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Kostenloser 21-Tage-Kalistenik-Trainingsplan für alle Fitnesslevels

Suchst du nach einem kostenlosen 21-Tage-Kalistenik-Trainingsplan, den du zu Hause ohne Equipment durchführen kannst? Dieses kostenlose 21-Tage-Programm nutzt einfache Körpergewichtsübungen, um die Ganzkörperkraft, Ausdauer und Konsistenz aufzubauen.

Anfänger können mit einfacheren Progressionen und längeren Pausen beginnen. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können schwierigere Variationen, ein langsameres Tempo und zusätzliches Volumen nutzen, um den Plan herausfordernd zu halten.

Du kannst es als 21-Tage-Plan verfolgen oder es wie eine Kalistenik-Herausforderung behandeln. Speichere diese Seite, um sie Tag für Tag zu verfolgen.

  • Dauer: 21 Tage (3 Wochen)
  • Zeitplan: 5 Trainingstage plus 1 aktiver Erholungstag und 1 Ruhetag pro Woche (3 Wochen wiederholen)
  • Format: Zirkeltraining (die Übungen in der Reihenfolge ausführen, pausieren und dann den Zirkel für 3 Runden wiederholen)
  • Level: Level Eins Anfänger, Level Zwei Fortgeschrittene, Level Drei Erfahrene
  • Pause zwischen den Zirkeln: Level Eins 90 Sekunden, Level Zwei 60 Sekunden, Level Drei 30 Sekunden
  • Equipment: keines erforderlich (optionale Klimmzugstange)

Viele Menschen finden, dass 3 Wochen genug Zeit sind, um Konsistenz aufzubauen und die Workouts wie Teil ihrer Routine zu empfinden.

Nutze dieses 21-Tage-Programm als Sprungbrett in einen langfristigen Fitness-Lebensstil. Es gibt dir eine einfache Vorlage, die du wiederholen oder erweitern kannst, sobald die 21 Tage vorbei sind.

Die Workouts sind im Zirkel-Format gestaltet. Führe die Übungen in der angegebenen Reihenfolge aus, mache eine Pause und wiederhole dann den Zirkel für 3 Runden. Nutze die oben angegebenen Pausenzeiten basierend auf deinem Erfahrungslevel.

Du findest Links zu Video-Demonstrationen für jedes aufgeführte Workout.

Benötigtes Equipment:

  • Dich selbst
  • Stoppuhr (um die Zeit zu messen)

Dieser Plan ist so konzipiert, dass kein Equipment erforderlich ist. Wenn du Zugang zu einer Klimmzugstange hast, kannst du die Reverse Snow Angel und Superman Pull durch Klimmzüge ersetzen.

Du wirst diese wöchentliche Struktur 3 Wochen lang wiederholen:

  • Tag 1: Beine und Gesäß
  • Tag 2: Rücken, Arme und Bauch
  • Tag 3: Trizeps und schräge Bauchmuskeln
  • Tag 4: Aktiver Erholungstag
  • Tag 5: Arme und Bauch
  • Tag 6: Ganzkörper
  • Tag 7: Ruhetag
  • Wenn es dir zu einfach erscheint, füge Wiederholungen hinzu, füge eine weitere Runde hinzu oder reduziere die Pausenzeiten.
  • Wenn es dir zu schwer erscheint, reduziere die Wiederholungen, wähle die einfachere Variante oder halte die Level Eins-Pause ein.
  • Versuche, jede Woche eine Sache zu verbessern: Wiederholungen, Formqualität oder kürzere Pausen.

Vor dem Workout solltest du dynamisches Dehnen machen, bei dem du deine Gliedmaßen durch einen vollen Bewegungsbereich bewegst, anstatt sie in einer isometrischen Kontraktion zu halten. Nach dem Workout solltest du statisches Dehnen durchführen, bei dem du die gestreckte Position für 5 bis 10 Sekunden hältst.

Hier sind 5 dynamische Dehnübungen, die darauf ausgelegt sind, deinen Körper auf die folgenden Workouts vorzubereiten:

Wenn du den Plan in unserer App befolgst, kannst du diesen Abschnitt ignorieren, da du für jedes Workout einen speziellen Aufwärmteil hast.

Wenn du jedoch diesen Plan mit diesem Artikel befolgst, kannst du dein eigenes Aufwärmen durchführen.

Oder du könntest dich für jedes Workout aufwärmen, indem du einen Spaziergang machst, joggst oder läufst.

Bewege dich in einem moderaten Tempo, das deine Herzfrequenz erhöht und deine Körperkerntemperatur steigert, dich aber nicht erschöpft.

Pause zwischen den Zirkeln:

  • Level 1 (Anfänger) - 90 Sek.
  • Level 2 (Fortgeschrittene) - 60 Sek.
  • Level 3 (Erfahrene) - 30 Sek.

3 Mal wiederholen.

Cool Down mit statischen Dehnübungen - 3 bis 5 Min.

Du kannst den Plan in unserer App verfolgen:

Pause zwischen den Zirkeln:

  • Level 1 (Anfänger) - 90 Sek.
  • Level 2 (Fortgeschrittene) - 60 Sek.
  • Level 3 (Erfahrene) - 30 Sek.

3 Mal wiederholen.

Cool Down mit statischen Dehnübungen - 3 bis 5 Min.

Pause zwischen den Zirkeln:

  • Level 1 (Anfänger) - 90 Sek.
  • Level 2 (Fortgeschrittene) - 60 Sek.
  • Level 3 (Erfahrene) - 30 Sek.

3 Mal wiederholen.

Cool Down mit statischen Dehnübungen - 3 bis 5 Min.

Mach einen zügigen Spaziergang oder jogge leicht für 10 bis 20 Minuten.

Mache einige statische Dehnübungen und ruhe dich für eine optimale Erholung aus.

Pause zwischen den Zirkeln:

  • Level 1 (Anfänger) - 90 Sek.
  • Level 2 (Fortgeschrittene) - 60 Sek.
  • Level 3 (Erfahrene) - 30 Sek.

3 Mal wiederholen.

Cool Down mit statischen Dehnübungen - 3 bis 5 Min.

Pause zwischen den Zirkeln:

  • Level 1 (Anfänger) - 90 Sek.
  • Level 2 (Fortgeschrittene) - 60 Sek.
  • Level 3 (Erfahrene) - 30 Sek.

3 Mal wiederholen.

Cool Down mit statischen Dehnübungen - 3 bis 5 Min.

Wenn du dich heute für ein aktives Erholungstraining entscheidest, ist das in Ordnung. Sei dir nur bewusst, dass es heute nicht verpflichtend ist. Stelle sicher, dass du für das morgige Workout erholt bist.

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Pause zwischen den Zirkeln:

  • Level 1 (Anfänger) - 90 Sek.
  • Level 2 (Fortgeschrittene) - 60 Sek.
  • Level 3 (Erfahrene) - 30 Sek.

3 Mal wiederholen.

Cool Down mit statischen Dehnübungen - 3 bis 5 Min.

Pause zwischen den Zirkeln:

  • Level 1 (Anfänger) - 90 Sek.
  • Level 2 (Fortgeschrittene) - 60 Sek.
  • Level 3 (Erfahrene) - 30 Sek.

3 Mal wiederholen.

Cool Down mit Dehnübungen - 3 bis 5 Min.

Pause zwischen den Zirkeln:

  • Level 1 (Anfänger) - 90 Sek.
  • Level 2 (Fortgeschrittene) - 60 Sek.
  • Level 3 (Erfahrene) - 30 Sek.

3 Mal wiederholen.

Cool Down mit statischen Dehnübungen - 3 bis 5 Min.

Mach einen zügigen Spaziergang oder jogge leicht für 10 bis 20 Minuten.

Mache einige statische Dehnübungen und ruhe dich für eine optimale Erholung aus.

Pause zwischen den Zirkeln:

  • Level 1 (Anfänger) - 90 Sek.
  • Level 2 (Fortgeschrittene) - 60 Sek.
  • Level 3 (Erfahrene) - 30 Sek.

3 Mal wiederholen.

Cool Down mit statischen Dehnübungen - 3 bis 5 Min.

Pause zwischen den Zirkeln:

  • Level 1 (Anfänger) - 90 Sek.
  • Level 2 (Fortgeschrittene) - 60 Sek.
  • Level 3 (Erfahrene) - 30 Sek.

Cool Down mit statischen Dehnübungen - 3 bis 5 Min.

3 Mal wiederholen.

Wenn du dich heute für ein aktives Erholungstraining entscheidest, ist das in Ordnung. Sei dir nur bewusst, dass es heute nicht verpflichtend ist. Stelle sicher, dass du für das morgige Workout erholt bist.

Pause zwischen den Zirkeln:

  • Level 1 (Anfänger) - 90 Sek.
  • Level 2 (Fortgeschrittene) - 60 Sek.
  • Level 3 (Erfahrene) - 30 Sek.

3 Mal wiederholen.

Cool Down mit statischen Dehnübungen - 3 bis 5 Min.

Pause zwischen den Zirkeln:

  • Level 1 (Anfänger) - 90 Sek.
  • Level 2 (Fortgeschrittene) - 60 Sek.
  • Level 3 (Erfahrene) - 30 Sek.

3 Mal wiederholen.

Cool Down mit statischen Dehnübungen - 3 bis 5 Min.

Pause zwischen den Zirkeln:

  • Level 1 (Anfänger) - 90 Sek.
  • Level 2 (Fortgeschrittene) - 60 Sek.
  • Level 3 (Erfahrene) - 30 Sek.

3 Mal wiederholen.

Cool Down mit statischen Dehnübungen - 3 bis 5 Min.

Mach einen zügigen Spaziergang oder jogge leicht für 10 bis 20 Minuten.

Mache einige statische Dehnübungen und ruhe dich für eine optimale Erholung aus.

Pause zwischen den Zirkeln:

  • Level 1 (Anfänger) - 90 Sek.
  • Level 2 (Fortgeschrittene) - 60 Sek.
  • Level 3 (Erfahrene) - 30 Sek.

3 Mal wiederholen.

Cool Down mit statischen Dehnübungen - 3 bis 5 Min.

Pause zwischen den Zirkeln:

  • Level 1 (Anfänger) - 90 Sek.
  • Level 2 (Fortgeschrittene) - 60 Sek.
  • Level 3 (Erfahrene) - 30 Sek.

Cool Down mit statischen Dehnübungen - 3 bis 5 Min.

3 Mal wiederholen.

Herzlichen Glückwunsch, du hast diese Herausforderung abgeschlossen!

Wenn du diese Herausforderung auf 30 Tage ausdehnen möchtest, wiederhole die letzte Woche und füge zwei zusätzliche Ruhe- oder Mobilitätstage hinzu.

Du hast großartige Ergebnisse erzielt, nachdem du dieses Trainingsprogramm 2 bis 3 Mal abgeschlossen hast, aber jetzt fragst du dich, was du als Nächstes tun solltest?

Es ist Zeit, auf die nächste Stufe mit diesem fortgeschrittenen Kalistenik-Trainingsplan für Männer zu gehen.

Wenn du Schwierigkeiten hast, diesen 21-Tage-Kalistenik-Trainingsplan abzuschließen, mach dir keine Sorgen.

Wenn du in der Lage bist, diesen 21-Tage-Kalistenik-Trainingsplan die vollen drei Wochen zu befolgen, wirst du viel erreicht haben. Deine aerobe und anaerobe Fitness wird zunehmen, deine Kraftwerte werden steigen, und du wirst erhebliche Veränderungen in der Art und Weise, wie dein Körper aussieht und sich anfühlt, vornehmen. Du wirst auch eine Konsistenz aufbauen, die einen langfristigen Fitness-Lebensstil unterstützen kann.

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Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
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