תוכנית אימון קאליסתניקה חינמית ל-21 יום לכל רמות הכושר
מחפש תוכנית אימון קאליסתניקה חינמית ל-21 יום שתוכל לעשות בבית ללא ציוד? תוכנית חינמית זו ל-21 יום משתמשת באימוני משקל גוף פשוטים כדי לבנות כוח גוף מלא, סיבולת ועקביות.
מתחילים יכולים להתחיל עם התקדמויות קלות יותר ומנוחות ארוכות יותר. ספורטאים ברמה בינונית ומתקדמת יכולים להשתמש בגרסאות קשות יותר, בקצב איטי יותר ובנפח נוסף כדי לשמור על האתגר בתוכנית.
תוכל לעקוב אחריה כתוכנית ל-21 יום או להתייחס אליה כאתגר קאליסתניקה. שמור את הדף הזה כדי לעקוב יום אחרי יום.
- משך: 21 יום (3 שבועות)
- לוח זמנים: 5 ימי אימון ועוד 1 יום התאוששות פעילה ו-1 יום מנוחה בכל שבוע (חזור על כך במשך 3 שבועות)
- פורמט: אימוני סיבוב (בצע את התנועות, מנוחה, ואז חזור על הסיבוב ל-3 סיבובים)
- רמות: רמה אחת מתחילים, רמה שתיים בינוניים, רמה שלוש מנוסים
- מנוחה בין סיבובים: רמה אחת 90 שניות, רמה שתיים 60 שניות, רמה שלוש 30 שניות
- ציוד: אין צורך (בר אופציונלי)
רבים מוצאים ש-3 שבועות הם זמן מספיק כדי לבנות עקביות ולהפוך את האימונים לחלק משגרת היום שלהם.
השתמש בתוכנית ל-21 יום זו כקפיצת מדרגה לאורח חיים כושר ארוך טווח. היא נותנת לך תבנית פשוטה שתוכל לחזור עליה או לבנות עליה לאחר ש-21 הימים יסתיימו.
האימונים מעוצבים בפורמט סיבוב. השלם את התנועות בסדר, מנוחה, ואז חזור על הסיבוב ל-3 סיבובים. השתמש בזמני המנוחה למעלה בהתאם לרמת הניסיון שלך.
תמצא קישורים להדגמות וידאו עבור כל אימון המופיע.
ציוד נדרש:
- אתה
- סטופר (כדי לשמור על זמן)
תוכנית זו מיועדת לדרוש ללא ציוד. אם יש לך גישה לבר, תוכל להחליף את ה-אנג'ל שלג הפוך ואת ה-משיכת סופרמן עם משיכות.
תחזור על המבנה השבועי הזה במשך 3 שבועות:
- יום 1: רגליים וגלוטים
- יום 2: גב, ידיים ובטן
- יום 3: תלתלים ואלכסונים
- יום 4: יום התאוששות פעילה
- יום 5: ידיים ובטן
- יום 6: אימון גוף מלא
- יום 7: יום מנוחה
- אם זה מרגיש קל מדי, הוסף חזרות, הוסף עוד סיבוב אחד, או הפחת את זמן המנוחה.
- אם זה מרגיש קשה מדי, הפחת חזרות, בחר את הגרסה הקלה יותר, או שמור על מנוחת רמה אחת.
- שאף לשפר דבר אחד בכל שבוע: חזרות, איכות ביצוע, או מנוחה קצרה יותר.
לפני האימון עליך לבצע מתיחות דינמיות, שבהן תזיז את הגפיים שלך בטווח תנועה מלא במקום להחזיק אותם בכיווץ איזומטרי. לאחר האימון, עליך לבצע מתיחות סטטיות, שבהן תחזיק את המצב המורחב במשך 5 עד 10 שניות.
הנה 5 מתיחות דינמיות המיועדות להכין את גופך לאימונים שיבואו:
אם אתה עוקב אחרי התוכנית באפליקציה שלנו תוכל לדלג על חלק זה מכיוון שיהיה לך חלק חימום ייעודי לכל אימון.
אבל אם אתה עוקב אחרי תוכנית זו באמצעות מאמר זה, תוכל לבצע את החימום שלך.
או שאתה יכול להתחמם לכל אימון על ידי הליכה, ריצה קלה או ריצה.
זוז בקצב מתון שיגביר את קצב הלב שלך ויעלה את טמפרטורת הגוף שלך אך לא ייגע אותך.
- 40 Jumping Jack
- 20 Lunge
- 25 Squat
- 10 Star Jump
- 10 Reverse Cross Lunge
מנוחה בין סיבובים:
- רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
- רמה 2 (בינוניים) - 60 שניות
- רמה 3 (מנוסים) - 30 שניות
חזור 3 פעמים.
קירור עם מתיחות סטטיות - 3 עד 5 דקות
תוכל לעקוב אחרי התוכנית באפליקציה שלנו:
- 15 Burpee
- 10 Push Up
- 15 Reverse Snow Angel
- 40 Mountain Climber
- 25 Leg Raise
מנוחה בין סיבובים:
- רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
- רמה 2 (בינוניים) - 60 שניות
- רמה 3 (מנוסים) - 30 שניות
חזור 3 פעמים
קירור עם מתיחות סטטיות 3 עד 5 דקות
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 15 Bench \ Chair Dip
- 30 שניות Plank
- 40 Crunch
מנוחה בין סיבובים:
- רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
- רמה 2 (בינוניים) - 60 שניות
- רמה 3 (מנוסים) - 30 שניות
חזור 3 פעמים
קירור עם מתיחות סטטיות 3 עד 5 דקות
צא להליכה מהירה או ריצה קלה של 10 עד 20 דקות.
בצע מתיחות סטטיות ומנוחה כדי להבטיח התאוששות אופטימלית.
- 30 Full Plank Shoulder Tap
- 25 Leg Raise
- 10 Knee Bicep Push Up (ברך רשות)
- 40 Russian Twist
- 45 שניות Plank
מנוחה בין סיבובים:
- רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
- רמה 2 (בינוניים) - 60 שניות
- רמה 3 (מנוסים) - 30 שניות
חזור 3 פעמים
קירור עם מתיחות סטטיות 3 עד 5 דקות
מנוחה בין סיבובים:
- רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
- רמה 2 (בינוניים) - 60 שניות
- רמה 3 (מנוסים) - 30 שניות
חזור 3 פעמים
קירור עם מתיחות סטטיות 3 עד 5 דקות
אם תבחר לעשות אימון התאוששות פעילה היום זה בסדר. רק דע שהיום זה לא חובה. ודא שאתה מתאושש לאימון של מחר.
- 20 Jump Lunge
- 20 Squat To Alternate Leg Kickback
- 20 Alternate Glute Kickback
- 20 Floor Bridge
- 10 Fire Hydrant (צד ימין)
- 10 Fire Hydrant (צד שמאל)
מנוחה בין סיבובים:
- רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
- רמה 2 (בינוניים) - 60 שניות
- רמה 3 (מנוסים) - 30 שניות
חזור 3 פעמים
קירור עם מתיחות סטטיות 3 עד 5 דקות
מנוחה בין סיבובים:
- רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
- רמה 2 (בינוניים) - 60 שניות
- רמה 3 (מנוסים) - 30 שניות
חזור 3 פעמים
קירור עם מתיחות 3 עד 5 דקות
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 30 שניות Side Plank (צד ימין)
- 30 שניות Side Plank (צד שמאל)
- 10 Bench \ Chair Dip
- 30 Alternate Heel Touch
מנוחה בין סיבובים:
- רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
- רמה 2 (בינוניים) - 60 שניות
- רמה 3 (מנוסים) - 30 שניות
חזור 3 פעמים
קירור עם מתיחות סטטיות 3 עד 5 דקות
צא להליכה מהירה או ריצה קלה של 10 עד 20 דקות.
בצע מתיחות סטטיות ומנוחה כדי להבטיח התאוששות אופטימלית.
- 15 Full Plank Shoulder Tap
- 25 Toe Touch Crunch
- 10 Floor Tricep Dip
- 15 Crunch
- 30 Flutter Kick
מנוחה בין סיבובים:
- רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
- רמה 2 (בינוניים) - 60 שניות
- רמה 3 (מנוסים) - 30 שניות
חזור 3 פעמים
קירור עם מתיחות סטטיות 3 עד 5 דקות
- 8 Body Up
- 15 Burpee
- 16 Squat To Alternate Leg Kickback
- 30 Mountain Climber
- 10 Star Jump
- 20 Air Bike
מנוחה בין סיבובים:
- רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
- רמה 2 (בינוניים) - 60 שניות
- רמה 3 (מנוסים) - 30 שניות
קירור עם מתיחות סטטיות 3 עד 5 דקות
חזור 3 פעמים.
אם תבחר לעשות אימון התאוששות פעילה זה בסדר. רק דע שהיום זה לא חובה. ודא שאתה מתאושש לאימון של מחר.
- 20 קפיצה עם רגל קדמית
- 10 קפיצה צדית חלופית
- 10 בעיטה לאחור לגלוטים (צד ימין)
- 10 בעיטה לאחור לגלוטים (צד שמאל)
- 10 גשר רגל אחת לגלוטים (צד ימין)
- 10 גשר רגל אחת לגלוטים (צד שמאל)
- 10 קפיצה כוכב
מנוחה בין מעגלים:
- רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
- רמה 2 (בינוניים) - 60 שניות
- רמה 3 (מנוסים) - 30 שניות
חזור 3 פעמים
קירור עם מתיחות סטטיות 3 עד 5 דקות
- 20 סופרמן חלופי
- 10 כיווץ
- 15 נגיעה בכתף בפלנק מלא
- 30 בעיטת פרפר
- 30 שניות פלנק קדמי
מנוחה בין מעגלים:
- רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
- רמה 2 (בינוניים) - 60 שניות
- רמה 3 (מנוסים) - 30 שניות
חזור 3 פעמים
קירור עם מתיחות סטטיות 3 עד 5 דקות
- 40 סיבוב רוסי
- 10 דחיקת פלנק
- 10 פולס בפלנק צדדי (צד ימין)
- 10 פולס בפלנק צדדי (צד שמאל)
- 10 שקיעה לטריספס על הרצפה
- 30 נגיעה בעקב חלופית
מנוחה בין מעגלים:
- רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
- רמה 2 (בינוניים) - 60 שניות
- רמה 3 (מנוסים) - 30 שניות
חזור 3 פעמים
קירור עם מתיחות סטטיות 3 עד 5 דקות
צא להליכה מהירה או ריצה קלה של 10 עד 20 דקות.
עשה כמה מתיחות סטטיות ומנוחה כדי להתאושש בצורה אופטימלית.
- 10 דחיקת פייק
- 15 כיווץ נגיעה באצבעות
- 10 דחיקת ברך בייספס (ברך על הרצפה אופציונלי)
- 20 משיכת רגל פנימה
- 20 נגיעה בעקב חלופית
מנוחה בין מעגלים:
- רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
- רמה 2 (בינוניים) - 60 שניות
- רמה 3 (מנוסים) - 30 שניות
חזור 3 פעמים
קירור עם מתיחות סטטיות 3 עד 5 דקות
- 10 גוף למעלה
- 15 כיווץ
- 15 בורפי
- 60 שניות פלנק
- 16 סקוואט עם בעיטה רגלית חלופית
- 10 דחיקת פלנק
מנוחה בין מעגלים:
- רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
- רמה 2 (בינוניים) - 60 שניות
- רמה 3 (מנוסים) - 30 שניות
קירור עם מתיחות סטטיות 3 עד 5 דקות
חזור 3 פעמים
מזל טוב, סיימת את האתגר הזה!
אם אתה רוצה להאריך את זה לאתגר של 30 יום, חזור על השבוע האחרון והוסף יומיים נוספים של מנוחה או ניידות.
הגעת לתוצאות מצוינות לאחר שסיימת את תוכנית האימון הזו 2 עד 3 פעמים, אבל עכשיו אתה תוהה מה לעשות הלאה?
הגיע הזמן לעבור לשלב הבא עם תוכנית אימון קאליסתניקה מתקדמת לגברים.
או נסה את תוכנית אימון קאליסתניקה מתקדמת לנשים.
אם אתה מתקשה להשלים את תוכנית האימון הקאליסתניקה של 21 יום, אל תדאג.
יש לנו תוכנית אימון קאליסתניקה מצוינת למתחילים לנשים ותוכנית אימון קאליסתניקה מצוינת למתחילים לגברים.
אם אתה מצליח לעקוב אחרי תוכנית האימון הקאליסתניקה של 21 יום במשך שלוש השבועות המלאות, השגת הרבה. הכושר האירובי והאנאירובי שלך יגדל, רמות הכוח שלך יעלו, ותעשה שינויים משמעותיים במראה ובתחושה של הגוף שלך. תבנה גם עקביות שיכולה לתמוך באורח חיים של כושר לטווח ארוך.
