Latihan Volume Jerman: Membangun Kekuatan dan Jisim Otot

Sama ada matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, kekal aktif atau membesar, adalah penting untuk membina otot yang kuat. Ini boleh dicapai dengan pelbagai cara dan hari ini kita akan bercakap tentang satu kaedah tertentu.

Latihan Volume Jerman (GVT) adalah program latihan yang sangat berkesan yang telah dipopularkan oleh jurulatih kekuatan terkenal Charles Poliquin yang juga dikenali sebagai "Sensei Kekuatan". Dalam artikel ini, kami akan menerangkan bagaimana anda boleh mengintegrasikan GVT dalam rutin senaman anda.

Apa itu Latihan Volume Jerman?

Latihan Volume Jerman (GVT) adalah seperti berikut:

Ambil 1-2 latihan kompaun (squat, pull up, deadlift, bench press...)
Lakukan 10 set x 10 ulangan bagi setiap latihan
Sasarkan 60% daripada 1RM anda (One Rep Max)
60-90 saat waktu rehat

Anda harus menyasarkan 10 set 10 ulangan dengan bentuk yang betul. Adalah biasa untuk merasa selesa pada awal latihan, tetapi jangan cuba menambah berat. Anda akan merasa keletihan otot menjelang beberapa set terakhir. Anda tidak seharusnya dapat melakukan ulangan terakhir dari set terakhir. Jika ia terlalu ringan, tingkatkan berat pada kali seterusnya anda melakukan GVT.

Rutin Latihan Volume Jerman

Program ini memfokuskan kepada tiga latihan setiap minggu:

Hari 1 (Isnin): Dada & Belakang
Hari 2 (Selasa): Rehat
Hari 3 (Rabu): Kaki & Perut
Hari 4 (Khamis): Rehat
Hari 5 (Jumaat): Lengan & Bahu
Hari 6 (Sabtu): Rehat
Hari 7 (Ahad): Rehat

Hari 1 (Isnin) - Dada & Belakang:

Bench Press: 10 set x 10 ulangan
Barbell Row: 10 set x 10 ulangan
Dumbbell Fly: 3 set x 10-12 ulangan
Lat Pulldown: 3 set x 10-12 ulangan

Hari 2 (Rabu) - Kaki & Perut:

Barbell Squat: 10 set x 10 ulangan
Lying Leg Curl: 10 set x 10 ulangan
Cable Crunch: 3 set x 12-15 ulangan
Seated Calf Raise: 3 set x 12-15 ulangan

Hari 3 (Jumaat) - Bahu & Lengan:

Overhead Press: 10 set x 10 ulangan
Barbell Curl: 10 set x 10 ulangan
Bent Over Dumbbell Lateral Rear Raise: 3 set x 12-15 ulangan
Hammer Curl: 3 set x 12-15 ulangan

Terdapat banyak variasi GVT dan anda tidak perlu mengikuti rutin latihan yang tepat ini. Apa yang boleh anda lakukan adalah mengintegrasikan beberapa prinsipnya ke dalam rutin latihan anda.

Sebagai contoh, jika anda mempunyai ketidakseimbangan otot, dan anda ingin membina kaki yang lebih besar. Ia mungkin menarik untuk mencuba Latihan Volume Jerman apabila anda melatih bahagian bawah badan anda.

Anda boleh mencuba program ini selama kira-kira 2-6 minggu, kemudian anda tidak mencubanya lagi selama beberapa bulan.

Mengapa Latihan Volume Jerman Sangat Berkesan?

GVT sangat berkesan untuk empat sebab utama:

Volume Latihan Tinggi: kita tahu bahawa volume latihan (bilangan set x berat x bilangan ulangan) perlu ditingkatkan jika anda ingin membina otot. GVT membolehkan anda meningkatkan volume latihan menggunakan latihan kompaun, yang akan membantu anda berkembang lebih cepat.

Latihan kompaun: program ini memfokuskan kepada latihan kompaun, yang menyasarkan pelbagai kumpulan otot. Mereka membantu anda membina lebih banyak otot, membina teras yang kuat dan membakar lebih banyak kalori daripada latihan pengasingan.

Meningkatkan daya tahan: melakukan 10 set dengan 10 ulangan menggunakan latihan kompaun juga akan membantu anda meningkatkan sistem kardiovaskular anda.

Pemulihan: kerana GVT membuat anda berlatih tiga kali seminggu, ia membolehkan CNS (Sistem Saraf Pusat) dan otot anda berehat antara setiap latihan.

Latihan Volume Jerman sangat berkesan kerana ia membantu anda meningkatkan volume latihan menggunakan latihan kompaun dan membolehkan anda pulih dengan baik.

Kelemahan Latihan Volume Jerman

Walaupun pelan latihan ini kuat, ia tidak sesuai untuk semua orang.

Berikut adalah beberapa kelemahan latihan volume jerman:

Boleh menjadi berulang: melakukan 10 set 10 ulangan boleh terasa membosankan jika anda lebih suka latihan yang merangkumi lebih banyak variasi latihan.

Hanya berlatih tiga kali seminggu: berehat antara setiap latihan mempunyai manfaatnya, tetapi sesetengah orang seperti saya menikmati bersenam setiap hari, walaupun ia adalah latihan pemulihan aktif yang ringan.

Latihan Volume Jerman mempunyai kelemahan jika anda mengekalkan struktur yang ketat, jadi jangan ragu untuk menyesuaikannya mengikut jadual dan keutamaan anda.

Siapa yang Menggunakan Latihan Volume Jerman?

Rutin latihan ini digunakan oleh atlet pertengahan dan lebih maju.

Jika anda baru bermula, anda mungkin harus menghindarinya kerana ia menyebabkan tahap tekanan yang tinggi pada otot anda, yang boleh memberi kesan negatif pada bentuk anda jika anda tidak biasa dengan jenis intensiti ini.

GVT adalah cara yang hebat untuk membina kekuatan dan otot jika anda tahu bagaimana untuk melakukan pergerakan kompaun dengan bentuk yang baik.

Patutkah Anda Mencuba Latihan Volume Jerman?

Saya syorkan anda mencuba gaya latihan ini jika anda mengalami plat atau sekadar ingin mengubah suasana.

Cuba gunakan 10 set x 10 ulangan menggunakan latihan kompaun pada awal latihan.

Latihan Volume Jerman akan menjamin kekuatan dan pertumbuhan otot.

Kesimpulan

Latihan Volume Jerman menggunakan 10 set 10 ulangan dengan bentuk yang baik untuk 1-2 latihan kompaun semasa latihan.
GVT memfokuskan kepada tiga latihan setiap minggu untuk membantu anda pulih dengan baik.
Anda boleh menerapkan prinsip tertentu Latihan Volume Jerman ke dalam rutin latihan anda.
GVT membantu anda membina kekuatan dan otot dengan meningkatkan volume latihan.

Kongsi

Soalan Lazim

Latihan volum Jerman (GVT) adalah kaedah latihan kekuatan yang melibatkan melakukan 10 set 10 ulangan untuk satu atau dua latihan kompaun, seperti squats atau bench press. Ia direka untuk mendorong otot anda ke had dan biasanya dilakukan dengan 60% daripada maksimum satu ulangan anda.

GVT biasanya disusun sekitar tiga sesi latihan seminggu, dengan fokus pada kumpulan otot yang berbeza setiap sesi. Penting untuk memasukkan hari rehat antara sesi latihan untuk membolehkan pemulihan dan pertumbuhan otot.

Ya, GVT berkesan untuk pertumbuhan otot kerana ia memberikan jumlah kerja yang tinggi, yang boleh membawa kepada hipertrofi apabila digabungkan dengan pemakanan dan pemulihan yang mencukupi. Walau bagaimanapun, ia mungkin tidak sesuai untuk pemula kerana intensitinya.

Pemula mungkin mendapati GVT terlalu intensif kerana jumlah dan intensiti latihan yang tinggi. Disyorkan untuk membina asas yang kukuh dengan latihan kekuatan asas sebelum mencuba GVT untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan bentuk yang betul.

GVT memberi tumpuan kepada jumlah yang tinggi dengan 10 set 10 ulangan, yang lebih banyak daripada kebanyakan program latihan tradisional yang mungkin menggunakan lebih sedikit set dengan berat yang lebih tinggi. Kaedah ini menekankan daya tahan dan keletihan otot, yang membawa kepada hipertrofi.

Untuk menyokong GVT, diet yang kaya dengan protein adalah penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Pertimbangkan untuk memasukkan daging tanpa lemak, ikan, telur, dan protein berasaskan tumbuhan. Selain itu, karbohidrat penting untuk tenaga, terutamanya sebelum latihan. Untuk maklumat lanjut tentang pemakanan, lihat Apa yang perlu anda makan sebelum dan selepas latihan.

Dalam GVT, tempoh rehat antara set harus antara 60 hingga 90 saat. Ini membolehkan pemulihan separa sambil mengekalkan keletihan otot, yang penting untuk keberkesanan program. Untuk maklumat lanjut mengenai masa latihan, semak Berapa lama anda harus berlatih?.