УсеФітнесХарчуванняТренування

Як Схуднути: Поради, Що Допоможуть Вам Швидко Скинути Жир

Схуднення - це просто, потрібно лише обрати правильний підхід

Ми всі хочемо схуднути якомога швидше. Однак, використання коротких шляхів або екстремальних дієт не допоможе вам побудувати стійкий спосіб життя. Пам'ятайте, що ваша фітнес-подорож - це марафон, а не спринт.

  • Схуднення: ви можете схуднути, спалюючи жир або втрачаючи воду чи м'язову масу. Втрата води є нормальною, і, напевно, саме тому ваша вага так сильно коливається на вагах. Однак, втрата м'язової тканини може бути нездоровою для вас.
  • Скидання жиру: спалювання жиру займає час, тому вам потрібно створити стійкі звички, щоб допомогти вам бути послідовними у скиданні жиру.

Якщо ви хочете скинути жир, вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.

Формула проста: Скидання Жиру (Калорійний Дефіцит) = Спожиті Калорії - Спалені Калорії В Спокої (BMR) - Спалені Калорії Під Час Тренувань

Цього можна досягти, зменшуючи споживання калорій, їдучи менше, або займаючись більше, щоб спалити додаткові калорії, або комбінацією обох.

Люди завжди запитують "Чи можу я скинути жир на животі?" Дослідження показали, що ви не можете націлювати скидання жиру лише на одну частину тіла; виконання вправ для преса не допоможе вам скинути ваш живіт, наприклад. Коли ви спалюєте жир, ваше тіло вирішує, звідки брати жир, але ви не маєте контролю над цим процесом.

Дослідження показали, що люди схильні худнути, не відстежуючи своє споживання калорій, їдучи здоровіше. Перехід від обробленої їжі до цільної допоможе вам легко схуднути.

Більше того, коли ви схуднете, вашому тілу потрібні мікроелементи (вітаміни та мінерали). Тому важливо їсти здорову їжу, багатою на мікроелементи. Більше інформації на "Які Здорові Продукти Ви Повинні Мати На Вашій Тарілці"

Ваги можуть бути дуже оманливими. В один день ви втрачаєте один фунт, в інший - набираєте два. Пам'ятайте, що схуднення не обов'язково означає скидання жиру. Ось чому важливо сприймати ваги з обережністю.

Що насправді важливо відстежувати, так це вашу композицію тіла: м'язова маса, жирові відкладення, щільність кісток... Якщо у вас є ваги, які відстежують ці дані, може бути корисно зважуватися щотижня, щоб бачити свій прогрес і коригувати відповідно.

Припустимо, ваше споживання калорій для підтримки становить 2300 ккал, тому ви зважуєтеся і записуєте свою вагу. Ви прагнете до калорійного дефіциту в 300 ккал.

Наприкінці тижня ви зважуєтеся і бачите, що ви схудли. Тож ви продовжуєте дотримуватися цього харчового плану, поки не настане тиждень, коли ваша вага залишиться незмінною. Коли це станеться; ви можете зменшити своє споживання калорій знову (на ~200/300 ккал) або більше займатися, що дозволить вам спалити додаткові калорії. Потім ви повторюєте цикл, поки не досягнете своєї мети.

Перегляньте наші приклади харчових планів:

Їсти частіше - це не погано, якщо ви їсте правильну їжу.

Здорові закуски можуть допомогти вам відчувати себе ситими, що зменшить ваші бажання до шкідливої їжі.

Ось кілька прикладів:

  • Насіння та горіхи
  • Фрукти
  • Грецький йогурт
  • ...

Найкращий спосіб досягти успішного схуднення - це підготувати свої страви заздалегідь. Коли ваші страви та закуски вже підготовлені, у вас немає жодних виправдань для вживання шкідливої їжі. Якщо ви не можете їсти свої власні страви, принаймні підготуйте кілька закусок між прийомами їжі.

Люди схильні плутати спрагу з голодом. Важливо пити принаймні 12+ склянок води (2.7+ літрів) щодня.

Вода є основним компонентом вашого тіла, це життєво важливий нутрієнт. М'язи складаються на 72% з води за вагою, тому недостатня кількість води негативно вплине на вашу композицію тіла. Вона також має багато переваг; допомагає в процесі хімічних і метаболічних реакцій та в транспортуванні поживних речовин.

Ось план тренувань, який допоможе вам скинути жир

Більшість активностей допоможуть вам схуднути, але ми настійно рекомендуємо спробувати HIIT (тренування високої інтенсивності) та силові тренування.

Вони допоможуть вам скинути жир, зберігаючи при цьому вашу силу.

  • Уникайте коротких шляхів і екстремальних дієт. Ваше схуднення - це марафон, а не спринт.
  • Схуднення не обов'язково означає скидання жиру.
  • Ви не можете сфокусуватися на окремій зоні; скидайте жир в певній частині вашого тіла.
  • Здорове харчування є необхідним; фрукти, овочі та складні вуглеводи.
  • Вам потрібно створити калорійний дефіцит, щоб схуднути.
  • Вам потрібно в основному зменшити споживання вуглеводів; але не занадто багато (перевірте наші харчові плани).
  • Намагайтеся зважуватися щотижня і змінювати свій харчовий план відповідно.
  • Готуйте свої страви та закуски заздалегідь.
  • Їжте більше закусок. Вони допомагають вам завжди відчувати себе ситими та уникати бажання до шкідливої їжі.
  • Пийте принаймні 12 склянок води на день.
  • Займайтеся як силовими тренуваннями, так і кардіо.
  • Едда Кава, Най Чієн Єат, та Беттіна Міттендорфер. "Збереження Здорових М'язів Під Час Схуднення"
  • Девід Бентон та Хейлі А. Янг. "Зменшення Споживання Калорій Може Не Допомогти Вам Схуднути"
Поділитися цим

Часто задавані питання

Найшвидший спосіб скинути жир — це створити дефіцит калорій, що означає споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте. Це можна досягти за допомогою поєднання здорового харчування та регулярних фізичних вправ. Зосередьтеся на стійких звичках, а не на швидких рішеннях для досягнення довгострокового успіху.

Цілеспрямоване зменшення жиру, або націлювання на зменшення жиру в певних ділянках, таких як живіт, є поширеним непорозумінням. Коли ви втрачаєте жир, ваше тіло вирішує, звідки його спалити, і ви не можете контролювати цей процес. Зосередьтеся на загальному зменшенні жиру за допомогою збалансованої дієти та фізичних вправ.

Щоб створити дефіцит калорій, ви можете або зменшити споживання калорій, їдучи менше, або збільшити свою фізичну активність, щоб спалити більше калорій, або поєднати обидві стратегії. Моніторинг вашої дієти та участь у регулярних фізичних вправах є ключовими компонентами успішного зменшення жиру.

Коливання ваги часто викликані змінами в утриманні води, споживанні їжі та іншими факторами, такими як гормональні зміни. Важливо зосередитися на довгострокових тенденціях, а не на щоденних змінах. Відстеження вашого складу тіла, включаючи м'язову та жирову масу, може надати чіткішу картину вашого прогресу.

Втрата ваги не є обов'язково такою ж, як і втрата жиру. Втрата ваги може бути наслідком втрати води, м'язів або жиру. Для здорової та стійкої втрати ваги прагніть зберегти м'язову масу, зменшуючи жир за допомогою збалансованої дієти та режиму фізичних вправ.

Вживання цілісних, необроблених продуктів, багатих мікронутрієнтами, може допомогти у втраті ваги. Зосередьтеся на фруктах, овочах, нежирних білках та цільнозернових продуктах, щоб забезпечити, щоб ваше тіло отримувало необхідні поживні речовини. Для отримання додаткової інформації ознайомтеся з Які здорові продукти повинні бути на вашій тарілці.

Замість того, щоб покладатися лише на ваги, відстежуйте свій склад тіла, включаючи м'язову масу, жирову масу та щільність кісток. Використання ваг, які надають ці метрики, може допомогти вам краще зрозуміти ваш прогрес. Додаток Gymaholic пропонує інструменти для ефективного відстеження вашої фітнес-подорожі.

Завантаження...