Η Πρόκληση PowerHybrid: Συνδυάζοντας Δύναμη Και Αντοχή
Στον τομέα της φυσικής κατάστασης, η επίτευξη δύναμης και αντοχής συχνά μοιάζει με μια πράξη ισορροπίας. Οι παραδοσιακές μέθοδοι εκπαίδευσης συνήθως εστιάζουν σε μία από αυτές εις βάρος της άλλης, αφήνοντας πολλούς αθλητές να αναρωτιούνται αν είναι δυνατόν να διαπρέψουν και στους δύο τομείς ταυτόχρονα.
Αλλά τι θα γινόταν αν μπορούσατε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη διαφορετικών μεθόδων εκπαίδευσης σε ένα μόνο ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης;
Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε ακριβώς πώς μπορείτε να εκμεταλλευτείτε την πρόκληση PowerHybrid για να πιέσετε τον εαυτό σας στα όρια.
Ο ιδρυτής μας, Sax (@saxofficial), ανέπτυξε την Πρόκληση PowerHybrid για να εστιάσει σε δύο από τις πιο σημαντικές πτυχές της φυσικής κατάστασης: αυτοπειθαρχία και ψυχική ανθεκτικότητα. Αυτή η πρόκληση έχει σχεδιαστεί για να δοκιμάσει τη δύναμη και την αντοχή σας μέσω ενός προσεκτικά επιλεγμένου συνόλου ασκήσεων.
Η πρόκληση περιστρέφεται γύρω από επτά βασικές ασκήσεις με αυτή τη σειρά:
Στην προσωπική του εκπαίδευση, ο Sax τονίζει έναν υψηλό όγκο ασκήσεων, ενσωματώνοντας τόσο τις ασκήσεις δύναμης όσο και δραστηριότητες αντοχής.
Έχει δημιουργήσει ένα φυσικά και ψυχικά απαιτητικό πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει 42 επαναλήψεις για κάθε άσκηση δύναμης, δομημένο ως 6 σετ των 7 επαναλήψεων με βάρος που είναι προκλητικό για να ολοκληρώσετε την τελευταία επανάληψη.
Για το στοιχείο αντοχής, ο Sax υποστηρίζει την ολοκλήρωση 42 χιλιομέτρων (26,1 μίλια) ποδηλασίας και τρεξίματος (ένα πλήρες μαραθώνιο), πιέζοντας περαιτέρω τα όρια της φυσικής και ψυχικής αντοχής.
Η ομορφιά αυτής της πρόκλησης είναι ότι μπορεί να προσαρμοστεί σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, έτσι ώστε οι αρχάριοι και οι ενδιάμεσοι αθλητές να μπορούν ακόμα να ολοκληρώσουν την πρόκληση με κατάλληλη προετοιμασία.
Ο Sax ολοκλήρωσε την έκδοση ειδικών της πρόκλησης που είναι 42 επαναλήψεις και 42 χλμ (26,1 μίλια).
Ακολουθεί η ανάλυση ανά επίπεδο φυσικής κατάστασης:
Αρχάριος:
- 7 επαναλήψεις για ασκήσεις δύναμης (1 σετ x 7 επαναλήψεις)
- 7 χλμ (4,3 μίλια) για ποδηλασία και τρέξιμο
Ενδιάμεσος:
- 14 επαναλήψεις για ασκήσεις δύναμης (2 σετ x 7 επαναλήψεις)
- 14 χλμ (8,6 μίλια) για ποδηλασία και τρέξιμο
Προχωρημένος:
- 21 επαναλήψεις για ασκήσεις δύναμης (3 σετ x 7 επαναλήψεις)
- 21 χλμ (13 μίλια) για ποδηλασία και τρέξιμο
Ειδικός:
- 42 επαναλήψεις για ασκήσεις δύναμης (6 σετ x 7 επαναλήψεις)
- 42 χλμ (26,1 μίλια) για ποδηλασία και τρέξιμο
Μπορείτε να βρείτε όλες τις προετοιμασίες της Πρόκλησης PowerHybrid με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης σας εδώ.
Η πρόκληση PowerHybrid είναι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης σχεδιασμένο να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της εκπαίδευσης δύναμης και αντοχής σε 30 ημέρες. Λειτουργεί τέλεια για αρχάριους και λάτρεις της φυσικής κατάστασης που επιθυμούν να χτίσουν τη θεμελιώδη δύναμη και αντοχή τους σε προετοιμασία για πιο εκρηκτικές προπονήσεις και αθλητική απόδοση στο μέλλον.
Αυτή η ρουτίνα δίνει προτεραιότητα σε μια προπόνηση υψηλού όγκου που βελτιστοποιεί την απώλεια λίπους ενώ χτίζει άπαχη μυϊκή μάζα στο άνω και κάτω μέρος του σώματος σας.
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης είναι σχεδιασμένο να πιέσει τον εαυτό σας φυσικά και ψυχικά στα όρια. Έτσι, είτε ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μια αισθητική εμφάνιση είτε να χτίσετε τα θεμέλια σας, σίγουρα θα επιτύχετε μια καλύτερη αίσθηση προσωπικής ανάπτυξης.
Ο στόχος είναι να χτίσετε μυς και να αυξήσετε τη δύναμη ενώ ενισχύετε τη καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση και την αντοχή.
- Μπάρα
- Στατικό ποδήλατο
- Πάγκος
- Διάδρομος
- Μηχάνημα καλωδίων
Ζέσταμα:
Πάντα να εκτελείτε 5 έως 10 λεπτά ασκήσεων ζεστάματος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας. Αυτό το κρίσιμο βήμα προετοιμάζει τους μύες και τις αρθρώσεις σας για την προπόνηση, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και βοηθώντας το σώμα σας να προσαρμοστεί πιο ομαλά στις φυσικές απαιτήσεις της συνεδρίας.
Επιτρέψτε στον εαυτό σας 40-60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ των σετ. Αυτός ο χρόνος αποκατάστασης είναι απαραίτητος για τους μύες σας να αναρρώσουν, βοηθώντας να αποφευχθεί η υπερκόπωση και επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε την βέλτιστη απόδοση καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Στο τέλος κάθε συνεδρίας προπόνησης, αφιερώστε 5 έως 10 λεπτά για δραστηριότητες ψύξης. Συμμετάσχετε σε χαμηλής έντασης καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις και ήπια διατάσεις για να μειώσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό και να προάγετε την ευλυγισία. Αυτό βοηθά στη μείωση του πόνου στους μύες και διευκολύνει την αποκατάσταση.
Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο καθώς γίνεστε πιο δυνατοί κάθε εβδομάδα. Για τις περισσότερες ασκήσεις, η αρχή με ένα αλτήρα 10 λιβρών είναι μια καλή αρχή. Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προπονητή ή να έχετε έναν συνεργάτη υπευθυνότητας για να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι, να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα και να πιέσετε συνεχώς τα όριά σας με ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο.
Η Πρόκληση PowerHybrid είναι μια ψυχικά και σωματικά απαιτητική προσπάθεια που θα απαιτήσει να είστε στην καλύτερη κατάσταση σας—δυνατοί, ανθεκτικοί και αποφασισμένοι.
Για να διασφαλίσετε ότι είστε πλήρως προετοιμασμένοι να αναλάβετε αυτή την έντονη πρόκληση, έχουμε σχεδιάσει ένα πρόγραμμα προετοιμασίας 26 ημερών που θα πιέσει τα όριά σας και θα προετοιμάσει το σώμα και το μυαλό σας. Αυτό το πρόγραμμα αποτελείται από ολοκληρωμένες καθημερινές συνεδρίες προπόνησης, προσεκτικά σ χεδιασμένες για να χτίσουν τη δύναμη, την αντοχή και την ψυχική σκληρότητα που θα χρειαστείτε για να κατακτήσετε την Πρόκληση PowerHybrid.
Κάθε ημέρα του προγράμματος προετοιμασίας πρόκλησης εστιάζει σε διαφορετικές πτυχές της φυσικής κατάστασης, διασφαλίζοντας ότι μέχρι να φτάσετε στην ημέρα 26 θα είστε έτοιμοι να αναλάβετε την προπόνηση της Πρόκλησης PowerHybrid.
Οι πρώτες 3 εβδομάδες άσκησης είναι σχεδιασμένες για να χτίσουν τη θεμελιώδη δύναμη και αντοχή σας.
Η τελευταία εβδομάδα προετοιμασίας είναι για μια εβδομάδα αποφόρτισης για να αποφευχθεί η υπερπροπόνηση, να προαχθεί η αποκατάσταση και να ενισχυθεί η απόδοση.
| Πάγκος & Καλώδιο Ροής | |
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 7 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Καλώδιο Ροής καθιστό | 8 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Ξεκούραση | 2 λεπτά |
| Έλξεις & Δελτοειδείς | |
| Έλξεις | 7 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Καθιστή κάμψη με αλτήρες για πίσω δελτοειδείς | 8 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Πλάγιες ανυψώσεις με αλτήρες | 8 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Ξεκούραση | 2 λεπτά |
| Καλώδιο Ροής & Σούπερμαν | |
| Καλώδιο Ροής | 10 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Σούπερμαν | 10 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Χαμηλή Ροή & Πουλόβερ | |
| Χαμηλή Ροή Καλωδίου | 12 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Πουλόβερ με αλτήρα | 8 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Τρέξιμο | 15 λεπτά για 2.5 χλμ (1.5 μίλια) |
| Διατάσεις | |
| Διάταση τετρακέφαλου | 30 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά |
| Καθιστή θέση κάμψης | 30 δευτερόλεπτα |
| Θέση περιστεριού (Καποτάσανα) | 30 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά |
| Θέση ανωτέρας γάτας | 30 δευτερόλεπτα |
| Καθίσματα | |
| Καθίσματα με μπάρα | 3 σετ x 7 επαναλήψεις (2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ) |
| Επέκταση & Κάμψη ποδιών | |
| Επέκταση ποδιών | 12 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Κάμψη ποδιών | 12 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Ξεκούραση | 2 λεπτά |
| RDL & Γάμπες | |
| Ρουμανικό deadlift (RDL) | 8 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Ανύψωση γάμπας με το ένα πόδι | 12 επαναλήψεις κάθε πλευρά x 2 γύρους |
| Ποδηλασία | 15 λεπτά x 5 χλμ (3.1 μίλια) |
| Διατάσεις | |
| Διάταση τετρακέφαλου | 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά |
| Καθιστή στάση μπροστά | 30 δευτερόλεπτα |
| Στάση περιστεριού (Καποτάσανα) | 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά |
| Στάση σκύλου προς τα πάνω | 30 δευτερόλεπτα |
| Άρση Θανάτου | |
| Άρση θανάτου με μπάρα | 3 σετ x 7 επαναλήψεις (3 λεπτά ξεκούραση) |
| Προθέρμανση OHP | |
| Πίεση πάνω από το κεφάλι (OHP) | 7 επαναλήψεις x 1 γύρος |
| T bar row | 8 επαναλήψεις x 1 γύρος |
| Ξεκούραση | 2 λεπτά |
| OHP | |
| Πίεση πάνω από το κεφάλι (OHP) | 7 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| T bar row | 8 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Ξεκούραση | 2 λεπτά |
| Έλξεις & ώμοι | |
| Έλξεις | 7 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Ανασηκώσεις πίσω ώμων ξαπλωμένος | 8 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Πλάγιες ανασηκώσεις με αλτήρες | 10 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Ξεκούραση | 2 λεπτά |
| Πάγκος & Καλώδιο Row | |
| Πίεση πάγκου με μπάρα | 7 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Μονομερή row με αλτήρα | 8 επαναλήψεις από κάθε πλευρά x 3 γύρους |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Έλξεις & ώμοι | |
| Έλξεις | 7 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Εναλλασσόμενη πίεση Άρνολντ | 16 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Πεταλούδα πίσω ώμων με αλτήρες | 8 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Ξεκούραση | 2 λεπτά |
| Καλώδιο fly & superman | |
| Καλώδιο fly | 10 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Superman pull | 10 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Χαμηλό fly & pullover | |
| Χαμηλό καλώδιο fly | 12 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Πουλόβερ με αλτήρες σε κλίση | 8 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Τρέξιμο | 25 λεπτά για 3.5 χλμ (2.1 μίλια) |
| Διατάσεις | |
| Διάταση τετρακέφαλου | 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά |
| Καθιστή στάση μπροστά | 30 δευτερόλεπτα |
| Στάση περιστεριού (Καποτάσανα) | 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά |
| Στάση σκύλου προς τα πάνω | 30 δευτερόλεπτα |
| Καθίσματα | |
| Καθίσματα με μπάρα | 3 σετ x 7 επαναλήψεις (2 λεπτά ξεκούραση) |
| Επέκταση & κάμψη ποδιών | |
| Επέκταση ποδιών | 12 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Ξεκούραση | 2 λεπτά |
| RDL & γάμπες | |
| Ρουμανική άρση θανάτου (RDL) | 8 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Ανασηκώσεις γαμπών με το ένα πόδι | 12 επαναλήψεις από κάθε πλευρά x 2 γύρους |
| Ξεκούραση | 90 δευτερόλεπτα |
| Ποδηλασία | 20 λεπτά για 7 χλμ (4.3 μίλια) |
| Διατάσεις | |
| Διάταση τετρακέφαλου | 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά |
| Καθιστή στάση μπροστά | 30 δευτερόλεπτα |
| Στάση περιστεριού (Καποτάσανα) | 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά |
| Στάση σκύλου προς τα πάνω | 30 δευτερόλεπτα |
Μπορείτε να βρείτε την προετοιμασία για την πρόκληση PowerHybrid στην εφαρμογή μας:
| Άρση Θανάτου | |
| Άρση θανάτου με μπάρα | 3 σετ x 7 επαναλήψεις (3 λεπτά ξεκούραση) |
| Προθέρμανση OHP | |
| Πίεση πάνω από το κεφάλι (OHP) | 7 επαναλήψεις x 1 γύρος |
| Όρθια πίεση πλάτης | 8 επαναλήψεις x 1 γύρος |
| Ξεκούραση | 2 λεπτά |
| OHP | |
| Πίεση πάνω από το κεφάλι (OHP) | 7 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Όρθια πίεση πλάτης | 8 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Ξεκούραση | 2 λεπτά |
| Έλξεις & ώμοι | |
| Έλξεις | 7 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Πλάγια ανασηκώσεις ώμου με αλτήρα | 8 επαναλήψεις από κάθε πλευρά x 2 γύρους |
| Ξεκούραση | 1 λεπτό |
Πάρτε τις ημέρες αποκατάστασης σας σοβαρά, είναι εξίσου σημαντικές με την προπόνηση.
Πάρτε τις ημέρες αποκατάστασης σας σοβαρά, είναι εξίσου σημαντικές με την προπόνηση.
| Πάγκος & Καλώδιο Row | |
| Πάγκος με μπάρα | 7 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Row με μονό χέρι | 8 επαναλήψεις από κάθε πλευρά x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 90 δευτερόλεπτα |
| Έλξη & Δέλτα | |
| Έλξη | 7 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Πτήση πίσω με αλτήρες | 8 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Πλάγια ανύψωση αλτήρων | 8 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 2 λεπτά |
| Καλώδιο πτήση & Superman | |
| Καλώδιο πτήση | 10 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Superman pull | 10 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 90 δευτερόλεπτα |
| Χαμηλή πτήση & Pullover | |
| Χαμηλή πτήση με καλώδιο | 12 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Incline pullover με αλτήρες | 8 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Διάλειμμα | 90 δευτερόλεπτα |
| Τρέξιμο | 35 λεπτά για 5.5 χλμ (3.4 μίλια) |
| Διατάσεις | |
| Διάταση τετρακέφαλου | 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά |
| Καθιστή θέση κάμψης | 30 δευτερόλεπτα |
| Θέση περιστεριού (Kapotasana) | 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά |
| Θέση σκύλου προς τα πάνω | 30 δευτερόλεπτα |
| Καθίσματα | |
| Καθίσματα με μπάρα | 3 σετ x 7 επαναλήψεις (2 λεπτά διάλειμμα) |
| Επέκταση & Curl ποδιών | |
| Επέκταση ποδιών | 12 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Curl ποδιών | 12 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 2 λεπτά |
| RDL & Γάμπες | |
| Ρουμανικό deadlift (RDL) | 8 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Ανύψωση γάμπας με το ένα πόδι | 12 επαναλήψεις από κάθε πλευρά x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 90 δευτερόλεπτα |
| Ποδηλασία | 25 λεπτά για 9 χλμ (5.6 μίλια) |
| Διατάσεις | |
| Διάταση τετρακέφαλου | 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά |
| Καθιστή θέση κάμψης | 30 δευτερόλεπτα |
| Θέση περιστεριού (Kapotasana) | 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά |
| Θέση σκύλου προς τα πάνω | 30 δευτερόλεπτα |
| Deadlift | |
| Deadlift με μπάρα | 3 σετ x 7 επαναλήψεις (3 λεπτά διάλειμμα) |
| Ζέσταμα OHP | |
| Overhead press (OHP) | 7 επαναλήψεις x 1 γύρο |
| Standing lat pushdown | 8 επαναλήψεις x 1 γύρο |
| Διάλειμμα | 2 λεπτά |
| OHP | |
| Overhead press (OHP) | 7 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| T bar row | 8 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 2 λεπτά |
| Έλξη & Δέλτα | |
| Έλξη | 7 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Πλάγια ανύψωση πίσω | 8 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Πλάγια ανύψωση αλτήρων | 10 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 2 λεπτά |
Πάρτε τις ημέρες αποκατάστασης σας σοβαρά, είναι εξίσου σημαντικές με την προπόνηση.
Πάρτε τις ημέρες αποκατάστασης σας σοβαρά, είναι εξίσου σημαντικές με την προπόνηση.
| Πάγκος & Καλώδιο Row | |
| Πάγκος με μπάρα | 7 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Row με μονό χέρι | 8 επαναλήψεις από κάθε πλευρά x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 90 δευτερόλεπτα |
| Έλξη & Δέλτα | |
| Έλξη | 7 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Πτήση πίσω με αλτήρες | 6 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Εναλλασσόμενη πίεση Arnold | 12 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 2 λεπτά |
| Καλώδιο πτήση & Superman | |
| Καλώδιο πτήση | 8 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Superman pull | 8 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 30 δευτερόλεπτα |
| Χαμηλή πτήση & Pullover | |
| Χαμηλή πτήση με καλώδιο | 10 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Incline pullover με αλτήρες | 6 επαναλήψεις x 2 γύρους |
| Διάλειμμα | 90 δευτερόλεπτα |
| Τρέξιμο | 20 λεπτά για 3.5 χλμ (2.1 μίλια) |
| Διατάσεις | |
| Διάταση τετρακέφαλου | 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά |
| Καθιστή θέση κάμψης | 30 δευτερόλεπτα |
| Θέση περιστεριού (Kapotasana) | 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά |
| Θέση σκύλου προς τα πάνω | 30 δευτερόλεπτα |
| Καθίσματα | |
| Καθίσματα με μπάρα | 3 σετ x 5 επαναλήψεις (2 λεπτά διάλειμμα) |
| Επέκταση & Curl ποδιών | |
| Επέκταση ποδιών | 10 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Curl ποδιών | 10 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 2 λεπτά |
| RDL & Γάμπες | |
| Ρουμανικό deadlift (RDL) | 6 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Ανύψωση γάμπας με το ένα πόδι | 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά x 3 γύρους |
| Διάλειμμα | 90 δευτερόλεπτα |
| Ποδηλασία | 20 λεπτά των 7 χλμ (4.3 μίλια) |
| Διατάσεις | |
| Διάταση τετρακέφαλου | 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά |
| Καθιστή στάση μπροστά | 30 δευτερόλεπτα |
| Στάση περιστεριού (Καποτάσανα) | 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά |
| Στάση σκύλου προς τα πάνω | 30 δευτερόλεπτα |
| Άρση θανάτου | |
| Άρση θανάτου με μπάρα | 3 σετ x 5 επαναλήψεις (3 λεπτά ξεκούραση) |
| Ζέσταμα OHP | |
| Πίεση πάνω από το κεφάλι (OHP) | 7 επαναλήψεις x 1 γύρο |
| Όρθια πίεση πλάτης | 8 επαναλήψεις x 1 γύρο |
| Ξεκούραση | 2 λεπτά |
| OHP | |
| Πίεση πάνω από το κεφάλι (OHP) | 5 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Τραβήγματα T | 6 επαναλήψεις από κάθε πλευρά x 2 γύρους |
| Ξεκούραση | 2 λεπτά |
| Έλξεις & ώμοι | |
| Έλξη | 5 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Κεκλιμένη ανύψωση ώμου με αλτήρα | 6 επαναλήψεις x 3 γύρους |
| Ξεκούραση | 2 λεπτά |
Πάρτε τις ημέρες αποκατάστασης στα σοβαρά, είναι εξίσου σημαντικές με την προπόνηση.
Πάρτε τις ημέρες αποκατάστασης στα σοβαρά, είναι εξίσου σημαντικές με την προπόνηση.
| Καθίσματα | |
| Καθίσματα με μπάρα (Σετ ζεστάματος) | 1 σετ x 7 επαναλήψεις (2 λεπτά ξεκούραση) |
| Καθίσματα με μπάρα | 1 σετ x 7 επαναλήψεις (2 λεπτά ξεκούραση) |
| Άρση θανάτου | |
| Άρση θανάτου με μπάρα (Σετ ζεστάματος) | 1 σετ x 7 επαναλήψεις (2 λεπτά ξεκούραση) |
| Άρση θανάτου με μπάρα | 1 σετ x 7 επαναλήψεις (2 λεπτά ξεκούραση) |
| Πίεση πάγκου | |
| Πίεση πάγκου με μπάρα (Σετ ζεστάματος) | 1 σετ x 7 επαναλήψεις (2 λεπτά ξεκούρασης) |
| Πίεση πάγκου με μπάρα | 1 σετ x 7 επαναλήψεις (2 λεπτά ξεκούρασης) |
| Έλξεις | |
| Έλξη | 1 σετ x 7 επαναλήψεις (2 λεπτά ξεκούρασης) |
| Πίεση πάνω από το κεφάλι | |
| Πίεση πάνω από το κεφάλι (OHP) (Σετ ζεστάματος) | 1 σετ x 7 επαναλήψεις (2 λεπτά ξεκούρασης) |
| Πίεση πάνω από το κεφάλι (OHP) | 1 σετ x 7 επαναλήψεις (2 λεπτά ξεκούρασης) |
| Ποδηλασία | |
| Ποδηλασία | 20 λεπτά των 7 χλμ (4.35 μίλια) |
| Ξεκούραση | 2 λεπτά |
| Τρέξιμο | |
| Τρέξιμο | 45 λεπτά των 7 χλμ (4.35 μίλια) |
Η Πρόκληση PowerHybrid είναι περισσότερα από μια προπόνηση—είναι μια δοκιμή των φυσικών σας ορίων και της ψυχικής σας αντοχής. Η ολοκλήρωση της πρόκλησης ξεκινά με πειθαρχημένη προετοιμασία, στρατηγική εκπαίδευση και προσεκτική αποκατάσταση.
Θυμηθείτε: το κλειδί για την επιτυχία στη φυσική κατάσταση είναι η συνέπεια και η ακρόαση του σώματός σας. Καθώς προχωράτε, επικεντρωθείτε όχι μόνο στην ολοκλήρωση των ασκήσεων αλλά και στην οικοδόμηση μιας πιο δυνατής και ανθεκτικής εκδοχής του εαυτού σας.
Ο πιο δυνατός εαυτός σας δεν χτίζεται σε μια μέρα. Αλλά χτίζεται μία προπόνηση τη φορά.
