Nybegynnerens Ernæringsplan Guide: Hvordan Spise?
Du begynner på din treningsreise, men du vet ikke hvordan du skal spise. Ikke bekymre deg, du er på rett sted for å forstå grunnleggende om god ernæring innen fitness.
Ernæring er nøkkelen. Enten du ønsker å gå ned i vekt eller bygge muskler, er ernæring det som vil føre deg til suksess. Faktisk, trening er nødvendig; men hvis ernæringen din ikke samsvarer med ditt treningsmål, vil du slite med å oppnå det.
Før du starter en hvilken som helst ernæringsplan, må du først lære hva kalorier er og hvorfor de har den største rollen i din ernæring. En kalori er en energienhet, som refererer til maten og drikken vi konsumerer hver dag. Disse kaloriene hjelper deg å få energi gjennom dagen, slik at du kan utføre dine daglige oppgaver. Videre er det nødvendig å spise nok kalorier innen fitness hvis du ønsker å oppnå målene dine.
Men ikke alle kalorier er like.
Å vite ditt kaloriinntak for å opprettholde vekten er utgangspunktet for alle treningsmål. Fra det punktet kan du øke kaloriinntaket hvis du ønsker å bygge muskelmasse eller redusere det hvis du ønsker å gå ned i vekt. For å få dette tallet anbefaler jeg at du bruker denne kalorikalkulatoren.
Husk at vi alle har forskjellige kroppstyper og ulike metabolismer, så bruk dette tallet som en indikator; vekten er din beste venn. Du vil lære hvordan kroppen din fungerer med erfaring.
BMR er tallet som indikerer den minimale mengden kalorier kroppen din trenger for å fungere vitale organer (hjerte, hjerne, lunger ...). Det er en estimasjon av hvor mange kalorier kroppen din vil forbrenne i hvile.
Dette tallet er litt lavere enn ditt kaloriske vedlikehold (Husk at dette måles i hvile; å gjøre ingenting -> å gå forbrenner flere kalorier)
Beregn din BMR der!
Nå vet du at din ernæring vil være den viktigste faktoren som gjør at kroppen din endrer seg. Faktisk vil kaloriinntaket for vedlikeholdet ditt (beregnet tidligere) variere avhengig av om du ønsker å gå ned i vekt eller bygge muskler (bli tonet).
Her er tre typer vanlige treningsmål:
- Gå ned i vekt: Å kunne gå ned i vekt begynner med hva du legger på tallerkenene dine. Å gå ned i vekt betyr ikke å spise mindre, det betyr å spise i henhold til målene dine (legg til snacks mellom måltidene). Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du inntar. Kroppene våre forbrenner kalorier mens; hviler (beregn hvor mye du forbrenner i hvile (BMR) ), går eller trener. Så hvis du vil miste disse ekstra kiloene, må du sørge for at du forbrenner flere kalorier enn du spiser; ofte kalt kaloriunderskudd. Velg mellom 200 og 500 kalorier (ukentlig) for å subtrahere fra ditt kaloriske vedlikeholdstall, avhengig av din metabolisme.
Men det anbefales å ikke gå over 500 kalorier daglig, fordi det kan føre deg til en katabolsk tilstand (miste muskelvev).
- Opprettholde vekten: Det er veldig vanlig å se folk som ønsker å opprettholde vekten sin mens de får litt muskler. Et vektvedlikehold vil ikke få deg til å miste fett raskt, ei heller bygge muskler raskt. Det anbefales for folk som bare ønsker å komme i form og føle seg bra på lang sikt.
Det er en lang prosess for å få resultater, ikke velg denne metoden hvis du vil ha raske resultater.
- Bygge muskler (bli tonet): Å bygge magert muskelmasse er et av de mest populære målene i fitnessmiljøet, selv for kvinner. Denne metoden innebærer å spise flere kalorier enn du forbrenner; ofte kalt kalorioverskudd. Å konsumere mer mat vil gi deg mer energi under treningen, slik at du kan løfte tyngre og lengre; noe som vil stimulere flere muskel fibre (muskelvekst). Du vil øke kaloriinntaket ditt mellom 200 og 500 kalorier (ukentlig), avhengig av din metabolisme.
I løpet av denne prosessen er det uunngåelig å lagre litt fett. Men du kan begrense mengden fett som lagres, ved å øke kaloriinntaket ditt sakte (f.eks. 200 kalorier i stedet for 500) og legge til noen kardioøvelser i rutinen din.
Å bruke vekten din er veldig viktig under treningsreisen din. Hvis du ikke veier deg, vil du aldri vite hva som fungerer og hva som ikke fungerer på kroppen din. Det er viktig å veie seg om morgenen rett etter å ha våknet (uten å spise eller drikke).
Men å veie seg hver dag er ikke nøyaktig og vil sannsynligvis påvirke sinnet ditt på en dårlig måte i stedet for å gi deg motivasjon.
La oss ta en titt på to eksempler, slik at vi kan forstå bedre hva dette handler om:
- Alice ønsker å gå ned i vekt gradvis. Hennes kalori vedlikehold er: 1900 kalorier (det er et eksempel). La oss si at hun ønsker å redusere med 200 kalorier ukentlig for å gå ned i vekt; så nå sikter hun mot 1700 kalorier. Hennes BMR (Basal Metabolsk Tilstand: kaloriene hun forbrenner i hvile) er 1500 kalorier -> 1700 - 1500 = 200 kalorier. Så hun må bare forbrenne 200 kalorier (ved å gå, løpe, trene) for å gå ned i vekt.
På slutten av uken vil hun veie seg, hvis hun har gått ned i vekt, vil hun fortsette med dette kaloriinntaket. En uke vil hun ikke gå ned i vekt lenger, så hun vil enten redusere kaloriinntaket sitt igjen eller forbrenne flere kalorier ved å trene.
- Jack ønsker å få lean muskelmasse, så han vil gjøre et kalorioverskudd forsiktig. Hans kalori vedlikehold er: 2400 kalorier (det er et eksempel). Han ønsker å øke kaloriinntaket sitt med 300 kalorier ukentlig; så nå sikter han mot 2700 kalorier. Hans BMR er 2200 kalorier -> 2700 - 2200 = 500 kalorier. Så de 500 kaloriene han har i overskudd vil tillate ham å gjøre en mer intens trening, så skade mer muskelvev; noe som vil føre til mer muskelvekst.
På slutten av uken må han veie seg. Hvis han øker gradvis, kan han fortsette med dette kaloriinntaket til han når en platå. Når dette skjer, må han øke kaloriinntaket sitt igjen.
Her er en plan for kvinner som vil hjelpe deg å komme tilbake på sporet:
Og for menn:
Makronæringsstoffer er næringsstoffer som kroppen vår trenger i store mengder: Karbohydrater, Protein, Fett.
Disse forskjellige makronæringsstoffene har ulike funksjoner:
- Karbohydrater: Dette makronæringsstoffet er det som gir kroppen din energi. Det gir deg energien til å gå gjennom dine daglige oppgaver og hjelper deg å få gjort ting på treningsstudioet. Karbohydrater påvirker også humøret ditt, uten dem ville du alltid føle deg nedstemt; uten energi. Fiber er også en type karbohydrat, jeg anbefaler at du leser linken nedenfor.
Mer informasjon om enkle karbohydrater versus komplekse karbohydrater.
- Protein: Alltid ansett som byggesteinen i kroppen; det er en viktig byggestein for bein, hud, brusk og blod. Innen fitness lar protein deg bygge og reparere muskelvev. Hvis du ikke gir kroppen din nok protein, vil du ikke kunne bygge muskler.
Mer informasjon om protein.
- Fett: Folk har en tendens til å se fett som en dårlig ting. Men det finnes gode og dårlige fettstoffer. Gode fettstoffer er veldig viktige for å få en sunn kropp ved; å forbedre ledd- og beinhelse, senke blodtrykket og forbedre kolesterolnivåene dine. I tillegg hjelper fett deg å føle deg mett lenger.
Mer informasjon om gode fett versus dårlige fettstoffer.
Det er hva kroppen vår krever i små mengder for å være sunn; vitaminer og mineraler. Disse næringsstoffene finnes ofte i mat som vi anser som "sunne", som;
- Grønnsaker
- Bønner / Belgfrukter
- Frø & Nøtter
Det anbefales å spise store mengder av disse matvarene. Det er også veldig viktig å unngå høyt prosesserte matvarer (mat i bokser, bokser og poser), som går gjennom mange komplekse prosesser; fordi de mangler disse mikronæringsstoffene. For eksempel er hvitt brød en høyt prosessert matvare, som har vist seg å øke sjansen for å utvikle diabetes.
I stedet for å konsumere hvitt brød, spis fullkornsbrød.
I dag tror folk at "spise rent" kun betyr å konsumere frukt og grønnsaker. Imidlertid vil de aldri kunne nå sine treningsmål, fordi disse matvarene mangler visse makronæringsstoffer. Du kan spise all den sunne maten i verden, men hvis du ikke treffer ditt daglige kaloriinntak, vil du ikke oppnå dine treningsmål.
Derfor, tenk først i termer av makronæringsforhold, og velg deretter de sunnere alternativene for å få disse kaloriene. Hva du legger på tallerkenene dine, vil påvirke kroppens form; ikke bare spis frukt, ellers vil du aldri nå målet ditt.
Det er prosentandelen av hver makronæring du må konsumere.
For eksempel: Karbohydrater 40% - Protein 40% - Fett 20%.
Mer informasjon i våre ernæringsplaner:
- Grunnleggende ernæring er ikke rakettforskning!
- Uten god ernæring vil du aldri nå dine treningsmål.
- Kalorier er det som betyr mest; se makronæringsforhold.
- Beregn ditt kaloriinntak for å opprettholde vekten din.
- Din vektholdning er utgangspunktet for din ernæringsplan.
- Reduser antall kalorier med 200-500 ukentlig for å gå ned i vekt.
- Legg til snacks mellom måltidene, det gjør at du alltid føler deg mett.
- Øk kaloriinntaket med 200-500 kalorier ukentlig for å bygge muskler (bli tonet).
- Unngå sterkt bearbeidede matvarer og spis sunn mat.
- Å spise sunt er bra for kroppen din, men du må fortsatt passe på kaloriene dine.
- Du vil lære hvordan kroppen din fungerer med erfaring.
