Умный способ наращивания силы с помощью дополнительных мышц
Большинство людей сосредотачиваются на одной группе мышц за раз, когда пытаются стать сильнее и нарастить больше мышц. Но если вы хотите добиться лучших результатов как в размере, так и в lifting performance, вам следует тренировать дополнительные группы мышц вместе.
Дополнительные мышцы — это группы мышц, которые работают в синергии, поддерживая комплексные движения, что означает, что, когда вы укрепляете одну, вы автоматически повышаете производительность другой группы мышц.
Отличный пример этого — как тренировка на брусьях может увеличить силу жимов лежа. Оба упражнения опираются на грудные, трицепсы и плечи, но брусья делают больший акцент на вовлечении трицепсов, что имеет решающее значение для завершения тяжелых жимов лежа.
В конечном итоге это приводит к более эффективной тренировке, хорошо сбалансированному развитию мышц и более функциональному подходу к фитнесу.
В этой статье мы обсудим лучшие пары дополнительных мышц и какие упражнения дают вам наибольшие результаты.
Человеческое тело не предназначено для работы в изоляции, но оно создано для эффективного выпол нения сложных движений, координируя активацию групп мышц для создания плавного, целенаправленного движения.
Каждое основное движение, которое вы выполняете в тренажерном зале, от приседаний до жимов и тянущих движений, включает в себя одновременную работу нескольких мышц для завершения движения. Дополнительные группы мышц функционируют для поддержки и улучшения друг друга. Адекватная тренировка этих мышц приводит к более быстрым приростам силы, лучшей эффективности движений и меньшему количеству травм.
Ключевые преимущества тренировки дополнительных групп мышц:
- Большая сила в комплексных подъемах
- Устранение слабых звеньев или отстающих мышц
- Предотвращает плато
- Улучшение эффективности движений
- Снижение риска травм
Грудь состоит из грудных мышц, которые отвечают за толкающие движения и приближение рук к средней линии тела. Это сильно заметно и является частью эстетического облика любого спортсмена или любителя фитнеса.
Трицепсы отвечают за сильное разгибание локтя. В lifting трицепсы имеют решающее значение для завершения жимов, таких как жим лежа, жим над головой и брусья. Трицепсы особенно важны на финальной стадии этих подъемов, когда грудь инициирует толчок, но трицепсы отвечают за полное разгибание рук.
Без достаточной выносливости или силы трицепсы устанут раньше, чем грудь будет полностью истощена, что приведет к ограниченным общим приростам груди и производительности в lifting.
Лучшие упражнения для развития трицепсов:
Широчайшие составляют основную часть вашей спины. Это критическая структура для эстетического V-образного внешнего вида. Они простираются от нижней части позвоночника и таза до верхней части руки. Широчайшие отвечают за тянущие движения и действия, связанные с плечами.
Широчайшие позволяют вам эффективно выполнять мощные тянущие движения, такие как подтягивания, тяги, мертвая тяга и тяги на блоке, все из которых способствуют силе верхней части тела, осанке и стабильности.
При любых тянущих движениях бицепсы помогают широчайшим, сгибая локоть для завершения тяги. Хорошо развитое соотношение бицепсов и широчайших улучшает синергию мышц, позволяя выполнять более сильную и плавную тягу и лучше активировать широчайшие во время комплексных подъемов.
Если ваши бицепсы слабы, ваша способность выполнять тянущие упражнения пострадает. Вы можете обнаружить, что ваша хватка слабеет раньше, чем ваши спинные мышцы полностью включатся, или вам будет трудно завершить подтягивания, потому что ваши бицепсы быстро устают. В то время как широчайшие создают основную тянущую силу, бицепсы позволяют выполнять полный диапазон движений и правильно выполнять движения.
Лучшие упражнения для бицепсов для улучшения силы широчайших:
Нижняя спина — это критическая группа мышц для поддержки позвоночника, осанки и общей силы в комплексных подъемах, таких как мертвая тяга, тяги и приседания. Развитие сильной нижней спины требует укрепления мышц, которые разгибают бедра, стабилизируют позвоночник и активируют кор.
Ягодицы обеспечивают силу для разгибания бедра и стабильность таза. Слабые ягодицы приводят к чрезмерной компенсации в таких движениях, как мертвая тяга, приседания и упражнения, основанные на стоячей осанке. Эта слабость часто приводит к напряжению в нижней спине, усталости и даже грыжам дисков.
Лучшие упражнения для развития ягодиц и силы нижней спины:
Задняя поверхность бедра помогает нижней спине и ягодицам в разгибании бедра. Когда задняя поверхность бедра слаба, нижняя спина вынуждена чрезмерно компенсировать, что приводит к плохой механике движений. Это также наблюдается не только в тренажерном зале, но и в соревновательных вида х спорта, которые требуют ловкости и быстрого изменения скорости и направления.
Укрепление задней поверхности бедра снижает нагрузку на нижнюю спину и улучшает общую стабильность бедра во время комплексных подъемов. Исследования ЭМГ по механике мертвой тяги показали, что активация задней поверхности бедра снижает нагрузку на позвоночник и обеспечивает более безопасное вовлечение спины во время lifting.
Лучшие упражнения для развития задней поверхности бедра и силы нижней спины:
Корпус является важной структурной поддержкой для позвоночника и передачи силы в комплексных движениях. Слабый корпус может привести к чрезмерному прогибу или лордозу нижней спины, плохой осанке и повышенному риску травм позвоночника.
Корпус помогает стабилизировать позвоночник, обеспечивая стабильность и защиту нижней спины во время движений и тяжелых lifting.
Лучшие упражнения для развития корпуса и стабильности нижней спины:
Вот полный план тренировки для женщин:
И для мужчин:
Плечи (дельты) участвуют почти во всех движениях верхней части тела. Они играют ключевую роль в жимах, тянущих движениях и даже в стабилизации плечевого сустава.
Трицепсы помогают во всех жимах, особенно в жимах над головой. Как только дельты инициируют движения, трицепсы берут на себя ответственность во время фазы блокировки, чтобы полностью разгибать руки.
Лучшие упражнения для развития трицепсов:
Верхние трапеции стабилизируют плечи во время ключевых движений, позволяя плечевому суставу иметь степень свободы, сохраняя при этом его выравнивание и стабильность. Сильные верхние трапеции могут снизить риск травм ротаторной манжеты, а слабая связь трапеции и дельты может привести к плохой осанке, ограниченному диапазону движений над головой и дисбалансам.
Исследования ЭМГ показывают, что подъем плеч и подъем над головой, которые также активируют трапеции, могут улучшить стабильность плеча и предотвратить вывихи, напряжение плеча и другие травмы.
Лучшие упражнения для верхних трапеций и стабильности плеч:
Верхние грудные мышцы или верхняя часть груди способствуют стабильности и силе плеч во время движений над головой.
Лучшие упражнения для верхней части груди:
Квадрицепсы — это группа крупных и мощных мышц, расположенных на передней части бедра. Их основная функция — разгибание колена, что необходимо для таких движений, как приседания, выпады, жим ногами и спринт. Сильные квадрицепсы имеют решающее значение для силы нижней части тела, стабильности колена и спортивной производительности.
Хотя квадрицепсы контролируют движение колена, ягодицы создают силу для разгибания бедра, что делает их критически важными для глубоких приседаний, взрывных прыжков и мощных спринтов.
Спринт и прыжки сильно зависят от разгибания бедра, что означает, что более сильные ягодицы увеличивают силу и улучшают скорость и взрывчатость в движениях, доминирующих на квадрицепсах. Ягодицы также стабилизируют таз и бедренную кость, что предотвращает заваливание коленей внутрь. Это снижает нагрузку на квадрицепсы и уменьшает риск травм передней крестообразной связки и мениска.
Слабые ягодицы могут вызвать дисбаланс в движении нижней части тела, заставляя квадрицепсы чрезмерно компенсировать, что приводит к боли в коленях, плохой глубине приседаний и снижению силы.
Лучшие упражнения для развития ягодиц:
Ваши задние поверхности бедра функционируют как основные сгибатели колена и разгибатели бедра, что позволяет сгибать колено и двигать ногу назад.
Эти мышцы необходимы для общей спортивной производительности, особенно для бега, прыжков, приседаний и мертвой тяги.
Как и в случае с квадрицепсами, ягодицы являются основной дополнительной мышцей для задней поверхности бедра, работая вместе для создания разгибания бедра и максимизации силы нижней части тела. Однако еще одной ключевой дополнительной мышцей для задней поверхности бедра являются икры, особенно гастрокнемиус, который помогает в сгибании колена вместе с задней поверхностью бедра.
Икры и задние поверхности бедра работают вместе, чтобы стабилизировать коленный сустав и контролировать замедление во время спринта, прыжков и резких изменений направления. Слабые икры могут привести к чрезмерной нагрузке на задние поверхности бедра, увеличивая риск напряжения задней поверхности бедра, снижения мощности и неэффективных паттернов движения. Напротив, слабые задние поверхности бедра заставляют икры компенсировать, что приводит к напряжению, плохой подвижности лодыжки и более высокой вероятности травм ахиллова сухожилия.
Лучшие упражнения для икр:
Если вы хотите максимизировать силу, рост мышц и предотвращение травм, начните думать о том, как мышцы работают вместе. Каждая основная группа мышц зависит от дополнительных мышц для генерации силы, поддержания стабильности и улучшения эффективности движений.
Вот что действительно важно: Если ваш жим лежа застрял, сосредоточьтесь на своих трицепсах. Если ваши приседания кажутся слабыми, укрепите свои ягодицы и задние поверхности бедра. Если у вас проблемы с мертвой тягой, укрепите свой корпус и трапеции. Тренировка в синергии и укрепление ваших дополнительных мышц означает выявление слабых звеньев и их устранение, а не бесконечная работа над одной и той же мышцей, не исправляя основание, которое ее поддерживает.
Ссылки:
- Kholinne, E., Zulkarnain, R. F., Sun, Y. C., Lim, S., Chun, J. M., & Jeon, I. H. (2018). Различная роль каждой головки мышцы трицепса в разгибании локтя. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.aott.2018.02.005
- Huebner, M., Riemann, B., & Hatchett, A. (2023). Сила хвата и спортивная производительность у соревнующихся мастеров-тяжеловесов. International journal of environmental research and public health, 20(3), 2033. https://doi.org/10.3390/ijerph20032033
- Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I., & Muyor, J. M. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельты и трицепса во время упражнения жим лежа. International journal of environmental research and public health, 17(19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph17197339
- Bramah, C., Mendiguchia, J., Dos'Santos, T., & Morin, J. B. (2024). Изучение роли биомеханики спринта в травмах задней поверхности бедра: текущее мнение о существующих концепциях и доказательствах. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 783–793. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01925-x
- Miller, R., Balshaw, T. G., Massey, G. J., Maeo, S., Lanza, M. B., Johnston, M., Allen, S. J., & Folland, J. P. (2021). Мышечная морфология элитного спринта. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4), 804–815. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002522
