คู่มือการออกกำลังกายที่บ้าน: การออกกำลังกายคาลิสเทนิกโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

เมื่อคุณเริ่มต้นการเดินทางด้านฟิตเนส คุณอาจไม่รู้ว่าจะใช้อุปกรณ์ที่ยิมอย่างไร ดังนั้นคุณจึงต้องการเริ่มต้นเล็ก ๆ ที่ห้องนั่งเล่นของคุณ การฝึกที่บ้านสามารถเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณไม่มีเวลาไปยิม ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน การออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของคุณ การทำงานโดยไม่ใช้อุปกรณ์ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ และด้วยบทความนี้ คู่มือการออกกำลังกายที่บ้าน เราจะนำเสนอการออกกำลังกายที่คุณต้องมีในกิจวัตรของคุณ

คุณเป็นมือใหม่ และคุณยังสงสัยว่าคุณสามารถทำการออกกำลังกายอะไรที่บ้านได้บ้าง มีหลายวิธีในการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณ และมันสำคัญที่จะต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณจากมุมต่าง ๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด Gymaholic จัดเตรียมการออกกำลังกายให้คุณมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้คุณสามารถทำ การออกกำลังกายที่บ้าน ได้อย่างยอดเยี่ยม

บางครั้งคุณอาจยุ่งมากและไม่มีโอกาสไปยิมเพื่อออกกำลังกายอย่างดี ดังนั้นการออกกำลังกายที่บ้านอาจเป็นทางออกที่ดี
นี่คือเหตุผลทั่วไปว่าทำไมผู้คนถึงไม่ไปยิม:

• ยุ่งเกินไป: คุณไม่มีเวลาไปยิมเพราะภาระงานในสัปดาห์นี้สูงกว่าปกติ

• อายุน้อยเกินไป: ผู้ที่ชื่นชอบฟิตเนสเริ่มมีอายุน้อยลงเรื่อย ๆ คุณอาจอายุ 13-14 ปี และพ่อแม่ของคุณไม่ต้องการให้คุณเข้าไป

• วิตกกังวล: คุณกลัวห้องน้ำหนักและต้องการเริ่มต้นการเดินทางด้านฟิตเนสโดยไม่ถูกตัดสิน แต่โปรดจำไว้ว่าผู้คนมักจะไม่ตัดสินคนอื่นหากพวกเขายินดีที่จะพัฒนา

• ยิมแออัด: คุณสามารถไปยิมได้เฉพาะเมื่อมันแออัด มันเหมือนกับวันศุกร์สีดำในทุกการออกกำลังกาย!

• บ้านคือยิม: คุณมีอุปกรณ์ทั้งหมดที่จำเป็นในการฟิต ทำไมต้องยุ่งยากกับการสมัครสมาชิกยิม!?

การออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ใช้อุปกรณ์ เช่น การท้าทายการสควอทและการท้าทายฤดูร้อน, สามารถเหมาะมากสำหรับผู้ที่เริ่มต้นฟิตเนส. ผู้เริ่มต้นไม่คุ้นเคยกับการใส่ความเครียดลงไปที่กล้ามเนื้อของเขา ดังนั้นการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี นอกจากนี้ยังช่วยสร้างความสมดุลที่จำเป็นในการยกน้ำหนักในยิม
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีความก้าวหน้ามากกว่าจะได้รับผลลัพธ์น้อยลงจากการทำงานที่บ้านมากกว่าที่ยิม

เมื่อคุณเริ่มต้นการเดินทางด้านฟิตเนส คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ร่างกายของคุณไม่คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักตัว ดังนั้นคุณจะได้รับผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว นั่นคือเหตุผลที่มีการท้าทาย 30 วัน
แต่คนที่เคยออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ยิม (มากกว่า 6 เดือน) จะรู้สึกว่าการออกกำลังกายที่บ้านไม่สมบูรณ์ เพราะคุณไม่สามารถมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ตามที่คุณต้องการ คุณมักจะต้องทำการออกกำลังกายแบบรวมที่ไม่ใส่ความเครียดเพียงพอในส่วนของกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ
นอกจากนี้ยังมีบางส่วนของร่างกายที่คุณจะไม่สามารถฝึกได้อย่างเหมาะสม: น่อง, แขนล่าง, และกล้ามเนื้อหลัง

เมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (ทำให้กระชับ) คุณกำลังทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ เมื่อคุณ กินและพักผ่อน, ร่างกายของคุณจะปรับตัว จากนั้นฟื้นตัวและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มเติมในพื้นที่ที่คุณฝึก; นั่นคือสิ่งที่เราเรียกว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อ
เนื่องจากร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการฝึกที่คุณทำเมื่อ 2 วันที่แล้ว หากคุณทำการออกกำลังกายเดียวกัน ด้วยการออกกำลังกายเดียวกัน, จำนวนเซ็ตเดียวกัน, จำนวนครั้งเดียวกันและช่วงพักเดียวกัน การเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้น ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการฝึกของคุณ ดังนั้นคุณต้องใส่ความเครียดมากขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณมากกว่าการออกกำลังกายครั้งล่าสุดที่คุณทำ มิฉะนั้นคุณจะไม่ก้าวหน้าและคุณจะเพียงแค่เจอจุดอิ่มตัว
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการใส่ความเครียดมากขึ้นในกล้ามเนื้อคือการเพิ่มน้ำหนักที่คุณยก เมื่อร่างกายของคุณยกน้ำหนักที่หนักกว่าครั้งก่อน มันจะทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับช่วงการทำซ้ำ, เซ็ต, การพัก และการเติบโตของกล้ามเนื้อ.

แต่ถ้าคุณต้องการที่จะดำเนินการเดินทางคาลิสเทนิกของคุณต่อไป คุณสามารถลองแผนการออกกำลังกายคาลิสเทนิก 21 วันนี้ 21-day calisthenics workout plan.

เนื่องจากคุณกำลังออกกำลังกายจาก ที่บ้านโดยไม่ใช้อุปกรณ์ อาจเป็นเรื่องยากที่จะเพิ่มน้ำหนักตัวของคุณเพื่อใส่ความเครียดมากขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณ ดังนั้น หากคุณสามารถทำการดันพื้นด้วยน้องชายของคุณนั่งอยู่บนหลังของคุณ ก็ไปเลย!
อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีในการทำให้กล้ามเนื้อช็อก และมันอาจมีประสิทธิภาพมากสำหรับคนที่เริ่มคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่บ้านของเขา:

• เพิ่มน้ำหนัก: อย่างที่กล่าวไปแล้ว ลองเพิ่มน้ำหนักจากสิ่งที่คุณสามารถหาได้ที่บ้าน ตัวอย่างเช่น หยิบกระเป๋าใส่ข้าวสารและทำการดันพื้น อย่ากลัวที่จะลองสิ่งต่าง ๆ!

• เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ: เมื่อคุณเริ่มก้าวหน้า อย่าทำการออกกำลังกายเดียวกันซ้ำสองครั้ง บางครั้ง การเปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวก็สามารถทำให้เกิดความแตกต่างได้!

• เปลี่ยนจังหวะของคุณ: หากคุณเคยทำการดันพื้นด้วยจังหวะ 1 วินาทีขึ้นและ 1 วินาทีลง ลองทำด้วยจังหวะ 2 วินาทีขึ้นและ 2 วินาทีลง มันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณช็อกและคุณจะรู้สึกถึงความร้อน!

• ใช้ยางยืด: ยางยืด มีประโยชน์มากในการเพิ่มความเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ คุณสามารถใช้มันสำหรับการดันพื้น, สควอท, ดึงขึ้น, เป็นต้น ยางยืดมีราคาถูกมาก และคุณสามารถหามันได้ในร้านฟิตเนสทุกแห่ง

• เปลี่ยนช่วงการพักของคุณ: หากคุณเคยพัก 45 วินาที ลองพักเพียง 30 วินาที มันจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและมันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณช็อก!

• การออกกำลังกายที่บ้านยังคงเป็นการออกกำลังกาย: แม้ว่าคุณจะอยู่ที่บ้าน มันไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ต้องมุ่งมั่นกับการออกกำลังกายของคุณ ปิดโทรศัพท์ของคุณ เปิดเพลงที่คุณชื่นชอบและทำงานให้เต็มที่!

ในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ คุณควรตั้งเป้าหมายที่ 4-5 การออกกำลังกายต่อการออกกำลังกาย โดยมีจำนวน 3-4 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย

จำนวนการทำซ้ำของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความยากของการออกกำลังกาย ดังนั้นเราจะรักษาช่วงการทำซ้ำทั่วไประหว่าง 12-30 การทำซ้ำ

หากคุณทำ 30 การทำซ้ำได้อย่างง่ายดาย คุณควรพิจารณาทำการออกกำลังกายอื่นหรือเพิ่มน้ำหนักบางประเภทในการออกกำลังกาย มิฉะนั้น คุณจะทำงานเกี่ยวกับความอดทนของกล้ามเนื้อแทนการเติบโตของกล้ามเนื้อ.

ช่วงการพักของคุณต้องเปลี่ยนไปตามเป้าหมายด้านฟิตเนสของคุณ

หากช่วงเวลาของคุณสั้น การออกกำลังกายของคุณจะสั้น และคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมัน ให้ตั้งเป้าหมายที่การพัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต มิฉะนั้น ให้รักษาไว้ระหว่าง 45 วินาทีถึง 1 นาที

เราจะต้องการการออกกำลังกายวอร์มอัพและคูลดาวน์เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

แต่เราจะข้ามมันในบทความนี้เพื่อความกระชับ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถหามันได้ในแอปของเรา

วัน 1: ส่วนบนของร่างกายโดยไม่ใช้อุปกรณ์

คุณสามารถหากลยุทธ์การออกกำลังกายในแอปของเรา:

วันพักมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและสามารถเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมโดยการป้องกันการหมดแรงและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังให้การพักผ่อนทางจิตใจ ช่วยรักษาแรงจูงใจและสมาธิในระยะยาว

วันพักช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูทั้งร่างกายและจิตใจ นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายเติมพลังงานได้ดีขึ้น ส่งเสริมความอดทนและความแข็งแกร่งในอนาคต

วันพักมีบทบาทสำคัญในการปรับสมดุลการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย ลดการอักเสบ และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งสามารถนำไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้นและอายุยืนยาว นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสในการทำกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำ ส่งเสริมการฟื้นฟูอย่างกระตือรือร้นและเพิ่มความยืดหยุ่น

การรวมวันพักในกิจวัตรของคุณสามารถเพิ่มความคิดสร้างสรรค์และทักษะการแก้ปัญหาโดยการให้เวลาสมองของคุณได้ชาร์จพลังและประมวลผลข้อมูลอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยในการรักษาการเดินทางด้านฟิตเนสที่ยั่งยืนโดยการให้โอกาสในการสะท้อนความก้าวหน้าและตั้งเป้าหมายใหม่

วันพักมีความสำคัญต่อการรักษาสมดุลของฮอร์โมน ซึ่งสามารถปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม นอกจากนี้ยังให้โอกาสในการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมและกิจกรรมสันทนาการ ส่งเสริมวิถีชีวิตที่มีความสมดุลมากขึ้น

วันพักช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยอนุญาตให้หัวใจฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่เข้มข้น ส่งเสริมการทำงานของหัวใจและความอดทนในระยะยาว นอกจากนี้ยังให้โอกาสในการสำรวจงานอดิเรกหรือความสนใจใหม่ ๆ ทำให้ชีวิตนอกการออกกำลังกายมีความหลากหลายมากขึ้น

วันพักมีบทบาทสำคัญในการป้องกันอาการฝึกฝนมากเกินไป โดยทำให้ร่างกายและจิตใจยังคงยืดหยุ่นและปรับตัวได้ต่อความท้าทายในอนาคต นอกจากนี้ยังช่วยในการดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น ทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่มีความหลากหลายสำหรับฟิตเนสและสุขภาพ

วันพักมีความสำคัญต่อความชัดเจนทางจิตใจ ทำให้บุคคลสามารถกลับมาที่กิจวัตรของตนด้วยสมาธิและประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังสนับสนุนสุขภาพข้อต่อโดยการลดการสึกหรอ ส่งเสริมความยั่งยืนในกิจกรรมทางกาย

วันพักสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นทางอารมณ์โดยการให้เวลาสำหรับการสะท้อนและลดความเครียด ส่งผลดีต่อสุขภาพจิตโดยรวม นอกจากนี้ยังให้โอกาสในการมีส่วนร่วมในแนวปฏิบัติในการมีสติ ซึ่งสามารถปรับปรุงสมาธิและการควบคุมอารมณ์

วันพักมีความสำคัญต่อการส่งเสริมความคิดสร้างสรรค์และนวัตกรรม เนื่องจากให้พื้นที่ทางจิตใจในการสำรวจแนวคิดและมุมมองใหม่ ๆ นอกจากนี้ยังสนับสนุนสุขภาพทางระบบประสาทโดยการให้สมองได้พักและฟื้นตัว ซึ่งสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองและการจดจำ

วันพักเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาอัตราการเผาผลาญที่สมดุล สนับสนุนการควบคุมพลังงาน และส่งเสริมการจัดการน้ำหนักอย่างยั่งยืน นอกจากนี้ยังให้โอกาสในการเติบโตส่วนบุคคลและการดูแลตนเอง เพิ่มความพึงพอใจในชีวิตโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี

วันพักมีความสำคัญต่อการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและความแข็งแรงของข้อต่อ ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและรับประกันการเคลื่อนไหวในระยะยาว นอกจากนี้ยังให้โอกาสที่มีค่าในการฝึกฝนความกตัญญูและการมีสติ ส่งเสริมทัศนคติที่ดีและความสมดุลทางอารมณ์

วันพักมีความสำคัญต่อการบ่มเพาะความคิดสร้างสรรค์และนวัตกรรม เนื่องจากให้พื้นที่ทางจิตใจในการสำรวจแนวคิดและมุมมองใหม่ ๆ นอกจากนี้ยังสนับสนุนสุขภาพทางระบบประสาทโดยการให้สมองได้พักและฟื้นตัว ซึ่งสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองและการจดจำ

วันพักมีความสำคัญต่อการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ ช่วยให้ร่างกายของคุณใช้สารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและรักษาสมดุลพลังงาน นอกจากนี้ยังให้โอกาสในการมีส่วนร่วมในกิจกรรมของชุมชน ส่งเสริมการเชื่อมต่อทางสังคมและความรู้สึกของการเป็นส่วนหนึ่ง

คำถามที่พบบ่อย