計劃
大多數活動都能幫助你減重，但我們強烈建議你嘗試HIIT（高強度間歇訓練）和阻力訓練。
它們將幫助你減脂，同時保持力量。
- 避免捷徑和極端飲食。你的減重是一場馬拉松，而不是短跑。
- 減重不一定意味著減脂。
- 你無法局部減脂；在身體的特定區域減脂。
- 健康飲食是必要的；水果、蔬菜和複雜碳水化合物。
- 你需要創造卡路里赤字來減重。
- 你主要需要減少碳水化合物的攝入；但不要過多（查看我們的營養計劃）。
- 嘗試每週稱重一次，並根據需要調整你的營養計劃。
- 提前準備你的餐點和零食。
- 多吃零食。它們幫助你始終感到飽滿，避免渴望垃圾食品。
- 每天喝至少12杯水。
- 同時進行阻力訓練和有氧訓練。
- Edda Cava, Nai Chien Yeat, 和 Bettina Mittendorfer. "在減重過程中保持健康肌肉"
- David Benton 和 Hayley A. Young. "減少卡路里攝入可能無法幫助你減輕體重"
