Panduan Pelan Nutrisi Pemula: Bagaimana Untuk Makan?

Anda sedang memulakan perjalanan kecergasan tetapi tidak tahu bagaimana untuk makan. Jangan risau, anda berada di tempat yang tepat untuk memahami asas pemakanan yang baik dalam kecergasan.

Pemakanan adalah kunci. Sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau membina otot, pemakanan adalah apa yang akan membawa anda kepada kejayaan. Memang, bersenam adalah perlu; tetapi jika pemakanan anda tidak sepadan dengan matlamat kecergasan anda, anda akan berjuang untuk mencapainya.

Kalori Adalah Penting

Sebelum memulakan sebarang pelan pemakanan, anda perlu terlebih dahulu belajar apa itu kalori dan mengapa ia mempunyai peranan terbesar dalam pemakanan anda. Kalori adalah unit tenaga, yang merujuk kepada makanan dan minuman yang kita ambil setiap hari. Kalori ini membantu anda mendapatkan tenaga sepanjang hari, supaya anda dapat melaksanakan tugas harian anda. Selain itu, mengambil kalori yang cukup adalah perlu dalam kecergasan jika anda ingin mencapai matlamat anda.
Namun, tidak semua kalori adalah sama.

Berapa Banyak Kalori Yang Perlu Diambil Untuk Menjaga Berat Badan?

Mengetahui pengambilan kalori anda untuk mengekalkan berat badan adalah titik permulaan untuk sebarang matlamat kecergasan. Dari titik itu, anda akan dapat meningkatkan pengambilan kalori anda jika anda ingin membina jisim otot atau mengurangkannya jika anda ingin menurunkan berat badan. Untuk mendapatkan nombor ini, saya syorkan anda menggunakan pengira kalori ini.
Ingat bahawa kita semua mempunyai jenis badan yang berbeza dan metabolisme yang tidak sama, jadi gunakan nombor ini sebagai petunjuk; penimbang adalah kawan terbaik anda. Anda akan belajar bagaimana badan anda berfungsi dengan pengalaman.

Kira BMR Anda (Kadar Metabolik Basal)

BMR adalah nombor yang menunjukkan jumlah minimum kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk fungsi organ vital (jantung, otak, paru-paru ...). Ia adalah anggaran berapa banyak kalori yang akan dibakar oleh badan anda ketika berehat.
Nombor ini sedikit lebih rendah daripada pemeliharaan kalori anda (Ingat ini diukur ketika berehat; tidak melakukan apa-apa -> berjalan membakar lebih banyak kalori)
Kira BMR anda di sini!

Sesuaikan Pengambilan Kalori Anda Mengikut Matlamat Kecergasan Anda

Sekarang, anda tahu bahawa pemakanan anda akan menjadi faktor utama yang membuat badan anda berubah. Sebenarnya, pengambilan kalori untuk pemeliharaan anda (yang dikira sebelum ini) akan berbeza bergantung kepada sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau membina otot (menjadi lebih berotot).
Berikut adalah tiga jenis matlamat kecergasan yang biasa:

Menurunkan berat badan: Mampu menurunkan berat badan bermula dengan apa yang anda letakkan di atas pinggan anda. Menurunkan berat badan tidak bermakna makan lebih sedikit, ia bermakna makan mengikut matlamat anda (tambahkan snek antara hidangan anda). Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Badan kita membakar kalori semasa; berehat (kira berapa banyak yang anda bakar ketika berehat (BMR) ), berjalan atau bersenam. Jadi jika anda ingin menurunkan berat badan tambahan ini, anda perlu memastikan bahawa anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan; sering dipanggil defisit kalori. Pilih antara 200 dan 500 kalori (mingguan) untuk ditolak dari nombor pemeliharaan kalori anda, bergantung kepada metabolisme anda.
Namun, disyorkan untuk tidak melebihi 500 kalori setiap hari, kerana ia boleh membawa anda ke keadaan katabolik (hilang tisu otot).

Menjaga berat badan: Sangat biasa untuk melihat orang yang ingin mengekalkan berat badan mereka sambil mendapatkan sedikit otot. Pemeliharaan berat badan tidak akan membuat anda kehilangan lemak dengan cepat, juga tidak membina otot dengan cepat. Ia disyorkan untuk orang yang hanya ingin mendapatkan bentuk badan dan merasa baik dalam jangka panjang.
Ia adalah proses yang panjang untuk mendapatkan hasil, jangan pilih kaedah ini jika anda ingin hasil yang cepat.

Membina otot (menjadi lebih berotot): Membina jisim otot tanpa lemak adalah salah satu matlamat yang paling popular dalam komuniti kecergasan, bahkan untuk wanita. Kaedah ini melibatkan makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar; sering dipanggil surplus kalori. Mengambil lebih banyak makanan akan membolehkan anda mendapatkan lebih banyak tenaga semasa latihan anda, jadi anda akan dapat mengangkat lebih berat dan lebih lama; yang akan merangsang lebih banyak serat otot (pertumbuhan otot). Anda akan meningkatkan pengambilan kalori anda antara 200 dan 500 kalori (mingguan), bergantung kepada metabolisme anda.
Semasa proses ini, menyimpan sedikit lemak adalah tidak dapat dielakkan. Namun anda boleh mengehadkan jumlah lemak yang disimpan, dengan meningkatkan pengambilan kalori anda secara perlahan (contohnya 200 kalori bukannya 500) dan menambah beberapa senaman kardio ke dalam rutin anda.

Timbang Diri Anda Setiap Minggu

Menggunakan penimbang anda adalah sangat penting semasa perjalanan kecergasan anda. Jika anda tidak menimbang diri anda, anda tidak akan pernah tahu apa yang berfungsi dan apa yang tidak berfungsi pada badan anda. Penting untuk menimbang diri anda pada waktu pagi sejurus selepas bangun tidur (tanpa makan atau minum).
Namun, menimbang diri anda setiap hari tidak tepat dan mungkin akan mempengaruhi minda anda dengan cara yang buruk daripada memberikan anda motivasi.

Contoh Pengambilan Kalori

Mari kita lihat dua contoh, supaya kita dapat lebih memahami tentang ini:

Alice ingin menurunkan berat badan secara progresif. Pemeliharaan kalorinya adalah: 1900 kalori (ini adalah contoh). Katakan dia ingin mengurangkan 200 kalori setiap minggu untuk menurunkan berat badan; jadi sekarang dia menyasarkan 1700 kalori. BMRnya (Kadar Metabolik Basal: kalori yang dibakar ketika berehat) adalah 1500 kalori -> 1700 - 1500 = 200 kalori. Jadi dia hanya perlu membakar 200 kalori (dengan berjalan, berlari, bersenam) untuk menurunkan berat badan.
Pada akhir minggu, dia akan menimbang dirinya, jika dia kehilangan berat badan dia akan terus dengan pengambilan kalori ini. Suatu minggu dia tidak akan kehilangan berat badan lagi, jadi dia akan mengurangkan pengambilan kalori lagi atau membakar lebih banyak kalori dengan bersenam.

Jack ingin mendapatkan jisim otot yang ramping, jadi dia akan membuat surplus kalori secara perlahan. Pemeliharaan kalorinya adalah: 2400 kalori (ini adalah contoh). Dia ingin meningkatkan pengambilan kalorinya sebanyak 300 kalori setiap minggu; jadi sekarang dia menyasarkan 2700 kalori. BMRnya adalah 2200 kalori -> 2700 - 2200 = 500 kalori. Jadi 500 kalori yang ada dalam surplus akan membolehkannya melakukan latihan yang lebih intensif, jadi merosakkan lebih banyak tisu otot; yang akan membawa kepada lebih banyak pertumbuhan otot.
Pada akhir minggu, dia perlu menimbang dirinya. Jika dia meningkat secara progresif, dia boleh terus dengan pengambilan kalori ini sehingga dia mencapai plateau. Apabila ini berlaku, dia perlu meningkatkan pengambilan kalorinya lagi.

Berikut adalah pelan untuk wanita yang akan membantu anda kembali ke landasan:

Dan untuk lelaki:

Apa Itu Makronutrien Dalam Pelan Nutrisi Pemula?

Makronutrien adalah nutrien yang diperlukan oleh badan kita dalam jumlah yang besar: Karbohidrat, Protein, Lemak.
Makronutrien yang berbeza ini mempunyai pelbagai fungsi:

Karbohidrat: Makronutrien ini adalah apa yang memberi tenaga kepada badan anda. Ia memberikan anda tenaga untuk menjalani tugas harian anda dan membantu anda menyelesaikan kerja di gim. Karbohidrat juga mempengaruhi mood anda, tanpa mereka anda akan sentiasa merasa murung; tanpa tenaga. Serat juga merupakan sejenis karbohidrat, saya syorkan anda membaca pautan di bawah.
Lebih banyak maklumat mengenai karbohidrat sederhana berbanding karbohidrat kompleks.

Protein: Selalu dianggap sebagai blok binaan badan; ia adalah blok binaan penting bagi tulang, kulit, tulang rawan dan darah. Dalam kecergasan, protein membolehkan anda membina dan memperbaiki tisu otot. Jika anda tidak memberikan cukup protein kepada badan anda, anda tidak akan dapat membina otot.
Lebih banyak maklumat mengenai protein.

Lemak: Orang cenderung melihat lemak sebagai sesuatu yang buruk. Tetapi terdapat lemak baik dan lemak buruk. Lemak baik adalah sangat penting untuk mendapatkan badan yang sihat dengan; meningkatkan kesihatan sendi dan tulang, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan tahap kolesterol anda. Selain itu, lemak membantu anda merasa kenyang lebih lama.
Lebih banyak maklumat mengenai lemak baik berbanding lemak buruk.

Mikronutrien Dalam Pelan Nutrisi Pemula?

Ia adalah apa yang diperlukan oleh badan kita dalam jumlah kecil untuk sihat; vitamin dan mineral. Nutrien ini sering terdapat dalam makanan yang kita anggap "sihat", seperti;

Sayur-sayuran

Kacang / Kekacang

Benih & Kacang

Disyorkan untuk memakan jumlah yang banyak dari makanan ini. Ia juga sangat penting untuk mengelakkan makanan yang diproses tinggi (makanan dalam kotak, tin dan beg), yang melalui banyak langkah pemprosesan yang kompleks; kerana mereka kekurangan mikronutrien ini. Sebagai contoh, roti putih adalah makanan yang diproses tinggi, yang terbukti meningkatkan kemungkinan untuk menghidap diabetes.
Daripada memakan roti putih, makan roti gandum penuh.

Apa Maksud Makan Sihat Atau "Makan Bersih"?

Pada masa kini, orang berfikir bahawa "makan bersih" bermaksud hanya memakan buah-buahan dan sayur-sayuran. Namun, mereka tidak akan pernah dapat mencapai matlamat kecergasan mereka, kerana makanan ini kekurangan beberapa makronutrien. Anda boleh makan semua makanan sihat di dunia, tetapi jika anda tidak mencapai pengambilan kalori harian anda, anda tidak akan mencapai matlamat kecergasan anda.
Oleh itu, fikirkan dalam istilah nisbah makronutrien terlebih dahulu, kemudian pilih pilihan yang lebih sihat untuk mendapatkan kalori ini. Apa yang anda letakkan di atas pinggan anda, akan mempengaruhi bentuk badan anda; jangan hanya makan buah-buahan, jika tidak anda tidak akan pernah mencapai matlamat anda.

Apakah Nisbah Makronutrien?

Ia adalah peratusan setiap makronutrien yang perlu anda ambil.
Sebagai contoh: Karbohidrat 40% - Protein 40% - Lemak 20%.
Maklumat lanjut dalam pelan pemakanan kami:

Kesimpulan

Pemakanan asas bukanlah sains roket!
Tanpa pemakanan yang baik, anda tidak akan pernah mencapai matlamat kecergasan anda.
Kalori adalah yang paling penting; lihat nisbah makronutrien.
Kira pengambilan kalori anda untuk penyelenggaraan berat badan.
Penyelenggaraan berat badan anda adalah titik permulaan pelan pemakanan anda.
Kurangkan jumlah kalori anda sebanyak 200-500 setiap minggu untuk menurunkan berat badan.
Tambahkan snek antara hidangan anda, ia membolehkan anda sentiasa merasa kenyang.
Tingkatkan pengambilan kalori anda sebanyak 200-500 kalori setiap minggu untuk membina otot (menjadi lebih berisi).
Elakkan makanan yang diproses tinggi dan makan makanan yang sihat.
Makan sihat adalah baik untuk badan anda, tetapi anda masih perlu memantau kalori anda.
Anda akan belajar bagaimana badan anda berfungsi dengan pengalaman.

Kongsi

Soalan Lazim

Kalori adalah penting kerana ia menyediakan tenaga yang diperlukan untuk aktiviti harian dan mencapai matlamat kecergasan. Memahami keperluan kalori anda membantu dalam menyesuaikan pengambilan untuk mengekalkan berat badan, meningkatkan otot, atau mengurangkan lemak.

Untuk mengira keperluan kalori harian anda, anda boleh menggunakan kalkulator kalori dalam talian. Alat ini mengambil kira faktor seperti umur, jantina, berat badan, ketinggian, dan tahap aktiviti untuk memberikan anggaran kalori penyelenggaraan anda.

BMR adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda dalam keadaan rehat untuk mengekalkan fungsi penting seperti pernafasan dan peredaran. Mengetahui BMR anda membantu dalam menyesuaikan pelan pemakanan anda untuk mencapai matlamat kecergasan tertentu.

Sesuaikan pengambilan kalori anda berdasarkan sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau membina otot. Tingkatkan pengambilan anda untuk peningkatan otot dan kurangkan untuk penurunan berat badan, menggunakan kalori penyelenggaraan anda sebagai asas.

Anda boleh menemui pelbagai rutin senaman yang disesuaikan dengan pelbagai matlamat kecergasan di Aplikasi Gymaholic, yang menawarkan ciri penjejakan dan pelan peribadi.

Salah faham yang biasa adalah bahawa semua kalori adalah sama. Walau bagaimanapun, sumber kalori adalah penting, kerana nutrien seperti protein, lemak, dan karbohidrat mempunyai kesan yang berbeza pada badan. Ketahui lebih lanjut dalam 4 Salah Faham Umum Mengenai Kecergasan: Pemakanan Sihat....