Cara Untuk Menurunkan Berat Badan: Tips Untuk Membantu Anda Menurunkan Lemak Dengan Cepat
Menurunkan berat badan adalah mudah, anda hanya perlu mengambil pendekatan yang betul
Kita semua ingin menurunkan berat badan secepat mungkin. Namun, menggunakan jalan pintas atau diet ekstrem tidak akan membantu anda membina gaya hidup yang berkelanjutan. Ingatlah bahawa perjalanan kecergasan anda adalah maraton, bukan pecut.
- Menurunkan berat badan: anda boleh menurunkan berat badan dengan membakar lemak atau dengan kehilangan air atau jisim otot. Kehilangan air adalah normal dan itu mungkin sebabnya berat badan anda berfluktuasi begitu banyak pada penimbang. Namun, kehilangan tisu otot boleh menjadi tidak sihat untuk anda.
- Menurunkan lemak: membakar lemak memerlukan masa, itulah sebabnya anda perlu mencipta tabiat yang berkelanjutan untuk membantu anda konsisten dalam penurunan lemak.
Jika anda ingin menurunkan lemak, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil.
Formulanya mudah: Penurunan Lemak (Defisit Kalori) = Kalori Yang Diambil - Kalori Yang Dibakar Ketika Rehat (BMR) - Kalori Yang Dibakar Melalui Senaman
Ini boleh dicapai dengan mengurangkan pengambilan kalori anda dengan makan kurang atau dengan bersenam lebih banyak untuk membakar kalori tambahan atau kombinasi kedua-duanya.
Orang selalu tertanya-tanya "bolehkah saya menurunkan lemak di perut saya?" Penyelidikan telah menunjukkan bahawa anda tidak boleh menyasarkan penurunan lemak hanya di satu bahagian badan; melakukan senaman perut tidak akan membuat anda menurunkan lemak perut anda contohnya. Apabila anda membakar lemak, badan anda akan memutuskan untuk mengambil lemak dari bahagian tertentu badan anda, tetapi anda tidak mempunyai kawalan ke atas proses ini.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang cenderung menurunkan berat badan tanpa menjejaki pengambilan kalori mereka dengan makan lebih sihat. Beralih dari makanan diproses kepada makanan keseluruhan akan membantu anda menurunkan berat badan dengan mudah.
Selain itu, apabila anda menurunkan berat badan badan anda memerlukan mikronutrien (vitamin dan mineral). Oleh itu, adalah penting untuk makan makanan sihat yang kaya dengan mikronutrien. Maklumat lanjut mengenai "Apa Makanan Sihat Yang Anda Harus Ada Di Atas Pinggan Anda"
Penimbang berat boleh sangat menipu. Suatu hari anda turun satu paun, hari lain anda naik dua paun. Ingatlah bahawa menurunkan berat badan tidak semestinya bermakna menurunkan lemak. Itulah sebabnya penting untuk mengambil penimbang dengan sedikit skeptisisme.
Apa yang benar-benar penting untuk dijejaki adalah komposisi badan anda: jisim otot, jisim lemak, ketumpatan tulang... Jika anda mempunyai penimbang yang menjejaki data ini, ia mungkin bermanfaat untuk menimbang diri anda setiap minggu untuk melihat kemajuan anda dan menyesuaikan diri dengan sewajarnya.
Katakan pengambilan kalori anda untuk penyelenggaraan adalah 2300 kcal, jadi anda menimbang diri dan mencatat berat anda. Anda mensasarkan defisit kalori sebanyak 300 kcal.
Pada akhir minggu, anda menimbang diri dan melihat bahawa anda telah kehilangan berat badan. Jadi anda teruskan dengan pelan pemakanan ini, sehingga anda tiba di minggu di mana berat anda akan tetap sama. Apabila ini berlaku; anda boleh sama ada mengurangkan pengambilan kalori anda lagi (sekitar ~200/300 kcal) atau bersenam lebih banyak, yang akan membolehkan anda membakar kalori tambahan. Kemudian anda ulangi kitaran sehingga anda mencapai matlamat anda.
Semak contoh pelan pemakanan kami:
Makan lebih kerap bukanlah perkara buruk jika anda makan makanan yang betul.
Snek sihat boleh membantu anda merasa kenyang, yang akan mengurangkan keinginan anda untuk makanan ringan yang tidak sihat.
Berikut adalah beberapa contoh:
- Biji & Kacang
- Buah-buahan
- Yogurt Yunani
- ...
Cara terbaik untuk mencapai penurunan berat badan yang berjaya adalah dengan menyediakan makanan anda lebih awal. Apabila makanan dan snek anda sudah disediakan, anda tidak mempunyai alasan untuk makan makanan ringan yang tidak sihat. Jika anda tidak dapat makan makanan anda sendiri, sekurang-kurangnya sediakan beberapa snek untuk di antara makanan anda.
Orang cenderung mengelirukan dahaga dengan lapar. Penting untuk minum sekurang-kurangnya 12+ gelas air (2.7+ liter) setiap hari.
Air adalah komponen utama badan anda, ia adalah nutrien penting. Otot terdiri daripada 72% air mengikut berat, oleh itu jumlah air yang tidak mencukupi akan memberi kesan negatif kepada komposisi badan anda. Ia juga mempunyai banyak manfaat; ia membantu dalam proses reaksi kimia dan metabolik dan dalam pengangkutan nutrien.
Berikut adalah pelan senaman yang akan membantu anda menurunkan lemak
Kebanyakan aktiviti akan membantu anda menurunkan berat badan, tetapi kami sangat mengesyorkan untuk mencuba HIIT (latihan interval intensiti tinggi) dan latihan ketahanan.
Mereka akan membantu anda menurunkan lemak sambil memastikan anda kuat.
- Elakkan jalan pintas dan diet ekstrem. Penurunan berat badan anda adalah maraton, bukan pecut.
- Penurunan berat badan tidak semestinya bermakna penurunan lemak.
- Anda tidak boleh mengurangkan secara tempatan; menurunkan lemak di kawasan tertentu badan anda.
- Makan sihat adalah perlu; buah-buahan, sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks.
- Anda perlu mencipta defisit kalori untuk menurunkan berat badan.
- Anda perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat anda; tetapi tidak terlalu banyak (semak pelan pemakanan kami).
- Cuba untuk menimbang diri anda setiap minggu dan ubah pelan pemakanan anda dengan sewajarnya.
- Sediakan makanan dan snek anda lebih awal.
- Makan lebih banyak snek. Mereka membantu anda sentiasa merasa kenyang dan mengelakkan keinginan untuk makanan ringan yang tidak sihat.
- Minum sekurang-kurangnya 12 gelas air setiap hari.
- Lakukan kedua-dua latihan ketahanan dan latihan kardio.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat, dan Bettina Mittendorfer. "Memelihara Otot Sihat Semasa Penurunan Berat Badan"
- David Benton dan Hayley A. Young. "Mengurangkan Pengambilan Kalori Mungkin Tidak Membantu Anda Menurunkan Berat Badan"
