4 Εβδομάδες Σχέδιο Καλλισθενικής και Ροής Γιόγκα για Γυναίκες
Η συνέπεια είναι το πιο δύσκολο κομμάτι της προπόνησης, ειδικά όταν η ζωή είναι πολυάσχολη. Αυτό το σχέδιο καλλισθενικής και ροής γιόγκα 4 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να κάνει τη συνέπεια να φαίνεται ρεαλιστική. Θα προπονηθείτε σε δύναμη με απλές προπονήσεις σωματικού βάρους, και στη συνέχεια θα χρησιμοποιήσετε συνεδρίες γιόγκα για να βελτιώσετε την κινητικότητα, να ανακάμψετε καλύτερα και να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας σε καλή κατάσταση.
Θα ολοκληρώσετε 3 συνεδρίες καλλισθενικής και 2 συνεδρίες ροής γιόγκα κάθε εβδομάδα. Οι περισσότερες προπονήσεις διαρκούν περίπου 30 έως 50 λεπτά. Ο στόχος είναι η πρόοδος χωρίς να νιώθετε εξαντλημένοι.
- Διάρκεια: 4 εβδομάδες
- Πρόγραμμα: 3 ημέρες καλλισθενικής, 2 ημέρες ροής γιόγκα, 2 ημέρες ξεκούρασης
- Μορφή: Συνεδρίες δύναμης πλήρους σώματος συν συνεδρίες γιόγκα με επίκεντρο την κινητικότητα
- Επίπεδο: Αρχάριος έως ενδιάμεσος, ιδιαίτερα χρήσιμο αν επιστρέφετε μετά από διάλειμμα
- Ξεκούραση: 2 πλήρεις ημέρες ξεκούρασης την εβδομάδα, με προαιρετική πεζοπορία ή ήπια κινητικότητα
- Εξοπλισμός: Στρώμα γιόγκα, προαιρετικές ταινίες αντίστασης, μια σταθερή καρέκλα ή πάγκος μπορεί να βοηθήσει
Αν είστε νέοι στην προπόνηση σωματικού βάρους, αυτός ο οδηγός για αρχάριους μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε: Σχέδιο προπόνησης καλλισθενικής 21 ημερών για γυναίκες.
Η καλλισθενική αναπτύσσει πρακτική δύναμη χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος. Είναι απλή, κλιμακούμενη και διδάσκει έλεγχο. Η γιόγκα συμπληρώνει αυτή τη δουλειά βελτιώνοντας την κινητικότητα, την επίγνωση του σώματος, την αναπνοή και την ανάρρωση. Μαζί, αποκτάτε μια ρουτίνα που αναπτύσσει δύναμη χωρίς να αγνοεί την ευλυγισία.
Αυτή η συνδυαστική προσέγγιση τείνει επίσης να φαίνεται βιώσιμη. Μπορείτε να πιέσετε τις ημέρες δύναμης και να κινείστε καλά τις ημέρες γιόγκα, κάτι που συχνά σας βοηθά να παραμείνετε συνεπείς μακροπρόθεσμα.
Αν θέλετε περισσότερη ποικιλία στο σπίτι, μπορείτε επίσης να εξερευνήσετε αυτό: Σχέδιο 4 εβδομάδων με αλτήρες και καλλισθενική για γυναίκες.
Η προπόνηση λειτουργεί καλύτερα όταν η καθημερινή σας τροφοδότηση είναι σταθερή. Δεν χρειάζεστε τελειότητα. Χρειάζεστε επαναλαμβανόμενα βασικά.
Πρωτεΐνη
Ένας απλός στόχ ος για ενεργές γυναίκες είναι περίπου 1.6 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αν προτιμάτε λίβρες, αυτό είναι περίπου 0.7 γρ ανά λίβρα. Διαδώστε την πρωτεΐνη σε γεύματα για να υποστηρίξετε την ανάρρωση.
Υδατάνθρακες και λιπαρά
Οι υδατάνθρακες κάνουν τις προπονήσεις να φαίνονται πιο εύκολες και σας βοηθούν να διατηρήσετε τον εβδομαδιαίο σας όγκο σταθερό. Επιλέξτε κυρίως ελάχιστα επεξεργασμένες επιλογές όπως φρούτα, βρώμη, ρύζι, πατάτες, φασόλια και ολικής αλέσεως. Συμπεριλάβετε υγιή λιπαρά από ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αυγά και λιπαρά ψάρια.
Ενυδάτωση
Στοχεύστε σε περίπου 2 έως 2.5 λίτρα νερού την ημέρα, περισσότερα αν ιδρώνετε πολύ ή προπονείστε σε ζεστό περιβάλλον.
Απλός χρόνος συμβουλής
Έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη περίπου 2 έως 3 ώρες πριν από την προπόνηση. Αργότερα, πάρτε ένα άλλο γεύμα ή σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη μέσα σε λίγες ώρες μετά.
Αν θέλετε στρατηγικές διατροφής που βοηθούν με την όρεξη και τη συνέπεια, δείτε: πώς να παρα μείνετε χορτάτοι σε μια δίαιτα.
Τα συμπληρώματα είναι προαιρετικά. Η τροφή και η συνέπεια έρχονται πρώτα.
Αν θέλετε απλές, υψηλής αξίας επιλογές:
- Σκόνη πρωτεΐνης για ευκολία αν δυσκολεύεστε να πετύχετε τον στόχο πρωτεΐνης σας
- Κρεατίνη μονοϋδρική (3 έως 5 γρ ημερησίως) για να υποστηρίξει τη δύναμη και την απόδοση προπόνησης
- Ωμέγα-3 αν σπάνια τρώτε λιπαρά ψάρια
Ελέγξτε με έναν επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε συμπληρώματα αν είστε έγκυος, έχετε ιατρικές παθήσεις ή παίρνετε φάρμακα.
Η ανάκτηση δεν είναι μπόνους. Είναι μέρος της προόδου.
- Ζέσταμα: 5 έως 8 λεπτά εύκολης κίνησης, συν ελαφρές επαναλήψεις πριν από την πρώτη κύρια κίνηση δύναμης
- Τεχνική πρώτα: σταματήστε ένα σετ όταν η φόρμα καταρρέει ή ο ρυθμός γίνεται ακατάστατος
- Ύπνος: στοχεύστε σε 7 έως 9 ώρες τις περισσότερες νύχτες
- Ημέρες ξεκούρασης: η πεζοπορία και η ελαφριά κινητικότητα σας βοηθούν να ανακάμψετε χωρίς να προσθέσετε άγχος
Αν συχνά νιώθετε εξαντλημένοι πριν από τις προπονήσεις, διαβάστε αυτό: γιατί νιώθετε κουρασμένοι πριν από τις προπονήσεις και πώς να το διορθώσετε.
Αυτό το σχέδιο θα πρέπει να φαίνεται προκλητικό αλλά εφικτό.
- Ξεκινήστε με παραλλαγές που σας επιτρέπουν να κρατάτε 1 έως 3 επαναλήψεις στο ρεζερβέ στις περισσότερες σειρές
- Προοδεύστε προσθέτοντας επαναλήψεις πρώτα, στη συνέχεια προσθέτοντας ένα σετ, και μετά επιλέγοντας μια πιο δύσκολη παραλλαγή
- Αν κάτι προκαλεί οξύ πόνο ή δυσφορία στις αρθρώσεις, αντικαταστήστε το με μια πιο φιλική έκδοση ή μειώστε το εύρος κίνησης
- Αν χάσετε μια μέρα, μην επανεκκινήσετε την εβδομάδα. Συνεχίστε με την επόμενη συνεδρία
Αν θέλετε καθοδήγηση εξοπλισμού και περισσότερες ιδέες διασταυρούμενης προπόνησης, δείτε: γιατί θα πρέπει να συνδυάσετε καλλισθενική και προπόνηση γυμναστηρίου.
Ημέρα 1: Συνεδρία Πλήρους Σώματος
| Μπλοκ #1 | |
| Καθίσμα φυλακισμένου | 1 x 12 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 60 δευτερόλεπτα |
| Καθίσμα φυλακισμένου | 1 x 12 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 60 δευτερόλεπτα |
| Καθίσμα φυλακισμένου | 1 x 12 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Καθίσμα με το ένα πόδι (Δεξιά πλευρά) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Καθίσμα με το ένα πόδι (Αριστερή πλευρά) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Πιέσεις (Επιτρέπεται στα γόνατα) | 3 γύροι x 45 δευτερόλεπτα |
| Σούπερμαν | 3 γύροι x 45 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Επαφή ώμου σε θέση αρκούδας | 3 γύροι x 20 δευτερόλεπτα |
| Πιέσεις με γόνατα | 3 γύροι x 20 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Διαγώνιος αναρριχητής | 2 x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 45 δευτερόλεπτα |
| Διαγώνιος αναρριχητής | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 45 δευτερόλεπτα |
Μπορείτε να βρείτε το σχέδιο στην εφαρμογή Gymaholic:
| Μπλοκ #1 | |
| Θέση Άροτρο (Χαλάσανα) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάταση Βάτραχου | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Εναλλακτική Θέση Πολεμιστή 3 (Βιραμπαντράσανα III) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Θέση Καμήλας | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Χαρούμενου Μωρού (Αναντά Μπαλάσανα) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Μπροστά (Ουτάνασα) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Κατοικίδιος Σκύλος (Άντο Μούκα Σβανάσανα) | 1 x 50 δευτερόλεπτα |
| Θέση Δέντρου (Βρικσάσανα) | 2 x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Θέση Τριγώνου (Τρίκονασανα) (Αριστερή πλευρά) | 1 x 50 δευτερόλεπτα |
| Θέση Τριγώνου (Τρίκονασανα) (Δεξιά πλευρά) | 1 x 50 δευτερόλεπτα |
| Θέση Ακρίδας (Σαλαμπάσανα) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Μισή Θέση Στροφής Σπονδυλικής Στήλης (Άρντα Μάτσιαντράσανα) (Αριστερή πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Μισή Θέση Στροφής Σπονδυλικής Στήλης (Άρντα Μάτσιαντράσανα) (Δεξιά πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Πολεμιστή 1 (Βιραμπαντράσανα I) | 2 x 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Sissy Squat | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Glute Bridge Hold | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Glute Kickback (Αριστερή πλευρά) | 2 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Glute Kickback (Δεξιά πλευρά) | 2 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Floor Tricep Dip | 3 γύροι x 20 δευτερόλεπτα |
| Lying Lat Pulldown To Shrug | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Close Grip (Diamond) Push Up (Επιτρέπεται γονάτισμα) | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Plank To Full Plank | 3 x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Finisher | |
| Russian Twist | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Frog Sit Up | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Cocoon | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Locust Pose (Salabhasana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Frog Stretch | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Seated Forward Bend Pose (Paschimottanasana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Bow Pose (Dhanurasana) Activation | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Happy Baby Pose (Ananda Balasana) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Child's Pose (Balasana) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Warrior 3 Pose (Virabhadrasana III) | 2 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Pigeon Pose (Kapotasana) (Αριστερή πλευρά) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Pigeon Pose (Kapotasana) (Δεξιά πλευρά) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Puppy Pose (Uttana Shishosana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Half Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrasana) (Αριστερή πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Half Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrasana) (Δεξιά πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Downward Dog Leg Lift To Knee Tuck | 2 x 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Alternate Side Lunge (Συνολικές Επαναλήψεις) | 3 γύροι x 14 επαναλήψεις |
| Single Leg Glute Bridge (Αριστερή πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Single Leg Glute Bridge (Δεξιά πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Single Leg Lunge To Calf Raise (Αριστερή πλευρά) | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Single Leg Lunge To Calf Raise (Δεξιά πλευρά) | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Hand Release Push Up (Επιτρέπεται γονάτισμα) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Back Extension | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Finisher | |
| Bottoms Up | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Alternate Leg Raise Crunch | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Crunch | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Feet Elevated Alternate Oblique To Crunch | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 20 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Leg Pull In | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Side Plank Crunch (Αριστερή πλευρά) | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Side Plank Crunch (Δεξιά πλευρά) | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 20 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Oblique Leg Pull In | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Dead Bug | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, βοηθώντας στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της συνολικής απόδοσης. Υποστηρίζουν επίσης την ψυχική ευημερία μειώνοντας το άγχος και παρέχοντας μια απαραίτητη παύση από τις απαιτήσεις της προπόνησης.
| Μπλοκ #1 | |
| Floor Tricep Dip | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Push Up To Walkout Tiger Bend (Επιτρέπεται γονάτισμα) | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Superman | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Burpee | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Squat To Alternate Side Abduction | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Lying Hip Abduction (Αριστερή πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Lying Hip Abduction (Δεξιά πλευρά) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Finisher | |
| Side Plank Pulse (Αριστερή πλευρά) | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Side Plank Pulse (Δεξιά πλευρά) | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Σκύλος Κοιτώντας Κάτω (Adho Mukha Svanasana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Χαρούμενου Μωρού (Ananda Balasana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Μπροστά Κάμψη (Uttanasana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Θέση Γάτας-Βοδιού (Bitilasana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Κόμπρας | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Μισή Σπινθηροειδής Στροφή (Ardha Matsyendrasana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Μισή Σπινθηροειδής Στροφή (Ardha Matsyendrasana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Θέση Κουταβιού (Uttana Shishosana) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Βασιλικού Περιστεριού (Rajakapotasana) | 2 x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Θέση Παιδιού (Balasana) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Πολεμιστή 3 (Virabhadrasana III) | 2 x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Θέση Πολεμιστή 2 (Virabhadrasana II) | 2 x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Δέντρου (Vriksasana) | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Θέση Δέντρου (Vriksasana) | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Καθίσματα | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Γέφυρα Γλουτών με Απαγωγή | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Πιέσεις (Επιτρέπεται γονάτισμα) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Επέκταση Πλάτης | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Πιέσεις με Γόνατο | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Βυθίσεις Τρικεφάλων στο Δάπεδο | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Κρατήστε και Χτυπήστε | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ρωσική Στροφή | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Θέση Κουταβιού (Uttana Shishosana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Πεταλούδας (Baddha Konasana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Κοιτώντας Πάνω (Urdhva Mukha Svanasana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Θέση Καμήλας | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Περιστεριού (Kapotasana) | 2 x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Θέση Μπροστά Κάμψη (Uttanasana) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Τριγώνου (Trikonasana) | 2 x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Σκύλος Κοιτώντας Κάτω (Adho Mukha Svanasana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Κόμπρας | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Καθιστής Μπροστά Κάμψη (Paschimottanasana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Εναλλακτική Θέση Πολεμιστή 3 (Virabhadrasana III) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Τόξου (Dhanurasana) Ενεργοποίηση | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Ανύψωση Πόδια Σκύλου Κοιτώντας Κάτω προς Γονάτισμα | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Ανύψωση Πόδια Σκύλου Κοιτώντας Κάτω προς Γονάτισμα | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Αντίστροφη Διαγώνια Κάμψη (Curtsy) (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 x 20 επαναλήψεις |
| Ξεκούραση | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Άλμα Καθίσματα με Στροφή | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ανύψωση Γάμπας | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 50 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Πιέσεις Κλειστής Λαβής (Διαμαντένιες) (Επιτρέπεται γονάτισμα) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξαπλωτή Έλξη Πλάτης προς Ανύψωση | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Ξαπλωτές Πιέσεις | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| T Πιέσεις (Επιτρέπεται γονάτισμα) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Πλάγια σε Εναλλακτική Σκύλο Κοιτώντας Κάτω με Άγγιγμα Δαχτύλου | 2 x 40 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Έλξη Πόδι Πλάγιου | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Ανύψωση Πόδι Πλάγια | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 25 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Παλμός Πλάγιας Πλάκας (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Παλμός Πλάγιας Πλάκας (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 20 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Αναρριχητής Βουνού με Μία Πλευρά (Αριστερή) | 3 γύροι x 20 δευτερόλεπτα |
| Αναρριχητής Βουνού με Μία Πλευρά (Δεξιά) | 3 γύροι x 20 δευτερόλεπτα |
| Ξεκούραση | 30 δευτερόλεπτα |
Η ενσωμάτωση ημερών ξεκούρασης στη ρουτίνα σας μπορεί να ενισχύσει τη μακροχρόνια κίνητρα, αποτρέποντας την εξάντληση και διατηρώντας έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής. Επιπλέον, επιτρέπει στο σώμα να ανανεώσει τις αποθήκες ενέργειας, βελτιστοποιώντας την αποτελεσματικότητα των μελλοντικών προπονήσεων.
| Μπλοκ #1 | |
| Καθίσματα με Εναλλασσόμενο Πόδι | 3 γύροι x 50 δευτερόλεπτα |
| Γέφυρα Γλουτών | 3 γύροι x 50 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Πλάγια Ανύψωση Ποδιού (Πυροσβεστική) (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Πλάγια Ανύψωση Ποδιού (Πυροσβεστική) (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| T Πιέσεις (Επιτρέπεται Γονάτισμα) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Κράτημα Superman | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Πλάγια Στήριξη Αρκούδας (Επιτρέπεται Γονάτισμα) | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Βυθίσεις Τρικεφάλων στο Δάπεδο | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Θέση Κόμπρας | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάταση Βάτραχου | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Πεταλούδας (Baddha Konasana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Θέση Τόξου (Dhanurasana) | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Θέση Περιστεριού (Kapotasana) | 2 x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Κατοικίδιο Σκύλος (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Μισός Στριφογυριστός Σπόνδυλος (Ardha Matsyendrasana) | 2 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 100 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Καθιστή Θέση Μπροστά (Paschimottanasana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Μπροστά (Uttanasana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Θέση Καμήλας | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Θέση Παιδιού (Balasana) | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Θέση Πολεμιστή 2 (Virabhadrasana II) | 2 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Υψηλό Γονάτισμα σε Βήμα | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Γέφυρα Γλουτών σε Οριζόντια Έκταση | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 95 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Burpee | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Πιέσεις Πληθωρισμού με Γόνατο | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Πιέσεις Χεριού (Επιτρέπεται Γονάτισμα) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Αντίστροφη Χιονάνθρωπος | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Κουκούλι | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Πλάγια Πλάκα Παλμού (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Πλάγια Πλάκα Παλμού (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Θέση Σκαθαριού (Salabhasana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάταση Βάτραχου στον Τοίχο | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Τόξου (Dhanurasana) Ενεργοποίηση | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Θέση Σκύλου Κοιτάζοντας Πάνω (Urdhva Mukha Svanasana) | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Θέση Βασιλιά Περιστεριού (Rajakapotasana) | 2 x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 61 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Κατοικίδιο Σκύλος (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Θέση Πολεμιστή 3 (Virabhadrasana III) | 2 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Θέση Τριγώνου (Trikonasana) (Δεξιά Πλευρά) | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Θέση Τριγώνου (Trikonasana) (Αριστερή Πλευρά) | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Θέση Μπροστά (Uttanasana) | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 90 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Θέση Κόμπρας | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Θέση Γάτας-Αγελάδας (Bitilasana) | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Θέση Δέντρου (Vriksasana) | 2 x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 90 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Επέκταση Πλάτης | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Πιέσεις σε Άγγιγμα Ώμου και Πλάγιο Χέρι (Επιτρέπεται Γονάτισμα) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Πιέσεις Δικεφάλου με Γόνατο | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Ανύψωση Σώματος (Επιτρέπεται Γονάτισμα) | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Γέφυρα Γλουτών Βάτραχος | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Εναλλασσόμενο Αντίστροφο Σταυρωτό Βήμα σε Πλάγιο Κτύπημα | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Διαχωρισμένο Καθίσμα (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διαχωρισμένο Καθίσμα (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Κρούση Κράτημα | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Κρούση Αγκώνα σε Γόνατο | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Καθιστή Βάτραχος | 2 γύροι x 35 δευτερόλεπτα |
| Ρωσική Στροφή | 2 γύροι x 35 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Κρούση με Πόδια Ψηλά | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Ρολάρισμα Γοφών σε Πλάκα | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
Οι ημέρες ξεκούρασης παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, επιτρέποντας στο σώμα να επισκευάσει τους ιστούς και να αμυνθεί κατά των ασθενειών. Προσφέρουν επίσης μια ευκαιρία για αναστοχασμό και καθορισμό στόχων, βοηθώντας στην επεξεργασία στρατηγικών προπόνησης και στην ενίσχυση της μελλοντικής απόδοσης.
| Μπλοκ #1 | |
| Καθίσματα Φυλακισμένου | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Εναλλασσόμενο Κτύπημα Γλουτού με Πλευρική Σάρωση | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Κρατήστε Καθίσματα στον Τοίχο | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Καθίσματα σε Διάσπαση (Αριστερή Πλευρά) | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Καθίσματα σε Διάσπαση (Δεξιά Πλευρά) | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Κοντά Καθίσματα (Διαμαντένια) (Επιτρέπεται Γονάτισμα) | 3 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Κράτημα Σούπερμαν για Λαβή Πλάτης | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Φωτιά στα Πόδια στην Πλάγια Θέση (Επιτρέπεται Γονάτισμα) | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 50 δευτερόλεπτα |
| Τελείωμα | |
| Ανατροπή | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Ελικοειδής Έλξη Πόδι | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Θέση Πεταλούδας (Ζέσταμα) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Κουταβιού (Uttana Shishosana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Γάτας-Βόδι (Bitilasana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Θέση Σκύλου Κοιτάζοντας Πάνω (Urdhva Mukha Svanasana) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Βασιλικού Πιγκουίνου (Rajakapotasana) | 2 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 80 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Θέση Τόξου (Dhanurasana) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Πιγκουίνου (Kapotasana) | 2 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Θέση Πολεμιστή 1 (Virabhadrasana I) (Αριστερή Πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Πολεμιστή 1 (Virabhadrasana I) (Δεξιά Πλευρά) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Παιδιού (Balasana) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Θέση Δέντρου (Vriksasana) (Αριστερή Πλευρά) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Δέντρου (Vriksasana) (Δεξιά Πλευρά) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Αντίστροφο Διαγώνιο Βήμα (Καθιστό) (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 x 20 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Καθίσματα | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Εναλλασσόμενο Διπλό σε Μονοπόδι Γέφυρα Γλουτών | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Καθίσματα Ξαπλωμένα | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| T Καθίσματα | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Καθίσματα Δικεφάλου Γονάτισμα | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Βυθίσεις Τρικεφάλων στο Δάπεδο | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Θέση Τριγώνου (Trikonasana) (Δεξιά Πλευρά) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Τριγώνου (Trikonasana) (Αριστερή Πλευρά) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Θέση Καθιστής Κλίσης (Paschimottanasana) | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Πολεμιστή 2 (Virabhadrasana II) | 2 x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Θέση Πεταλούδας (Baddha Konasana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Καθιστή Επέκταση Πάνω | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Σκύλου Κοιτάζοντας Πάνω (Urdhva Mukha Svanasana) | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Θέση Τόξου (Dhanurasana) Ενεργοποίηση | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Πιγκουίνου (Kapotasana) | 2 x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #5 | |
| Θέση Καμήλας | 1 x 40 δευτερόλεπτα |
| Θέση Παιδιού (Balasana) | 1 x 30 δευτερόλεπτα |
| Μισή Σπινθροειδής Στροφή (Ardha Matsyendrasana) | 2 x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 90 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Καθίσματα Ξαπλωμένα | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Επέκταση Πλάτης | 3 γύροι x 10 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Ανατροπή Καθισμάτων | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Αντίστροφη Χιονάνθρωπος προς Σούπερμαν | 3 γύροι x 12 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 45 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Περπατητό Βήμα (Συνολικές επαναλήψεις) | 3 x 20 επαναλήψεις |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #4 | |
| Γέφυρα Γλουτών σε Φτέρνες (Εστίαση στους Μηριαίους) | 3 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Εναλλασσόμενο Διπλό σε Μονοπόδι Γέφυρα Γλουτών | 3 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 40 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #1 | |
| Αύξηση Ιππού με Λυγισμένα Γόνατα | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Εναλλασσόμενη Αγκαλιά με Γόνατο | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #2 | |
| Έλξη Πόδι | 2 γύροι x 35 δευτερόλεπτα |
| Ρωσική Στροφή | 2 γύροι x 35 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Μπλοκ #3 | |
| Συμπίεση | 2 γύροι x 40 δευτερόλεπτα |
| Παλμός Πλάγιας Θέσης (Αριστερή Πλευρά) | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Πλάγια Θέση (Δεξιά Πλευρά) | 2 γύροι x 30 δευτερόλεπτα |
| Διάλειμμα | 35 δευτερόλεπτα |
Αν όλα φαίνονται άνετα, αλλάξτε ένα επίπεδο τη φορά:
- Προσθέστε 1 έως 2 επαναλήψεις ανά σετ μέχρι να φτάσετε στην κορυφή της στοχευμένης περιοχής
- Προσθέστε ένα επιπλέον σετ στις πρώτες 1 έως 2 κινήσεις τις ημέρες καλλισθενικής
- Επιβραδύνετε τη φάση κατεβάσματος κάθε επανάληψης σε 2 έως 3 δευτερόλεπτα
Αν θέλετε ένα πιο δύσκολο πρόγραμμα στη συνέχεια, ελέγξτε αυτό: 4 εβδομάδες προχωρημένο πρόγραμμα καλλισθενικής προπόνησης για γυναίκες.
Αν η αποκατάσταση είναι δύσκολη ή η φόρμα σας καταρρέει:
- Μειώστε τις επαναλήψεις και μείνετε στη μέση της κλίμακας επαναλήψεων
- Αυξήστε την ξεκούραση μεταξύ των σετ
- Χρησιμοποιήστε πιο εύκολες παραλλαγές για 1 έως 2 εβδομάδες ενώ χτίζετε ορμή
Ένα απλούστερο σημείο εκκίνησης είναι εδώ: 21 ημερών πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής για γυναίκες.
Μετά από 4 εβδομάδες, έχετε δύο στέρεες επιλογές:
- Επαναλάβετε το πρόγραμμα με ελαφρώς πιο δύσκολες παραλλαγές ή περισσότερες επαναλήψεις
- Μετακινηθείτε σε μια ενδιάμεση ρουτίνα για νέα πρόοδο και δομή
Εδώ είναι μια επιλογή: ενδιάμεσο πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής για γυναίκες.
Αυτό το πρόγραμμα είναι ήδη φιλικό προς το σπίτι. Αν θέλετε ένα πρόγραμμα που προσθέτει αλτήρες για επιπλέον πρόοδο, δοκιμάστε: 4 εβδομάδων πρόγραμμα αλτήρων και καλλισθενικής για γυναίκες.
Αν θέλετε μια πιο δομημένη προσέγγιση, ένα σχέδιο γεύματος μπορεί να διευκολύνει την προπόνηση και την αποκατάσταση αφαιρώντας την αβεβαιότητα:
Αυτό το πρόγραμμα αφορά την οικοδόμηση μιας ρουτίνας που μπορείτε να διατηρήσετε. Προπονηθείτε αρκετά σκληρά για να νιώσετε πρόοδο, χρησιμοποιήστε τις ημέρες γιόγκα για να ανακάμψετε και να κινηθείτε καλύτερα, και εστιάστε σε μικρές εβδομαδιαίες νίκες. Σε τέσσερις εβδομάδες, θα πρέπει να νιώθετε πιο δυνατοί, πιο χαλαροί και πιο σίγουροι με την προπόνησή σας.
- Fullagar et al. (2015). Ύπνος και αθλητική απόδοση: οι επιδράσεις της απώλειας ύπνου στην απόδοση της άσκησης. Ιατρική Αθλητισμού. [PMID: 25315456]
- Vitale et al. (2019). Υγιεινή ύπνου για τη βελτιστοποίηση της αποκατάστασης στους αθλητές: Ανασκόπηση και Συστάσεις. Διεθνές Περιοδικό Αθλητικής Ιατρικής. [PMID: 31288293]
- Dupuy et al. (2018). Μια τεκμηριωμένη προσέγγιση για την επιλογή τεχνικών αποκατάστασης μετά την άσκηση για τη μείωση των δεικτών μυϊκής βλάβης. Frontiers in Physiology. [PMID: 29755363]
- Peake et al. (2017). Μυϊκή βλάβη και φλεγμονή κατά την αποκατάσταση από την άσκηση. Περιοδικό Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας. [PMID: 27979983]
- Watson et al. (2017). Ύπνος και Αθλητική Απόδοση. Τρέχουσες Αναφορές Ιατρικής Αθλητισμού. [PMID: 29135639]
