Руководство по домашним тренировкам: калистенические упражнения без оборудования

Когда вы начинаете свой фитнес-путь, вы, вероятно, не знаете, как пользоваться оборудованием в спортзале, поэтому хотите начать с малого; в своей гостиной. Домашние тренировки могут быть хорошей альтернативой, если у вас нет времени ходить в спортзал. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы или сбросить жир, домашние упражнения помогут вам достичь ваших целей. Тренироваться без оборудования не невозможно, и с помощью этой статьи Руководство по домашним тренировкам мы предоставим вам упражнения, которые должны быть в вашем распорядке.

Вы новичок и все еще задаетесь вопросом, какие упражнения вы можете делать дома. Существует несколько способов проработать ваши мышечные группы, и важно воздействовать на ваши мышцы с разных углов, чтобы получить наилучшие результаты. Gymaholic предоставляет вам как можно больше упражнений, чтобы вы могли выполнять отличные домашние тренировки.

Иногда вы можете быть очень заняты и не иметь возможности добраться до спортзала для хорошей тренировки. Поэтому занятия дома могут быть хорошим решением.
Вот распространенные причины, почему люди не ходят в спортзал:

• Слишком заняты: у вас нет времени пойти в спортзал, потому что ваша рабочая нагрузка на этой неделе выше обычного.

• Слишком молоды: фитнес-энтузиасты становятся все моложе. Вам может быть 13-14 лет, и ваши родители не хотят, чтобы вы туда ходили.

• Тревога: вам страшно в тренажерном зале, и вы хотите начать свой фитнес-путь, не опасаясь осуждения. Но помните, что люди часто не осуждают других, если они готовы к прогрессу.

• Спортзал переполнен: вы можете добраться до спортзала только тогда, когда он переполнен. Это как черная пятница на каждой тренировке!

• Дом — это спортзал: у вас есть все необходимое оборудование, чтобы стать подтянутым, зачем беспокоиться о членстве в спортзале!?

Заниматься дома без оборудования, например, участвуя в челленджах по приседаниям и летних челленджах, может быть очень подходящим для людей, которые только начинают заниматься фитнесом. Новичок не привык нагружать свои мышцы, поэтому начинать с упражнений с собственным весом может быть хорошим стартом. Кроме того, это помогает развить определенный баланс, необходимый для поднятия тяжестей в спортзале.
Однако более опытные люди получат меньше результатов от домашних тренировок, чем в спортзале.

Когда вы начинаете свой фитнес-путь, вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы получить результаты. Ваше тело не привыкло к движениям с собственным весом, поэтому вы быстро получите результаты; именно поэтому существуют 30-дневные челленджи.
Но кто-то, кто привык заниматься с весами в спортзале (более 6 месяцев), почувствует, что домашние тренировки не полные. Потому что вы не можете нацелиться на каждую мышечную группу так, как хотите, вам часто приходится выполнять составные упражнения, которые не создают достаточной нагрузки на ту часть мышцы, которую вы хотите.
Кроме того, есть некоторые части тела, которые вы не сможете тренировать должным образом: икры, предплечья, трапеции.

Когда вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы (подтянуться), вы разрываете мышечные волокна. Когда вы едите и отдыхаете, ваше тело адаптируется, затем восстанавливается и предоставляет больше мышечных волокон в области, которую вы тренировали; это то, что мы называем ростом мышц.
Поскольку ваше тело адаптировалось к тренировке, которую вы сделали 2 дня назад, если вы сделаете ту же тренировку, с теми же упражнениями, тем же количеством подходов, тем же количеством повторений и тем же временем отдыха; рост мышц не произойдет. Ваше тело адаптировалось к вашей тренировке, поэтому вам нужно создать больше нагрузки на ваши мышцы, чем на последней тренировке, которую вы сделали. В противном случае вы не прогрессируете и просто достигли плато.
Один из лучших способов создать больше нагрузки на мышцу — увеличить вес, который вы поднимаете. Когда ваше тело поднимает более тяжелые веса, чем в прошлый раз, оно разрывает больше мышечных волокон, что способствует росту ваших мышц.
Больше информации о диапазонах повторений, подходах, отдыхе и росте мышц.

Но если вы хотите продолжить свой путь в калистенике, вы можете попробовать этот 21-дневный план тренировок по калистенике.

Поскольку вы тренируетесь дома без оборудования, может быть сложно увеличить свой вес, чтобы создать больше нагрузки на ваши мышцы. Поэтому, если вы можете делать отжимания с вашим братом, сидящим у вас на спине, вперед!
Тем не менее, существуют различные способы шокировать мышцы, и это может быть очень эффективно для кого-то, кто начинает привыкать к домашним тренировкам:

• Добавьте веса: как уже упоминалось, попробуйте добавить веса из того, что вы можете найти дома. Например, возьмите сумку, положите в нее мешки с рисом и делайте отжимания. Не бойтесь пробовать разные вещи!

• Разнообразьте свои упражнения: когда вы становитесь более опытным, никогда не выполняйте одну и ту же тренировку дважды. Иногда даже простая смена порядка упражнений может иметь значение!

• Измените темп: если вы привыкли делать отжимания с темпом 1 секунда вверх и 1 секунда вниз, попробуйте делать это с темпом 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Это шокирует ваши мышцы, и вы почувствуете жжение!

• Используйте резинки для сопротивления: резинки для сопротивления очень полезны для создания большей нагрузки на ваши мышцы. Вы можете использовать их для отжиманий, приседаний, подтягиваний и т.д. Резинки для сопротивления очень недороги, и вы можете найти их в любом фитнес-магазине.

• Измените время отдыха: если вы привыкли отдыхать 45 секунд, попробуйте отдыхать только 30 секунд, это поможет вам сжигать больше калорий и шокировать ваши мышцы!

• Домашняя тренировка — это все равно тренировка: даже если вы дома, это не значит, что вам не нужно сосредоточиться на своей тренировке. Выключите телефон, включите свою любимую музыку и работайте на полную катушку!

Во время ваших тренировок вы должны стремиться к 4-5 упражнениям за тренировку с количеством 3-4 подходов на упражнение.

Ваше количество повторений может варьироваться в зависимости от сложности упражнения, поэтому мы будем придерживаться общего диапазона повторений от 12 до 30 повторений.

Если вы делаете 30 повторений легко, вам следует рассмотреть возможность выполнения другого упражнения или добавления какого-либо веса к упражнению; в противном случае вы будете работать над выносливостью мышц вместо роста мышц.

Ваше время отдыха должно изменяться в зависимости от ваших фитнес-целей.

Если ваш временной промежуток короткий; ваша тренировка короткая, и вы будете сжигать больше калорий. Поэтому, если ваша цель — сжигать жир, стремитесь к 30 секундам отдыха между каждым подходом. В противном случае держите его между 45 секундами и 1 минутой.

Нам понадобятся упражнения на разминку и заминку, чтобы предотвратить травмы и помочь вашим мышцам быстрее восстанавливаться.

Но мы опустим их в этой статье для краткости. Тем не менее, вы можете найти их в нашем приложении.

День 1: Верхняя часть тела без оборудования

Вы можете найти план тренировок в нашем приложении:

Дни отдыха необходимы для восстановления мышц и могут повысить общую производительность, предотвращая выгорание и снижая риск травм. Они также предоставляют умственный отдых, помогая поддерживать мотивацию и концентрацию в долгосрочной перспективе.

Дни отдыха способствуют улучшению качества сна, что имеет решающее значение для физического и психического восстановления. Кроме того, они позволяют организму восполнить запасы энергии, что способствует лучшей выносливости и силе в будущих тренировках.

Дни отдыха играют важную роль в балансировке стрессового ответа организма, снижении воспаления и поддержке иммунной системы, что может привести к лучшему здоровью и долголетию. Они также предоставляют возможность заниматься низкоинтенсивной активностью, способствуя активному восстановлению и улучшая гибкость.

Включение дней отдыха в ваш распорядок может повысить креативность и навыки решения проблем, предоставляя вашему мозгу время для перезагрузки и эффективной обработки информации. Кроме того, они помогают поддерживать устойчивый фитнес-путь, предоставляя возможность отразить прогресс и установить новые цели.

Дни отдыха жизненно важны для поддержания гормонального баланса, что может улучшить настроение и общее самочувствие. Они также предоставляют возможность для социальных взаимодействий и досуговых мероприятий, способствуя более сбалансированному образу жизни.

Дни отдыха улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, позволяя сердцу восстанавливаться после интенсивных тренировок, что способствует долгосрочной функции сердца и выносливости. Они также предоставляют возможность исследовать новые хобби или интересы, обогащая жизнь вне фитнеса.

Дни отдыха играют важную роль в предотвращении синдрома переутомления, обеспечивая, чтобы как тело, так и разум оставались устойчивыми и адаптируемыми к будущим вызовам. Они также способствуют лучшему усвоению питательных веществ, оптимизируя преимущества сбалансированной диеты для фитнеса и здоровья.

Дни отдыха имеют решающее значение для ясности ума, позволяя людям возвращаться к своим распорядкам с обновленной концентрацией и эффективностью. Они также поддерживают здоровье суставов, уменьшая износ и способствуя долголетию в физических активностях.

Дни отдыха могут повысить эмоциональную устойчивость, предоставляя время для размышлений и снижения стресса, что способствует общему психическому благополучию. Они также предоставляют возможность заниматься практиками осознанности, которые могут улучшить концентрацию и эмоциональную регуляцию.

Дни отдыха необходимы для стимулирования креативности и инноваций, так как они предоставляют умственное пространство для исследования новых идей и перспектив. Они также поддерживают неврологическое здоровье, позволяя мозгу отдыхать и восстанавливаться, что может улучшить когнитивные функции и запоминание.

Дни отдыха ключевы для поддержания сбалансированного метаболизма, поддерживая регуляцию энергии и способствуя устойчивому управлению весом. Они также предоставляют возможность для личностного роста и заботы о себе, улучшая общее удовлетворение жизнью и благополучие.

Дни отдыха имеют решающее значение для повышения плотности костей и силы суставов, снижая риск остеопороза и обеспечивая долгосрочную подвижность. Они также предоставляют ценную возможность практиковать благодарность и осознанность, способствуя позитивному мышлению и эмоциональному балансу.

Дни отдыха необходимы для поддержки креативности и инноваций, так как они предоставляют умственное пространство для исследования новых идей и перспектив. Они также поддерживают неврологическое здоровье, позволяя мозгу отдыхать и восстанавливаться, что может улучшить когнитивные функции и запоминание.

Дни отдыха жизненно важны для повышения метаболической эффективности, помогая вашему организму более эффективно использовать питательные вещества и поддерживать энергетический баланс. Они также предоставляют возможность участвовать в общественных мероприятиях, способствуя социальным связям и чувству принадлежности.

Часто задаваемые вопросы