TodoFitnessNutriciónEntrenamiento

Lo Que Debes Comer Antes Y Después De Un Entrenamiento

Comer La Comida Adecuada Alrededor De Tu Entrenamiento Es Necesario Para Ponerte En Forma

Desde que comenzaste tu viaje de fitness, has escuchado a menudo que la nutrición es clave para lograr tus objetivos de fitness. Ya sea que quieras desarrollar músculo o perder grasa abdominal, la comida que consumes será el factor principal para ayudarte a ponerte en forma.

De hecho, la nutrición es el componente más importante para obtener el cuerpo de tus sueños. Pero consumir alimentos antes y después de tus entrenamientos es probablemente el momento más importante para hacerlo. El tiempo es crucial para obtener los mejores resultados. ¿Qué debo comer antes y después de entrenar? ¿Y cuándo debo comerlo?
¡Gymaholic te brinda toda la información que necesitas para alimentar tu cuerpo adecuadamente para un rendimiento óptimo!

Tu cuerpo necesita energía para realizar cualquier tipo de entrenamiento. Durante un entrenamiento, la principal fuente de energía utilizada es el glucógeno muscular proporcionado por carbohidratos, que hacen posible la contracción muscular. Algunas personas cometen el error de hacer entrenamientos intensos con el estómago vacío, lo que dificulta alimentar movimientos potentes y soportar largos períodos de ejercicio, así que esto es lo que debes evitar. Para prevenirlo, deberás consumir carbohidratos y proteínas antes de tus entrenamientos.
¿Carbohidratos simples o carbohidratos complejos? Dependerá del momento de tu comida previa al entrenamiento.

Se recomienda comer un snack 30 minutos a 1 hora antes de un entrenamiento. Consumir carbohidratos y proteínas en este momento le dará a tu cuerpo nutrientes para reemplazar parte del combustible que quemarás durante tu entrenamiento, así que nunca estarás con poca energía disponible.

Este snack deberá ser:

  • Bajo en grasas (esto ralentiza la digestión de los carbohidratos)
  • Alto en carbohidratos

Los carbohidratos simples pueden ser una buena opción para alimentar tu cuerpo antes de un entrenamiento, pero con moderación. El objetivo principal es obtener un impulso rápido de energía (azúcares en sangre y músculos) antes de tu entrenamiento.
Por lo tanto, si ya has comido algo y no tienes hambre 1 hora antes de tu entrenamiento, no necesitas consumir nada.

  • Sándwich de Atún

    • Si no tienes mucho tiempo para comer antes de tu entrenamiento (30-45 minutos), consume uno o dos sándwiches de atún, con pan blanco o integral. Es muy simple, conveniente y te ayuda a obtener la energía que necesitas para darlo todo en tu entrenamiento.

  • Avena con Plátano y Batido de Proteína de Suero

    • Tienes más tiempo para comer antes de un entrenamiento (45 minutos a 1 hora), así que puedes comer algo con una cantidad moderada de carbohidratos complejos. La avena, el plátano y el batido de proteína te permitirán alimentar tu cuerpo con carbohidratos y proteínas.

Después de un entrenamiento, tu cuerpo estará agotado de glucógeno muscular. Así que necesitarás reabastecerlo con carbohidratos de digestión rápida (carbohidratos simples) para comenzar el proceso de crecimiento (también llamado anabolismo). Muchas personas olvidan consumir un pequeño snack justo después del entrenamiento que contenga carbohidratos simples (un plátano, por ejemplo); esto puede ayudarles a obtener mejores resultados.
El período después de un entrenamiento de fuerza, también llamado ventana anabólica, es cuando tu cuerpo necesitará alimentos moderados o altos en proteínas para construir y recuperar tejidos musculares.

Como se mencionó anteriormente, la ventana anabólica es lo que impulsa nuestra necesidad de consumir alimentos después de un entrenamiento. Es cuando ocurre el crecimiento muscular, durante los 30 minutos a 60 minutos después de entrenar, investigaciones han demostrado que consumir proteína en forma líquida puede ser beneficioso para tu cuerpo, especialmente en líquido, principalmente porque se digiere rápidamente.

  • Plátano Con Proteína De Suero

    • Un clásico. No tienes tiempo para preparar nada para tu post-entrenamiento y quieres obtener los mejores resultados. Un plátano justo después de tu entrenamiento, seguido de un batido de proteína siempre es una buena elección.

  • Sándwich de Pollo

    • Probablemente no tienes el dinero para comprar un suplemento de proteína de suero o simplemente prefieres una comida de alimentos enteros. Un simple sándwich de pollo con pan blanco o integral te ayudará a obtener los carbohidratos y proteínas necesarias para construir músculo.

Después de haber tenido tu snack post-entrenamiento, tu cuerpo aún se está recuperando lentamente del intenso entrenamiento que tuviste. Por lo tanto, es muy común sentir mucha hambre después.
Una comida de alimentos enteros, que contenga carbohidratos y proteínas 1 hora después de tu snack post-entrenamiento, te ayudará a obtener los mejores resultados y te hará sentir mejor.

Si quieres obtener masa muscular magra, se recomienda encarecidamente obtener tus snacks pre y post-entrenamiento. En pocas palabras, antes y después de entrenar son las comidas más importantes para obtener un cuerpo en forma (aunque cada comida cuenta).
Resumamos lo que acabamos de aprender sobre las comidas pre y post-entrenamiento:

  • Comer carbohidratos altos y proteínas moderadas te ayudará a obtener la energía necesaria para darlo todo en tu entrenamiento.
  • Si tu snack está cerca de tu entrenamiento, debes elegir alimentos que puedas digerir fácilmente.
  • Después de tu entrenamiento, tu cuerpo necesitará carbohidratos para reabastecer sus reservas de glucógeno.
  • Justo después de este snack de carbohidratos, debes consumir alimentos altos en proteínas. Tu cuerpo lo necesita para reparar y fortalecer tus músculos.
  • El período mencionado anteriormente se llama "ventana anabólica", que generalmente dura 30 minutos después de tu entrenamiento. ¡Es la comida más importante!
  • Recuerda comer una comida de alimentos enteros 1 hora después de tu snack post-entrenamiento, tu cuerpo te lo agradecerá.

¡Come Antes Y Después De Tu Entrenamiento!

Compártelo

Preguntas Frecuentes

Para alimentar tu entrenamiento de manera efectiva, consume una combinación de carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos proporcionan el glucógeno necesario para la contracción muscular, mientras que las proteínas apoyan la reparación muscular. Considera tener un bocadillo como un plátano con un batido de proteínas aproximadamente 30 minutos a 1 hora antes de hacer ejercicio.

Es mejor comer un bocadillo antes del entrenamiento de 30 minutos a 1 hora antes de tu sesión. Este tiempo permite que tu cuerpo digiera la comida y la convierta en energía utilizable, mejorando tu rendimiento durante el entrenamiento.

Comer después de un entrenamiento ayuda a reponer las reservas de glucógeno, reparar el tejido muscular y promover la recuperación. Consumir una comida rica en proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas posteriores al ejercicio es ideal para maximizar estos beneficios.

Hacer ejercicio con el estómago vacío, también conocido como ejercicio en ayunas, puede llevar a niveles de energía reducidos y un rendimiento disminuido. También podría aumentar el riesgo de pérdida muscular, ya que el cuerpo puede descomponer el tejido muscular para obtener energía.

La elección entre carbohidratos simples y complejos depende del tiempo. Si tienes menos de una hora antes de tu entrenamiento, los carbohidratos simples como la fruta son ideales para obtener energía rápida. Para comidas consumidas 2-3 horas antes de hacer ejercicio, los carbohidratos complejos como la avena proporcionan energía sostenida.

Algunas opciones saludables de bocadillos antes del entrenamiento incluyen un batido pequeño, yogur con fruta o una rebanada de pan integral con mantequilla de maní. Estos bocadillos proporcionan un buen equilibrio de carbohidratos y proteínas para alimentar tu entrenamiento.

Para obtener una guía más detallada sobre qué comer antes y después de los entrenamientos, consulta nuestros artículos sobre Comida Pre-Entrenamiento: Qué Comer Antes de una Sesión de Entrenamiento y Comida Post-Entrenamiento: Qué Comer Después de una Sesión de Entrenamiento.

Cargando...