6 Причин, Чому Ви Не Будуєте М'язи (І Що З Цим Робити)
Ви намагалися наростити м'язи протягом деякого часу. Ви наполегливо тренуєтеся в спортзалі, споживаєте багато білка та витрачаєте великі суми на добавки. Проте, очікувані результати зростання м'язів просто не відбуваються.
Що відбувається?
Моя здогадка полягає в тому, що ви робите одну або кілька з 6 найпоширеніших помилок новачків у нарощуванні м'язів. Не хвилюйтеся, ви не одні.
Мільйони розчарованих будівельників м'язів по всьому світу перебувають у такій же ситуації. Якщо ви готові припинити марнувати час і почати нарощувати справжні м'язи, вам потрібно вирішити кожну з наших перешкод на шляху до м'язової маси, щоб ви могли почати бачити результати своєї важкої праці. Читайте далі, щоб дізнатися як.
Тренування трохи схоже на приготування стейка. Ви хочете продовжувати, поки не досягнете ідеального результату - не перетренуйтеся! Як відомо, 8-разовий Містер Олімпія Лі Хейні сказав, що ваша мета в спортзалі повинна полягати в стимуляції, а не в знищенні.
Отже, скільки часу вам потрібно, щоб тренувати групу м'язів до позитивного та негативного відмови? Близько 20-30 хвилин, якщо ви працюєте на необхідному рівні інтенсивності на основних частинах тіла, таких як груди, і ще 15-20 хвилин для меншої частини тіла, як трицепси. Це означає, що ваше тренування не повинно тривати більше 50 хвилин.
Проте, більшість хлопців тренуються набагато довше 50 хвилин. Вони зазвичай виконують занадто багато підходів і вправ. Як новачок (перші шість місяців), ви повинні виконувати тренування всього тіла з лише 5 вправами (по 3 підходи кожна) двічі на тиждень. Це 15 підходів, які ви повинні завершити приблизно за 50 хвилин. Коли ви переходите до спліт-тренувань, ви повинні тренувати кожну частину тіла лише один раз кожні 5 днів.
Більшість хлопців не тренуються достатньо інтенсивно. Вони можуть думати, що тренуються, але часто витрачають багато енергії (і важке дихання, яке з цим пов'язане) на спроби підняти занадто велику вагу з недостатньою увагою до стимуляції цільового м'яза. Для реальних результатів ваша інтенсивність повинна бути зосереджена.
Думайте про кожен підхід як про останній - і найважливіший - підхід, який ви коли-небудь будете виконувати в житті. Зв'яжіться з м'язом, над яким ви працюєте. Досліджуйте напрямок м'язових волокон і візуалізуйте, як ці волокна повністю скорочуються та розширюються з кожним повторенням.
Використовуйте прогресивний опір і пірамідальні підходи, де ви збільшуєте вагу та зменшуєте кількість повторень, щоб зробити кожен підхід важчим за попередній. Потім, на останньому підході, використовуйте такі інтенсивні підсилювачі, як дроп-сети, супер повільні негативи та примусові повторення, щоб отрим ати максимальний результат з кожного підходу, який ви виконуєте.
Кількість часу, яку ви відпочиваєте між кожним підходом кожної вправи, є критичним фактором у вашому успіху в нарощуванні м'язів. Коли ви виконуєте підхід, ви створюєте стрес для м'яза. Це те, що вам потрібно. Насправді, ви хочете, щоб цей стрес наростав від одного підходу до наступного. Кумулятивний стрес призведе до незначних розривів у м'язовій тканині. Коли ви забезпечите належне харчування після тренування, м'яз виросте трохи більшим і сильнішим.
Однак, коли ви відпочиваєте занадто довго між підходами, кумулятивний ефект збільшення м'язового стресу нівелюється. Він ніколи не перевищить рівень, досягнутий на першому підході. Що вам потрібно, так це поступове збільшення інтенсивності від підходу до підходу, а не статичний рівень.
Відповідь?
Не витягайте свій смартфон між підходами. Подивіться на годинник – і дотримуйтесь його. Тримайте свій відпочинок між 45-60 секундами, якщо ви не тренуєтеся для чистої маси з комплексними рухами, такими як важкі присідання, у такому випадку ви повинні дати собі дві хвилини відпочинку між підходами.
Ви також повинні ізометрично розтягувати працюючу групу м'язів між підходами.
Ось програма тренувань для жінок, яку ви повинні спробувати:
А для чоловіків:
Ви не нарощуєте м'язи в спортзалі. Навпаки, ви руйнуєте м'язи, створюючи мікророзриви у волокнах, як згадувалося в Перешкоді #3. Саме харчування та відновлення м'язової клітини дозволяє їй вирости більшими, ніж вона була спочатку.
Навіть якщо ви забезпечуєте необхідне харчування для м'язової клітини, вона не виросте, якщо не отримає відпочинок і відновлення, які їй потрібні. І коли відбувається основна частина цього відновлення?
Коли ви спите.
Не тільки тоді ви можете відновити свої клітини, але й тоді, коли два найважливіші гормони для нарощування м'язів, тестостерон і гормон росту людини, досягають пікових рівнів. Тож, якщо ви не отримуєте щонайменше 7 годин якісного, безперервного сну щоночі, ви позбавляєте себе потенціалу для нарощування м'язів.
Зайдіть у будь-який спортзал, і ви побачите хлопців, які більше зацікавлені в тому, щоб дивитися на телефон, ніж у нарощуванні м'язів. Ці претенденти ніколи не досягнуть свого потенціалу в нарощуванні м'язів. Чому?
Бо вони відволікаються.
Коли ви на підлозі спортзалу, ви просто не можете дозволити собі відволікатися. Це означає, що ніякого смартфона, ніяких 15-хвилинних розмов між підходами і ніякого бездумного качання, поки ви зафіксовані на красуні, яка робить селфі в кутку.
Вам слід нарощувати інтенсивність вашого ментального тренування протягом кількох годин перед тренуванням. За дві години до тренування почніть ментально проходити через тренування. Візуалізуйте себе, виконуючи кожен підхід з ідеальною формою, досягаючи своїх повторень і рекордів ваги.
Продовжуйте це ментальне репетирування кілька разів. Потім, коли ви приймаєте свою передтренувальну добавку, налаштуйте свою ментальну концентрацію, поставивши собі дві або три конкретні цілі тренування, які потрібно досягти. Коли ви входите в двері спортзалу, ви повинні бути готові до роботи на всі 100%, повністю зосереджені на своїй тренуванні.
Відсутність правильної форми виконання вправи зупинить ваші м'язові досягнення на місці. Вам потрібно ізолювати працюючий м'яз, коли ви тренуєтеся. Однак, коли ваша форма неакуратна, ви будете викор истовувати інші м'язи, щоб підняти вагу.
Це часто передбачає розгойдування стегнами, щоб створити імпульс. Ви не хочете цього робити. Часто проблема полягає в тому, що вага просто занадто важка. Его змушує нас зосереджуватися на цьому, а не на формі виконання вправи – це помилка!
Зменшіть опір і зосередьтеся на ізоляції, стисненні та скороченні працюючого м'яза, і ваші досягнення прийдуть набагато швидше.
Протягом наступних двох тижнів впроваджуйте запропоновані нами рекомендації, і ви, один за одним, усунете перешкоди, які заважають вам нарощувати м'язи. Тоді ви зможете вивільнити свій справжній потенціал нарощування м'язів!
- Чи існує перетренування? Аналіз досліджень з перевантаження та перетренування - PubMed (nih.gov)
- Інтервал відпочинку між підходами в силових тренуваннях
- Гігієна сну для оптимізації відновлення у спортсменів: огляд та рекомендації (nih.gov)
