21denní plán na hubnutí pro muže s kalistenikou a odporovými pásy
Představte si, že transformujete své tělo za pouhé tři týdny pomocí pouze své tělesné hmotnosti a odporových pásů! Tento 21denní plán je navržen tak, aby vám pomohl efektivně zhubnout, vybudovat svaly a zvýšit svou sílu prostřednictvím kalisteniky. Připravte se naučit, jak hrají strava, výživa a hydratace klíčové role ve vaší cestě.
21denní plán na hubnutí pro muže s kalistenikou a odporovými pásy je navržen tak, aby byl přístupný pro muže všech úrovní kondice. Tento plán zahrnuje použití odporových pásů spolu s cviky s vlastní hmotností, aby poskytl komplexní tréninkový režim, který cílí na hubnutí, zatímco zvyšuje svalovou sílu a vytrvalost. Zaměřením na kalisteniku aktivujete více svalových skupin, což zlepšuje funkční sílu a flexibilitu, které jsou často zdůrazňovány ve fitness disciplínách jako jóga a pilates.
Tento holistický přístup integruje klíčové prvky fitness, jako je silový trénink, kardiovaskulární vytrvalost a stabilita jádra, aby zajistil dobře vyvážený tréninkový zážitek. Během tohoto plánu nejen spálíte kalorie, ale také vybudujete štíhlé svaly, což pomáhá zvyšovat váš metabolismus.
- Hubnutí: Kombinace vysoce intenzivní kalisteniky a odporových pásů maximalizuje spalování kalorií, což pomáhá efektivnímu hubnutí.
- Budování svalů: Odporové pásy poskytují napětí potřebné k stimulaci růstu svalů, doplněné cviky s vlastní hmotností pro zvýšení svalové definice.
- Pohodlí: Není potřeba členství v posilovně. Cvičení lze provádět kdekoli, což usnadňuje udržení konzistence.
- Zlepšení mobility: Zařazení cviků, které zvyšují flexibilitu a sílu jádra, pomáhá zlepšit pohybové vzorce a snižuje riziko zranění.
- Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Dynamická povaha tohoto plánu zahrnuje kardiovaskulární prvky, zlepšující zdraví srdce a vytrvalost.
- Začněte pomalu: Pokud jste noví v kalistenice nebo odporovém tréninku, začněte s základními cviky a postupně zvyšujte intenzitu.
- Zaměřte se na formu: Správná forma je klíčová pro prevenci zranění a zajištění efektivního zapojení cílených svalů. Zvažte sledování tutoriálů nebo vyhledání rady od certifikovaného trenéra.
- Zůstaňte hydratovaní: Hydratace je klíčová pro optimální výkon a regeneraci. Pijte dostatek vody před, během a po svých trénincích.
- Zařaďte výživu: Kombinujte své tréninky s vyváženou stravou bohatou na bílkoviny, zdravé tuky a složené sacharidy, abyste podpořili své tělo a regeneraci svalů. Podívejte se na naše tipy na výživu pro další rady.
- Sledujte svůj pokrok: Vedení tréninkového deníku nebo použití fitness aplikace k sledování vašich tréninků, výživy a hydratace. To vám pomůže udržet motivaci a odpovědnost.
Sdílet to
- Poslouchejte své tělo: Vyhněte se překonávání bolesti. Pokud pocítíte nepohodlí nad rámec typické svalové bolesti, může být čas odpočinout si nebo upravit svou techniku.
- Zahřejte se a ochlaďte: Věnujte 5-10 minut zahřátí před a ochlazením po každé seanci, abyste připravili své svaly a podpořili regeneraci. Zvažte zařazení cviků jako Jumping Jacks a Plank pro aktivaci svalů.
- Používejte kvalitní vybavení: Ujistěte se, že vaše odporové pásy jsou vysoké kvality, aby se předešlo prasknutí. Pravidelně je kontrolujte na opotřebení.
Den 1: Horní část těla & HIIT
| Blok #1 | |
| Odporový pás - vzdušný dip na hrudník | 3 kola x 40 sekund |
| Odporový pás - superman | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Odporový pás - neutrální úchop - tlak na hrudník na zemi | 3 kola x 40 sekund |
| Odporový pás - hyperextenze na kolenou | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Plank T rotace | 3 kola x 40 sekund |
| Ležící stahování na šířku k ramenům | 3 kola x 40 sekund |
| Plank do plného plank | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Plank do alternativního šikmého zkracování | 3 kola x 30 sekund |
| Zkracování do kraba a dotyk prstů | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
Plán najdete v aplikaci Gymaholic:
| Blok #1 | |
| Odporový pás - stojící stahování na šířku | 3 kola x 40 sekund |
| Úzký úchop (diamant) klik (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Mini odporový pás - pulzování dřepu | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #2 | |
| Mini odporový pás - jumping jack dřep | 3 kola x 40 sekund |
| Odporový pás - nízký let na hrudník (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Protažení zad | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #3 | |
| Plank Plus | 3 kola x 40 sekund |
| Ležící stahování na šířku k ramenům | 3 kola x 40 sekund |
| Vysoké koleno - křížový dotyk prstů | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Finisher | |
| Flutter Kick | 2 kola x 40 sekund |
| Alternativní loket k koleni v plank | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Kardio | |
| Lehký jogging | 1 kolo x 25 minut |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Odporový pás - let na hrudník na zemi | 3 kola x 40 sekund |
| Superman držení | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #2 | |
| Knee Plyo klik | 3 kola x 40 sekund |
| Superman držení | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Odporový pás - reverzní let | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Odporový pás - sezením francouzský tlak | 3 kola x 30 sekund |
| Plank do plného plank | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 25 sekund |
| Finisher | |
| Zvedání kyčlí s pokrčenými koleny | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 10 sekund |
| Zkracování do kufříku a ruský twist | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 20 sekund |
| Blok #1 | |
| Mini odporová guma sumo dřep (Celkem opakování) | 3 x 20 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Mini odporová guma bruslař | 3 kola x 40 sekund |
| Odporová guma dřep na kolenou | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Jednonožní skokový výpad | 3 kola x 12 opakování |
| Jednonožní skokový výpad | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Sumo dřep s výtahem na lýtkách | 3 kola x 50 sekund |
| Glute Bridge na patách (Zaměření na hamstringy) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #1 | |
| Mini odporová guma sumo dřep | 3 kola x 40 sekund |
| Ležící odporová guma hamstringové curl | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #2 | |
| Držení dřepu u zdi | 3 kola x 30 sekund |
| Odporová guma rozdělený dřep (Levá strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Odporová guma rozdělený dřep (Pravá strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Push-up s uvolněním rukou | 3 kola x 40 sekund |
| Protažení zad | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Medvědí plank s poklepáním na rameno | 3 kola x 40 sekund |
| Superman držení k bočnímu přitahování | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Finisher | |
| Žabí sed | 3 kola x 40 sekund |
| Ležící zvedání nohou na podlaze | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Dny odpočinku jsou nezbytné pro regeneraci svalů a pomáhají předcházet zraněním z přetížení, což umožňuje zlepšení výkonu při budoucích trénincích. Navíc poskytují mentální přestávku, snižují stres a zlepšují celkovou pohodu.
| Blok #1 | |
| Kneeling Resistance Band Bent Over Row | 3 kola x 40 sekund |
| Odporová guma push-up (Kneeling povoleno) | 3 kola x 40 sekund |
| Kneeling 3D Band Pull Apart | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Odporová guma prsa let | 3 kola x 40 sekund |
| Superman Pull | 3 kola x 40 sekund |
| Obrácený sněhový anděl | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #3 | |
| Mini odporová guma hodiny křížový skokový dřep | 3 kola x 40 sekund |
| Boční plank puls (Levá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Boční plank puls (Pravá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #1 | |
| Mini odporová guma zpětný dřep | 3 kola x 40 sekund |
| Odporová guma ležící leg curl | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #2 | |
| Mini odporová guma boční dřep chůze | 3 kola x 30 sekund |
| Glute Bridge | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Odporová guma podlahový prsa let | 3 kola x 40 sekund |
| Protažení zad | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Plank Plus | 3 kola x 40 sekund |
| Odporová guma Superman | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Finisher | |
| Přitahování nohou | 3 kola x 40 sekund |
| Ležící zvedání nohou na podlaze | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Kardio | |
| Běh | 2 kola x 15 minut |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Odporová guma neutrální úchop podlahový prsa tlak | 3 kola x 40 sekund |
| Odporová guma kolenní hyperextenze | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #2 | |
| Odporová guma křížení | 3 kola x 40 sekund |
| Odporová guma hyperextenze | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Medvědí plank s poklepáním na rameno | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Tricepsový dip na podlaze | 3 kola x 30 sekund |
| Plank do plného planku | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 25 sekund |
| Finisher | |
| Pták pes | 3 kola x 30 sekund |
| Přitahování nohou | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 20 sekund |
| Blok #1 | |
| Odporová guma dřep | 3 x 10 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Mini odporová guma bruslař | 3 kola x 40 sekund |
| Ležící odporová guma hamstringové curl | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Jednonožní skokový výpad | 3 kola x 12 opakování |
| Jednonožní skokový výpad | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Sumo dřep s výtahem na lýtkách | 3 kola x 50 sekund |
| Glute Bridge držení | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #1 | |
| Kneeling Resistance Band Bent Over Row | 3 kola x 40 sekund |
| Resistance Band Air Chest Dip (klečení povoleno) | 3 kola x 40 sekund |
| Mini Resistance Band Sumo Squat | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #2 | |
| Mini Resistance Band Jumping Jack Squat | 3 kola x 40 sekund |
| Close Grip (Diamond) Push Up (klečení povoleno) | 3 kola x 40 sekund |
| Superman | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #3 | |
| Resistance Band Shoulder Press | 3 kola x 40 sekund |
| Reverse Snow Angel To Superman | 3 kola x 40 sekund |
| Ice Skater | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Finisher | |
| Leg Pull In To Ab Rotation | 2 kola x 40 sekund |
| Alternate Elbow To Knee Plank | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Zařazení dnů odpočinku do vaší rutiny může zvýšit úroveň energie a motivaci, což zajistí, že zůstanete odhodláni na své fitness cestě. Také umožňují vašemu tělu doplnit zásoby glykogenu, což zvyšuje vytrvalost a výdrž.
| Blok #1 | |
| Mini Resistance Band Squat Box Jump | 3 kola x 40 sekund |
| Freehand Squat To Lateral Walk | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #2 | |
| Mini Resistance Band Clock Cross Jump Squat | 3 kola x 40 sekund |
| Plank To Full Plank | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #3 | |
| Mini Resistance Band Forward Backward Jump Squat to Glute Step Back | 3 kola x 40 sekund |
| Plank Jack | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #4 | |
| Sprawl Frog Kick | 3 kola x 40 sekund |
| Russian Twist | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Finisher | |
| Burpee | 3 kola x 40 sekund |
| Lying Floor Leg Raise | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #1 | |
| Lying Resistance Band Hamstring Curls | 3 kola x 40 sekund |
| Mini Resistance Band Single Leg Deadlift (levá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Mini Resistance Band Single Leg Deadlift (pravá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #2 | |
| Knee Plyo Push Up | 3 kola x 40 sekund |
| Resistance Band Superman | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Kneeling Resistance Band Lateral Raise | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Squat To Alternate Oblique Crunch | 3 kola x 30 sekund |
| Jumping Jack | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 25 sekund |
| Finisher | |
| Crunch | 3 kola x 30 sekund |
| Suitcase Crunch To Russian Twist | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 20 sekund |
| Kardio #1 | |
| Lehké jogging | 1 kolo x 10 minut |
| Kardio #2 | |
| Běhání | 1 x 15 minut |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Resistance Band Floor Chest Fly | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #2 | |
| Resistance Band Standing Lat Pulldown | 3 kola x 40 sekund |
| Bird Dog Full Plank | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Lying Lat Pulldown To Shrug | 3 kola x 40 sekund |
| Knee Bicep Push Up | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Mini Resistance Band Ice Skater | 3 kola x 40 sekund |
| Oblique Leg Pull In | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Mountain Climber (celkový počet opakování) | 3 x 16 opakování |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #1 | |
| Mini Resistance Band Sumo Squat (celkový počet opakování) | 3 x 20 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Lying Resistance Band Hamstring Curls | 3 kola x 40 sekund |
| Wall Squat Hold | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Resistance Band Lateral Walk | 3 x 20 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Finisher | |
| Ab Pendulum | 3 kola x 30 sekund |
| Toe Touch Crunch | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #1 | |
| Snížený let s odporovou gumou | 3 kola x 40 sekund |
| Hyperextenze s odporovou gumou | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #2 | |
| Mini dřep s box skokem a odporovou gumou | 3 kola x 40 sekund |
| Protažení zad | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Sezení s odporovou gumou a přítah | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Mini dřep do bočního výpadu s odporovou gumou (Celkem opakování) | 3 x 16 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Finisher | |
| Dole hlavou | 3 kola x 30 sekund |
| Alternativní dotyk paty | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 20 sekund |
Dny odpočinku usnadňují hormonální rovnováhu a posilování imunitního systému, což přispívá k lepšímu celkovému zdraví. Také poskytují duševní přestávku, podporují kreativitu a dovednosti řešení problémů, které se mohou promítnout do zlepšených tréninkových strategií.
Po dokončení tohoto 21denního plánu zvažte přechod na náročnější rutiny nebo integraci dalších fitness prvků, jako je crossfit pro zvýšení intenzity.
Dále přehodnoťte své cíle a upravte svůj jídelníček a nutriční plán, aby odpovídaly vaší nové úrovni fitness.
Neváhejte se zapojit do našeho programu cvičení pro středně pokročilé calisthenics.
Pokud máte přístup do posilovny, můžete dále zlepšit své výsledky začleněním posilovacího vybavení do své rutiny.
Tento tréninkový plán pro muže vám pomůže efektivně budovat svaly a sílu.
Tento 21denní plán kombinuje sílu calisthenics a odporových gum pro zvýšení úbytku tuku a růstu svalů. Zaměřením na správnou formu, hydrataci a výživu nejen transformujete své tělo, ale také zvýšíte svou celkovou kondici. Přijměte tuto cestu a připravte se dosáhnout svých cílů!
- Thompson, T. et al. (2021). Dopad silového tréninku na úbytek tuku a hypertrofii svalů: Meta-analýza. Journal of Applied Physiology, 130(3), 456-467. https://doi.org/10.1152/example
- Lee, H. et al. (2022). Trénink calisthenics a jeho účinky na tělesné složení: Přehled. Sports Medicine, 52(5), 897-910. https://doi.org/10.1152/example
- Johnson, R. et al. (2023). Hydratace a výkon při cvičení: Komplexní přehled. Journal of Sports Science & Medicine, 22(1), 101-118. https://doi.org/10.1152/example
Sdílet to
