Німецьке об'ємне тренування: нарощування сили та м'язової маси

Незалежно від того, чи ваша мета - схуднути, залишатися активним або збільшити обсяги, важливо нарощувати міцні м'язи. Це можна досягти різними способами, і сьогодні ми поговоримо про один конкретний метод.

Німецьке об'ємне тренування (GVT) - це дуже ефективна програма тренувань, яку популяризував відомий тренер з силових тренувань Чарльз Поліквін, відомий також як "Сенсей Сили". У цій статті ми пояснимо, як ви можете інтегрувати GVT у свою тренувальну рутину.

Що таке німецьке об'ємне тренування?

Німецьке об'ємне тренування (GVT) виконується наступним чином:

Виберіть 1-2 базові вправи (присідання, підтягування, мертва тяга, жим лежачи...)
Виконайте 10 підходів по 10 повторень на кожну вправу
Орієнтуйтеся на 60% від вашого 1ПМ (максимальна вага в один повтор)
60-90 секунд перерви

Вам слід прагнути до 10 підходів по 10 повторень з правильною технікою. Зазвичай на початку тренування ви відчуваєте себе комфортно, але не намагайтеся додати більше ваги. Ви відчуєте м'язову втому наприкінці останніх кількох підходів. Ви не повинні змогти виконати останнє повторення останнього підходу. Якщо це було занадто легко, збільшіть вагу наступного разу, коли будете виконувати GVT.

Тренування за німецьким об'ємним тренуванням

Ця програма передбачає три тренування на тиждень:

День 1 (понеділок): Груди та спина
День 2 (вівторок): Відпочинок
День 3 (середа): Ноги та прес
День 4 (четвер): Відпочинок
День 5 (п'ятниця): Руки та плечі
День 6 (субота): Відпочинок
День 7 (неділя): Відпочинок

День 1 (понеділок) - Груди та спина:

Жим лежачи: 10 підходів по 10 повторень
Тяга штанги в нахилі: 10 підходів по 10 повторень
Розведення гантелей: 3 підходи по 10-12 повторень
Тяга верхнього блоку: 3 підходи по 10-12 повторень

День 2 (середа) - Ноги та прес:

Присідання зі штангою: 10 підходів по 10 повторень
Лежачий згинання ніг: 10 підходів по 10 повторень
Скручування на кабелі: 3 підходи по 12-15 повторень
Підйом на носки сидячи: 3 підходи по 12-15 повторень

День 3 (п'ятниця) - Плечі та руки:

Жим зверху: 10 підходів по 10 повторень
Згинання рук зі штангою: 10 підходів по 10 повторень
Бокове підняття гантелей в нахилі: 3 підходи по 12-15 повторень
Молоткове згинання: 3 підходи по 12-15 повторень

Існує багато варіацій GVT, і вам не потрібно дотримуватися цієї точної тренувальної рутини. Ви можете інтегрувати деякі з його принципів у свою тренувальну рутину.

Наприклад, якщо у вас є м'язовий дисбаланс, і ви хочете наростити більші ноги. Може бути цікаво експериментувати з німецьким об'ємним тренуванням, коли ви тренуєте нижню частину тіла.

Ви можете спробувати цю програму протягом приблизно 2-6 тижнів, а потім не пробувати знову протягом кількох місяців.

Чому німецьке об'ємне тренування таке ефективне?

GVT дуже ефективне з чотирьох основних причин:

Високий об'єм тренувань: ми знаємо, що об'єм тренувань (кількість підходів x вага x кількість повторень) потрібно збільшувати, якщо ви хочете наростити м'язи. GVT дозволяє вам збільшити об'єм тренувань, використовуючи базові вправи, що допоможе вам прогресувати швидше.

Базові вправи: ця програма зосереджена на базових вправах, які націлені на кілька груп м'язів. Вони допомагають вам наростити більше м'язів, зміцнити корпус і спалити більше калорій, ніж ізоляційні вправи.

Поліпшення витривалості: виконання 10 підходів по 10 повторень з базовими вправами також допоможе вам поліпшити вашу серцево-судинну систему.

Відновлення: оскільки GVT змушує вас тренуватися три рази на тиждень, це дозволяє вашій ЦНС (центральній нервовій системі) та м'язам відпочивати між кожним тренуванням.

Німецьке об'ємне тренування дуже ефективне, оскільки допомагає вам збільшити об'єм тренувань, використовуючи базові вправи, і дозволяє вам належно відновлюватися.

Недоліки німецького об'ємного тренування

Хоча цей план тренувань потужний, він не підходить усім.

Ось деякі недоліки німецького об'ємного тренування:

Може бути повторюваним: виконання 10 підходів по 10 повторень може бути нудним, якщо ви віддаєте перевагу тренуванням з більшою кількістю варіацій вправ.

Тренування лише три рази на тиждень: відпочинок між кожним тренуванням має свої переваги, але деякі люди, як я, люблять займатися спортом щодня, навіть якщо це легке активне відновлення.

Німецьке об'ємне тренування має недоліки, якщо ви дотримуєтеся жорсткої структури, тому не соромтеся коригувати його відповідно до свого графіка та уподобань.

Хто використовує німецьке об'ємне тренування?

Цю тренувальну рутину використовують середні та більш просунуті атлети.

Якщо ви тільки починаєте, вам, напевно, слід уникати цього, оскільки це викликає високі рівні стресу в ваших м'язах, що може негативно вплинути на вашу техніку, якщо ви не звикли до такого рівня інтенсивності.

GVT - це чудовий спосіб наростити силу та м'язи, якщо ви знаєте, як виконувати базові рухи з правильною технікою.

Чи варто спробувати німецьке об'ємне тренування?

Я рекомендую вам спробувати цей стиль тренувань, якщо ви досягли плато або просто хочете змінити свою рутину.

Спробуйте використовувати 10 підходів по 10 повторень з базовою вправою на початку тренування.

Німецьке об'ємне тренування гарантує нарощування сили та м'язів.

Підсумок

Німецьке об'ємне тренування використовує 10 підходів по 10 повторень з правильною технікою для 1-2 базових вправ під час тренування.
GVT зосереджується на трьох тренуваннях на тиждень, щоб допомогти вам належно відновитися.
Ви можете застосувати певні принципи німецького об'ємного тренування до своєї тренувальної рутини.
GVT допомагає вам наростити силу та м'язи, збільшуючи об'єм тренувань.

Поділитися цим

Часто задавані питання

Німецький об'ємний тренінг (GVT) — це метод тренування для нарощування сили, який передбачає виконання 10 підходів по 10 повторень для однієї або двох складних вправ, таких як присідання або жим лежачи. Він призначений для того, щоб вивести ваші м'язи на межу і зазвичай виконується з 60% від вашого максимального повторення.

GVT зазвичай структурований навколо трьох тренувань на тиждень, зосереджуючи увагу на різних групах м'язів на кожному занятті. Важливо включити дні відпочинку між тренуваннями, щоб забезпечити відновлення та ріст м'язів.

Так, GVT ефективний для нарощування м'язів, оскільки забезпечує великий обсяг роботи, що може призвести до гіпертрофії, якщо поєднувати з адекватним харчуванням і відновленням. Однак це може бути не підходящим для початківців через його інтенсивність.

Початківці можуть вважати GVT занадто інтенсивним через великий обсяг і інтенсивність тренувань. Рекомендується спочатку побудувати міцну основу з базового силового тренування, перш ніж намагатися GVT, щоб уникнути травм і забезпечити правильну техніку.

GVT зосереджується на великому обсязі з 10 підходами по 10 повторень, що більше, ніж у більшості традиційних програм тренувань, які можуть використовувати менше підходів з більшими вагами. Цей метод підкреслює витривалість і м'язову втомлюваність, що призводить до гіпертрофії.

Щоб підтримати GVT, важливо мати раціон, багатий білками, для відновлення та зростання м'язів. Розгляньте можливість включення нежирного м'яса, риби, яєць і рослинних білків. Крім того, вуглеводи важливі для енергії, особливо перед тренуваннями. Для отримання додаткової інформації про харчування дивіться Що слід їсти до та після тренування.

У GVT періоди відпочинку між підходами повинні становити від 60 до 90 секунд. Це дозволяє частково відновитися, зберігаючи при цьому м'язову втомленість, що є критично важливим для ефективності програми. Для отримання додаткової інформації про час тренувань перевірте Скільки часу вам слід тренуватися?.