תוכנית חיתוך קיץ עם משקולות יד ל-5 ימים לנשים
הקיץ כאן, וזה הזמן להגביר את הביטחון שלך על ידי הרגשה רזה וחזקה יותר. תוכנית החיתוך עם משקולות יד ל-5 ימים זו מיועדת לנשים שרוצות ירידה אפקטיבית במשקל ואימון כוח בעזרת משקולות יד בלבד. הקדישי 30-45 דקות לכל אימון, חמישה ימים בשבוע, כדי לשנות את גופך ולהתכונן לקיץ.
התוכנית הזו מושלמת אם את שואפת:
- להיות רזה וחזקה יותר לקיץ.
- להתאמן בבית או בחדר כושר עם ציוד מינימלי.
- להכניס 5 אימונים בשבוע, כל אחד lasting 30-45 דקות.
- לעקוב אחרי תוכנית מסודרת שמשלבת אימוני משקולות עם אסטרטגיות לירידה במשקל.
- לאזן בין אימוני כוח לאימון אירובי כדי למקסם את הירידה במשקל.
התייעצי עם ספק שירותי בריאות לפני התחלת כל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים קיימים או אם את חדשה בתחום הכושר.
- משך: 5 שבועות
- לוח זמנים: 5 ימים בשבוע, 30-45 דקות לכל אימון
- פורמט: שילוב של תרגילי משקולות ואימון HIIT
- רמות: מתאים לרמות בינוניות עד מתקדמות
- מנוחה: 1-2 ימי מנוחה בשבוע
- ציוד: זוג משקולות יד, מזרן יוגה, טיימר
תוכנית האימון הזו לנשים ל-5 ימים נועדה למקסם את היעילות והתוצאות על ידי שילוב של אלמנטים של כוח ואירובי.
משקולות יד מפעילות את השרירים המייצבים שציוד מכונה מדלג עליהם, מה שהופך אותם לאפקטיביים לירידה במשקל ואימון כוח בו זמנית. הם עובדים בבית או בחדר כושר ללא צורך בציוד נוסף — העקביות של הגישה היא מה שהופך תוכנית אימון מסודרת ליציבה לאורך 5 שבועות.
כדי לתמוך באימוניך, התמקדי ב:
חלבון: צרכי 0.7-1.0 גרם לכל פאונד (1.5-2.2 גרם לכל קילוגרם) של משקל גוף ביום. כללי חלבונים רזים כמו חזה עוף, טופו ועדשים.
פחמימות: בחרי בפחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל, קינואה ובטטות כדי לקבל אנרגיה ממושכת במהלך האימונים.
הידרציה: שתה 0.5-1 אונקיה לכל פאונד (30-60 מ"ל לכל קילוגרם) של משקל גוף בנוזלים ביום, תוך עדיפות למים ומשקאות עשירים באלקטרוליטים.
זמן ארוחות: תכנני ארוחות סביב האימונים כדי למקסם את הביצועים וההתאוששות. אכלי ארוחה מאוזנת 1-2 שעות לפני האימון.
גלה אסטרטגיות תזונה מפורטות יותר במדריך התזונה הזה מדריך תזונה.
אבקת חלבון: מועילה לעמידה בצרכי החלבון היומיים, במיוחד לאחר האימון. בחרי באבקות חלבון איכותיות מ whey או מבוססות צמחים.
קריאטין: משפרת פרצים קצרים של פעילות אינטנסיבית על ידי חידוש ATP בשרירים, ומגבירה את ביצועי אימוני הכוח.
אומגה-3: מפחיתה דלקת ועוזרת בהתאוששות. מצאי את אלו בכמוסות שמן דגים או בשמן פשתן.
התייעצי עם ספק שירותי בריאות לפני התחלת כל תוסף, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים קיימים. למידע נוסף, עייני במאמר שלנו על תוספים.
חימום: הקדישי 5-10 דקות לחימום עם מתיחות דינמיות ואירובי קל כדי לשפר את הגמישות ולמנוע פציעות.
קירור: לאחר האימונים, הקדישי 5-10 דקות לקירור עם מתיחות סטטיות ותרגילי נשימה עמוקה.
שינה: שאפי ל-7-9 שעות שינה בלילה כדי להתאושש ולהתאים את עצמך לאימון.
צורה: התמקדו בצורת ביצוע נכונה כדי למנוע פציעות. מתחילים עשויים להרוויח מאימוני התאוששות פעילה כדי לשפר את ההתאוששות.
טיפים למתחילים: התחילי עם משקולות קלות והתמקדי בצורת הביצוע. הגדילי בהדרגה את העוצמה ככל שתצברי ביטחון.
טיפים להתקדמות: הגדילי את המשקל או החזרות כדי להמשיך לאתגר את השרירים שלך ולעודד צמיחה.
התאמות לפציעות: אם את פצועה, התייעצי עם מאמן אישי כדי להתאים תרגילים בבטחה.
יום 1: תחתית גוף ו-HIIT
| בלוק #1 | |
| סקוואט גובל עם משקולות יד | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| הרמת רגל הפוכה בשכיבה | 3 x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| דדליפט רגל אחת עם משקולות יד (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| דדליפט רגל אחת עם משקולות יד (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| נדנוד משקולות יד | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| קפיצה עם רגליים (סך חזרות) | 3 x 14 חזרות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #6 | |
| סקוואט קפיצה לפי שעון | 3 סבבים x 30 שניות |
| סקייטר קרח | 3 סבבים x 30 שניות |
| קפיצה עם ידיים לצלב בעמידה | 3 סבבים x 30 שניות |
| כיווץ | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
את יכולה למצוא את התוכנית באפליקציית גימאהוליק:
| בלוק #1 | |
| פוש אפ עם אחיזה צרה (יהיה מותר על הברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| הארכת גב | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| לחיצת משקולות יד על הרצפה | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| שורה הפוכה עם אחיזה הפוכה במשקולות יד | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| לחיצת משקולות יד חלופית (סך חזרות) | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| הארכת תלת ראשי עם שתי ידיים במשקולות יד | 3 סבבים x 10 חזרות |
| כיווץ עם משקולות יד | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| מסיים | |
| מטפס הרים | 3 סבבים x 40 שניות |
| נגיעה חלופית בעקב | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #1 | |
| תרגיל דחיפה עם משקולות יד | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| קפיצה אחורית חלופית עם משקולות יד (סך חזרות) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| דדליפט סומו עם משקולות יד | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #3 | |
| תעופה עם משקולות יד (ניתן לבצע על הרצפה) | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #4 | |
| הרמת משקולות יד קדמית חלופית (סך חזרות) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| הרמת דלת אחורית עם משקולות יד | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #5 | |
| שורה רנגד חלופית (סך חזרות) | 3 סבבים x 14 חזרות |
| בורפי | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| מסיים | |
| בורפי | 3 סבבים x 40 שניות |
| בעיטת ישבן עם רגליים כפולות | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
תיקון השרירים מתרחש במהלך ההתאוששות, לא באימון. שלושה אימונים, הרגליים והליבה שלך זקוקות לזה — קחי את היום לגמרי חופשי.
| בלוק #1 | |
| גשר ישבן עם חטיפה | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| בעיטה לאחור עם חטיפה צדית (סך הכל צדדים) | 3 x 14 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| בוקר טוב בישיבה | 3 סבבים x 12 חזרות |
| גשר ישבן צפרדע | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| בעיטה לאחור מסביב לעולם (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| בעיטה לאחור מסביב לעולם (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| סקוואט מפוצל (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| סקוואט מפוצל (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט צפרדע עם משקולות | 3 x 15 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #2 | |
| גשר ישבן עם משקולות | 3 x 15 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #3 | |
| דדליפט רומני עם משקולת אחת (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| דדליפט רומני עם משקולת אחת (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| לחיצת חזה עם משקולות על הרצפה | 2 סבבים x 12 חזרות |
| לחיצת ארנולד | 2 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| ריצה | |
| ריצה | 1 x 20 דקות |
שבוע שלם עבר. המוטיבציה נוטה לרדת בשלב הזה גם כשאימון מתנהל היטב - יום מנוחה כאן מחדש את הגוף שלך ואת המיקוד שלך לשבוע השני.
| בלוק #1 | |
| סקוואט גביע עם משקולות | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| צעדי לונג' עם משקולות (סך הכל חזרות) | 3 x 20 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| דדליפט רגליים ישרות עם משקולות (SDL) על ספסל | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #4 | |
| נדנוד עם משקולות | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| לונג' קפיצה על רגל אחת (צד שמאל) | 3 סבבים x 40 שניות |
| לונג' קפיצה על רגל אחת (צד ימין) | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #6 | |
| סקוואט לקפיצה עם רגליים מצולבות | 3 סבבים x 40 שניות |
| מטפס הרים אנכי | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| שכיבות סמיכה (אפשר על הברכיים) | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| לחיצת חזה עם משקולות (לחיצת הקס) | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| משיכת יד אחת כפופה (צד שמאל) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| משיכת יד אחת כפופה (צד ימין) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #4 | |
| הרמת משקולות קדמית | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| הארכת טריספס עם משקולות | 3 סבבים x 12 חזרות |
| כיפוף עם משקולות | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| מסיים | |
| הורדת רגל ישרה חלופית | 3 סבבים x 30 שניות |
| כיווץ מרפק לברך | 3 סבבים x 30 שניות |
| כיווץ עם אגרוף | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #1 | |
| תרגיל דחיפה עם משקולות | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| צעדי לונג' חלופיים עם משקולות (סך הכל חזרות) | 3 x 16 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #3 | |
| לחיצת חזה עם משקולות על הרצפה | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 70 שניות |
| בלוק #4 | |
| משיכת משקולות חלופיות כפופות (סך הכל חזרות) | 3 x 16 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #5 | |
| הרמת משקולות קדמית חלופית | 3 סבבים x 12 חזרות |
| הרמת משקולות אחורית חלופית בישיבה (סך הכל חזרות) | 3 סבבים x 14 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| מסיים | |
| קפיצת ברפי | 3 סבבים x 30 שניות |
| סקוואט קפיצה של אסיר | 3 סבבים x 30 שניות |
| נגיעות אצבעות רגליים עם ברכיים גבוהות | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
ארבעה ימים רצופים של אימונים מצטברים מהר. איכות השינה נוטה לרדת באמצע התוכנית כתוצאה מעייפות; יום מנוחה מלא כאן מאפשר למערכת העצבים שלך להתאושש, לא רק לשרירים שלך.
| בלוק #1 | |
| גשר ישבן צפרדע | 3 x 20 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| הרמת רגל צדית (מכונת כיבוי) (צד שמאל) | 3 סבבים x 15 חזרות |
| הרמת רגל צדית (מכונת כיבוי) (צד ימין) | 3 סבבים x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| גשר ישבן על רגל אחת (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| גשר ישבן על רגל אחת (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| סקוואט על הברכיים | 3 x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| צעדי לונג' אחורי חלופי למטוס | 3 x 1 דקה |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט גביע סומו עם משקולות | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #2 | |
| שורה עם משקולות באחיזת רוורס | 3 סבבים x 12 חזרות |
| פוש אפ באחיזה צמודה (אפשר על הברכיים) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #3 | |
| פלאי משקולות חלופיים על הרצפה (סך חזרות) | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #4 | |
| לחיצת משקולות באחיזה נייטרלית חלופית (סך חזרות) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| פלאי דלת אחורי עם משקולות בישיבה | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #5 | |
| סקוואט גביע עם משקולות | 3 x 8 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| ריצה | |
| ריצה | 1 x 20 דקות |
שבועיים עברו. מתח מצטבר במפרקים מתגבר מבלי להודיע על כך - אתה לא מרגיש את זה עד שזה כבר מאט אותך. השתמש היום כדי לאפשר לדלקת להתפוגג לפני החצי השני של התוכנית.
| בלוק #1 | |
| סקוואט עם משקולות | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| צעד צדדי חלופי (סך חזרות) | 3 x 20 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| דדליפט רגל אחת עם משקולות (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| דדליפט רגל אחת עם משקולות (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| גשר גלוטי רגל אחת עם משקולות (צד שמאל) | 3 סבבים x 40 שניות |
| גשר גלוטי רגל אחת עם משקולות (צד ימין) | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| קפיצת כוכב | 3 סבבים x 40 שניות |
| ריצה עם ברכיים גבוהות | 3 סבבים x 40 שניות |
| צעד קפיצה עם קפיצת רגליים | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| שורה רנגד חלופית (סך חזרות) | 3 x 20 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| לחיצת משקולות הפוכה (ניתן לעשות על הרצפה) | 3 סבבים x 40 שניות |
| סופרמן לטרלי חלופי | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| משיכת לט שוכבת עם הרמת כתפיים | 3 סבבים x 30 שניות |
| פוש אפ פלי על הברכיים | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #4 | |
| הרמת משקולות לטרלית חלופית (סך חזרות) | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| קיקבק תלת ראשי עם משקולות | 3 סבבים x 12 חזרות |
| כפיפת משקולות | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| מסיים | |
| אופני אוויר | 3 סבבים x 30 שניות |
| פלאנק מלא עם הרמת ירך אלכסונית חלופית | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 25 שניות |
| בלוק #1 | |
| תריסר משקולות | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| צעד חלופי עם משקולות (סך חזרות) | 3 x 16 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| לחיצת משקולות באחיזה נייטרלית (לחיצת הקס) | 3 x 14 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| שורה באחיזת רוורס עם משקולות ביד אחת (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| שורה באחיזת רוורס עם משקולות ביד אחת (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #5 | |
| הרמת משקולות לטרלית להרמת קדמית (סך חזרות) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| לחיצת קובנית | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| מסיים | |
| כיווץ אלכסוני עם רגליים למעלה | 3 סבבים x 40 שניות |
| מטפס הרים עם נגיעה בכתף | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
קורטיזול מהפעלות קשות ברצף עוצר את ירידת השומן אם לא תיתן לו מקום להתפוגג. לך, מתיחה, או פשוט אל תעשה כלום - שלושתם נחשבים להתאוששות היום.
| בלוק #1 | |
| גשר גלוטי צפרדע | 3 סבבים x 20 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| סקוואט קפיצה | 3 סבבים x 50 שניות |
| הרמת רגל הפוכה שוכבת | 3 סבבים x 50 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| עלייה על מדרגה | 3 סבבים x 12 חזרות |
| עלייה על מדרגה | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #4 | |
| צעד צדדי עם נגיעה ברצפה | 3 סבבים x 1 דקה |
| בוקר טוב בישיבה | 3 סבבים x 1 דקה |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט גביע סומו עם משקולות | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| צעד אחורי חלופי עם גביע משקולות | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #3 | |
| ניקוי עם משקולות | 3 x 8 חזרות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #4 | |
| לחיצת משקולות על הרצפה | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #5 | |
| שורה באחיזת רוורס חלופית עם משקולות (סך חזרות) | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| ריצה | |
| ריצה | 1 x 20 דקות |
שלושה שבועות של אימונים עקביים מפעילים לחץ אמיתי על רקמות חיבור, לא רק על השרירים. גידים ורצועות מתאוששים לאט יותר - יום המנוחה הזה הוא תחזוקה מונעת לשבועיים האחרונים.
| בלוק #1 | |
| סקוואט מפוצל עם משקולות (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| סקוואט מפוצל עם משקולות (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| גשר ישבן רגל אחת (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| גשר ישבן רגל אחת (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #3 | |
| לונג' צדדי עם משקולות (צד שמאל) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| לונג' צדדי עם משקולות (צד ימין) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| סקוואט גובלט עם משקולות | 3 סבבים x 10 חזרות |
| גשר ישבן עם חטיפה | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| ברפי קפיצה | 3 סבבים x 40 שניות |
| קפיצת ג'ק למגע אצבעות חלופיות | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| שורה עם משקולות באחיזה הפוכה | 3 x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| לחיצת ספסל עם משקולות (לחיצה היקס) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| קיקבק טריצפס עם משקולות | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| הרמת צד עם משקולות (סך חזרות) | 3 x 14 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| הרמת דלת אחורית עם משקולות | 3 סבבים x 12 חזרות |
| קול עם משקולות (סך חזרות) | 3 סבבים x 14 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| מסיים | |
| כיווץ | 3 סבבים x 40 שניות |
| פיתול רוסי | 3 סבבים x 40 שניות |
| הורדת רגל ישרה חלופית | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| דדליפט רומני עם משקולת אחת (צד שמאל) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| דדליפט רומני עם משקולת אחת (צד ימין) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #2 | |
| לונג' אחורי חלופי לקיקבק (סך חזרות) | 2 סבבים x 14 חזרות |
| דדליפט סומו גובלט עם משקולות | 2 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #3 | |
| לונג' עם משקולות וכיווץ (סך חזרות) | 3 x 14 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #4 | |
| שורת רנגייד חלופית | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #5 | |
| פרפר עם משקולות (ניתן לבצע על הרצפה) | 2 סבבים x 10 חזרות |
| לחיצת חזה (יהלום) עם אחיזה צרה (מותר על ברכיים) | 2 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #6 | |
| הארכת טריצפס עם משקולות | 2 סבבים x 10 חזרות |
| כיווץ ביספס פנימי | 2 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| מסיים | |
| קפיצת ג'ק | 3 סבבים x 40 שניות |
| סקייטר קרח | 3 סבבים x 40 שניות |
| סקוואט לכיווץ אלכסוני חלופי | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
מתחילים את הסוף. להיכנס לסשנים האחרונים עייפים זה איך שהצורה מתפרקת. תעדפו שינה הלילה - זה הדבר הכי פרודוקטיבי שאתם יכולים לעשות לפני הדחיפה האחרונה.
| בלוק #1 | |
| גשר ישבן צפרדע | 3 סבבים x 50 שניות |
| החזקת סקוואט על הקיר | 3 סבבים x 50 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| קיקבק ישבן עם סוויפ צדדי (צד שמאל) | 3 סבבים x 15 חזרות |
| קיקבק ישבן עם סוויפ צדדי (צד ימין) | 3 סבבים x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| גשר ישבן רגל אחת עם משקולות (צד שמאל) | 3 סבבים x 15 חזרות |
| גשר ישבן רגל אחת עם משקולות (צד ימין) | 3 סבבים x 15 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| הרמת רגל צדית (מכונת מים) (צד שמאל) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| הרמת רגל צדית (מכונת מים) (צד ימין) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #1 | |
| תריסר עם משקולות | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #2 | |
| סקוואט לקיקבק רגל חלופית (סך חזרות) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| דדליפט גובלט לונג' אחורי חלופי (סך חזרות) | 3 x 12 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #4 | |
| סופרמן עם משקולות | 3 x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #5 | |
| לחיצת ספסל עם אחיזה נוירלית על הרצפה | 3 סבבים x 10 חזרות |
| לחיצת חזה (מותר על ברכיים) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| ריצה | |
| ריצה | 1 x 20 דקות |
הגדלת משקל: השתמשו במשקולות כבדות יותר כדי להקשות.
הוספת חזרות: הגדילו את מספר החזרות בכל סט כדי להקשות על האימון.
קצב איטי יותר: האטו את התנועות, קחו 3-4 שניות להוריד את המשקולות כדי להגדיל את הזמן תחת מתח.
לאתגר קשה יותר, בדקו את תוכנית שריפת שומן אינטנסיבית לנשים.
הפחתת משקל: התחילו עם משקולות קלות יותר כדי לשלוט בצורתכם לפני שתתקדמו.
הארכת מנוחה: הגדילו את זמני המנוחה בין הסטים ל-60-90 שניות כדי לאפשר יותר זמן התאוששות.
וריאציות פשוטות יותר: בחרו וריאציות פשוטות יותר של תרגילים, כמו סקוואטים רגילים במקום סקוואטי ם מעל הראש.
אם התוכנית הזו קשה מדי, נסו את האופציה הידידותית למתחילים שלנו.
חזרו עם התקדמות: לאחר שתשלים את התוכנית, חזור עליה עם התנגדות או אינטנסיביות מוגברת.
שפר את האימון שלך: עבור לתוכנית מאומצת יותר, כמו תוכנית ירידה במשקל עם חדר כושר וקאליסתניקה למשך 4 שבועות.
למי שאין גישה לחדר כושר, חלופה לקאליסתניקה היא לא פחות אפקטיבית ללא ציוד.
שפר את התוצאות שלך על ידי שילוב אימונים עם ארוחות מאוזנות המכילות חלבונים רזים, פחמימות מורכבות, ושומנים בריאים.
חמישה שבועות עם עומס מתקדם יותירו אותך חזק ורזה יותר — בתנאי שהצד התזונתי תומך בכך. הסיומים של HIIT הם מה שמניע את הירידה במשקל; העבודה עם משקולות בונה את השריר ששומר על חילוף החומרים שלך מוגבר. הוסף משקל עד שבוע 3 או שתיתקע.
- Schoenfeld et al. (2019). נפח אימוני התנגדות משפר את היפרטרופיה של השריר אך לא את הכוח אצל גברים מאומנים. רפואה ומדע בספורט ובפעילות גופנית. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). עמדת המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. מרשם אימוני התנגדות לפונקציית שריר, היפרטרופיה וביצועים פיזיים אצל מבוגרים בריאים: סקירה כללית של סקירות. רפואה ומדע בספורט ובפעילות גופנית. [PMID: 41843416]
- Paoli et al. (2021). השפעות של שני חודשים של דיאטת קטו עם פחמימות מאוד נמוכות על הרכב הגוף, כוח השריר, שטח השריר ופרמטרים בדם אצל מפתחי גוף טבעיים תחרותיים. רכיבים תזונתיים. [PMID: 33530512]
- Cid-Calfucura et al. (2023). השפעות של אימוני כוח על הכושר הפיזי של ספורטאי ספורט קרב אולימפיים: סקירה שיטתית. כתב העת הבינלאומי של מחקר סביבתי ובריאות הציבור. [PMID: 36834211]
- Voet et al. (2020). אימוני כוח ואימוני אירובי למחלות שריר. מסד הנתונים של סקירות שיטתיות של קוקרן. [PMID: 31808555]
