6 Grunner til at du ikke bygger muskler (og hva du kan gjøre med det)
Du har prøvd å bygge muskler en stund. Du gir alt på treningsstudioet, spiser mye protein og bruker mye penger på kosttilskudd. Likevel skjer ikke de forventede muskelgevinstene.
Hva skjer?
Jeg gjetter at du gjør en eller flere av de 6 vanligste nybegynnerfeilene når det gjelder muskelbygging. Ikke bekymre deg, du er i godt selskap.
Millioner av frustrerte muskelbyggere over hele verden er i samme båt. Hvis du er klar til å slutte å bruke tid på det som ikke fungerer og begynne å bygge ekte muskler, må du ta tak i hver av våre hindringer for muskelmasse, slik at du kan begynne å se resultater for det harde arbeidet ditt. Les videre for å finne ut hvordan.
Å trene er litt som å lage en biff. Du vil fortsette til du er godt stekt - ikke overkokt! Som 8 ganger Mr. Olympia Lee Haney berømt sa, bør målet ditt på treningsstudioet være å stimulere, ikke utslette.
Så, hvor lang tid bør det ta å trene en muskelgruppe til positiv og negativ svikt? Rundt 20-30 minutter hvis du opererer på det nødvendige intensitetsnivået på store kroppsdeler som brystet, og ytterligere 15-20 minutter for en mindre kroppsdelen som triceps. Det betyr at treningsøkten din ikke bør ta mer enn 50 minutter maks.
Likevel trener de fleste gutta mye lenger enn 50 minutter. De gjør vanligvis altfor mange sett og øvelser. Som nybegynner (de første seks månedene) bør du gjøre helkroppsøvelser med bare 5 øvelser (3 sett hver), to ganger i uken. Det er 15 sett, som du bør fullføre på rundt 50 minutter. Når du går over til delt rutine trening, bør du trene hver kroppsdelen bare én gang hver 5. dag.
De fleste gutta trener ikke hardt nok. De tror kanskje de gjør det, men ofte kaster de bort mye energi (og pusten som følger med) på å prøve å løfte for mye vekt med for lite fokus på å stimulere den målrettede muskelen. For ekte resultater må intensiteten din være fokusert.
Tenk på hvert sett som det siste - og viktigste - settet du noen gang vil gjøre i livet ditt. Koble deg til muskelen du jobber med. Lær om retningen på muskelfiberen og visualiser de fibrene som fullt kontraherer og utvider seg med hver repetisjon.
Bruk progressiv motstand og pyramidesett, der du øker vekten og reduserer repetisjonene, for å gjøre hvert sett hardere enn det forrige. Deretter, på ditt siste sett, bruk intensitetsforsterkere som drop-sett, super langsomme negative og tvungne repetisjoner for å få det absolutt beste ut av hvert sett du gjør.
Mengden tid du hviler mellom hvert sett av hver øvelse er en kritisk faktor for suksessen din med muskelbygging. Når du utfører et sett, forårsaker du stress på muskelen. Det er det du ønsker. Faktisk vil du at dette stresset skal bygge seg opp fra ett sett til det neste. Det kumulative stresset vil føre til små rifter i muskelvevet. Når du gir riktig ernæring etter treningsøkten, vil muskelen vokse tilbake litt større og sterkere.
Men når du hviler for lenge mellom settene, blir den kumulative effekten av økt muskelstress nullet ut. Det vil aldri komme forbi nivået du oppnår på det første settet. Det du ønsker er et trinnvis intensitetsnivå fra sett til sett, ikke et statisk nivå.
Svaret?
Ikke ta frem smarttelefonen mellom settene. Se på klokken – og hold deg til den. Hold hvilen til mellom 45-60 sekunder, med mindre du trener for ren masse med sammensatte bevegelser som tunge knebøy, i så fall bør du gi deg selv to minutters hvile mellom settene.
Du bør også isometrisk strekke den arbeidende muskelgruppen mellom settene.
Her er et treningsprogram for kvinner du bør prøve:
Og for menn:
Du bygger ikke muskler på treningsstudioet. Tvert imot, du river ned muskler, og skaper mikroskader i fiberen som nevnt i hindring #3. Det er matingen og restitusjonen av muskelcellene som gjør at de vokser tilbake større enn de var i utgangspunktet.
Selv om du gir den nødvendige ernæringen til muskelcellene, vil de ikke vokse med mindre de får hvilen og restitusjonen de krever. Og når skjer det meste av denne restitusjonen?
Når du sover.
Ikke bare er det da du kan reparere cellene dine, men det er også når de to viktigste muskelbyggende hormonene, testosteron og menneskelig veksthormon, når toppnivåer. Så, hvis du ikke får minst 7 timer med kvalitets, uavbrutt søvn hver natt, stjeler du fra deg selv av muskelbyggingspotensialet ditt.
Gå inn i et hvilket som helst treningsstudio, og du vil se gutter som er mer interessert i å stirre på telefonen enn å bygge muskler. Disse pretenderne vil aldri nå sitt muskelbyggingspotensial. Hvorfor ikke?
Fordi de er distrahert.
Når du er på treningsgulvet, har du rett og slett ikke råd til å bli distrahert. Det betyr ingen smarttelefon, ingen 15 minutters samtaler mellom settene og ingen tankeløs pumping mens du er fokusert på den flotte personen som tar selfies i hjørnet.
Du bør bygge opp din mentale treningsintensitet i løpet av de få timene før treningsøkten. To timer før, begynner du å mentalt gå gjennom treningsøkten. Visualiser deg selv utføre hvert sett med perfekt form, treffe repetisjonene og vektmålene dine.
Fortsett å gjøre den mentale øvelsen flere ganger. Deretter, når du tar pre-workout, skru opp den mentale fokuset, og gi deg selv to eller tre spesifikke treningsmål å oppnå. Når du går gjennom dørene til treningsstudioet, bør du være klar til å gi alt, helt fokusert på å eie treningsøkten din.
Manglende riktig treningsform vil stoppe muskelgevinstene dine helt. Du må isolere den arbeidende muskelen når du trener. Men når formen din er slapp, vil du bruke andre muskler for å løfte vekten.
Dette involverer ofte å svinge med hoftene for å bygge opp momentum. Du vil ikke gjøre dette. Ofte er problemet at vekten er rett og slett for tung. Egoet får oss til å fokusere på det i stedet for på treningsformen vår – dette er en feil!
Reduser motstanden og fokuser på å isolere, klemme og kontrahere den arbeidende muskelen, så vil gevinstene dine komme mye raskere.
I løpet av de neste to ukene, implementer forslagene vi har gitt, og du vil, én etter én, eliminere hindringene som forhindrer deg fra å bygge muskler. Du vil da være fri til å frigjøre ditt ekte muskelbyggingspotensial!
- Finnes overtrening? En analyse av forskning på overtrening og overbelastning - PubMed (nih.gov)
- Hvileintervall mellom sett i styrketrening
- Søvnhygiene for optimal restitusjon hos idrettsutøvere: Gjennomgang og anbefalinger (nih.gov)
