SemuaKebugaranNutrisiPelatihan

Jenis Kardio Mana yang Terbaik untuk Kehilangan Lemak?

LISS (Low Intensity Steady State) vs HIIT (High Intensity Interval Training)

Kita semua bertanya-tanya apa cara paling efektif untuk menurunkan berat badan, LISS (kardio intensitas rendah yang stabil) atau HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi)? Pertama-tama, ingatlah bahwa jika Anda ingin kehilangan lemak, Anda harus berada dalam defisit kalori.

Latihan kardio memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori, yang akan membantu Anda kehilangan lemak jika Anda berada dalam defisit kalori. LISS dan HIIT keduanya bagus untuk tujuan ini. Mereka juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan: meningkatkan daya tahan, menurunkan tekanan darah, membantu Anda membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan mencegah penyakit jantung.

Sekarang mari kita masuk ke inti artikel ini: jenis latihan kardio apa yang harus Anda lakukan untuk membakar lemak?

Kehilangan lemak dan kehilangan berat badan adalah dua hal yang berbeda.

  • Kehilangan lemak: berarti Anda mencoba mengurangi persentase lemak tubuh untuk tujuan kesehatan, merasa lebih baik, atau terlihat lebih ramping.
  • Kehilangan berat badan: penurunan berat badan juga dapat terjadi ketika Anda kehilangan lemak, jaringan otot, atau hanya air.

Jadi pikirkan dua kali ketika Anda mengatakan "Saya kehilangan 10 pon dalam 1 minggu", itu bisa jadi kehilangan lemak, kehilangan otot, atau hanya kehilangan air.

Dengan LISS, Anda memilih latihan aerobik yang Anda lakukan pada 60%-70% dari kapasitas maksimal Anda selama 20 menit atau lebih. Kecepatan biasanya tetap sama selama seluruh latihan.

Berikut adalah beberapa aktivitas yang dapat Anda lakukan sebagai kardio keadaan stabil:

  • Berjalan
  • Jogging
  • Bersepeda
  • Elips
  • Berenang

Berikut adalah contoh latihan LISS:

Dengan HIIT, Anda harus melaksanakan latihan tertentu pada kapasitas maksimal Anda untuk jangka waktu singkat (10-15 detik misalnya). Kemudian Anda istirahat selama sekitar dua kali lipat dari waktu yang Anda habiskan untuk melakukan latihan (20-30 detik misalnya). Anda mengulangi siklus ini 5-15 kali tergantung pada tingkat kebugaran Anda.

Berikut adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan dengan mudah dalam HIIT:

  • Sprint
  • Interval di sepeda statis
  • Tali tempur
  • Burpee
  • Pendaki gunung
  • Jumping jack

Berikut adalah contoh latihan HIIT:

Disarankan untuk berlari antara 30 menit hingga 60 menit untuk mendapatkan hasil yang baik. Penelitian menunjukkan bahwa berlari selama 45 menit atau lebih tampaknya menjadi durasi terbaik untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi. LISS adalah cara sederhana untuk membakar lebih banyak kalori bagi pemula.

Penelitian menunjukkan bahwa HIIT memungkinkan Anda membakar banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan kardio keadaan stabil. Karena HIIT membutuhkan kekuatan umum dan mengaktifkan lebih banyak otot, ini dapat membantu Anda membangun lebih banyak massa otot. Anda perlu ingat bahwa ini akan memberikan banyak tekanan pada otot dan sendi Anda. Jadi jika Anda kelebihan berat badan atau bersiap untuk kompetisi kebugaran, Anda mungkin ingin menjauh dari HIIT agar dapat mencegah cedera.

Pada akhirnya, terserah Anda untuk memilih jenis latihan kardio yang ingin Anda lakukan.

LISS dan HIIT efektif untuk kehilangan lemak dan keduanya memiliki kelebihan dan kekurangan:

LISS:

  • Kelebihan:
    • Mudah dilakukan.
    • Tidak memberikan terlalu banyak tekanan pada tubuh Anda.
    • Risiko cedera rendah.
  • Kekurangan:
    • Bisa terasa membosankan dan repetitif.

HIIT:

  • Kelebihan:
    • Membakar lebih banyak kalori.
    • Membangun massa otot ramping.
    • Lebih singkat, jadi Anda tidak merasa bosan.
  • Kekurangan:
    • Risiko cedera tinggi.
    • Memberikan banyak tekanan pada tubuh Anda.

Mari kita ringkas apa yang baru saja kita pelajari:

  • LISS: Kardio Intensitas Rendah yang Stabil
  • HIIT: Pelatihan Interval Intensitas Tinggi
  • Defisit kalori adalah kunci untuk kehilangan lemak.
  • Latihan kardio meningkatkan daya tahan Anda, menurunkan tekanan darah, membantu Anda membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan mencegah penyakit jantung.
  • Penurunan berat badan dan kehilangan lemak adalah dua hal yang berbeda.
  • LISS adalah latihan yang Anda lakukan pada 60%-70% dari kapasitas maksimal Anda selama 20 menit atau lebih.
  • HIIT adalah latihan yang Anda lakukan pada kapasitas maksimal Anda untuk jangka waktu singkat dengan cara interval.
  • Mereka sangat efisien untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori, Anda dapat menambahkan keduanya dalam rutinitas latihan Anda.
Bagikan

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Perbedaan utama antara LISS (Low Intensity Steady State) dan HIIT (High Intensity Interval Training) adalah intensitas dan durasi latihan. LISS melibatkan usaha yang moderat dan konsisten selama periode yang lebih lama, sementara HIIT bergantian antara ledakan aktivitas intensif yang singkat dan istirahat. Keduanya dapat membantu dalam kehilangan lemak, tetapi HIIT mungkin menawarkan hasil yang lebih cepat karena efek afterburn.

HIIT membantu membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat dengan meningkatkan detak jantung Anda melalui ledakan intens dari latihan yang diikuti oleh istirahat. Metode ini meningkatkan metabolisme Anda dan menyebabkan efek afterburn, di mana tubuh Anda terus membakar kalori bahkan setelah latihan. Pelajari lebih lanjut tentang ini dalam artikel kami tentang Efek afterburn.

LISS umumnya lebih baik untuk pemula karena kurang intens dan lebih mudah dipertahankan dalam jangka waktu yang lebih lama, menjadikannya ideal untuk membangun daya tahan dan menetapkan rutinitas kebugaran. HIIT bisa lebih menantang tetapi efektif bagi mereka yang sudah cukup fit dan ingin memaksimalkan pembakaran kalori dalam waktu yang lebih singkat.

Ya, menggabungkan LISS dan HIIT dalam rutinitas latihan Anda dapat memberikan pendekatan yang seimbang untuk kebugaran. Kombinasi ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan manfaat dari aspek pembangunan daya tahan LISS dan efisiensi pembakaran kalori HIIT. Bergantian antara keduanya dapat mencegah kebosanan latihan dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.

Untuk kehilangan lemak yang efektif, sesi LISS yang tipikal harus berlangsung antara 30 hingga 60 menit. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga dengan kecepatan stabil selama setidaknya 45 menit dapat secara efektif menggunakan lemak sebagai sumber energi, menjadikannya ideal untuk membakar kalori dengan cara yang berkelanjutan.

Contoh latihan HIIT termasuk sprint, interval di sepeda statis, tali tempur, burpee, pendaki gunung, dan jumping jack. Latihan ini dapat dilakukan dengan usaha maksimal untuk durasi singkat diikuti dengan periode istirahat, menjadikannya efektif untuk latihan intensitas tinggi.

Anda dapat menemukan rencana latihan terstruktur untuk LISS dan HIIT di Aplikasi Gymaholic, yang menawarkan berbagai rutinitas yang disesuaikan dengan berbagai tingkat kebugaran dan tujuan. Aplikasi ini membantu Anda melacak kemajuan Anda dan menyesuaikan latihan Anda dengan efektif.

Memuat...