6 Sebab Anda Tidak Membangun Otot (Dan Apa Yang Perlu Dilakukan Mengenainya)
Anda telah berusaha untuk membangun otot untuk beberapa waktu. Anda berlatih keras di gym, makan banyak protein dan membelanjakan banyak untuk suplemen. Namun, pertumbuhan otot yang anda harapkan tidak berlaku.
Apa yang terjadi?
Tebakan saya adalah anda membuat satu atau lebih daripada 6 kesilapan umum yang sering dilakukan oleh pemula dalam membangun otot. Jangan risau, anda tidak sendirian.
Jutaan pembina otot yang kecewa di seluruh dunia berada dalam situasi yang sama. Jika anda bersedia untuk berhenti berputar tanpa arah dan mula membangun otot yang sebenar, anda perlu menangani setiap halangan jisim otot kami, supaya anda boleh mula melihat hasil daripada usaha keras anda. Teruskan membaca untuk mengetahui caranya.
Bersenam adalah sedikit seperti memasak steak. Anda ingin terus berlatih sehingga anda masak dengan baik - bukan terlebih masak! Seperti yang dikatakan oleh 8 Kali Mr Olympia Lee Haney, matlamat anda di gym adalah untuk merangsang, bukan memusnahkan.
Jadi, berapa lama anda perlu melatih kumpulan otot hingga kegagalan positif dan negatif? Sekitar 20-30 minit jika anda beroperasi pada tahap intensiti yang diperlukan pada bahagian badan utama seperti dada dan 15-20 minit untuk bahagian badan yang lebih kecil seperti trisep. Itu bermakna latihan anda tidak seharusnya mengambil masa lebih dari 50 minit maksimum.
Namun, kebanyakan lelaki berlatih jauh lebih lama daripada 50 minit. Mereka biasanya melakukan terlalu banyak set dan latihan. Sebagai pemula (6 bulan pertama), anda seharusnya melakukan latihan seluruh badan dengan hanya 5 latihan (3 set setiap satu), dua kali seminggu. Itu adalah 15 set, yang seharusnya anda selesaikan dalam sekitar 50 minit. Apabila anda beralih kepada latihan rutin terpisah, anda seharusnya melatih setiap bahagian badan hanya sekali setiap 5 hari.
Kebanyakan lelaki tidak berlatih dengan cukup keras. Mereka mungkin berfikir mereka melakukannya tetapi sering mereka membazirkan banyak tenaga (dan hembusan nafas yang menyertainya) untuk mengangkat terlalu banyak berat dengan sedikit penekanan pada merangsang otot sasaran. Untuk hasil yang sebenar, intensiti anda perlu difokuskan.
Anggap setiap set sebagai set terakhir - dan paling penting - yang akan anda lakukan dalam hidup anda. Hubungkan diri dengan otot yang anda latih. Pelajari arah serat otot dan visualisasikan serat-serat tersebut sepenuhnya berkontraksi dan mengembang pada setiap ulangan.
Gunakan rintangan progresif dan set piramid, di mana anda meningkatkan berat dan mengurangkan ulangan, untuk menjadikan setiap set lebih sukar daripada yang sebelumnya. Kemudian, pada set terakhir anda, gunakan penguat intensiti seperti set jatuh, negatif super lambat dan ulangan paksa untuk mendapatkan hasil terbaik daripada setiap set yang anda lakukan.
Jumlah masa yang anda berehat antara setiap set bagi setiap latihan adalah faktor kritikal dalam kejayaan pembinaan otot anda. Apabila anda melakukan satu set, anda menyebabkan tekanan pada otot. Itulah yang anda inginkan. Sebenarnya, anda ingin tekanan itu meningkat dari satu set ke set yang lain. Tekanan kumulatif akan menyebabkan koyakan kecil dalam tisu otot. Apabila anda memberikan pemakanan yang betul selepas latihan anda, otot akan tumbuh kembali sedikit lebih besar dan lebih kuat.
Namun, apabila anda berehat terlalu lama antara set, kesan kumulatif peningkatan tekanan otot akan terhapus. Ia tidak akan pernah melepasi tahap yang anda capai pada set pertama itu. Apa yang anda inginkan adalah langkah intensiti dari set ke set, bukan tahap statik.
Jawapannya?
Jangan keluarkan telefon pintar anda antara set. Lihat jam - dan patuhi. Kekalkan rehat anda antara 45-60 saat, kecuali anda berlatih untuk jisim tulen dengan gerakan kompaun seperti squats berat, di mana anda seharusnya memberi diri anda dua minit rehat antara set.
Anda juga harus meregangkan kumpulan otot yang berfungsi secara isometrik antara set.
Berikut adalah program latihan untuk wanita yang harus anda cuba:
Dan untuk lelaki:
Anda tidak membangun otot di gym. Sebaliknya, anda merobohkan otot, mencipta koyakan mikro dalam serat seperti yang disebutkan dalam Halangan #3. Ia adalah pemakanan dan pemulihan sel otot yang membolehkan ia tumbuh kembali lebih besar daripada sebelumnya.
Walaupun anda memberikan pemakanan yang diperlukan kepada sel otot, ia tidak akan tumbuh kecuali ia mendapat rehat dan pemulihan yang diperlukan. Dan bila pemulihan ini berlaku?
Ketika anda tidur.
Bukan sahaja itu adalah ketika anda dapat memperbaiki sel-sel anda, tetapi juga ketika dua hormon paling penting untuk pembinaan otot, testosteron dan hormon pertumbuhan manusia, mencapai tahap puncak. Jadi, jika anda tidak mendapatkan sekurang-kurangnya 7 jam tidur berkualiti yang tidak terganggu setiap malam, anda sedang merompak diri anda daripada potensi pembinaan otot anda.
Masuk ke mana-mana gym dan anda akan melihat lelaki yang lebih berminat untuk menatap telefon daripada membangun otot. Pura-pura ini tidak akan pernah mencapai potensi pembinaan otot mereka. Kenapa tidak?
Kerana mereka terganggu.
Apabila anda berada di lantai gym, anda tidak mampu untuk terganggu. Itu bermakna tiada telefon pintar, tiada perbualan 15 minit antara set dan tiada pam tanpa tujuan sementara anda terfokus pada gadis cantik yang mengambil selfie di sudut.
Anda seharusnya meningkatkan intensiti latihan mental anda dalam beberapa jam sebelum latihan. Dua jam sebelum itu, mula mental menjalani latihan. Visualisasikan diri anda melakukan setiap set dengan bentuk yang sempurna, mencapai bilangan ulangan dan rekod berat anda.
Teruskan melakukan latihan mental itu beberapa kali. Kemudian, apabila anda mengambil pra-latihan anda, tingkatkan fokus mental, memberikan diri anda dua atau tiga matlamat latihan khusus untuk dicapai. Apabila anda melangkah melalui pintu gym, anda seharusnya bersedia sepenuhnya, sepenuhnya fokus untuk memiliki latihan anda.
Kekurangan bentuk latihan yang betul akan menghentikan pertumbuhan otot anda dengan serta-merta. Anda perlu mengasingkan otot yang berfungsi semasa anda berlatih. Namun, apabila bentuk anda tidak betul, anda akan menggunakan otot lain untuk mengangkat berat.
Ini sering melibatkan menghayun dengan pinggul untuk membina momentum. Anda tidak mahu melakukan ini. Selalunya masalahnya adalah beratnya terlalu berat. Ego menyebabkan kita fokus pada itu daripada pada bentuk latihan kita - ini adalah kesilapan!
Kurangkan rintangan dan fokus pada mengasingkan, memerah dan mengontraksi otot yang berfungsi dan pertumbuhan anda akan datang dengan lebih cepat.
Dalam dua minggu akan datang, laksanakan cadangan yang telah kami berikan dan anda akan, satu demi satu, menghapuskan halangan yang menghalang anda daripada membangun otot. Anda akan bebas untuk melepaskan potensi pembinaan otot sebenar anda!
- Adakah latihan berlebihan wujud? Analisis penyelidikan mengenai overreaching dan overtraining - PubMed (nih.gov)
- Selang rehat antara set dalam latihan kekuatan
- Kebersihan Tidur untuk Mengoptimumkan Pemulihan dalam Atlet: Ulasan dan Cadangan (nih.gov)
