Посібник з харчування для початківців: Як їсти?

Ви починаєте свою фітнес-подорож, але не знаєте, як харчуватися. Не хвилюйтеся, ви в правильному місці, щоб зрозуміти основи хорошого харчування у фітнесі.

Харчування є ключовим. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, чи наростити м'язи, харчування — це те, що приведе вас до успіху. Дійсно, фізичні вправи необхідні; але якщо ваше харчування не відповідає вашій фітнес-меті, вам буде важко досягти її.

Перед тим, як почати будь-який план харчування, вам спочатку потрібно дізнатися, що таке калорії і чому вони грають найбільшу роль у вашому харчуванні. Калорія — це одиниця енергії, яка відноситься до їжі та напоїв, які ми споживаємо щодня. Ці калорії допомагають вам отримувати енергію протягом дня, щоб ви могли виконувати свої щоденні завдання. Більше того, споживання достатньої кількості калорій є необхідним у фітнесі, якщо ви хочете досягти своїх цілей.
Однак не всі калорії однакові.

Знання вашого калорійного споживання для підтримки ваги є відправною точкою для будь-яких фітнес-цілей. Від цього моменту ви зможете збільшити своє калорійне споживання, якщо хочете наростити м'язову масу, або зменшити його, якщо хочете схуднути. Щоб отримати це число, я рекомендую вам використовувати цей калькулятор калорій.
Пам'ятайте, що у всіх нас різні типи тіл і різні метаболізми, тому використовуйте це число як індикатор; вага — ваш найкращий друг. Ви дізнаєтеся, як працює ваше тіло з досвідом.

BMR — це число, яке вказує на мінімальну кількість калорій, необхідних вашому тілу для функціонування життєво важливих органів (серце, мозок, легені ...). Це оцінка того, скільки калорій ваше тіло спалить у спокої.
Це число трохи нижче вашого калорійного підтримання (пам'ятайте, що це вимірюється в спокої; нічого не роблячи -> ходіння спалює більше калорій)
Розрахуйте свій BMR тут!

Тепер ви знаєте, що ваше харчування буде основним фактором, який змусить ваше тіло змінитися. Насправді, калорійне споживання для вашого підтримання (обчислене раніше) буде варіюватися в залежності від того, чи хочете ви схуднути, чи наростити м'язи (підтягнутися).
Ось три типи поширених фітнес-цілей:

• Схуднути: Здатність схуднути починається з того, що ви кладете на свої тарілки. Схуднення не означає їсти менше, це означає їсти відповідно до ваших цілей (додайте закуски між прийомами їжі). Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Наші тіла спалюють калорії під час; відпочинку (обчисліть, скільки ви спалюєте в спокої (BMR) ), ходьби або тренувань. Тож якщо ви хочете позбутися цих зайвих кілограмів, вам потрібно переконатися, що ви спалюєте більше калорій, ніж їсте; часто це називають калорійним дефіцитом. Виберіть від 200 до 500 калорій (щотижня), щоб відняти від вашого калорійного підтримання, залежно від вашого метаболізму.
  Однак рекомендується не перевищувати 500 калорій на день, оскільки це може призвести вас до катаболічного стану (втрати м'язової тканини).

• Підтримувати вагу: Дуже поширено бачити людей, які хочуть підтримувати свою вагу, отримуючи трохи м'язів. Підтримка ваги не змусить вас швидко втратити жир і не наростить м'язи швидко. Це рекомендується для людей, які просто хочуть привести себе в форму і почуватися добре в довгостроковій перспективі.
  Це довгий процес для отримання результатів, не вибирайте цей метод, якщо хочете швидких результатів.

• Наростити м'язи (підтягнутися): Нарощування м'язової маси є однією з найпопулярніших цілей у фітнес-спільноті, навіть для жінок. Цей метод передбачає споживання більше калорій, ніж ви спалюєте; часто це називається калорійним надлишком. Споживання більшої кількості їжі дозволить вам отримати більше енергії під час тренування, тому ви зможете піднімати важче і довше; що стимулює більше м'язових волокон (зростання м'язів). Ви збільшите своє калорійне споживання на 200-500 калорій (щотижня), залежно від вашого метаболізму.
  Під час цього процесу накопичення трохи жиру є неминучим. Однак ви можете обмежити кількість накопиченого жиру, повільно збільшуючи своє калорійне споживання (наприклад, 200 калорій замість 500) і додавши деякі кардіо-вправи до вашої рутини.

Використання ваших ваг є дуже важливим під час вашої фітнес-подорожі. Якщо ви не важите себе, ви ніколи не дізнаєтеся, що працює, а що не працює на вашому тілі. Важливо важити себе вранці відразу після пробудження (без їжі та напоїв).
Однак важити себе щодня не є точним і, ймовірно, негативно вплине на ваш розум, а не надасть вам мотивації.

Давайте розглянемо два приклади, щоб краще зрозуміти, про що йдеться:

• Аліса хоче поступово схуднути. Її калорійне підтримання: 1900 калорій (це приклад). Припустимо, вона хоче зменшити на 200 калорій щотижня, щоб схуднути; тому тепер вона націлюється на 1700 калорій. Її BMR (базовий метаболічний стан: калорії, які вона спалює в спокої) становить 1500 калорій -> 1700 - 1500 = 200 калорій. Отже, їй потрібно спалити 200 калорій (ходячи, бігаючи, займаючись спортом), щоб схуднути.
  Наприкінці тижня вона важитиме себе, якщо вона схудла, вона продовжить дотримуватися цього калорійного споживання. Через тиждень вона більше не буде втрачати вагу, тому або зменшить своє калорійне споживання знову, або спалить більше калорій, займаючись спортом.

• Джек хоче отримати м'язову масу, тому він поступово зробить калорійний надлишок. Його калорійне підтримання: 2400 калорій (це приклад). Він хоче збільшити своє калорійне споживання на 300 калорій щотижня; тому тепер він націлюється на 2700 калорій. Його BMR становить 2200 калорій -> 2700 - 2200 = 500 калорій. Отже, ці 500 калорій, які він має в надлишку, дозволять йому виконувати більш інтенсивні тренування, тому пошкоджувати більше м'язової тканини; що призведе до більшого зростання м'язів.
  Наприкінці тижня йому потрібно буде важити себе. Якщо він поступово збільшується, він може продовжувати дотримуватися цього калорійного споживання, поки не досягне плато. Коли це станеться, йому потрібно буде знову збільшити своє калорійне споживання.

Ось план для жінок, який допоможе вам повернутися на правильний шлях:

А для чоловіків:

Макронутрієнти — це поживні речовини, які нашому тілу потрібні у великих кількостях: Вуглеводи, Білки, Жири.
Ці різні макронутрієнти виконують різні функції:

• Вуглеводи: Цей макронутрієнт є тим, що живить ваше тіло. Він дає вам енергію для виконання щоденних завдань і допомагає вам досягати успіху в спортзалі. Вуглеводи також впливають на ваш настрій, без них ви завжди будете почуватися пригніченими; без енергії. Клітковина також є типом вуглеводу, я рекомендую вам прочитати посилання нижче.
  Більше інформації про прості вуглеводи та складні вуглеводи.

• Білок: Завжди вважався будівельним блоком тіла; це важливий будівельний блок кісток, шкіри, хрящів і крові. У фітнесі білок дозволяє вам нарощувати та відновлювати м'язову тканину. Якщо ви не забезпечите своєму тілу достатньо білка, ви не зможете наростити м'язи.
  Більше інформації про білок.

• Жир: Люди схильні вважати жир поганим. Але існують хороші жири та погані жири. Хороші жири дуже важливі для отримання здорового тіла, покращуючи здоров'я суглобів і кісток, знижуючи кров'яний тиск і покращуючи рівень холестерину. Крім того, жир допомагає вам почуватися ситими довше.
  Більше інформації про хороші жири та погані жири.

Це те, що нашому тілу потрібно в невеликих кількостях, щоб бути здоровим; вітаміни та мінерали. Ці поживні речовини часто присутні в їжі, яку ми вважаємо "здоровою", такій як;

• Овочі

• Боби / Бобові

• Насіння та горіхи

Рекомендується вживати велику кількість цих продуктів. Також дуже важливо уникати високооброблених продуктів (їжі в коробках, банках і пакетах), які проходять через багато складних етапів обробки; оскільки вони позбавлені цих мікронутрієнтів. Наприклад, білий хліб є високообробленим продуктом, який, як було доведено, збільшує ймовірність розвитку діабету.
Замість того, щоб споживати білий хліб, їжте хліб з цільного зерна.

В наш час люди вважають, що "їсти чисто" означає лише споживати фрукти та овочі. Однак вони ніколи не зможуть досягти своїх фітнес-цілей, оскільки ці продукти позбавлені певних макронутрієнтів. Ви можете їсти всю здорову їжу світу, але якщо ви не досягнете свого щоденного калорійного споживання, ви не досягнете своїх фітнес-цілей.
Отже, спочатку думайте в термінах співвідношення макронутрієнтів, а потім вибирайте більш здорові варіанти, щоб отримати ці калорії. Те, що ви кладете на свої тарілки, вплине на вашу форму тіла; **не їжте лише фрукти, інакше ви ніколи не досягнете своєї мети.

Це відсоток кожного макронутрієнта, який ви повинні споживати.
Наприклад: Вуглеводи 40% - Білки 40% - Жири 20%.
Більше інформації в наших планах харчування:

• План харчування для чоловіків
• План харчування для жінок

• Основи харчування - це не ракета!
• Без хорошого харчування ви ніколи не досягнете своїх фітнес-цілей.
• Калорії - це те, що має найбільше значення; дивіться співвідношення макронутрієнтів.
• Розрахуйте своє споживання калорій для підтримки ваги.
• Ваша підтримка ваги - це відправна точка вашого плану харчування.
• Зменште кількість калорій на 200-500 щотижня, щоб схуднути.
• Додавайте перекуси між прийомами їжі, це дозволяє завжди відчувати ситість.
• Збільшуйте своє споживання калорій на 200-500 калорій щотижня, щоб наростити м'язи (підтягнутися).
• Уникайте сильно оброблених продуктів і їжте здорову їжу.
• Здорове харчування корисне для вашого тіла, але вам все ще потрібно стежити за своїми калоріями.
• Ви дізнаєтеся, як працює ваше тіло з досвідом.

Часто задавані питання