SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Pelan Latihan Kekuatan Badan Atas Calisthenics 4-Minggu untuk Lelaki

Anda tidak memerlukan barbell atau gim untuk membina badan atas yang kuat. Pelan calisthenics 4-minggu ini memuatkan dada, belakang, bahu, dan lengan anda hanya dengan berat badan, dibahagikan kepada lima sesi seminggu. Latih secara konsisten, dan anda akan menambah kekuatan menolak dan menarik yang sebenar sambil mengetatkan teras anda. Ia berfungsi sama ada anda baru bermula atau sudah berlatih, kerana setiap gerakan boleh disesuaikan dengan pengulangan, tempo, atau band rintangan.

Pelan ini sesuai jika:

  • Anda mahu kekuatan badan atas tanpa berat
  • Anda berlatih di rumah atau luar
  • Anda mahu rutin calisthenics yang terstruktur, bukan sesi rawak
  • Anda mengejar pertumbuhan otot yang stabil dan progresif
  • Anda memerlukan jadual yang fleksibel mengikut minggu yang sibuk

Periksa dengan penyedia penjagaan kesihatan terlebih dahulu jika anda mempunyai keadaan perubatan, atau anda baru dalam latihan.

  • Tempoh: 4 minggu
  • Jadual: 5 sesi seminggu, 2 hari rehat
  • Format: Gaya pusingan, fokus pada badan atas dengan hari kaki dan seluruh badan dicampur
  • Tahap: Disesuaikan untuk semua tahap dengan pengubahsuaian
  • Rehat: 30 hingga 60 saat antara latihan
  • Peralatan: Tiada yang diperlukan; band rintangan adalah pilihan

Push-up, dips, dan barisan berat badan memuatkan dada, bahu, belakang, dan lengan anda melalui julat gerakan penuh. Anda membina kekuatan menolak dan menarik tanpa satu plat pun, yang menjadikan ini berfungsi di rumah atau luar. Baru dalam latihan ini? Mulakan dengan panduan pemula kami.

Beri tenaga untuk latihan dengan diet seimbang. Makan sekurang-kurangnya 0.5 gram protein setiap paun berat badan dari dada ayam, yogurt Yunani, dan lentil. Karbohidrat memberikan tenaga anda, jadi sertakan oat dan nasi perang. Minum 0.5–1 oz air setiap paun berat badan setiap hari, dan makan sekitar latihan anda untuk berlatih dengan lebih keras. Untuk maklumat lanjut, lihat panduan pemakanan kami.

Beberapa suplemen memberikan hasil yang baik. Serbuk protein memudahkan anda mencapai sasaran protein anda. Kreatin menambah kekuatan dan kapasiti kerja. Omega-3 menyokong sendi anda dan mengurangkan keradangan. Periksa dengan penyedia penjagaan kesihatan sebelum memulakan mana-mana suplemen. Ketahui lebih lanjut dalam artikel suplemen kami.

Pemulihan adalah di mana kekuatan dibina. Mulakan setiap sesi dengan 5–10 minit regangan dinamik dan pergerakan ringan. Sejukkan dengan regangan untuk mengekalkan kelenturan. Tidur 7–9 jam setiap malam, dan pastikan bentuk yang baik pada setiap pengulangan untuk kekal bebas kecederaan. Untuk petunjuk bentuk pada gerakan badan atas, lihat panduan bentuk latihan kami.

Sesuaikan pelan dengan tahap anda. Pemula bermula dengan push-up lutut dan barisan condong. Apabila anda semakin kuat, tambahkan pengulangan atau tarik melawan band rintangan. Tukar mana-mana gerakan yang menyebabkan kesakitan. Untuk pelan yang sepenuhnya diperibadikan, seorang jurulatih peribadi boleh menyesuaikannya untuk anda.

Blok #1
Reverse Snow Angel To Superman3 x 40 saat
Rehat50 saat
Blok #2
T Push Up3 x 30 saat
Rehat30 saat
Blok #3
Supine Push Up3 pusingan x 30 saat
Knee Bicep Push Up3 pusingan x 30 saat
Rehat50 saat
Blok #4
Floor Tricep Dip3 pusingan x 30 saat
Pike Push Up3 pusingan x 30 saat
Rehat30 saat
Penyelesaian
Crunch3 pusingan x 40 saat
Alternate Side Plank Knee To Elbow3 pusingan x 30 saat
Reach And Catch3 pusingan x 50 saat
Rehat40 saat

Anda boleh menemui pelan ini dalam Aplikasi Gymaholic:

Blok #1
Walking Lunge (Jumlah pengulangan)3 x 20 pengulangan
Rehat40 saat
Blok #2
Glute Bridge With Abduction3 pusingan x 40 saat
Prisoner Squat3 pusingan x 30 saat
Rehat40 saat
Blok #3
Split Squat3 pusingan x 12 pengulangan
Split Squat3 pusingan x 12 pengulangan
Rehat45 saat
Blok #4
Sumo Squat Calf Raise3 pusingan x 50 saat
Lying Reverse Leg Raise3 pusingan x 40 saat
Rehat45 saat
Blok #1
Jump Squat Floor Touch (Frog Jumps)3 pusingan x 40 saat
Double Leg Butt Kick3 pusingan x 30 saat
Rehat35 saat
Blok #2
Burpee Tuck Jump3 pusingan x 30 saat
Standing Cross Crunch3 pusingan x 30 saat
Rehat35 saat
Blok #3
Alternate Jump Lunge to Torso Rotation3 pusingan x 30 saat
Jumping Jack3 pusingan x 40 saat
Rehat35 saat
Blok #4
Plyo Push Up To Shoulder Tap3 pusingan x 30 saat
Sprawl Frog Kick3 pusingan x 30 saat
Rehat35 saat
Penyelesaian
Mountain Climber To Cross Mountain Climber3 pusingan x 40 saat
Feet Elevated Alternate Oblique To Crunch3 pusingan x 40 saat
Rehat30 saat

Pemulihan adalah ketika otot anda memperbaiki dan kembali lebih kuat. Jaga hari ini ringan: berjalan, sedikit regangan, tidur yang baik. Berlatih pada tisu yang letih, dan anda akan terhenti; berehat dengan baik, dan anda terus membina.

Kongsi
Blok #1
Superman Pull3 x 40 saat
Rehat50 saat
Blok #2
Hand Release Push Up3 x 40 saat
Rehat60 saat
Blok #3
Reverse Snow Angel3 pusingan x 45 saat
Full Plank to Superman Pull3 pusingan x 40 saat
Rehat60 saat
Blok #4
Push Up To Shoulder Tap To Lateral Hand Walk (Duduk dibenarkan)3 x 40 saat
Rehat40 saat
Blok #5
Staggered Knee Plyo Push Up3 pusingan x 40 saat
Glute Bridge Pullover3 pusingan x 40 saat
Rehat30 saat
Blok #1
Lying Lat Pulldown To Shrug3 pusingan x 40 saat
Close Grip (Diamond) Push Up (Duduk dibenarkan)3 pusingan x 40 saat
Wall Squat Hold3 pusingan x 40 saat
Rehat30 saat
Blok #2
Pile Squat3 pusingan x 40 saat
Push Up To Plank (Duduk dibenarkan)3 pusingan x 40 saat
Back Extension3 pusingan x 40 saat
Rehat30 saat
Blok #3
Plank To Full Plank To Shoulder Tap3 pusingan x 40 saat
Reverse Snow Angel To Superman3 pusingan x 40 saat
High Knee Cross Toe Touch3 pusingan x 40 saat
Rehat30 saat
Penyelesai
Leg Pull In To Ab Rotation2 pusingan x 40 saat
Alternate Elbow To Knee Plank2 pusingan x 40 saat
Rehat30 saat

Ambil cuti hari ini. Tidur dengan baik, ambil protein anda, dan biarkan dada, belakang, dan lengan anda pulih supaya anda boleh tekan dan tarik lebih keras minggu depan dan bukannya melawan keletihan.

Blok #1
Clock Push Up3 pusingan x 40 saat
Alternate Superman3 pusingan x 40 saat
Rehat40 saat
Blok #2
Knee Plyo Push Up3 pusingan x 40 saat
Superman3 pusingan x 40 saat
Rehat40 saat
Blok #3
Supine Push Up3 x 40 saat
Rehat40 saat
Blok #4
Body Up3 pusingan x 40 saat
Knee Bicep Push Up3 pusingan x 40 saat
Rehat25 saat
Penyelesai
Leg Pull In3 pusingan x 30 saat
Suitcase Crunch To Russian Twist3 pusingan x 30 saat
Rehat20 saat
Blok #1
Squat To Alternate Leg Kickback (Jumlah ulangan)3 x 16 ulangan
Rehat60 saat
Blok #2
Freehand Squat To Lateral Walk3 pusingan x 40 saat
Glute Bridge On Heels (Fokus Hamstring)3 pusingan x 40 saat
Rehat60 saat
Blok #3
Single Leg Glute Bridge3 pusingan x 12 ulangan
Single Leg Glute Bridge3 pusingan x 12 ulangan
Rehat45 saat
Blok #4
Sumo Squat Calf Raise3 x 50 saat
Rehat60 saat
Blok #1
Reverse Burpee3 pusingan x 40 saat
High Knee Run Pause3 pusingan x 40 saat
Rehat60 saat
Blok #2
Alien Squat3 x 12 ulangan
Rehat60 saat
Blok #3
Side Lunge With Floor Touch3 x 40 saat
Rehat40 saat
Blok #4
Squat To Alternate Oblique Crunch (Jumlah ulangan)3 x 40 saat
Rehat60 saat
Penyelesai
Feet Up Crunch3 pusingan x 30 saat
Mountain Climber To Lateral Jump To Ski Abs3 pusingan x 30 saat
Rehat30 saat

Satu lagi hari pemulihan. Pemulihan aktif berfungsi dengan baik di sini: mobiliti ringan, berjalan, regangan mudah membantu peredaran darah tanpa menambah tekanan latihan.

Blok #1
Superman Hold To Lat Pull3 x 40 saat
Rehat50 saat
Blok #2
Push Up (Duduk dibenarkan)3 x 40 saat
Rehat60 saat
Blok #3
Lying Lat Pulldown To Shrug3 pusingan x 45 saat
T Push Up3 pusingan x 40 saat
Rehat35 saat
Blok #4
Hand Release Push Up3 pusingan x 40 saat
Glute Bridge Pullover3 pusingan x 35 saat
Rehat40 saat
Blok #5
Burpee Tanpa Melompat3 x 30 saat
Rehat60 saat
Blok #1
Reverse Snow Angel3 pusingan x 40 saat
Close Grip (Diamond) Push Up (Duduk dibenarkan)3 pusingan x 40 saat
Alternate Lunge To Front Leg Raise3 pusingan x 40 saat
Rehat60 saat
Blok #2
Bear Plank Fire Feet3 pusingan x 30 saat
Prone Back Extension to Reverse Hyperextension3 pusingan x 40 saat
Rehat60 saat
Blok #3
Floor Tricep Dip3 pusingan x 30 saat
Alternate Reverse Lunge To Kickback3 pusingan x 40 saat
Rehat60 saat
Penyelesai
Alternate Leg Raise Clap Under Crunch2 pusingan x 40 saat
Plank to Alternate Downward Dog Toe Touch2 pusingan x 40 saat
Rehat40 saat

Akhir minggu kedua. Rehat sekarang memberi manfaat pada minggu ketiga: otot yang pulih dapat menangani lebih banyak volume, jadi anda terus berkembang dan tidak terhenti.

Blok #1
Lepaskan Push Up Ke Superman Lat Pull (Duduk dibenarkan)3 x 40 saat
Rehat35 saat
Blok #2
Superman Bergilir Ke Superman3 pusingan x 40 saat
Push Up Plus3 pusingan x 40 saat
Rehat35 saat
Blok #3
Angel Salji Terbalik Ke Superman3 pusingan x 40 saat
Body Up3 pusingan x 30 saat
Rehat35 saat
Blok #4
Plank3 pusingan x 40 saat
Kekangan Oblique Kaki Ke Atas Bergilir3 pusingan x 40 saat
Rehat60 saat
Blok #5
Pendaki Gunung (Jumlah ulangan)3 x 16 ulangan
Rehat35 saat
Blok #1
Lunge Satu Kaki Ke Angkat Betis (Sebelah Kiri)3 pusingan x 10 ulangan
Lunge Satu Kaki Ke Angkat Betis (Sebelah Kanan)3 pusingan x 10 ulangan
Rehat60 saat
Blok #2
Squat Pile3 pusingan x 30 saat
Jambatan Glute Di Tumit (Fokus Hamstring)3 pusingan x 40 saat
Rehat60 saat
Blok #3
Lunge Berjalan (Jumlah ulangan)3 pusingan x 20 ulangan
Rehat60 saat
Penyelesaian
Angkat Pinggul Oblique Kaki Lurus3 pusingan x 30 saat
Plank Terbalik3 pusingan x 30 saat
Rehat35 saat
Blok #1
Sumo Squat Ke Jump Squat Jam3 x 40 saat
Rehat50 saat
Blok #2
Burpee Tanpa Lompat3 pusingan x 40 saat
Lunge Lompat Satu Kaki (Sebelah Kiri)3 pusingan x 30 saat
Lunge Lompat Satu Kaki (Sebelah Kanan)3 pusingan x 30 saat
Rehat35 saat
Blok #3
Jumping Jack Ke Crunch Silang Berdiri2 pusingan x 40 saat
Plyo Push Up Ke Sentuh Bahu2 pusingan x 40 saat
Rehat40 saat
Blok #4
Lunge Lompat Bergilir ke Putaran Torso3 pusingan x 40 saat
Pendaki Gunung Ke Pendaki Gunung Silang3 pusingan x 40 saat
Rehat35 saat
Penyelesaian
Lompat Plank Penuh3 pusingan x 40 saat
Crunch Silang Berdiri3 pusingan x 40 saat
Rehat40 saat

Hari pemulihan tiga minggu dalam. Pada ketika ini kekuatan tekan anda seharusnya meningkat. Lindungi ia dengan rehat sepenuhnya: tidur, penghidratan, dan hanya pergerakan ringan.

Blok #1
Superman Bergilir3 pusingan x 30 saat
Push Up (Duduk Dibenarkan)3 pusingan x 30 saat
Rehat60 saat
Blok #2
Lat Pulldown Berbaring Ke Angkat Bahu3 pusingan x 30 saat
Push Up Ke Plank3 pusingan x 30 saat
Crunch Punch3 pusingan x 30 saat
Rehat60 saat
Blok #3
Push Up Lepaskan Tangan3 pusingan x 40 saat
Sit Up Katak3 pusingan x 40 saat
Rehat60 saat
Penyelesaian
Push Up Plyo Lutut Terpisah3 pusingan x 30 saat
Plank Pistol3 pusingan x 30 saat
Rehat40 saat
Blok #1
Squat3 pusingan x 40 saat
Jambatan Glute Dengan Abduksi3 pusingan x 30 saat
Rehat35 saat
Blok #2
Split Squat (Sebelah Kiri)3 pusingan x 40 saat
Split Squat (Sebelah Kanan)3 pusingan x 40 saat
Rehat35 saat
Blok #3
Push Up Pegangan Dekat (Berlian) (Duduk dibenarkan)3 pusingan x 40 saat
Panjangan Belakang3 pusingan x 40 saat
Rehat35 saat
Blok #4
Sentuh Bahu Plank Beruang (Duduk Dibenarkan)3 pusingan x 20 saat
Body Up3 pusingan x 30 saat
Rehat35 saat
Penyelesaian
Crunch Di Atas Kepala3 pusingan x 40 saat
Crunch Oblique Bergilir3 pusingan x 40 saat
Rehat30 saat

Akhir minggu ketiga. Ambil cuti sepenuhnya. Kerja keras sudah selesai; pemulihan adalah apa yang menjadikannya kekuatan dan ukuran yang jelas.

Blok #1
Push Up Ke Sentuh Bahu Ke Jalan Tangan Lateral3 pusingan x 40 saat
Tarik Superman3 pusingan x 40 saat
Rehat35 saat
Blok #2
T Push Up (Duduk dibenarkan)3 pusingan x 40 saat
QL Alternatif Jalan Punggung3 pusingan x 40 saat
Rehat35 saat
Blok #3
Plank Penuh Anjing Burung3 x 40 saat
Rehat35 saat
Blok #4
Plank Ke Crunch Oblique Bergilir3 pusingan x 30 saat
Crunch Ke Sentuh Jari Kaki Ketam3 pusingan x 30 saat
Rehat25 saat
Penyelesaian
Crunch Ke Tarik Kaki Dalam3 pusingan x 30 saat
Crunch Beg Suitcase Ke Putaran Rusia3 pusingan x 30 saat
Rehat20 saat
Blok #1
Squat Ke Penculikan Sisi Alternatif (Jumlah ulangan)3 x 20 ulangan
Rehat40 saat
Blok #2
Lompatan Squat3 pusingan x 40 saat
Pegangan Jambatan Glute3 pusingan x 30 saat
Rehat40 saat
Blok #3
Lompatan Lunges Satu Kaki3 pusingan x 12 ulangan
Lompatan Lunges Satu Kaki3 pusingan x 12 ulangan
Rehat45 saat
Blok #4
Angkat Betis Squat Sumo3 pusingan x 50 saat
Rehat60 saat
Blok #1
Putaran Lompatan Squat3 x 40 saat
Rehat60 saat
Blok #2
Pemain Luncur Ais3 pusingan x 30 saat
Jack Melompat3 pusingan x 30 saat
Rehat35 saat
Blok #3
Burpee3 pusingan x 30 saat
Pendaki Gunung Ke Lompatan Lateral Ke Ski Abs3 pusingan x 30 saat
Rehat35 saat
Blok #4
Plyo Push Up Ke Ketukan Bahu3 pusingan x 30 saat
Lompatan Lateral3 pusingan x 40 saat
Rehat35 saat
Penamat
Tarik Kaki Dalam3 pusingan x 30 saat
Gulung Pinggul Plank3 pusingan x 40 saat
Tendangan Punggung Kaki Berganda3 pusingan x 30 saat
Rehat30 saat

Hari pemulihan terakhir dalam pelan ini. Rehat sepenuhnya supaya anda dapat menghadapi dua sesi terakhir dengan kuat dan menutup empat minggu dengan prestasi penuh.

Blok #1
Malaikat Salji Terbalik Ke Superman3 pusingan x 40 saat
Push Up Ke Plank (Duduk dibenarkan)3 pusingan x 40 saat
Push Up Supine3 pusingan x 20 saat
Rehat40 saat
Blok #2
Lepaskan Push Up Lutut3 pusingan x 40 saat
Superman Alternatif3 pusingan x 40 saat
Pullover Jambatan Glute3 pusingan x 40 saat
Rehat30 saat
Blok #3
Kekompakan Plank Sisi (Sisi Kiri)3 pusingan x 12 ulangan
Kekompakan Plank Sisi (Sisi Kanan)3 pusingan x 12 ulangan
Rehat35 saat
Blok #1
Lunge Alternatif Ke Angkat Kaki Depan3 pusingan x 40 saat
Angkat Betis3 pusingan x 30 saat
Rehat35 saat
Blok #2
Squat Doa Ke Jalan Lateral3 pusingan x 30 saat
Pegangan Isometrik Squat Terpisah (Sisi Kiri)3 pusingan x 30 saat
Pegangan Isometrik Squat Terpisah (Sisi Kanan)3 pusingan x 30 saat
Rehat35 saat
Blok #3
Pegangan Superman Ke Tarikan Lat3 pusingan x 40 saat
Rehat35 saat
Blok #4
Ketukan Bahu Plank Beruang3 pusingan x 40 saat
Tarikan Lat Berbaring Ke Mengangkat Bahu3 pusingan x 40 saat
Rehat35 saat
Penamat
Tendangan Bergetar3 pusingan x 40 saat
Plank Penuh ke Squat Doa3 pusingan x 40 saat
Rehat30 saat

Jika sesi terasa mudah, tambahkan beban dengan cara lain. Tarik melawan band rintangan, tambahkan ulangan setiap minggu, atau perlambat tempo anda untuk menambah masa di bawah ketegangan. Sedia untuk lebih? Cuba program kalistenik lanjutan kami.

Jika sesi terasa terlalu sukar, kurangkan intensiti. Turun ke push-up dinding, panjangkan rehat kepada 90 saat antara set, dan gunakan push-up condong untuk membina kekuatan tekan langkah demi langkah. Baru dalam kalistenik? Pelan pemula kami membantu.

Setelah anda selesai, teruskan keluk: tambahkan ulangan dan intensiti, kemudian beralih ke program yang lebih sukar. Pelan tahap seterusnya kami membawa lebih jauh.

Jika anda mempunyai akses ke gym, masukkan beberapa latihan beban. Program pengurangan lemak gym dan kalistenik hybrid kami menggabungkan kedua-duanya.

Berikut adalah pelan makanan untuk memastikan pemakanan anda sepadan dengan latihan.

Empat minggu dorongan, tarikan, dan kerja teras yang konsisten membina kekuatan badan atas yang sebenar tanpa peralatan. Latih lima hari seminggu, hormati dua hari rehat anda, dan tambahkan ulangan atau tempo semasa anda menyesuaikan diri. Pegang struktur, dan anda akan selesai dengan lebih kuat, dengan lebih banyak otot yang jelas daripada ketika anda mula.

  • Schoenfeld et al. (2019). Volume Latihan Rintangan Meningkatkan Hipertrofi Otot tetapi Tidak Kekuatan dalam Lelaki Terlatih. Perubatan dan sains dalam sukan dan senaman. [PMID: 30153194]
  • Currier et al. (2026). Kedudukan Stand American College of Sports Medicine. Preskripsi Latihan Rintangan untuk Fungsi Otot, Hipertrofi, dan Prestasi Fizikal dalam Dewasa Sihat: Tinjauan Umum. Perubatan dan sains dalam sukan dan senaman. [PMID: 41843416]
Kongsi

Soalan Lazim

A calisthenics upper body workout typically includes exercises like push-ups, dips, and bodyweight rows. These exercises target the chest, shoulders, back, and arms, and can be performed at home or outdoors without any equipment.

You can modify calisthenics exercises by adjusting the number of reps, changing the tempo, or using a resistance band for added support or challenge. For beginners, starting with knee push-ups or assisted dips is a good option.

The plan includes 5 workout sessions per week with 2 rest days. It's important to allow 30 to 60 seconds of rest between exercises to maintain form and prevent fatigue.

Yes, you can add weights for increased intensity. Consider incorporating a dumbbell and calisthenics workout plan for men to combine bodyweight exercises with resistance training.

Start each session with 5–10 minutes of dynamic stretches and light movement. After workouts, cool down with static stretching to maintain flexibility. Ensure you get 7–9 hours of sleep per night for optimal recovery.

Consume a balanced diet with at least 0.5 grams of protein per pound of body weight, and include carbs like oats and brown rice for energy. Drink 0.5–1 oz of water per pound of body weight daily to stay hydrated.

avatar
Move, eat and live better. #gymaholichttps://www.instagram.com/gymaholic/
Memuatkan...