Apakah Repetisi Negatif, Set Strip, Henti Mati dan Repetisi Paksa?
Anda mesti terus mencabar badan anda, supaya ia dapat menyesuaikan diri dan memperbaiki.
Ini bermakna meningkatkan intensiti latihan untuk melangkaui keadaan semasa anda dan memastikan pertumbuhan otot, kekuatan, daya tahan, dan peningkatan fizikal yang berterusan.
Secara ringkas: Anda tidak boleh kekal statik. Anda mesti terus mencabar otot anda untuk membawa kebolehan atletik anda ke tahap seterusnya.
Anda sudah tahu peraturannya: kelebihan progresif = pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.
Tetapi bagaimana anda sebenarnya boleh mencabar otot anda untuk memastikan peningkatan yang konsisten? Protokol latihan khusus apa yang boleh anda gunakan berdasarkan tahap kecergasan dan matlamat?
Dalam artikel ini, kami akan membincangkan protokol latihan terbaik untuk meningkatkan intensiti latihan, supaya anda dapat meningkatkan pertumbuhan otot dan kebolehan atletik anda di gym.
Ada sedikit kebenaran dalam pernyataan abadi: "Tiada kesakitan, tiada keuntungan." Pada dasarnya, jika perkara terlalu mudah, anda tidak boleh membuat kemajuan.
Mengambil bahagian dalam latihan intensiti tinggi dan menjadikan senaman anda lebih sukar meningkatkan pengaktifan serat otot, yang memperluas potensi pertumbuhan anda kerana lebih banyak serat membina kekuatan kontraktil.
Semakin sukar latihan anda, semakin banyak badan anda bekerja, dan hormon anabolik, seperti testosteron dan hormon pertumbuhan, adalah penting untuk memberi isyarat kepada badan untuk beralih ke mod pembinaan otot dan pemulihan.
Repetisi negatif memberi tumpuan kepada memperlahankan fasa penurunan dalam senaman, juga dikenali sebagai fasa eksentrik. Banyak pengaktifan otot anda berlaku semasa fasa negatif, di mana otot dilanjutkan semasa di bawah beban.
Masa tambahan di bawah ketegangan dan tekanan mekanikal dari repetisi negatif meningkatkan isyarat kerosakan otot yang menyokong pertumbuhan. Ini menawarkan cara yang sangat tepat untuk meningkatkan angkatan untuk memecahkan platau kecergasan.
Ia adalah tentang menyedari tempo angkatan dan menekankan angkatan semasa fasa negatif. Anda boleh memaksimumkan manfaat repetisi negatif jika anda melakukannya pada senaman yang anda boleh lakukan dalam julat gerakan penuh. Pull-up negatif adalah sangat baik untuk mengaktifkan otot belakang sambil memberikan beban eksentrik kepada lats.
Manfaat repetisi negatif:
- Menekankan masa di bawah ketegangan semasa kontraksi otot yang paling berkesan
- Menghasilkan tahap ketegangan mekanikal yang lebih besar dalam otot
- Memberikan tekanan metabolik yang ketara dan kerosakan otot yang diperlukan
Contoh repetisi negatif:
| Senaman | Parameter | Arahan |
| Barbell bicep curl |
|
Fokus pada tempo. Jangan gunakan momentum.
Jika keletihan berlaku, anda boleh mempunyai rakan untuk membantu anda mengangkat berat, supaya anda boleh menurunkannya dengan perlahan. |
Set strip secara progresif mengurangkan berat yang diangkat dalam setiap set berturut-turut sambil meminimumkan tempoh rehat. Angkatan berterusan ini dengan beban yang berbeza dengan pemulihan terhad menggabungkan tekanan metabolik dan keletihan.
Bahan kimia yang berbeza, seperti laktat dan faktor pertumbuhan, terkumpul dalam otot akibat kontraksi otot yang berterusan, yang memberikan tekanan metabolik yang diperlukan. Mengurangkan berat setiap set memastikan anda mencapai julat repetisi yang lebih tinggi walaupun dalam keadaan keletihan.
Manfaat set strip:
- Membolehkan keletihan terkumpul dan tekanan metabolik
- Membolehkan julat repetisi yang lebih tinggi walaupun menggunakan beban berat
- Membangun ketahanan mental
Contoh set strip:
| Senaman | Parameter | Arahan |
| Squat |
|
Kurangkan berat / beban untuk setiap set.
Rehat tidak lebih dari 1 minit di antara set. |
Dengan memanipulasi jumlah, beban, dan intensiti, set strip menghasilkan banyak laktat dalam otot. Metabolit ini dengan kaya merangsang proses anabolik yang meningkatkan pertumbuhan otot dan memecahkan platau. Selain itu, menyelesaikan julat repetisi yang lebih tinggi walaupun dalam keadaan keletihan juga membina ketahanan mental.
Henti mati memberi tumpuan kepada berhenti seketika di bahagian bawah angkatan untuk menghapuskan kitaran regangan-kontraksi. Ini menghapuskan pantulan otot untuk memulakan setiap repetisi dari henti mati. Ini menghapuskan momentum dan memberikan banyak cabaran dalam angkatan.
Pada tahap neurologi, henti mati meningkatkan koordinasi intramuscular kerana lebih banyak serat otot diaktifkan untuk mula menggerakkan berat yang terhenti. Henti juga meningkatkan masa di bawah ketegangan, memberikan lebih banyak beban mekanikal yang signifikan. Repetisi paksa yang terkawal meningkatkan peningkatan kekuatan.
Manfaat henti mati:
- Meningkatkan masa di bawah ketegangan
- Menghapuskan kitaran regangan-pendek, membolehkan beban terasing yang lebih besar
- Meningkatkan kawalan dan pengaktifan otot
Contoh henti mati:
| Senaman | Parameter | Arahan |
| Overhead press |
|
Kuncinya adalah untuk menghentikan pergerakan sejurus sebelum mencapai akhir julat gerakan anda. Mencampurkan beban dan repetisi yang berbeza dalam setiap set juga boleh membantu dalam memecahkan platau. Henti selama sekurang-kurangnya 3 saat. Jangan biarkan pantulan otot berlaku. Jangan biarkan graviti / momentum mengambil alih. |
Set 50% adalah tentang melakukan output kerja tambahan di akhir set latihan. Ini bermakna melakukan set tambahan pada separuh (50%) berat yang digunakan semasa set awal anda.
Dengan mengurangkan berat secara dramatik selepas beberapa set awal, anda boleh mengekalkan jumlah yang tinggi tanpa mengumpul keletihan yang berlebihan. Ini memberikan anda aliran darah yang meningkat dan pam otot tanpa membebankan badan anda.
Manfaat set 50%:
- Boleh melakukan jumlah latihan yang lebih tinggi tanpa keletihan berlebihan
- Meningkatkan aliran darah dan pam otot
- Memberikan pemulihan aktif sambil memperluas kapasiti kerja
Contoh set 50%:
| Senaman | Parameter | Arahan |
| Barbell rows |
|
Pastikan jumlah repetisi yang tinggi pada set terakhir.
Anda boleh melakukan set terakhir sehingga kegagalan. |
Ini adalah pelan untuk wanita yang akan merangkumi protokol latihan kekuatan:
Dan untuk lelaki:
Jika anda suka bekerja dengan rakan latihan atau jurulatih, repetisi paksa mungkin berkesan untuk anda. Protokol ini melibatkan mempunyai penolong yang memberikan sedikit bantuan untuk menyelesaikan repetisi tambahan melepasi titik kegagalan.
Protokol ini sangat subjektif. Ini membolehkan memperluas set melebihi apa yang otot anda boleh angkat sendiri pada masa ini. Idea ini adalah untuk mencapai tekanan metabolik puncak dengan melangkaui kapasiti semasa anda untuk membolehkan otot anda menyesuaikan diri dengan beban yang lebih besar.
Manfaat repetisi paksa:
- Mendorong intensiti melepasi kegagalan dengan membantu repetisi tambahan
- Meningkatkan ketahanan mental
- Dinamik dan menyeronokkan
Contoh repetisi paksa:
| Senaman | Parameter | Arahan |
| Barbell bench press |
|
Mempunyai penolong. Selepas mencapai kegagalan, minta penolong anda membantu anda menyelesaikan repetisi tambahan sehingga kegagalan lengkap.
Cari rakan latihan, jurulatih, atau penolong yang kompeten untuk membantu anda dengan repetisi paksa. |
Protokol ini boleh dilakukan untuk memberikan lebih banyak cabaran dalam latihan anda dan memecahkan platau. Walau bagaimanapun, mempunyai kekuatan asas sebelum melakukan teknik latihan lanjutan untuk meningkatkan pertumbuhan otot adalah penting.
Keselamatan harus sentiasa menjadi keutamaan utama anda dalam perjalanan kecergasan anda. Pastikan anda terhidrat dengan baik, mempunyai banyak rehat, dan berada dalam keadaan minda yang optimum untuk mengelakkan kecederaan.
Melakukan protokol senaman yang berbeza yang menyasarkan intensiti boleh meningkatkan pertumbuhan otot, kekuatan dan meningkatkan potensi kecergasan anda.
Pada dasarnya, protokol ini mempunyai matlamat dan kesan yang serupa pada latihan anda. Akhirnya, anda akan memutuskan apa protokol terbaik untuk anda.
Mengubah perkara dalam rutin latihan anda juga tidak menyakitkan; cuba tukar protokol anda dari semasa ke semasa supaya anda boleh terus mencabar otot anda.
Rujukan:
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Kontraksi Otot Eccentric: Risiko dan Manfaat. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Pengaruh tindakan eccentric terhadap penyesuaian otot rangka kepada latihan rintangan. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Kesan latihan eccentric dan concentric pada kelajuan yang berbeza terhadap hipertrofi otot. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Pengaruh Tempo Pergerakan Semasa Latihan Rintangan terhadap Kekuatan Otot dan Respons Hipertrofi: Satu Ulasan. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Cadangan Beban untuk Kekuatan Otot, Hipertrofi, dan Daya Tahan Tempatan: Satu Pemeriksaan Semula tentang Kontinum Ulangan. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Memaksimumkan Hipertrofi Otot: Satu Ulasan Sistematik tentang Teknik dan Kaedah Latihan Rintangan Lanjutan. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
