Що слід їсти перед і після тренування
Правильне харчування під час тренування необхідне для досягнення фітнесу
З моменту, як ви почали свою фітнес-подорож, ви часто чули, що харчування є ключем до досягнення ваших фітнес-цілей. Незалежно від того, чи хочете ви набути м'язової маси або втратити жир на животі, їжа, яку ви споживаєте, буде основним фактором, що допоможе вам стати у формі.
Дійсно, харчування є найважливішим компонентом у досягненні вашого ідеального тіла. Але споживання їжі перед і після тренувань, мабуть, є найважливішим часом для цього. Таймінг є критично важливим для отримання найкращих результатів. Що мені слід їсти перед і після тренування? І коли мені це їсти?
Gymaholic надає вам всю інформацію, необхідну для правильного живлення вашого тіла для оптимальної продуктивності!
Вашому тілу потрібна енергія для виконання будь-якого типу тренування. Під час тренування основним джерелом енергії є м'язовий глікоген, який забезпечується вуглеводами, які роблять можливими скорочення м'язів. Деякі люди помиляються, займаючись інтенсивними тренуваннями на порожній шлунок, що ускладнює забезпечення потужних рухів і витримування тривалих періодів вправ, тому цього слід уникати. Щоб запобігти цьому, вам потрібно буде споживати вуглеводи та білки перед вашими тренуваннями.
Прості вуглеводи чи складні вуглеводи? Це залежатиме від часу вашого прийому їжі перед тренуванням.
Рекомендується з'їсти закуску за 30 хвилин до 1 години перед тренуванням. Споживання вуглеводів та білків в цей час надасть вашому тілу поживні речовини, щоб замінити частину пального, яке ви спалите під час тренування, тому ви ніколи не будете відчувати брак доступної енергії.
Ця закуска повинна бути:
- Низькою за жирами (вони уповільнюють травлення вуглеводів)
- Помірною за вуглеводами та білками
- Високою за вуглеводами
Прості вуглеводи можуть бути хорошим варіантом для живлення вашого тіла перед тренуванням, але в помірних кількостях. Основна мета - отримати швидкий приріст енергії (цукри в крові та м'язах) перед вашим тренуванням.
Отже, якщо ви вже щось з'їли і не відчуваєте голоду за 1 годину до тренування, вам не потрібно нічого споживати.
-
Сендвіч з тунцем
-
Якщо у вас немає багато часу, щоб поїсти перед тренуванням (30-45 хвилин), з'їжте один або два сендвіча з тунцем, з білого або цільнозернового хліба. Це дуже просто, зручно і допоможе вам отримати енергію, необхідну для успішного тренування!
-
-
Вівсянка з бананом і протеїновим коктейлем
-
У вас більше часу, щоб поїсти перед тренуванням (45 хвилин до 1 години), тому ви можете з'їсти щось із помірною кількістю складних вуглеводів. Вівсянка, банан і протеїновий коктейль дозволять вам живити ваше тіло вуглеводами та білками!
-
Після тренування ваше тіло буде виснажене в м'язовому глікогену. Тому вам потрібно буде поповнити його швидко засвоюваними вуглеводами (простими вуглеводами), щоб розпочати процес зростання (також званий анаболізмом). Багато людей забувають споживати невелику закуску відразу після тренування, яка містить прості вуглеводи (наприклад, банан); це може допомогти їм отримати кращі результати.
Період після силового тренування, також званий анаболічним вікном, коли вашому тілу потрібна помірна або висока білкова їжа, щоб наростити і відновити м'язові тканини.
Як вже згадувалося раніше, анаболічне вікно є тим, що спонукає нас споживати їжу після тренування. Це коли відбувається ріст м'язів, протягом 30-60 хвилин після тренування, дослідження показали, що споживання протеїну в рідкій формі може бути корисним для вашого тіла, особливо рідкого, головним чином тому, що він швидко засвоюється.
-
Банан з сироватковим протеїном
-
Класика. У вас немає часу приготувати щось для післятренувального і ви хочете отримати найкращі результати. Банан відразу після тренування, а потім протеїновий коктейль завжди є хорошим вибором.
-
-
Сендвіч з куркою
-
Напевно, у вас немає грошей, щоб купити добавку сироваткового протеїну або ви просто віддаєте перевагу їжі з цільних продуктів. Простий сендвіч з куркою з білого або цільнозернового хліба допоможе вам отримати вуглеводи та білки, необхідні для нарощування м'язів.
-
Після того, як ви з'їли свою післятренувальну закуску, ваше тіло все ще повільно відновлюється після інтенсивного тренування, яке ви мали. Тому дуже поширено відчувати сильний голод після цього.
Цілісний прийом їжі, що містить вуглеводи та білки через 1 годину після вашої післятренувальної закуски, допоможе вам отримати найкращі результати та покращити ваше самопочуття!
Якщо ви хочете отримати суху м'язову масу, настійно рекомендується отримати ваші перед- і післятренувальні закуски. Іншими словами, перед і після тренування - це найважливіші прийоми їжі для досягнення стрункого тіла (хоча кожен прийом їжі має значення).
Давайте підсумуємо, що ми тільки що дізналися про прийоми їжі перед і після тренування:
- Споживання високих вуглеводів і помірних білків допоможе вам отримати необхідну енергію для успішного тренування!
- Якщо ваша закуска близька до вашого тренування, ви повинні вибрати їжу, яку легко засвоїти.
- Після тренування ваше тіло потребуватиме вуглеводів, щоб поповнити свої запаси глікогену.
- Одразу після цієї вуглеводної закуски ви повинні спожити їжу з високим вмістом білка. Вашому тілу це потрібно для відновлення та зміцнення м'язів.
- Вищезгаданий період називається "анаболічним вікном", яке зазвичай триває 30 хвилин після вашого тренування. Це найважливіший прийом їжі!
- Не забудьте з'їсти цілісний прийом їжі через 1 годину після вашої післятренувальної закуски, ваше тіло подякує вам.
Їжте перед і після вашого тренування!
