Plan de Entrenamiento de Calistenia Gratuito de 21 Días para Todos los Niveles de Fitness
¿Buscas un plan de entrenamiento de calistenia gratuito de 21 días que puedas hacer en casa sin equipo? Este programa gratuito de 21 días utiliza ejercicios simples con el peso corporal para construir fuerza, resistencia y consistencia en todo el cuerpo.
Los principiantes pueden comenzar con progresiones más fáciles y descansos más largos. Los atletas intermedios y avanzados pueden utilizar variaciones más difíciles, un ritmo más lento y un volumen adicional para mantener el mismo plan desafiante.
Puedes seguirlo como un plan de 21 días o tratarlo como un desafío de calistenia. Guarda esta página para seguirla día a día.
- Duración: 21 días (3 semanas)
- Horario: 5 días de entrenamiento más 1 día de recuperación activa y 1 día de descanso cada semana (repetir durante 3 semanas)
- Formato: entrenamientos en circuito (completa los movimientos, descansa y luego repite el circuito durante 3 rondas)
- Niveles: Nivel Uno principiante, Nivel Dos intermedio, Nivel Tres experimentado
- Descanso entre circuitos: Nivel Uno 90 segundos, Nivel Dos 60 segundos, Nivel Tres 30 segundos
- Equipo: ninguno requerido (barra de dominadas opcional)
Muchas personas encuentran que 3 semanas es suficiente tiempo para construir consistencia y hacer que los entrenamientos se sientan como parte de su rutina.
Utiliza este programa de 21 días como un trampolín hacia un estilo de vida de fitness a largo plazo. Te proporciona una plantilla simple que puedes repetir o ampliar una vez que terminen los 21 días.
Los entrenamientos están diseñados en formato de circuito. Completa los movimientos en orden, descansa y luego repite el circuito durante 3 rondas. Utiliza los tiempos de descanso anteriores según tu nivel de experiencia.
Encontrarás enlaces a demostraciones en video para cada entrenamiento listado.
Equipo necesario:
- Tú mismo
- Cronómetro (para llevar el tiempo)
Este plan está diseñado para no requerir equipo. Si tienes acceso a una barra de dominadas, puedes reemplazar el Ángel de Nieve Inverso y el Tirón de Superman con Dominadas.
Repetirás esta estructura semanal durante 3 semanas:
- Día 1: Piernas y glúteos
- Día 2: Espalda, brazos y abdominales
- Día 3: Tríceps y oblicuos
- Día 4: Día de recuperación activa
- Día 5: Brazos y abdominales
- Día 6: Cuerpo completo
- Día 7: Día de descanso
- Si se siente demasiado fácil, agrega repeticiones, agrega una ronda más o reduce el tiempo de descanso.
- Si se siente demasiado difícil, reduce repeticiones, elige la variación más fácil o mantén el descanso de Nivel Uno.
- Apunta a mejorar una cosa cada semana: repeticiones, calidad de forma o descanso más corto.
Antes del entrenamiento, debes hacer estiramientos dinámicos, donde mueves tus extremidades a través de un rango completo de movimiento en lugar de mantenerlas en una contracción isométrica. Después del entrenamiento, debes hacer algunos estiramientos estáticos, donde mantienes la posición extendida durante 5 a 10 segundos.
Aquí hay 5 estiramientos dinámicos que están diseñados para preparar tu cuerpo para los entrenamientos que seguirán:
Si estás siguiendo el plan en nuestra aplicación, puedes omitir esta sección ya que tendrás una sección de calentamiento dedicada para cada entrenamiento.
Pero si estás siguiendo este plan utilizando este artículo, puedes hacer tu propio calentamiento.
O podrías calentar para cada entrenamiento saliendo a caminar, trotar o correr.
Muévete a un ritmo moderado que eleve tu frecuencia cardíaca y aumente tu temperatura corporal central, pero que no te agote.
Descanso entre circuitos:
- Nivel 1 (principiante) - 90 seg
- Nivel 2 (intermedio) - 60 seg
- Nivel 3 (experimentado) - 30 seg
Repetir 3 veces.
Enfriamiento con Estiramientos Estáticos - 3 a 5 min
Puedes seguir el plan en nuestra aplicación:
Descanso entre circuitos:
- Nivel 1 (principiante) - 90 seg
- Nivel 2 (intermedio) - 60 seg
- Nivel 3 (experimentado) - 30 seg
Repetir 3 veces
Enfriamiento con Estiramientos Estáticos 3 a 5 min
- 40 Giro Ruso
- 10 Flexión a Plancha
- 15 Dips en Banco \ Silla
- 30 seg Plancha
- 40 Crunch
Descanso entre circuitos:
- Nivel 1 (principiante) - 90 seg
- Nivel 2 (intermedio) - 60 seg
- Nivel 3 (experimentado) - 30 seg
Repetir 3 veces
Enfriamiento con Estiramientos Estáticos 3 a 5 min
Sal a caminar rápido o trota durante 10 a 20 minutos.
Haz algunos estiramientos estáticos y descansa para una recuperación óptima.
- 30 Toque de Hombro en Plancha Completa
- 25 Elevación de Pierna
- 10 Flexión de Bíceps de Rodillas (opcional en rodillas)
- 40 Giro Ruso
- 45 seg Plancha
Descanso entre circuitos:
- Nivel 1 (principiante) - 90 seg
- Nivel 2 (intermedio) - 60 seg
- Nivel 3 (experimentado) - 30 seg
Repetir 3 veces
Enfriamiento con Estiramientos Estáticos 3 a 5 min
- 15 Superman
- 15 Burpee
- 25 Sentadilla
- 10 Salto Estrella
- 40 Escalador
- 10 Flexión
Descanso entre circuitos:
- Nivel 1 (principiante) - 90 seg
- Nivel 2 (intermedio) - 60 seg
- Nivel 3 (experimentado) - 30 seg
Repetir 3 veces
Enfriamiento con Estiramientos Estáticos 3 a 5 min
Si decides hacer un entrenamiento de recuperación activa hoy, está bien. Solo ten en cuenta que para hoy no es obligatorio. Asegúrate de estar recuperado para el entrenamiento de mañana.
- 20 Zancada Saltada
- 20 Sentadilla a Patada de Pierna Alterna
- 20 Patada de Glúteo Alterna
- 20 Puente en el Suelo
- 10 Hidratante de Fuego (lado derecho)
- 10 Hidratante de Fuego (lado izquierdo)
Descanso entre circuitos:
- Nivel 1 (principiante) - 90 seg
- Nivel 2 (intermedio) - 60 seg
- Nivel 3 (experimentado) - 30 seg
Repetir 3 veces
Enfriamiento con Estiramientos Estáticos 3 a 5 min
Descanso entre circuitos:
- Nivel 1 (principiante) - 90 seg
- Nivel 2 (intermedio) - 60 seg
- Nivel 3 (experimentado) - 30 seg
Repetir 3 veces
Enfriamiento con Estiramientos 3 a 5 min
- 40 Giro Ruso
- 10 Flexión a Plancha
- 30s Plancha Lateral (lado derecho)
- 30s Plancha Lateral (lado izquierdo)
- 10 Dips en Banco \ Silla
- 30 Toque de Talón Alterno
Descanso entre circuitos:
- Nivel 1 (principiante) - 90 seg
- Nivel 2 (intermedio) - 60 seg
- Nivel 3 (experimentado) - 30 seg
Repetir 3 veces
Enfriamiento con Estiramientos Estáticos 3 a 5 min
Sal a caminar rápido o trota durante 10 a 20 minutos.
Haz algunos estiramientos estáticos y descansa para una recuperación óptima.
Descanso entre circuitos:
- Nivel 1 (principiante) - 90 seg
- Nivel 2 (intermedio) - 60 seg
- Nivel 3 (experimentado) - 30 seg
Repetir 3 veces
Enfriamiento con Estiramientos Estáticos 3 a 5 min
Descanso entre circuitos:
- Nivel 1 (principiante) - 90 seg
- Nivel 2 (intermedio) - 60 seg
- Nivel 3 (experimentado) - 30 seg
Enfriamiento con Estiramientos Estáticos 3 a 5 min
Repetir 3 veces.
Si decides hacer un entrenamiento de recuperación activa, está bien. Solo ten en cuenta que para hoy no es obligatorio. Asegúrate de estar recuperado para el entrenamiento de mañana.
- 20 Zancada Saltada
- 10 Zancada Lateral Alterna
- 10 Patada de Glúteo a Hidratante de Fuego (lado derecho)
- 10 Patada de Glúteo a Hidratante de Fuego (lado izquierdo)
- 10 Puente de Glúteo de Una Pierna (lado derecho)
- 10 Puente de Glúteo de Una Pierna (lado izquierdo)
- 10 Salto Estrella
Descanso entre circuitos:
- Nivel 1 (principiante) - 90 seg
- Nivel 2 (intermedio) - 60 seg
- Nivel 3 (experimentado) - 30 seg
Repetir 3 veces
Enfriamiento con Estiramientos Estáticos 3 a 5 min
Descanso entre circuitos:
- Nivel 1 (principiante) - 90 seg
- Nivel 2 (intermedio) - 60 seg
- Nivel 3 (experimentado) - 30 seg
Repetir 3 veces
Enfriamiento con Estiramientos Estáticos 3 a 5 min
- 40 Giro Ruso
- 10 Flexión a Plancha
- 10 Pulso de Plancha Lateral (lado derecho)
- 10 Pulso de Plancha Lateral (lado izquierdo)
- 10 Dips en Banco \ Silla
- 30 Toque de Talón Alterno
Descanso entre circuitos:
- Nivel 1 (principiante) - 90 seg
- Nivel 2 (intermedio) - 60 seg
- Nivel 3 (experimentado) - 30 seg
Repetir 3 veces
Enfriamiento con Estiramientos Estáticos 3 a 5 min
Sal a caminar rápido o trota durante 10 a 20 minutos.
Haz algunos estiramientos estáticos y descansa para una recuperación óptima.
- 10 Flexión de Pike
- 15 Crunch de Toque de Pies
- 10 Flexión de Bíceps de Rodillas (opcional en rodillas)
- 20 Tiro de Pierna
- 20 Toque de Talón Alterno
Descanso entre circuitos:
- Nivel 1 (principiante) - 90 seg
- Nivel 2 (intermedio) - 60 seg
- Nivel 3 (experimentado) - 30 seg
Repetir 3 veces
Enfriamiento con Estiramientos Estáticos 3 a 5 min
Descanso entre circuitos:
- Nivel 1 (principiante) - 90 seg
- Nivel 2 (intermedio) - 60 seg
- Nivel 3 (experimentado) - 30 seg
Enfriamiento con Estiramientos Estáticos 3 a 5 min
Repetir 3 veces
¡Felicidades, has completado este desafío!
Si deseas extender esto a un desafío de 30 días, repite la semana final y agrega dos días adicionales de descanso o movilidad.
Has estado obteniendo excelentes resultados después de completar este programa de entrenamiento 2 a 3 veces, pero ahora te preguntas qué deberías hacer a continuación.
Es hora de pasar al siguiente nivel con este plan de entrenamiento de calistenia avanzado para hombres.
O prueba este plan de entrenamiento de calistenia avanzado para mujeres.
Si tienes dificultades para completar este plan de entrenamiento de calistenia de 21 días, no te preocupes.
Tenemos un gran plan de entrenamiento de calistenia para principiantes para mujeres y un plan de entrenamiento de calistenia para principiantes para hombres.
Si puedes seguir este plan de entrenamiento de calistenia de 21 días durante las tres semanas completas, habrás logrado mucho. Tu fitness aeróbico y anaeróbico aumentará, tus niveles de fuerza se elevarán y harás cambios importantes en la forma en que se ve y se siente tu cuerpo. También construirás consistencia que puede apoyar un estilo de vida de fitness a largo plazo.
