Принципи нарощування м'язів: Як отримати більші м'язи

Нарощування м'язів є найпоширенішою причиною, чому люди йдуть до спортзалу та займаються фітнесом. Але досягти постійного зростання м'язів не так просто, як може здаватися. Якщо б це було легко, всі б уже мали свою ідеальну фігуру. Але ще гірше, багато людей стикаються з труднощами в отриманні результатів, незважаючи на те, що витрачають значний час у спортзалі, що призводить до розчарувань і демотивації.

Звичайно, додати значний розмір і м'язову масу можливо, особливо якщо ви новачок, завдяки новачковим приростам, коли ви можете швидко накопичувати м'язову масу та силу протягом перших 6 місяців до 1 року початку тренувань. Але вам потрібно зрозуміти основи процесу нарощування м'язів, щоб постійно прогресувати у своїй фітнес-подорожі.

Ця стаття детально розгляне принципи нарощування м'язів і як ви можете їх використовувати для оптимізації свого здоров'я та фітнесу.

Скільки їжі ви їсте, визначає кількість м'язів, які ви набираєте.

Все починається з харчування. Набір м'язів вимагає від вас їсти більше їжі, щоб мати більше енергії, і бути в калорійному надлишку безумовно допоможе вам швидше наростити більше м'язів, але це не є обов'язковим. Калорійний надлишок означає, що калорії, які ви споживаєте, повинні перевищувати калорії, які ви спалюєте через щоденну активність і метаболічні процеси.

Пріоритетне ставлення до своїх харчових звичок і отримання достатньої кількості поживних речовин може допомогти вам швидко набрати м'язи. Вам потрібно близько 250-500 калорій на день понад ваш рівень підтримки, щоб забезпечити достатнє паливо для підтримки зростання м'язів і більш ефективного нарощування.

Окрім допомоги в наборі м'язів, додаткові калорії, які ви споживаєте, призведуть до збільшення ваги і трохи більше жиру. Це тому, що ваша додаткова енергія зберігається як жир для подальшого використання. Але ви завжди можете нарощувати м'язи, втрачаючи жир через перекомпозицію тіла.

Думайте про білок як про сировину, яка відновлює ваші м'язові тканини після виснажливого тренування. Додавання достатньої кількості білка до вашого раціону та підтримка калорійного надлишку є ключем до нарощування більше м'язів.

Згідно з дослідженнями, вам потрібно близько 0,6 г до 1,0 г білка на фунт вашої загальної ваги тіла, щоб забезпечити зростання м'язів. Однак це може залежати від таких факторів, як вік, інтенсивність тренувань і метаболізм.

Білок лейцин, що міститься в продуктах, таких як сироватковий білок та яйця, показав, що безпосередньо стимулює синтез м'язового білка – процес виробництва нових м'язових білків і ремонту м'язових волокон.

Тренуючись часто, ви забезпечуєте постійний стимул для зростання ваших м'язів. Це тому, що ви піддаєте їх метаболічному стресу та викликам, необхідним для адаптації м'язів та їх зміцнення і збільшення.

Тренуйте кожну групу м'язів 2-3 рази на тиждень, щоб максимізувати приріст м'язів. Пам'ятайте, що потрібно дати вашим м'язам відпочити та відновитися. Занадто часті тренування можуть підвищити ризик травм від перенапруження та субоптимального відновлення.

Пам'ятайте, що відпочинок є частиною процесу нарощування м'язів. Наявність принаймні 24 годин відпочинку між кожним тренувальним днем для кожного м'яза є ідеальним для оптимізації відновлення та зростання м'язів.

Діапазон руху відноситься до відстані, на яку суглоб може рухатися з точки А до точки Б. Повний діапазон руху під час тренувань є найкращим для нарощування м'язів і сили. Це означає, що вага або опір потрібно переміщати в межах доступного діапазону руху.

Коли м'язи розтягуються під навантаженням, виникає більше мікропошкоджень у м'язових волокнах, і вивільняються гормони, що нарощують м'язи, для відновлення та ремонту пошкоджених м'язових тканин, роблячи ваші м'язи більшими та сильнішими.

Забезпечити якість вашого руху під час використання повного діапазону руху є більш складним. Найкраще зменшити вагу, яку ви використовуєте, і зосередитися на завершенні своїх підходів, забезпечуючи правильну позу під час підйому та не компрометуючи якість вашої вправи.

Ви можете додати більше м'язової маси, коли пріоритетом є комплексні рухи. Це означає, що кілька суглобів рухаються для виконання вправи. Дослідження показали, що ваші гормони росту та тестостерон підвищуються під час виконання комплексних вправ, що ще більше покращує ваш ріст м'язів.

Ось деякі з найпоширеніших комплексних вправ для кожної області тіла:

Пріоритетуйте ці великі комплексні вправи у своєму тренуванні та додавайте допоміжні вправи, щоб завершити своє тренування. Важчі ваги забезпечують вищу нейронну активацію та залучення моторних одиниць.

Щоб м'яз постійно зазнавав гіпертрофії, потрібно поступово збільшувати навантаження, щоб кинути виклик поточній здатності тіла подолати навантаження або опір.

Щоб ефективно нарощувати м'язи, ви повинні поступово ускладнювати свої тренування. Збільшення опору, зміна темпу виконання вправ, модифікація складності вправ і маніпуляція іншими змінними, такими як інтервали відпочинку, є чудовими способами постійно нарощувати м'язи.

Коли ваші м'язи піддаються підвищеному стресу, що перевищує їх звичний рівень, це викликає клітинні реакції, що призводять до ремонту та зростання м'язів. Ось чому прогресивне перевантаження є важливим, оскільки воно забезпечує безперервний цикл руйнування м'язів - відновлення - і зростання.

Окрім харчування та регулярних тренувань, ключем до нарощування м'язів є зосередження на речах, які ви можете контролювати.

Найпростіший спосіб реалізувати прогресивне перевантаження - це збільшити підняту вагу. Ідеально, якщо ви будете збільшувати вагу, яку піднімаєте, кожного тижня або двох.

Загальна рекомендація - це збільшення на 5-10 фунтів для вправ на нижню частину тіла, таких як присідання та мертва тяга, і на 2,5-5 фунтів для вправ на верхню частину тіла, таких як жим лежачи та жим над головою кожного тижня.

Це відноситься до загальної кількості підходів і повторень. Збільшення обсягу також сприяє підвищенню навантаження. Ключем є виявити ваш базовий обсяг, при якому ви можете завершити свої тренування, не порушуючи форму або не відчуваючи надмірної втоми.

Ви можете ще більше кинути виклик своїм м'язам, додавши ще 1 підхід для кожної вправи, якщо ви звикли до свого тренувального режиму. Комплексні вправи зазвичай вимагають більше обсягу, ніж ізоляційні вправи, щоб максимізувати їх ефект.

Ось план для чоловіків, який ви повинні спробувати:

А для жінок:

Хоча надання м'язам часу для відновлення є важливим, збільшення частоти цілеспрямованих тренувань також може полегшити прогресивне перевантаження. Для більш досвідчених атлетів 4-6 тренувальних сесій на тиждень, що націлені на різні групи м'язів, можуть бути більш корисними для подолання плато.

Частіші тренування можуть призвести до кращого навчання моторики та покращення техніки, особливо якщо ви новачок.

Зміна швидкості повторень або інтервалів відпочинку впливає на інтенсивність тренування. Високоінтенсивні тренування можуть створити більше механічного напруження в м'язових волокнах і ще більше збільшити вивільнення анаболічних гормонів. Швидкість і тривалість ваших вправ також можуть націлювати різні енергетичні системи вашого тіла.

Якщо ви новачок, зосередьтеся на темпі підйому 1-2 секунди скорочення і 1-2 секунди опускання ваги. Помірна інтенсивність 50-70% від 1ПМ також є хорошим початком.

Для більш досвідчених атлетів зміна темпу підйому та використання просунутих стратегій силових тренувань може бути найкращим для нарощування більшої кількості м'язів. Інтенсивність 75% до 85% від 1ПМ забезпечить гіпертрофію в довгостроковій перспективі. Використання 90% може ще більше тренувати ваш рівень сили.

Нарощування м'язів - це не лише підняття ваг. Вам потрібно врахувати різні фактори, щоб нарощувати м'язи та покращуватися постійно. Ви можете максимізувати свій потенціал нарощування м'язів, впроваджуючи ключові принципи, такі як харчування, діапазон руху та прогресивне перевантаження у вашу рутину, мінімізуючи ризики травм і плато.

Посилання:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). М'язові адаптації у відповідь на три різні режими силового тренування: специфіка зон максимального повторення. Європейський журнал прикладної фізіології, 88(1–2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Максимізація гіпертрофії м'язів: систематичний огляд розвинутих технік та методів силового тренування. Міжнародний журнал екологічних досліджень та громадського здоров'я, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Змінні силового тренування для оптимізації гіпертрофії м'язів: огляд. Фронти в спорті та активному способі життя, 4. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

Часто задавані питання