4 Haftalık Kadınlar için Kalistenik ve Yoga Akışı Planı
Düzenli olmak, antrenmanın en zor kısmıdır, özellikle hayat yoğun olduğunda. Bu 4 haftalık kalistenik ve yoga akışı planı, tutarlılığı gerçekçi hissettirmek için oluşturulmuştur. Basit vücut ağırlığı antrenmanları ile güç antrenmanı yapacak, ardından yoga seansları ile hareket kabiliyetinizi artıracak, daha iyi iyileşeceksiniz ve eklemlerinizin iyi hissetmesini sağlayacaksınız.
Her hafta 3 kalistenik seansı ve 2 yoga akışı seansı tamamlayacaksınız. Çoğu antrenman yaklaşık 30 ila 50 dakika sürmektedir. Amaç, yıpranmadan ilerlemektir.
- Süre: 4 hafta
- Program: 3 gün kalistenik, 2 gün yoga akışı, 2 dinlenme günü
- Format: Tüm vücut güç seansları ve hareket kabiliyetine odaklı yoga seansları
- Seviye: Başlangıçtan orta seviyeye, özellikle ara verdikten sonra geri dönenler için faydalıdır
- Dinlenme: Haftada 2 tam dinlenme günü, isteğe bağlı yürüyüş veya hafif hareket
- Ekipman: Yoga matı, direnç bantları isteğe bağlı, sağlam bir sandalye veya bank yardımcı olabilir
Vücut ağırlığı güç antrenmanına yeniyseniz, başlamanıza yardımcı olabilecek bu başlangıç kılavuzuna göz atabilirsiniz: 21 günlük başlangıç kalistenik antrenman planı kadınlar için.
Kalistenik, vücut ağırlığınızı kullanarak pratik güç oluşturur. Basit, ölçeklenebilir ve kontrol öğretir. Yoga, hareket kabiliyetini, beden farkındalığını, nefes almayı ve iyileşmeyi artırarak bu çalışmayı tamamlar. Bir araya geldiğinde, esnekliği göz ardı etmeden güç inşa eden bir rutin elde edersiniz.
Bu kombinasyon ayrıca sürdürülebilir hissetme eğilimindedir. Güç günlerinde zorlayabilir ve yoga günlerinde de iyi hareket edebilirsiniz, bu da uzun vadede tutarlı kalmanıza yardımcı olur.
Eğer evde daha fazla çeşitlilik istiyorsanız, bunu da keşfedebilirsiniz: 4 haftalık dambıl ve kalistenik plan kadınlar için.
Antrenman, günlük beslenmeniz düzenli olduğunda daha iyi çalışır. Mükemmeliyete ihtiyacınız yok. Tekrar edilebilir temellere ihtiyacınız var.
Protein
Aktif kadınlar için basit bir hedef, günlük yaklaşık 1.6 g/kg vücut ağırlığıdır. Pound tercih ediyorsanız, bu yaklaşık 0.7 g/lb'dir. İyileşmeyi desteklemek için protein alımınızı öğünlere yaymalısınız.
Karbonhidratlar ve yağlar
Karbonhidratlar, antrenmanları daha kolay hissettirir ve haftalık hacminizi tutarlı tutmanıza yardımcı olur. Meyve, yulaf, pirinç, patates, fasulye ve tam tahıllar gibi minimal işlenmiş seçenekleri tercih edin. Zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar, yumurtalar ve yağlı balıklardan sağlıklı yağlar ekleyin.
Hidrasyon
Günlük yaklaşık 2 ila 2.5 litre su içmeyi hedefleyin, eğer çok terliyorsanız veya sıcak bir ortamda antrenman yapıyorsanız daha fazla içmelisiniz.
Basit zamanlama ipucu
Antrenmandan yaklaşık 2 ila 3 saat önce karbonhidrat ve protein içeren dengeli bir öğün tüketin. Daha sonra, birkaç saat içinde protein açısından zengin bir öğün veya atıştırmalık alın.
İştah ve tutarlılık konusunda yardımcı olacak beslenme stratejileri istiyorsanız, bakın: diyet yaparken tok kalmanın yolları.
Takviyeler isteğe bağlıdır. Öncelik, gıda ve tutarlılıktır.
Eğer basit, yüksek değerli seçenekler istiyorsanız:
- Protein tozu, protein hedefinize ulaşmakta zorlanıyorsanız pratiklik için
- Kreatin monohidrat (günde 3 ila 5 g) güç ve antrenman performansını desteklemek için
- Omega-3, eğer nadiren yağlı balık yiyorsanız
Hamileyseniz, tıbbi durumlarınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız, takviyelere başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
İyileşme bir bonus değildir. İlerleme sürecinin bir parçasıdır.
- Isınma: 5 ila 8 dakika kolay hareket, ayrıca ilk ana güç hareketinizden önce daha hafif tekrarlar
- Önce teknik: form bozulduğunda veya tempo düzensizleştiğinde seti durdurun
- Uyku: çoğu gece 7 ila 9 saat uyumayı hedefleyin
- Dinlenme günleri: yürüyüş ve hafif hareket, stres eklemeden iyileşmenize yardımcı olur
Eğer antrenmanlardan önce sık sık yorgun hissediyorsanız, bunu okuyun: antrenmanlardan önce neden yorgun hissediyorsunuz ve bunu nasıl düzeltebilirsiniz.
Bu plan, zorlayıcı ama yapılabilir hissettirmelidir.
- Çoğu sette 1 ila 3 tekrar bırakmanıza izin veren varyasyonlarla başlayın
- Önce tekrar ekleyerek, sonra bir set ekleyerek, ardından daha zor bir varyasyon seçerek ilerleyin
- Eğer bir şey keskin ağrı veya eklem rahatsızlığına neden oluyorsa, daha dostça bir versiyonla değiştirin veya hareket aralığını azaltın
- Eğer bir günü kaçırırsanız, haftayı yeniden başlatmayın. Bir sonraki seansa devam edin
Ekipman rehberi ve daha fazla çapraz antrenman fikri istiyorsanız, bakın: neden kalistenik ve spor salonu antrenmanlarını birleştirmelisiniz.
Gün 1: Tüm Vücut Seansı
| Blok #1 | |
| Prisoner Squat | 1 x 12 tekrar |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Prisoner Squat | 1 x 12 tekrar |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Prisoner Squat | 1 x 12 tekrar |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #2 | |
| Split Squat (Sağ Taraf) | 3 tur x 40 saniye |
| Split Squat (Sol Taraf) | 3 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 40 saniye |
| Blok #3 | |
| Push Up (Diz Üstünde İzin Verilir) | 3 tur x 45 saniye |
| Superman | 3 tur x 45 saniye |
| Dinlenme | 40 saniye |
| Blok #4 | |
| Bear Plank Shoulder Tap | 3 tur x 20 saniye |
| Knee Bicep Push Up | 3 tur x 20 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #5 | |
| Cross Mountain Climber | 2 x 40 saniye |
| Dinlenme | 45 saniye |
| Cross Mountain Climber | 1 x 40 saniye |
| Dinlenme | 45 saniye |
Planı Gymaholic Uygulamasında bulabilirsiniz:
| Blok #1 | |
| Plow Pose (Halasana) | 2 tur x 40 saniye |
| Frog Stretch | 2 tur x 40 saniye |
| Alternate Warrior 3 Pose (Virabhadrasana III) | 2 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 40 saniye |
| Blok #2 | |
| Camel Pose | 2 tur x 40 saniye |
| Happy Baby Pose (Ananda Balasana) | 2 tur x 40 saniye |
| Forward Bend Pose (Uttanasana) | 2 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #3 | |
| Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 50 saniye |
| Tree pose (Vriksasana) | 2 x 40 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #4 | |
| Triangle Pose (Trikonasana) (Sol Taraf) | 1 x 50 saniye |
| Triangle Pose (Trikonasana) (Sağ Taraf) | 1 x 50 saniye |
| Locust Pose (Salabhasana) | 1 x 40 saniye |
| Dinlenme | 50 saniye |
| Blok #5 | |
| Half Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrasana) (Sol Taraf) | 1 x 40 saniye |
| Half Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrasana) (Sağ Taraf) | 1 x 40 saniye |
| Warrior 1 Pose (Virabhadrasana I) | 2 x 40 saniye |
| Blok #1 | |
| Sissy Squat | 3 tur x 40 saniye |
| Glute Bridge Hold | 3 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 40 saniye |
| Blok #2 | |
| Glute Kickback (Sol Taraf) | 2 tur x 10 tekrar |
| Glute Kickback (Sağ Taraf) | 2 tur x 10 tekrar |
| Dinlenme | 50 saniye |
| Blok #3 | |
| Floor Tricep Dip | 3 tur x 20 saniye |
| Lying Lat Pulldown To Shrug | 3 tur x 30 saniye |
| Close Grip (Diamond) Push Up (Diz Üstünde İzin Verilir) | 3 tur x 30 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #4 | |
| Plank To Full Plank | 3 x 30 saniye |
| Dinlenme | 35 saniye |
| Finisher | |
| Russian Twist | 3 tur x 40 saniye |
| Frog Sit Up | 3 tur x 30 saniye |
| Cocoon | 3 tur x 30 saniye |
| Dinlenme | 30 saniye |
| Blok #1 | |
| Locust Pose (Salabhasana) | 2 tur x 40 saniye |
| Frog Stretch | 2 tur x 40 saniye |
| Seated Forward Bend Pose (Paschimottanasana) | 2 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #2 | |
| Bow Pose (Dhanurasana) Activation | 1 x 40 saniye |
| Happy Baby Pose (Ananda Balasana) | 1 x 40 saniye |
| Child's Pose (Balasana) | 1 x 40 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #3 | |
| Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 40 saniye |
| Warrior 3 Pose (Virabhadrasana III) | 2 x 40 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #4 | |
| Triangle Pose (Trikonasana) (Sol Taraf) | 1 x 40 saniye |
| Triangle Pose (Trikonasana) (Sağ Taraf) | 1 x 40 saniye |
| Puppy Pose (Uttana Shishosana) | 1 x 40 saniye |
| Dinlenme | 50 saniye |
| Blok #5 | |
| Half Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrasana) (Sol Taraf) | 1 x 40 saniye |
| Half Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrasana) (Sağ Taraf) | 1 x 40 saniye |
| Downward Dog Leg Lift To Knee Tuck | 2 x 40 saniye |
| Blok #1 | |
| Alternate Side Lunge (Toplam Tekrar) | 3 tur x 14 tekrar |
| Single Leg Glute Bridge (Sol Taraf) | 3 tur x 12 tekrar |
| Single Leg Glute Bridge (Sağ Taraf) | 3 tur x 12 tekrar |
| Dinlenme | 50 saniye |
| Blok #2 | |
| Single Leg Lunge To Calf Raise (Sol Taraf) | 3 tur x 30 saniye |
| Single Leg Lunge To Calf Raise (Sağ Taraf) | 3 tur x 30 saniye |
| Dinlenme | 35 saniye |
| Blok #3 | |
| Hand Release Push Up (Diz Üstünde İzin Verilir) | 3 tur x 40 saniye |
| Back Extension | 3 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 35 saniye |
| Finisher | |
| Bottoms Up | 3 tur x 40 saniye |
| Alternate Leg Raise Crunch | 3 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 30 saniye |
| Blok #1 | |
| Crunch | 2 tur x 30 saniye |
| Feet Elevated Alternate Oblique To Crunch | 2 tur x 30 saniye |
| Dinlenme | 20 saniye |
| Blok #2 | |
| Leg Pull In | 2 tur x 30 saniye |
| Side Plank Crunch (Sol Taraf) | 2 tur x 30 saniye |
| Side Plank Crunch (Sağ Taraf) | 2 tur x 30 saniye |
| Dinlenme | 20 saniye |
| Blok #3 | |
| Oblique Leg Pull In | 2 tur x 40 saniye |
| Dead Bug | 2 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 40 saniye |
Dinlenme günleri, kas iyileşmesi ve büyümesi için gereklidir, yaralanmaları önlemeye ve genel performansı artırmaya yardımcı olur. Ayrıca, stresi azaltarak ve antrenmanın zorluklarından gerekli bir mola vererek zihinsel iyilik halini destekler.
| Blok #1 | |
| Floor Tricep Dip | 3 tur x 30 saniye |
| Push Up To Walkout Tiger Bend (Diz Üstünde İzin Verilir) | 3 tur x 30 saniye |
| Superman | 3 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 50 saniye |
| Blok #2 | |
| Burpee | 3 tur x 40 saniye |
| Squat To Alternate Side Abduction | 3 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 50 saniye |
| Blok #3 | |
| Lying Hip Abduction (Sol Taraf) | 3 tur x 12 tekrar |
| Lying Hip Abduction (Sağ Taraf) | 3 tur x 12 tekrar |
| Dinlenme | 50 saniye |
| Finisher | |
| Side Plank Pulse (Sol Taraf) | 3 tur x 30 saniye |
| Side Plank Pulse (Sağ Taraf) | 3 tur x 30 saniye |
| Dinlenme | 40 saniye |
| Blok #1 | |
| Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) | 2 tur x 40 saniye |
| Happy Baby Pose (Ananda Balasana) | 2 tur x 40 saniye |
| Forward Bend Pose (Uttanasana) | 2 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 40 saniye |
| Blok #2 | |
| Cat Cow Pose (Bitilasana) | 2 tur x 40 saniye |
| Cobra Pose | 2 tur x 40 saniye |
| Half Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrasana) | 2 tur x 40 saniye |
| Half Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrasana) | 2 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #3 | |
| Puppy Pose (Uttana Shishosana) | 1 x 40 saniye |
| King Pigeon Pose (Rajakapotasana) | 2 x 40 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #4 | |
| Child's Pose (Balasana) | 1 x 40 saniye |
| Warrior 3 Pose (Virabhadrasana III) | 2 x 40 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #5 | |
| Warrior 2 Pose (Virabhadrasana II) | 2 x 40 saniye |
| Tree pose (Vriksasana) | 1 x 30 saniye |
| Tree pose (Vriksasana) | 1 x 30 saniye |
| Blok #1 | |
| Squat | 3 tur x 40 saniye |
| Glute Bridge With Abduction | 3 tur x 30 saniye |
| Dinlenme | 40 saniye |
| Blok #2 | |
| Push Up (Diz Üstünde İzin Verilir) | 3 tur x 40 saniye |
| Back Extension | 3 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 40 saniye |
| Blok #3 | |
| Knee Bicep Push Up | 3 tur x 12 tekrar |
| Floor Tricep Dip | 3 tur x 12 tekrar |
| Dinlenme | 45 saniye |
| Blok #4 | |
| Crunch Punch | 3 tur x 40 saniye |
| Russian Twist | 3 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 40 saniye |
| Blok #1 | |
| Puppy Pose (Uttana Shishosana) | 2 tur x 40 saniye |
| Butterfly Pose (Baddha Konasana) | 2 tur x 40 saniye |
| Upward Dog Pose (Urdhva Mukha Svanasana) | 2 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #2 | |
| Camel Pose | 1 x 40 saniye |
| Pigeon Pose (Kapotasana) | 2 x 40 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #3 | |
| Forward Bend Pose (Uttanasana) | 1 x 40 saniye |
| Triangle Pose (Trikonasana) | 2 x 40 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #4 | |
| Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) | 2 tur x 40 saniye |
| Cobra Pose | 2 tur x 40 saniye |
| Seated Forward Bend Pose (Paschimottanasana) | 2 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #5 | |
| Alternate Warrior 3 Pose (Virabhadrasana III) | 1 x 40 saniye |
| Bow Pose (Dhanurasana) Activation | 1 x 40 saniye |
| Downward Dog Leg Lift To Knee Tuck | 1 x 40 saniye |
| Downward Dog Leg Lift To Knee Tuck | 1 x 40 saniye |
| Blok #1 | |
| Reverse Cross Lunge (Curtsy) (Toplam tekrar) | 3 x 20 tekrar |
| Dinlenme | 50 saniye |
| Blok #2 | |
| Jump Squat Twist | 3 tur x 40 saniye |
| Calf Raise | 3 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 50 saniye |
| Blok #3 | |
| Close Grip (Diamond) Push Up (Diz Üstünde İzin Verilir) | 3 tur x 40 saniye |
| Lying Lat Pulldown To Shrug | 3 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 30 saniye |
| Blok #4 | |
| Supine Push Up | 3 tur x 40 saniye |
| T Push Up (Diz Üstünde İzin Verilir) | 3 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 30 saniye |
| Blok #5 | |
| Plank to Alternate Downward Dog Toe Touch | 2 x 40 saniye |
| Dinlenme | 30 saniye |
| Blok #1 | |
| Oblique Leg Pull In | 3 tur x 30 saniye |
| Plank Leg Lift | 3 tur x 30 saniye |
| Dinlenme | 25 saniye |
| Blok #2 | |
| Side Plank Pulse (Sol Taraf) | 3 tur x 30 saniye |
| Side Plank Pulse (Sağ Taraf) | 3 tur x 30 saniye |
| Dinlenme | 20 saniye |
| Blok #3 | |
| Single Leg Mountain Climber (Sol Taraf) | 3 tur x 20 saniye |
| Single Leg Mountain Climber (Sağ Taraf) | 3 tur x 20 saniye |
| Dinlenme | 30 saniye |
Dinlenme günlerini rutininize dahil etmek, tükenmişliği önleyerek ve dengeli bir yaşam tarzını sürdürerek uzun vadeli motivasyonu artırabilir. Ayrıca, vücudun enerji depolarını yenilemesine izin vererek gelecekteki antrenman verimliliğini optimize eder.
| Blok #1 | |
| Squat To Alternate Leg Kickback | 3 tur x 50 saniye |
| Glute Bridge | 3 tur x 50 saniye |
| Dinlenme | 40 saniye |
| Blok #2 | |
| Side Leg Lateral Raise (Fire Hydrant) (Sol Taraf) | 3 tur x 10 tekrar |
| Side Leg Lateral Raise (Fire Hydrant) (Sağ Taraf) | 3 tur x 10 tekrar |
| Dinlenme | 40 saniye |
| Blok #3 | |
| T Push Up (Diz Üstünde İzin Verilir) | 3 tur x 40 saniye |
| Superman Hold | 3 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 40 saniye |
| Blok #4 | |
| Bear Plank Fire Feet (Diz Üstünde İzin Verilir) | 3 tur x 30 saniye |
| Floor Tricep Dip | 3 tur x 30 saniye |
| Dinlenme | 40 saniye |
| Blok #1 | |
| Cobra Pose | 2 tur x 40 saniye |
| Frog Stretch | 2 tur x 40 saniye |
| Butterfly Pose (Baddha Konasana) | 2 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #2 | |
| Bow Pose (Dhanurasana) | 1 x 30 saniye |
| Pigeon Pose (Kapotasana) | 2 x 30 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #3 | |
| Forward Bend Pose (Uttanasana) | 1 x 30 saniye |
| Triangle Pose (Trikonasana) | 2 x 30 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #4 | |
| Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 30 saniye |
| Half Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrasana) | 2 x 40 saniye |
| Dinlenme | 100 saniye |
| Blok #5 | |
| Seated Forward Bend Pose (Paschimottanasana) | 2 tur x 40 saniye |
| Forward Bend Pose (Uttanasana) | 2 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #5 | |
| Camel Pose | 1 x 30 saniye |
| Child's Pose (Balasana) | 1 x 30 saniye |
| Warrior 2 Pose (Virabhadrasana II) | 2 x 40 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #1 | |
| Tall Kneeling To Lunge | 3 tur x 40 saniye |
| Glute Bridge To Horizontal Reach | 3 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 95 saniye |
| Blok #2 | |
| Burpee | 3 tur x 30 saniye |
| Knee Plyo Push Up | 3 tur x 30 saniye |
| Dinlenme | 35 saniye |
| Blok #3 | |
| Hand Release Push Up (Diz Üstünde İzin Verilir) | 3 tur x 40 saniye |
| Reverse Snow Angel | 3 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 35 saniye |
| Finisher | |
| Cocoon | 3 tur x 30 saniye |
| Side Plank Pulse (Sol Taraf) | 3 tur x 30 saniye |
| Side Plank Pulse (Sağ Taraf) | 3 tur x 30 saniye |
| Dinlenme | 35 saniye |
| Blok #1 | |
| Locust Pose (Salabhasana) | 2 tur x 40 saniye |
| Wall Hip Frog Stretch | 2 tur x 40 saniye |
| Bow Pose (Dhanurasana) Activation | 2 tur x 30 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #2 | |
| Upward Dog Pose (Urdhva Mukha Svanasana) | 1 x 30 saniye |
| King Pigeon Pose (Rajakapotasana) | 2 x 30 saniye |
| Dinlenme | 61 saniye |
| Blok #3 | |
| Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 30 saniye |
| Warrior 3 Pose (Virabhadrasana III) | 2 x 40 saniye |
| Dinlenme | 60 saniye |
| Blok #4 | |
| Triangle Pose (Trikonasana) (Sağ Taraf) | 2 tur x 30 saniye |
| Triangle Pose (Trikonasana) (Sol Taraf) | 2 tur x 30 saniye |
| Forward Bend Pose (Uttanasana) | 2 tur x 30 saniye |
| Dinlenme | 90 saniye |
| Blok #5 | |
| Cobra Pose | 1 x 30 saniye |
| Cat Cow Pose (Bitilasana) | 1 x 30 saniye |
| Tree pose (Vriksasana) | 2 x 30 saniye |
| Dinlenme | 90 saniye |
| Blok #1 | |
| Back Extension | 3 tur x 40 saniye |
| Push Up To Shoulder Tap To Lateral Hand Walk (Diz Üstünde İzin Verilir) | 3 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 35 saniye |
| Blok #2 | |
| Knee Bicep Push Up | 3 tur x 12 tekrar |
| Body Up (Diz Üstünde İzin Verilir) | 3 tur x 12 tekrar |
| Dinlenme | 40 saniye |
| Blok #3 | |
| Frog Glute Bridge | 3 tur x 40 saniye |
| Alternate Reverse Cross Lunge To Side Kickback | 3 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 40 saniye |
| Blok #4 | |
| Split Squat (Sol Taraf) | 3 tur x 40 saniye |
| Split Squat (Sağ Taraf) | 3 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 40 saniye |
| Blok #1 | |
| Crunch Punch | 2 tur x 40 saniye |
| Elbow To Knee Crunch | 2 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 30 saniye |
| Blok #2 | |
| Frog Sit Up | 2 tur x 35 saniye |
| Russian Twist | 2 tur x 35 saniye |
| Dinlenme | 30 saniye |
| Blok #3 | |
| Feet Up Crunch | 2 tur x 40 saniye |
| Plank Hip Roll | 2 tur x 40 saniye |
| Dinlenme | 50 saniye |
Dinlenme günleri, sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmede kritik bir rol oynar, vücudun dokuları onarmasına ve hastalıklara karşı korunmasına izin verir. Ayrıca, yansıtma ve hedef belirleme fırsatı sunarak, antrenman stratejilerini geliştirmeye ve gelecekteki performansı artırmaya yardımcı olur.
| Blok #1 | |
| Prisoner Squat | 3 tur x 40 saniye |
| Alternate Glute Kickback Side Sweep | 3 tur x 30 saniye |
| Dinlenme | 35 saniye |
| Blok #2 | |
| Wall Squat Hold | 3 tur x 30 saniye |
| Split Squat (Sol Taraf) | 3 tur x 30 saniye |
| Split Squat (Sağ Taraf) | 3 tur x 30 saniye Paylaş Yükleniyor... |
