4 Həftəlik Qadınlar üçün Kalistenika və Yoga Axın Planı

Müntəzəm olmaq məşq etmənin ən çətin hissəsidir, xüsusilə həyat məşğuldursa. Bu 4 həftəlik kalistenika və yoga axın planı müntəzəmliyi real hiss etdirmək üçün hazırlanmışdır. Siz sadə bədən çəkisi məşqləri ilə gücünüzü artıracaq, sonra isə yoga seansları ilə hərəkətliliyi yaxşılaşdıracaq, bərpa prosesinizi asanlaşdıracaq və oynaqlarınızı yaxşı hiss etdirəcəksiniz.

Hər həftə 3 kalistenika seansı və 2 yoga axın seansı tamamlayacaqsınız. Əksər məşqlər təxminən 30-50 dəqiqə çəkir. Məqsəd, yorğun hiss etmədən irəliləyişdir.

• Müddət: 4 həftə
• Cədvəl: 3 gün kalistenika, 2 gün yoga axın, 2 istirahət günü
• Format: Tam bədən güc seansları və hərəkətlilikə yönəlmiş yoga seansları
• Səviyyə: Başlanğıcdan orta səviyyəyə, xüsusilə də uzun müddət fasilə verənlər üçün faydalıdır
• İstirahət: Hər həftə 2 tam istirahət günü, əlavə olaraq gəzinti və ya yüngül hərəkətlilik
• Avadanlıq: Yoga matı, müqavimət bantları isteğe bağlı, dayanıqlı bir stul və ya skamya kömək edə bilər

Bədən çəkisi ilə güc məşqlərinə yeni başlayırsınızsa, bu başlanğıc bələdçisi sizə başlamağa kömək edə bilər: 21 günlük başlanğıc kalistenika məşq planı qadınlar üçün.

Kalistenika bədən çəkisini istifadə edərək praktik güc yaradır. Bu, sadə, miqyaslana bilən və nəzarət etməyi öyrədir. Yoga bu işi tamamlayaraq hərəkətliliyi, bədən şüurunu, nəfəs almanı və bərpa prosesini yaxşılaşdırır. Bir araya gəldikdə, siz güc yaradan, lakin elastikliyi unutmayan bir rutin əldə edirsiniz.

Bu birləşmə həm də davamlı hiss olunur. Güc günlərində irəliləyə bilərsiniz və yoga günlərində hələ də yaxşı hərəkət edə bilərsiniz, bu da uzun müddətli müntəzəmliyi saxlamağa kömək edir.

Evdə daha çox müxtəliflik istəsəniz, bunu da araşdıra bilərsiniz: 4 həftəlik dumbbell və kalistenika planı qadınlar üçün.

Məşq daha yaxşı işləyir, əgər gündəlik qidalanmanız sabitdirsə. Mükəmməlliyə ehtiyac yoxdur. Təkrarlana bilən əsaslara ehtiyacınız var.

Protein
Aktiv qadınlar üçün sadə bir hədəf gündə 1.6 g hər kq bədən çəkisi ətrafındadır. Əgər funtları üstün tutursanız, bu, təxminən 0.7 g hər funt deməkdir. Proteinləri yeməklərə yayaraq bərpanı dəstəkləyin.

Karbohidratlar və yağlar
Karbohidratlar məşqləri daha asan hiss etdirir və həftəlik həcminizi sabit saxlamağa kömək edir. Əsasən meyvə, yulaf, düyü, kartof, lobya və tam taxıllar kimi minimum işlənmiş variantları seçin. Zeytun yağı, qoz, toxumlar, yumurta və yağlı balıqlardan sağlam yağlar əlavə edin.

Hidratasiya
Gündə təxminən 2-2.5 litr su içməyə çalışın, əgər çox tərləyirsinizsə və ya isti mühitdə məşq edirsinizsə, daha çox içməyə çalışın.

Sadə zamanlama ipucu
Məşqdən 2-3 saat əvvəl karbohidrat və proteinlə balanslı bir yemək yeyin. Daha sonra, məşqdən bir neçə saat sonra proteinlə zəngin bir yemək və ya qəlyanaltı alın.

İştah və müntəzəmliyi dəstəkləyən qidalanma strategiyaları istəsəniz, baxın: pəhrizdə toxluq hissi saxlamaq üçün necə.

Əlavələr isteğe bağlıdır. Qida və müntəzəmlik öncə gəlir.

Sadə, yüksək dəyərli variantlar istəsəniz:

• Protein tozu əgər protein hədəfinizə çatmaqda çətinlik çəkirsinizsə
• Kreatin monohidrat (gündə 3-5 g) gücü və məşq performansını dəstəkləmək üçün
• Omega-3 əgər nadir hallarda yağlı balıq yeyirsinizsə

Hamiləsinizsə, tibbi vəziyyətləriniz varsa və ya dərman qəbul edirsinizsə, əlavələrə başlamazdan əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.

Bərpa bonus deyil. Bu, irəliləyişin bir hissəsidir.

• İstilik: 5-8 dəqiqə asan hərəkət, plus ilk əsas güc hərəkətinizdən əvvəl yüngül təcrübə təkrarı
• Texnika öncə: forma pozulduqda və ya tempo qeyri-sabit olduqda bir seti dayandırın
• Yuxu: əksər gecələr 7-9 saat yuxu almağa çalışın
• İstirahət günləri: gəzinti və yüngül hərəkətlilik bərpa olunmağınıza kömək edir, stress əlavə etmir

Əgər tez-tez məşqlərdən əvvəl yorğun hiss edirsinizsə, bunu oxuyun: niyə məşqlərdən əvvəl yorğun hiss edirsiniz və bunu necə düzəltmək olar.

Bu plan çətin, lakin mümkündür.

• Əksər setlərdə 1-3 təkrar saxlamağa imkan verən variantlarla başlayın
• İlk olaraq təkrarları artıraraq, sonra bir set əlavə edərək, daha çətin bir variant seçərək irəliləyin
• Əgər bir şey kəskin ağrı və ya oynaqlarda narahatlıq yaradırsa, onu daha dostca bir versiya ilə dəyişdirin və ya hərəkət aralığını azaldın
• Əgər bir günü qaçırırsınızsa, həftəni yenidən başlamayın. Növbəti seansa davam edin

Əgər avadanlıq rəhbərliyi və daha çox kross-məşq fikirləri istəsəniz, baxın: niyə kalistenika və idman məşqlərini birləşdirməlisiniz.

1-ci Gün: Tam Bədən Seansı

Planı Gymaholic Tətbiqində tapa bilərsiniz:

İstirahət günləri əzələ bərpası və böyüməsi üçün vacibdir, zədələrin qarşısını almağa kömək edir və ümumi performansı artırır. Onlar həmçinin stressi azaltmaq və məşq çətinliklərindən lazım olan bir ara vermək yolu ilə zehni sağlamlığı dəstəkləyir.

İstirahət günlərinin rutininizə daxil edilməsi uzunmüddətli motivasiyanızı artıraraq yanmağı qarşısını alır və balanslı bir həyat tərzini qorumağa kömək edir. Həmçinin, bədənin enerji ehtiyatlarını bərpa etməsinə imkan tanıyır, gələcək məşqlərin effektivliyini optimallaşdırır.

İstirahət günləri sağlam immun sistemini qorumaqda mühüm rol oynayır, bədənin toxumaları bərpa etməsinə və xəstəliklərdən qorunmasına imkan tanıyır. Onlar həmçinin düşünmək və məqsəd qoymaq üçün bir fürsət təqdim edir, məşq strategiyalarını dəqiqləşdirməyə və gələcək performansı artırmağa kömək edir.