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Plan de Entrenamiento de Calistenia de Fuerza para la Parte Superior del Cuerpo de 4 Semanas para Hombres

No necesitas una barra o un gimnasio para construir una parte superior del cuerpo fuerte. Este plan de calistenia de 4 semanas carga tu pecho, espalda, hombros y brazos solo con el peso corporal, distribuido en cinco sesiones a la semana. Entrena de manera constante y agregarás una verdadera fuerza de empuje y tracción mientras tonificas tu núcleo. Funciona tanto si estás comenzando como si ya entrenas, porque cada movimiento se puede ajustar hacia arriba o hacia abajo con repeticiones, tempo o una banda de resistencia.

Este plan es adecuado si:

  • Quieres fuerza en la parte superior del cuerpo sin pesas
  • Entrenas en casa o al aire libre
  • Quieres una rutina de calistenia estructurada, no sesiones aleatorias
  • Buscas un crecimiento muscular constante y progresivo
  • Necesitas un horario que se adapte a una semana ocupada

Consulta primero con un proveedor de atención médica si tienes una condición médica, o si eres nuevo en el entrenamiento.

  • Duración: 4 semanas
  • Horario: 5 sesiones por semana, 2 días de descanso
  • Formato: Estilo circuito, centrado en la parte superior del cuerpo con días de piernas y cuerpo completo mezclados
  • Niveles: Escalas para todos los niveles con modificaciones
  • Descanso: 30 a 60 segundos entre ejercicios
  • Equipo: Ninguno requerido; bandas de resistencia opcionales

¿Quieres agregar pesas? Prueba nuestro plan de entrenamiento con mancuernas y calistenia para hombres.

Las flexiones, fondos y filas con peso corporal cargan tu pecho, hombros, espalda y brazos a través de rangos de movimiento completos. Construyes fuerza de empuje y tracción sin una sola pesa, lo que hace que esto funcione en casa o al aire libre. ¿Nuevo en esto? Comienza con nuestra guía para principiantes.

Alimenta tu entrenamiento con una dieta equilibrada. Consume al menos 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal de pechuga de pollo, yogur griego y lentejas. Los carbohidratos impulsan tu energía, así que incluye avena y arroz integral. Bebe de 0.5 a 1 oz de agua por libra de peso corporal diariamente, y come alrededor de tus entrenamientos para entrenar más duro. Para más información, consulta nuestra guía de nutrición.

Algunos suplementos cumplen su función. El polvo de proteína facilita alcanzar tu objetivo de proteína. La creatina agrega fuerza y capacidad de trabajo. Los omega-3 apoyan tus articulaciones y reducen la inflamación. Consulta con un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquiera de ellos. Aprende más en nuestro artículo sobre suplementos.

La recuperación es donde se construye la fuerza. Comienza cada sesión con 5-10 minutos de estiramientos dinámicos y movimiento ligero. Enfría con estiramientos para mantener la flexibilidad. Duerme de 7 a 9 horas por noche y mantén una buena forma en cada repetición para evitar lesiones. Para consejos sobre la forma en los movimientos de la parte superior del cuerpo, consulta nuestra guía de forma de entrenamiento.

Ajusta el plan a tu nivel. Los principiantes comienzan con flexiones de rodillas y filas inclinadas. A medida que te vuelves más fuerte, agrega repeticiones o tira contra una banda de resistencia. Cambia cualquier movimiento que cause dolor. Para un plan completamente personalizado, un entrenador personal puede adaptarlo a ti.

Bloque #1
Ángel de Nieve Invertido a Superman3 x 40 segundos
Descanso50 segundos
Bloque #2
Flexión T3 x 30 segundos
Descanso30 segundos
Bloque #3
Flexión Supina3 rondas x 30 segundos
Flexión de Bíceps de Rodillas3 rondas x 30 segundos
Descanso50 segundos
Bloque #4
Fondos de Tríceps en el Suelo3 rondas x 30 segundos
Flexión Pike3 rondas x 30 segundos
Descanso30 segundos
Finalizador
Crunch3 rondas x 40 segundos
Plancha Lateral Alterna Rodilla a Codo3 rondas x 30 segundos
Alcanza y Atrapa3 rondas x 50 segundos
Descanso40 segundos

Puedes encontrar el plan en la aplicación Gymaholic:

Bloque #1
Zancada Caminando (Repeticiones totales)3 x 20 repeticiones
Descanso40 segundos
Bloque #2
Puente de Glúteos con Abducción3 rondas x 40 segundos
Sentadilla de Prisionero3 rondas x 30 segundos
Descanso40 segundos
Bloque #3
Sentadilla Dividida3 rondas x 12 repeticiones
Sentadilla Dividida3 rondas x 12 repeticiones
Descanso45 segundos
Bloque #4
Sentadilla Sumo con Elevación de Pantorrilla3 rondas x 50 segundos
Elevación de Pierna Inversa Acostado3 rondas x 40 segundos
Descanso45 segundos
Bloque #1
Sentadilla Saltando Toca el Suelo (Saltos de Rana)3 rondas x 40 segundos
Patada de Glúteo de Pierna Doble3 rondas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #2
Burpee con Salto Tuck3 rondas x 30 segundos
Crunch Cruzado de Pie3 rondas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #3
Zancada Saltando Alternativa a Rotación de Torso3 rondas x 30 segundos
Jumping Jack3 rondas x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #4
Flexión Pliométrica a Toque de Hombro3 rondas x 30 segundos
Patada de Rana en Espaldera3 rondas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Finalizador
Escalador de Montaña a Escalador de Montaña Cruzado3 rondas x 40 segundos
Oblicuo Alternativo Elevado a Crunch3 rondas x 40 segundos
Descanso30 segundos

La recuperación es cuando tus músculos se reparan y regresan más fuertes. Mantén hoy ligero: una caminata, algo de estiramiento, un buen sueño. Entrena sobre tejido cansado y te estancas; descansa adecuadamente y sigues construyendo.

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Bloque #1
Tirar de Superman3 x 40 segundos
Descanso50 segundos
Bloque #2
Flexión con Liberación de Mano3 x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloque #3
Ángel de Nieve Invertido3 rondas x 45 segundos
Plancha Completa a Tirar de Superman3 rondas x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloque #4
Flexión a Toque de Hombro a Caminata Lateral con Mano (Se permite de Rodillas)3 x 40 segundos
Descanso40 segundos
Bloque #5
Flexión Pliométrica de Rodillas Alternadas3 rondas x 40 segundos
Puente de Glúteos con Elevación3 rondas x 40 segundos
Descanso30 segundos
Bloque #1
Jalón de Espalda Acostado a Encogimiento3 rondas x 40 segundos
Flexión de Brazos con Agarre Cerrado (Diamante) (Se permite de rodillas)3 rondas x 40 segundos
Sostén de Sentadilla en Pared3 rondas x 40 segundos
Descanso30 segundos
Bloque #2
Sentadilla Pile3 rondas x 40 segundos
Flexión a Plancha (Se permite de rodillas)3 rondas x 40 segundos
Extensión de Espalda3 rondas x 40 segundos
Descanso30 segundos
Bloque #3
Plancha a Plancha Completa a Toque de Hombro3 rondas x 40 segundos
Ángel de Nieve Inverso a Superman3 rondas x 40 segundos
Toque de Pies Cruzado con Rodillas Altas3 rondas x 40 segundos
Descanso30 segundos
Finalizador
Tiro de Pierna a Rotación de Abdomen2 rondas x 40 segundos
Plancha Alternando Codo a Rodilla2 rondas x 40 segundos
Descanso30 segundos

Tómate el día libre. Duerme bien, consume suficiente proteína y deja que tu pecho, espalda y brazos se recuperen para que puedas presionar y tirar más fuerte la próxima semana en lugar de luchar contra la fatiga.

Bloque #1
Flexión de Brazos de Reloj3 rondas x 40 segundos
Superman Alterno3 rondas x 40 segundos
Descanso40 segundos
Bloque #2
Flexión Pliométrica de Rodillas3 rondas x 40 segundos
Superman3 rondas x 40 segundos
Descanso40 segundos
Bloque #3
Flexión de Brazos Supina3 x 40 segundos
Descanso40 segundos
Bloque #4
Cuerpo Arriba3 rondas x 40 segundos
Flexión de Bíceps de Rodillas3 rondas x 40 segundos
Descanso25 segundos
Finalizador
Tiro de Pierna3 rondas x 30 segundos
Crunch de Maleta a Giro Ruso3 rondas x 30 segundos
Descanso20 segundos
Bloque #1
Sentadilla a Patada Alterna (Repeticiones totales)3 x 16 repeticiones
Descanso60 segundos
Bloque #2
Sentadilla a Mano Libre a Caminata Lateral3 rondas x 40 segundos
Puente de Glúteos en Talones (Enfoque en Isquiotibiales)3 rondas x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloque #3
Puente de Glúteos a Una Pierna3 rondas x 12 repeticiones
Puente de Glúteos a Una Pierna3 rondas x 12 repeticiones
Descanso45 segundos
Bloque #4
Elevación de Talones en Sentadilla Sumo3 x 50 segundos
Descanso60 segundos
Bloque #1
Burpee Inverso3 rondas x 40 segundos
Correr con Rodillas Altas y Pausa3 rondas x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloque #2
Sentadilla Alienígena3 x 12 repeticiones
Descanso60 segundos
Bloque #3
Zancada Lateral con Toque en el Suelo3 x 40 segundos
Descanso40 segundos
Bloque #4
Sentadilla a Crunch Oblicuo Alterno (Repeticiones totales)3 x 40 segundos
Descanso60 segundos
Finalizador
Crunch con Pies Arriba3 rondas x 30 segundos
Escalador a Salto Lateral a Abs de Esquí3 rondas x 30 segundos
Descanso30 segundos

Otro día de recuperación. La recuperación activa funciona bien aquí: movilidad ligera, una caminata, estiramientos suaves mantienen la sangre fluyendo sin añadir estrés de entrenamiento.

Bloque #1
Sostén de Superman a Jalón de Espalda3 x 40 segundos
Descanso50 segundos
Bloque #2
Flexión de Brazos (Se permite de rodillas)3 x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloque #3
Jalón de Espalda Acostado a Encogimiento3 rondas x 45 segundos
Flexión de Brazos en T3 rondas x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #4
Flexión de Brazos con Liberación de Mano3 rondas x 40 segundos
Puente de Glúteos con Pullover3 rondas x 35 segundos
Descanso40 segundos
Bloque #5
Burpee Sin Salto3 x 30 segundos
Descanso60 segundos
Bloque #1
Ángel de Nieve Inverso3 rondas x 40 segundos
Flexión de Brazos con Agarre Cerrado (Diamante) (Se permite de rodillas)3 rondas x 40 segundos
Zancada Alterna a Elevación de Pierna Frontal3 rondas x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloque #2
Plancha de Oso con Pies en Fuego3 rondas x 30 segundos
Extensión de Espalda Prona a Hiperextensión Inversa3 rondas x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloque #3
Dips de Tríceps en el Suelo3 rondas x 30 segundos
Zancada Inversa Alterna a Patada3 rondas x 40 segundos
Descanso60 segundos
Finalizador
Elevación de Pierna Alterna con Aplauso Bajo Crunch2 rondas x 40 segundos
Plancha a Toque de Pies de Perro Boca Abajo Alterno2 rondas x 40 segundos
Descanso40 segundos

Fin de la semana dos. El descanso ahora se paga en la semana tres: los músculos recuperados manejan más volumen, así que sigues progresando en lugar de estancarte.

Bloque #1
Flexión de Brazos con Liberación a Superman y Jalón de Espalda (Se permite arrodillarse)3 x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #2
Superman Alterno a Superman3 rondas x 40 segundos
Flexión de Brazos Plus3 rondas x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #3
Ángel de Nieve Inverso a Superman3 rondas x 40 segundos
Cuerpo Arriba3 rondas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #4
Plancha3 rondas x 40 segundos
Crunch Oblicuo Alterno con Pies Arriba3 rondas x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloque #5
Escalador (Repeticiones totales)3 x 16 repeticiones
Descanso35 segundos
Bloque #1
Zancada a una Pierna a Elevación de Pantorrilla (Lado Izquierdo)3 rondas x 10 repeticiones
Zancada a una Pierna a Elevación de Pantorrilla (Lado Derecho)3 rondas x 10 repeticiones
Descanso60 segundos
Bloque #2
Sentadilla Pile3 rondas x 30 segundos
Puente de Glúteos en Talones (Enfoque en Isquiotibiales)3 rondas x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloque #3
Zancada Caminando (Repeticiones totales)3 rondas x 20 repeticiones
Descanso60 segundos
Finalizador
Elevación de Cadera Oblicua con Pierna Recta3 rondas x 30 segundos
Plancha Inversa3 rondas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #1
Sentadilla Sumo a Sentadilla de Salto de Reloj3 x 40 segundos
Descanso50 segundos
Bloque #2
Burpee Sin Salto3 rondas x 40 segundos
Zancada con Salto a una Pierna (Lado Izquierdo)3 rondas x 30 segundos
Zancada con Salto a una Pierna (Lado Derecho)3 rondas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #3
Jumping Jack a Crunch Cruzado de Pie2 rondas x 40 segundos
Flexión de Brazos Pliométrica a Toque de Hombro2 rondas x 40 segundos
Descanso40 segundos
Bloque #4
Zancada Alterna con Salto a Rotación de Torso3 rondas x 40 segundos
Escalador a Escalador Cruzado3 rondas x 40 segundos
Descanso35 segundos
Finalizador
Salto en Plancha Completa3 rondas x 40 segundos
Crunch Cruzado de Pie3 rondas x 40 segundos
Descanso40 segundos

Día de recuperación tres semanas después. Para este momento, tu fuerza de empuje debería estar aumentando. Protéjela con un descanso completo: sueño, hidratación y solo movimiento ligero.

Bloque #1
Superman Alterno3 rondas x 30 segundos
Flexión de Brazos (Se permite arrodillarse)3 rondas x 30 segundos
Descanso60 segundos
Bloque #2
Jalón de Espalda Acostado a Encogimiento de Hombros3 rondas x 30 segundos
Flexión de Brazos a Plancha3 rondas x 30 segundos
Crunch Punch3 rondas x 30 segundos
Descanso60 segundos
Bloque #3
Flexión de Brazos con Liberación de Mano3 rondas x 40 segundos
Crunch Rana3 rondas x 40 segundos
Descanso60 segundos
Finalizador
Flexión de Brazos Pliométrica con Rodilla Desplazada3 rondas x 30 segundos
Plancha Pistol3 rondas x 30 segundos
Descanso40 segundos
Bloque #1
Sentadilla3 rondas x 40 segundos
Puente de Glúteos con Abducción3 rondas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #2
Sentadilla Dividida (Lado Izquierdo)3 rondas x 40 segundos
Sentadilla Dividida (Lado Derecho)3 rondas x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #3
Flexión de Brazos con Agarre Cerrado (Diamante) (Se permite arrodillarse)3 rondas x 40 segundos
Extensión de Espalda3 rondas x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #4
Toque de Hombro en Plancha de Oso (Se permite arrodillarse)3 rondas x 20 segundos
Cuerpo Arriba3 rondas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Finalizador
Crunch por Encima de la Cabeza3 rondas x 40 segundos
Crunch Oblicuo Alterno3 rondas x 40 segundos
Descanso30 segundos

Fin de la tercera semana. Tómate el día completo de descanso. El trabajo duro está hecho; la recuperación es lo que lo convierte en fuerza y tamaño visibles.

Bloque #1
Flexión de Brazos a Toque de Hombro a Caminata Lateral de Mano3 rondas x 40 segundos
Jalón de Superman3 rondas x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #2
Flexión de Brazos en T (Se permite arrodillarse)3 rondas x 40 segundos
Caminata Alterna de Glúteos3 rondas x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #3
Perro Pájaro en Plancha Completa3 x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #4
Plancha a Crunch Oblicuo Alterno3 rondas x 30 segundos
Crunch a Toque de Dedo de Cangrejo3 rondas x 30 segundos
Descanso25 segundos
Finalizador
Crunch a Tirón de Pierna3 rondas x 30 segundos
Crunch de Maleta a Giro Ruso3 rondas x 30 segundos
Descanso20 segundos
Bloque #1
Sentadilla a Abducción Lateral Alterna (Repeticiones totales)3 x 20 repeticiones
Descanso40 segundos
Bloque #2
Sentadilla Saltada3 rondas x 40 segundos
Sostén de Puente de Glúteos3 rondas x 30 segundos
Descanso40 segundos
Bloque #3
Zancada Saltada a Una Pierna3 rondas x 12 repeticiones
Zancada Saltada a Una Pierna3 rondas x 12 repeticiones
Descanso45 segundos
Bloque #4
Elevación de Talones en Sentadilla Sumo3 rondas x 50 segundos
Descanso60 segundos
Bloque #1
Giro de Sentadilla Saltada3 x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloque #2
Patinador de Hielo3 rondas x 30 segundos
Jumping Jack3 rondas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #3
Burpee3 rondas x 30 segundos
Escalador a Salto Lateral a Abdominales de Esquí3 rondas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #4
Flexión Pliométrica a Toque de Hombro3 rondas x 30 segundos
Salto Lateral3 rondas x 40 segundos
Descanso35 segundos
Finalizador
Tiro de Pierna3 rondas x 30 segundos
Rotación de Cadera en Plancha3 rondas x 40 segundos
Patada de Glúteos a Doble Pierna3 rondas x 30 segundos
Descanso30 segundos

Último día de recuperación del plan. Descansa completamente para que puedas afrontar las dos últimas sesiones con fuerza y cerrar las cuatro semanas con todo.

Bloque #1
Ángel de Nieve Inverso a Superman3 rondas x 40 segundos
Flexión a Plancha (Se permite de Rodillas)3 rondas x 40 segundos
Flexión Supina3 rondas x 20 segundos
Descanso40 segundos
Bloque #2
Liberación de Flexión de Rodillas3 rondas x 40 segundos
Superman Alterno3 rondas x 40 segundos
Puente de Glúteos con Jalón3 rondas x 40 segundos
Descanso30 segundos
Bloque #3
Crunch en Plancha Lateral (Lado Izquierdo)3 rondas x 12 repeticiones
Crunch en Plancha Lateral (Lado Derecho)3 rondas x 12 repeticiones
Descanso35 segundos
Bloque #1
Zancada Alterna a Elevación de Pierna Frontal3 rondas x 40 segundos
Elevación de Talones3 rondas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #2
Sentadilla de Oración a Caminata Lateral3 rondas x 30 segundos
Sostén Isométrico de Zancada (Lado Izquierdo)3 rondas x 30 segundos
Sostén Isométrico de Zancada (Lado Derecho)3 rondas x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #3
Sostén de Superman a Jalón Lateral3 rondas x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloque #4
Toque de Hombro en Plancha de Oso3 rondas x 40 segundos
Jalón Lateral Acostado a Encogimiento3 rondas x 40 segundos
Descanso35 segundos
Finalizador
Patada de Flutter3 rondas x 40 segundos
Plancha Completa a Sentadilla de Oración3 rondas x 40 segundos
Descanso30 segundos

Si las sesiones parecen fáciles, añade carga de otra manera. Tira contra bandas de resistencia, añade repeticiones cada semana, o ralentiza tu tempo para aumentar el tiempo bajo tensión. ¿Listo para más? Prueba nuestro programa avanzado de calistenia.

Si una sesión parece demasiado difícil, redúcela. Baja a flexiones en la pared, estira el descanso a 90 segundos entre series, y usa flexiones inclinadas para construir fuerza de empuje paso a paso. ¿Nuevo en la calistenia? Nuestro plan para principiantes ayuda.

Una vez que termines, mantén la curva: añade repeticiones e intensidad, luego pasa a un programa más difícil. Nuestro plan de siguiente nivel lo lleva más lejos.

Si tienes acceso a un gimnasio, incorpora algo de entrenamiento con pesas. Nuestro programa híbrido de gimnasio y pérdida de grasa con calistenia combina ambos.

Aquí hay un plan de comidas para mantener tu nutrición alineada con el entrenamiento.

Cuatro semanas de empuje, tirón y trabajo de core constante construyen una verdadera fuerza en la parte superior del cuerpo sin equipo. Entrena cinco días a la semana, respeta tus dos días de descanso, y añade repeticiones o tempo a medida que te adaptes. Mantén la estructura, y terminarás más fuerte, con más músculo visible que cuando comenzaste.

  • Schoenfeld et al. (2019). El Volumen de Entrenamiento de Resistencia Mejora la Hipertrofia Muscular pero No la Fuerza en Hombres Entrenados. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. [PMID: 30153194]
  • Currier et al. (2026). Declaración de Posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Prescripción de Entrenamiento de Resistencia para la Función Muscular, Hipertrofia y Rendimiento Físico en Adultos Sanos: Una Visión General de Reseñas. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. [PMID: 41843416]
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Preguntas Frecuentes

A calisthenics upper body workout typically includes exercises like push-ups, dips, and bodyweight rows. These exercises target the chest, shoulders, back, and arms, and can be performed at home or outdoors without any equipment.

You can modify calisthenics exercises by adjusting the number of reps, changing the tempo, or using a resistance band for added support or challenge. For beginners, starting with knee push-ups or assisted dips is a good option.

The plan includes 5 workout sessions per week with 2 rest days. It's important to allow 30 to 60 seconds of rest between exercises to maintain form and prevent fatigue.

Yes, you can add weights for increased intensity. Consider incorporating a dumbbell and calisthenics workout plan for men to combine bodyweight exercises with resistance training.

Start each session with 5–10 minutes of dynamic stretches and light movement. After workouts, cool down with static stretching to maintain flexibility. Ensure you get 7–9 hours of sleep per night for optimal recovery.

Consume a balanced diet with at least 0.5 grams of protein per pound of body weight, and include carbs like oats and brown rice for energy. Drink 0.5–1 oz of water per pound of body weight daily to stay hydrated.

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