خطة تمرين كاليستينيكس مجانية لمدة 21 يومًا لجميع مستويات اللياقة البدنية
هل تبحث عن خطة تمرين كاليستينيكس مجانية لمدة 21 يومًا يمكنك القيام بها في المنزل دون معدات؟ تستخدم هذه الخطة المجانية لمدة 21 يومًا تمارين بسيطة باستخدام وزن الجسم لبناء قوة الجسم بالكامل، والقدرة على التحمل، والاتساق.
يمكن للمبتدئين البدء بتقدمات أسهل ووقت راحة أطول. يمكن للرياضيين المتوسطين والمتقدمين استخدام تنويعات أصعب، وزيادة السرعة، وزيادة الحجم للحفاظ على نفس الخطة تحديًا.
يمكنك اتباعها كخطة لمدة 21 يومًا أو اعتبارها تحدي كاليستينيكس. احفظ هذه الصفحة لتتابع يومًا بيوم.
- المدة: 21 يومًا (3 أسابيع)
- الجدول: 5 أيام تمرين بالإضافة إلى 1 يوم استرداد نشط و1 يوم راحة كل أسبوع (تكرر لمدة 3 أسابيع)
- التنسيق: تمارين دائرية (أكمل الحركات، استرح، ثم كرر الدائرة لمدة 3 جولات)
- المستويات: المستوى الأول مبتدئ، المستوى الثاني متوسط، المستوى الثالث متقدم
- الراحة بين الدوائر: المستوى الأول 90 ثانية، المستوى الثاني 60 ثانية، المستوى الثالث 30 ثانية
- المعدات: لا توجد معدات مطلوبة (شريط سحب اختياري)
يجد العديد من الأشخاص أن 3 أسابيع هي فترة كافية لبناء الاتساق وجعل التمارين جزءًا من روتينهم.
استخدم هذه الخطة لمدة 21 يومًا كنقطة انطلاق نحو نمط حياة لياقة بدنية طويل الأمد. إنها تمنحك قالبًا بسيطًا يمكنك تكراره أو البناء عليه بمجرد انتهاء الـ 21 يومًا.
تم تصميم التمارين بتنسيق دائري. أكمل الحركات بالترتيب، استرح، ثم كرر الدائرة لمدة 3 جولات. استخدم أوقات الراحة المذكورة أعلاه بناءً على مستوى خبرتك.
ستجد روابط لمقاطع فيديو توضيحية لكل تمرين مدرج.
المعدات المطلوبة:
- نفسك
- ساعة توقيت (للحفاظ على الوقت)
تم تصميم هذه الخطة لتتطلب عدم وجود معدات. إذا كان لديك وصول إلى شريط سحب، يمكنك استبدال ملائكة الثلج العكسية وسحب سوبرمان بـ سحب.
ستكرر هذا الهيكل الأسبوعي لمدة 3 أسابيع:
- اليوم 1: الساقين والأرداف
- اليوم 2: الظهر والذراعين والبطن
- اليوم 3: العضلات الثلاثية والعضلات الجانبية
- اليوم 4: يوم استرداد نشط
- اليوم 5: الذراعين والبطن
- اليوم 6: تمرين كامل الجسم
- اليوم 7: يوم راحة
- إذا شعرت أن الأمر سهل جدًا، أضف تكرارات، أضف جولة أخرى، أو قلل من وقت الراحة.
- إذا شعرت أنه صعب جدًا، قلل التكرارات، اختر النسخة الأسهل، أو احتفظ بـ راحة المستوى الأول.
- حاول تحسين شيء واحد كل أسبوع: التكرارات، جودة الشكل، أو تقليل وقت الراحة.
قبل التمرين، يجب أن تقوم بـ تمارين الإطالة الديناميكية، حيث تتحرك أطرافك عبر نطاق كامل من الحركة بدلاً من تثبيتها في انقباض إيزومتري. بعد التمرين، يجب أن تقوم ببعض الإطالات الثابتة، حيث تمسك الوضع الممتد لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
إليك 5 تمارين إطالة ديناميكية مصممة لتحضير جسمك للتمارين التالية:
إذا كنت تتبع الخطة في تطبيقنا، يمكنك تجاهل هذا القسم حيث سيكون لديك قسم إحماء مخصص لكل تمرين.
ولكن إذا كنت تتبع هذه الخطة باستخدام هذه المقالة، يمكنك القيام بـ إحمائك الخاص.
أو يمكنك الإحماء لكل تمرين من خلال الذهاب في نزهة، أو جري، أو ركض.
تحرك بسرعة معتدلة سترفع معدل ضربات قلبك وترفع درجة حرارة جسمك الأساسية ولكن لا تستنفد نفسك.
- 40 قفز جاك
- 20 اندفاع
- 25 قرفصاء
- 10 قفز نجمي
- 10 اندفاع عكسي متقاطع
الراحة بين الدوائر:
- المستوى 1 (مبتدئ) - 90 ثانية
- المستوى 2 (متوسط) - 60 ثانية
- المستوى 3 (متقدم) - 30 ثانية
كرر 3 مرات.
تبريد مع تمارين الإطالة الثابتة - 3 إلى 5 دقائق
يمكنك متابعة الخطة في تطبيقنا:
- 15 بربى
- 10 ضغط
- 15 ملائكة الثلج العكسية
- 40 متسلق الجبال
- 25 رفع الساق
الراحة بين الدوائر:
- المستوى 1 (مبتدئ) - 90 ثانية
- المستوى 2 (متوسط) - 60 ثانية
- المستوى 3 (متقدم) - 30 ثانية
كرر 3 مرات
تبريد مع تمارين الإطالة الثابتة 3 إلى 5 دقائق
- 40 التواء روسي
- 10 ضغط إلى البلانك
- 15 غمس على المقعد \ الكرسي
- 30 ثانية بلانك
- 40 كرانش
الراحة بين الدوائر:
- المستوى 1 (مبتدئ) - 90 ثانية
- المستوى 2 (متوسط) - 60 ثانية
- المستوى 3 (متقدم) - 30 ثانية
كرر 3 مرات
تبريد مع تمارين الإطالة الثابتة 3 إلى 5 دقائق
اذهب في نزهة سريعة أو جري خفيف لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
قم ببعض الإطالات الثابتة واسترح لتحقيق أقصى قدر من الاسترداد.
- 30 ضغط بلانك كامل
- 25 رفع الساق
- 10 ضغط بيسبس على الركبة (اختياري الركوع)
- 40 التواء روسي
- 45 ثانية بلانك
الراحة بين الدوائر:
- المستوى 1 (مبتدئ) - 90 ثانية
- المستوى 2 (متوسط) - 60 ثانية
- المستوى 3 (متقدم) - 30 ثانية
كرر 3 مرات
تبريد مع تمارين الإطالة الثابتة 3 إلى 5 دقائق
الراحة بين الدوائر:
- المستوى 1 (مبتدئ) - 90 ثانية
- المستوى 2 (متوسط) - 60 ثانية
- المستوى 3 (متقدم) - 30 ثانية
كرر 3 مرات
تبريد مع تمارين الإطالة الثابتة 3 إلى 5 دقائق
إذا اخترت القيام بتمرين استرداد نشط اليوم، فلا بأس بذلك. فقط اعلم أنه اليوم ليس إلزاميًا. تأكد من أنك قد استعدت لتمرين الغد.
- 20 اندفاع قفز
- 20 قرفصاء مع ركلة الساق البديلة
- 20 ركلة الأرداف البديلة
- 20 جسر أرضي
- 10 إطفاء حريق (الجانب الأيمن)
- 10 إطفاء حريق (الجانب الأيسر)
الراحة بين الدوائر:
- المستوى 1 (مبتدئ) - 90 ثانية
- المستوى 2 (متوسط) - 60 ثانية
- المستوى 3 (متقدم) - 30 ثانية
كرر 3 مرات
تبريد مع تمارين الإطالة الثابتة 3 إلى 5 دقائق
الراحة بين الدوائر:
- المستوى 1 (مبتدئ) - 90 ثانية
- المستوى 2 (متوسط) - 60 ثانية
- المستوى 3 (متقدم) - 30 ثانية
كرر 3 مرات
تبريد مع تمارين الإطالة 3 إلى 5 دقائق
- 40 التواء روسي
- 10 ضغط إلى البلانك
- 30 ثانية بلانك جانبي (الجانب الأيمن)
- 30 ثانية بلانك جانبي (الجانب الأيسر)
- 10 غمس على المقعد \ الكرسي
- 30 لمسة كعب بديلة
الراحة بين الدوائر:
- المستوى 1 (مبتدئ) - 90 ثانية
- المستوى 2 (متوسط) - 60 ثانية
- المستوى 3 (متقدم) - 30 ثانية
كرر 3 مرات
تبريد مع تمارين الإطالة الثابتة 3 إلى 5 دقائق
اذهب في نزهة سريعة أو جري خفيف لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
قم ببعض الإطالات الثابتة واسترح لتحقيق أقصى قدر من الاسترداد.
الراحة بين الدوائر:
- المستوى 1 (مبتدئ) - 90 ثانية
- المستوى 2 (متوسط) - 60 ثانية
- المستوى 3 (متقدم) - 30 ثانية
كرر 3 مرات
تبريد مع تمارين الإطالة الثابتة 3 إلى 5 دقائق
الراحة بين الدوائر:
- المستوى 1 (مبتدئ) - 90 ثانية
- المستوى 2 (متوسط) - 60 ثانية
- المستوى 3 (متقدم) - 30 ثانية
تبريد مع تمارين الإطالة الثابتة 3 إلى 5 دقائق
كرر 3 مرات.
إذا اخترت القيام بتمرين استرداد نشط، فلا بأس بذلك. فقط اعلم أنه اليوم ليس إلزاميًا. تأكد من أنك قد استعدت لتمرين الغد.
- 20 اندفاع قفز
- 10 اندفاع جانبي بديل
- 10 ركلة الأرداف إلى إطفاء حريق (الجانب الأيمن)
- 10 ركلة الأرداف إلى إطفاء حريق (الجانب الأيسر)
- 10 جسر أرداف بساق واحدة (الجانب الأيمن)
- 10 جسر أرداف بساق واحدة (الجانب الأيسر)
- 10 قفز نجمي
الراحة بين الدوائر:
- المستوى 1 (مبتدئ) - 90 ثانية
- المستوى 2 (متوسط) - 60 ثانية
- المستوى 3 (متقدم) - 30 ثانية
كرر 3 مرات
تبريد مع تمارين الإطالة الثابتة 3 إلى 5 دقائق
- 20 سوبرمان بديل
- 10 كرانش
- 15 ضغط بلانك كامل
- 30 ركلة فلاتر
- 30 ثانية بلانك إلى بلانك أمامي
الراحة بين الدوائر:
- المستوى 1 (مبتدئ) - 90 ثانية
- المستوى 2 (متوسط) - 60 ثانية
- المستوى 3 (متقدم) - 30 ثانية
كرر 3 مرات
تبريد مع تمارين الإطالة الثابتة 3 إلى 5 دقائق
- 40 التواء روسي
- 10 ضغط إلى البلانك
- 10 نبض بلانك جانبي (الجانب الأيمن)
- 10 نبض بلانك جانبي (الجانب الأيسر)
- 10 غمس ثلاثي على الأرض
- 30 لمسة كعب بديلة
الراحة بين الدوائر:
- المستوى 1 (مبتدئ) - 90 ثانية
- المستوى 2 (متوسط) - 60 ثانية
- المستوى 3 (متقدم) - 30 ثانية
كرر 3 مرات
تبريد مع تمارين الإطالة الثابتة 3 إلى 5 دقائق
اذهب في نزهة سريعة أو جري خفيف لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
قم ببعض الإطالات الثابتة واسترح لتحقيق أقصى قدر من الاسترداد.
- 10 ضغط بيك
- 15 كرانش لمسة أصابع القدم
- 10 ضغط بيسبس على الركبة (اختياري الركوع)
- 20 سحب الساق إلى الداخل
- 20 لمسة كعب بديلة
الراحة بين الدوائر:
- المستوى 1 (مبتدئ) - 90 ثانية
- المستوى 2 (متوسط) - 60 ثانية
- المستوى 3 (متقدم) - 30 ثانية
كرر 3 مرات
تبريد مع تمارين الإطالة الثابتة 3 إلى 5 دقائق
الراحة بين الدوائر:
- المستوى 1 (مبتدئ) - 90 ثانية
- المستوى 2 (متوسط) - 60 ثانية
- المستوى 3 (متقدم) - 30 ثانية
تبريد مع تمارين الإطالة الثابتة 3 إلى 5 دقائق
كرر 3 مرات
تهانينا، لقد أكملت هذا التحدي!
إذا كنت ترغب في تمديد ذلك إلى تحدي لمدة 30 يومًا، كرر الأسبوع الأخير وأضف يومين إضافيين من الراحة أو الحركة.
لقد حصلت على نتائج رائعة بعد إكمال هذا البرنامج التدريبي 2 إلى 3 مرات، لكنك الآن تتساءل عما يجب عليك فعله بعد ذلك؟
حان الوقت للانتقال إلى المستوى التالي مع خطة تمرين كاليستينيكس المتقدمة للرجال.
إذا كنت تواجه صعوبة في إكمال خطة تمرين كاليستينيكس لمدة 21 يومًا، فلا تقلق.
إذا كنت قادرًا على اتباع خطة تمرين كاليستينيكس لمدة 21 يومًا لمدة 3 أسابيع كاملة، فستكون قد حققت الكثير. ستزداد لياقتك الهوائية واللاهوائية، وسترتفع مستويات قوتك، وستحدث تغييرات كبيرة في شكل جسمك وشعورك. ستبني أيضًا اتساقًا يمكن أن يدعم نمط حياة لياقة بدنية طويل الأمد.
