Kế Hoạch Tập Luyện Calisthenics và Yoga 4 Tuần Dành Cho Phụ Nữ
Việc duy trì sự nhất quán là phần khó nhất trong quá trình tập luyện, đặc biệt khi cuộc sống bận rộn. Kế hoạch tập luyện calisthenics và yoga 4 tuần này được xây dựng để giúp sự nhất quán trở nên thực tế hơn. Bạn sẽ tập sức mạnh với các bài tập trọng lượng cơ thể đơn giản, sau đó sử dụng các buổi yoga để cải thiện khả năng di chuyển, phục hồi tốt hơn và giữ cho các khớp của bạn cảm thấy thoải mái.
Bạn sẽ hoàn thành 3 buổi calisthenics và 2 buổi yoga mỗi tuần. Hầu hết các buổi tập kéo dài khoảng 30 đến 50 phút. Mục tiêu là tiến bộ mà không cảm thấy kiệt sức.
- Thời gian: 4 tuần
- Lịch trình: 3 ngày calisthenics, 2 ngày yoga, 2 ngày nghỉ
- Định dạng: Các buổi tập sức mạnh toàn thân cộng với các buổi yoga tập trung vào khả năng di chuyển
- Cấp độ: Từ người mới bắt đầu đến trung cấp, đặc biệt hữu ích nếu bạn trở lại sau thời gian nghỉ
- Nghỉ ngơi: 2 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần, có thể đi bộ hoặc thực hiện các bài tập di chuyển nhẹ nhàng
- Thiết bị: Thảm yoga, dây kháng lực tùy chọn, một chiếc ghế hoặc băng ghế chắc chắn có thể giúp ích
Nếu bạn mới bắt đầu với tập luyện sức mạnh bằng trọng lượng cơ thể, hướng dẫn cho người mới bắt đầu này có thể giúp bạn bắt đầu: Kế hoạch tập luyện calisthenics 21 ngày cho phụ nữ.
Calisthenics xây dựng sức mạnh thực tế bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Nó đơn giản, có thể điều chỉnh và dạy bạn kiểm soát. Yoga bổ sung cho công việc đó bằng cách cải thiện khả năng di chuyển, nhận thức về cơ thể, hơi thở và phục hồi. Khi kết hợp lại, bạn có một thói quen xây dựng sức mạnh mà không bỏ qua tính linh hoạt.
Sự kết hợp này cũng thường cảm thấy bền vững. Bạn có thể đẩy mạnh vào các ngày tập sức mạnh và vẫn di chuyển tốt vào các ngày yoga, điều này thường giúp bạn duy trì sự nhất quán trong thời gian dài.
Nếu bạn muốn có thêm sự đa dạng tại nhà, bạn cũng có thể khám phá: Kế hoạch 4 tuần với tạ và calisthenics cho phụ nữ.
Tập luyện hiệu quả hơn khi việc cung cấp năng lượng hàng ngày của bạn ổn định. Bạn không cần sự hoàn hảo. Bạn cần những điều cơ bản có thể lặp lại.
Protein
Một mục tiêu đơn giản cho phụ nữ năng động là khoảng 1.6 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn thích tính bằng pound, đó là khoảng 0.7 g mỗi lb. Phân bổ protein qua các bữa ăn để hỗ trợ phục hồi.
Carbs và chất béo
Carbs giúp các buổi tập cảm thấy dễ dàng hơn và giúp bạn giữ được khối lượng tập luyện hàng tuần ổn định. Chọn chủ yếu các lựa chọn ít chế biến như trái cây, yến mạch, gạo, khoai tây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Bao gồm chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, hạt, quả hạch, trứng và cá béo.
Cung cấp nước
Hãy cố gắng uống khoảng 2 đến 2.5 lít nước mỗi ngày, nhiều hơn nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc tập luyện trong môi trường ấm.
Mẹo thời gian đơn giản
Ăn một bữa ăn cân bằng với carbs và protein khoảng 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện. Sau đó, hãy có một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ giàu protein trong vài giờ sau đó.
Nếu bạn muốn có các chiến lược dinh dưỡng giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì sự nhất quán, hãy xem: cách để cảm thấy no khi ăn kiêng.
Thực phẩm bổ sung là tùy chọn. Thực phẩm và sự nhất quán là ưu tiên hàng đầu.
Nếu bạn muốn các tùy chọn đơn giản, giá trị cao:
- Bột protein để tiện lợi nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu protein
- Creatine monohydrate (3 đến 5 g mỗi ngày) để hỗ trợ sức mạnh và hiệu suất tập luyện
- Omega-3 nếu bạn hiếm khi ăn cá béo
Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi bắt đầu sử dụng thực phẩm bổ sung nếu bạn đang mang thai, có các tình trạng y tế hoặc đang dùng thuốc.
Phục hồi không phải là một phần thưởng. Nó là một phần của tiến bộ.
- Khởi động: 5 đến 8 phút di chuyển nhẹ nhàng, cộng với các lần lặp lại thực hành nhẹ hơn trước khi thực hiện động tác sức mạnh chính đầu tiên của bạn
- Kỹ thuật trước: dừng lại một set khi hình thức bị phá vỡ hoặc nhịp độ trở nên lộn xộn
- Ngủ: cố gắng ngủ từ 7 đến 9 giờ vào hầu hết các đêm
- Ngày nghỉ: đi bộ và di chuyển nhẹ nhàng giúp bạn phục hồi mà không làm tăng căng thẳng
Nếu bạn thường cảm thấy kiệt sức trước các buổi tập, hãy đọc bài viết này: tại sao bạn cảm thấy mệt mỏi trước các buổi tập và cách khắc phục.
Kế hoạch này nên cảm thấy thách thức nhưng có thể thực hiện được.
- Bắt đầu với các biến thể cho phép bạn giữ 1 đến 3 lần lặp lại trong tank trên hầu hết các set
- Tiến bộ bằng cách thêm số lần lặp lại trước, sau đó thêm một set, sau đó chọn một biến thể khó hơn
- Nếu điều gì đó gây ra cơn đau nhói hoặc khó chịu ở khớp, hãy thay thế nó bằng một phiên bản thân thiện hơn hoặc giảm biên độ chuyển động
- Nếu bạn bỏ lỡ một ngày, đừng bắt đầu lại tuần. Tiếp tục với buổi tập tiếp theo
Nếu bạn muốn hướng dẫn về thiết bị và thêm ý tưởng tập luyện chéo, hãy xem: tại sao bạn nên kết hợp calisthenics và tập gym.
Ngày 1: Buổi Tập Toàn Thân
| Khối #1 | |
| Prisoner Squat | 1 x 12 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Prisoner Squat | 1 x 12 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Prisoner Squat | 1 x 12 lần |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Split Squat (Bên Phải) | 3 vòng x 40 giây |
| Split Squat (Bên Trái) | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #3 | |
| Push Up (Cho Phép Quỳ) | 3 vòng x 45 giây |
| Superman | 3 vòng x 45 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #4 | |
| Bear Plank Shoulder Tap | 3 vòng x 20 giây |
| Knee Bicep Push Up | 3 vòng x 20 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #5 | |
| Cross Mountain Climber | 2 x 40 giây |
| Nghỉ | 45 giây |
| Cross Mountain Climber | 1 x 40 giây |
| Nghỉ | 45 giây |
Bạn có thể tìm thấy kế hoạch trong Ứng Dụng Gymaholic:
| Khối #1 | |
| Plow Pose (Halasana) | 2 vòng x 40 giây |
| Frog Stretch | 2 vòng x 40 giây |
| Alternate Warrior 3 Pose (Virabhadrasana III) | 2 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Camel Pose | 2 vòng x 40 giây |
| Happy Baby Pose (Ananda Balasana) | 2 vòng x 40 giây |
| Forward Bend Pose (Uttanasana) | 2 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 50 giây |
| Tree pose (Vriksasana) | 2 x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #4 | |
| Triangle Pose (Trikonasana) (Bên Trái) | 1 x 50 giây |
| Triangle Pose (Trikonasana) (Bên Phải) | 1 x 50 giây |
| Locust Pose (Salabhasana) | 1 x 40 giây |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #5 | |
| Half Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrasana) (Bên Trái) | 1 x 40 giây |
| Half Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrasana) (Bên Phải) | 1 x 40 giây |
| Warrior 1 Pose (Virabhadrasana I) | 2 x 40 giây |
| Khối #1 | |
| Sissy Squat | 3 vòng x 40 giây |
| Glute Bridge Hold | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Glute Kickback (Bên Trái) | 2 vòng x 10 lần |
| Glute Kickback (Bên Phải) | 2 vòng x 10 lần |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #3 | |
| Floor Tricep Dip | 3 vòng x 20 giây |
| Lying Lat Pulldown To Shrug | 3 vòng x 30 giây |
| Close Grip (Diamond) Push Up (Cho Phép Quỳ) | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #4 | |
| Plank To Full Plank | 3 x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Người hoàn thành | |
| Russian Twist | 3 vòng x 40 giây |
| Frog Sit Up | 3 vòng x 30 giây |
| Cocoon | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #1 | |
| Locust Pose (Salabhasana) | 2 vòng x 40 giây |
| Frog Stretch | 2 vòng x 40 giây |
| Seated Forward Bend Pose (Paschimottanasana) | 2 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Bow Pose (Dhanurasana) Activation | 1 x 40 giây |
| Happy Baby Pose (Ananda Balasana) | 1 x 40 giây |
| Child's Pose (Balasana) | 1 x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 40 giây |
| Warrior 3 Pose (Virabhadrasana III) | 2 x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #4 | |
| Triangle Pose (Trikonasana) (Bên Trái) | 1 x 40 giây |
| Triangle Pose (Trikonasana) (Bên Phải) | 1 x 40 giây |
| Puppy Pose (Uttana Shishosana) | 1 x 40 giây |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #5 | |
| Half Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrasana) (Bên Trái) | 1 x 40 giây |
| Half Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrasana) (Bên Phải) | 1 x 40 giây |
| Downward Dog Leg Lift To Knee Tuck | 2 x 40 giây |
| Khối #1 | |
| Alternate Side Lunge (Tổng Số Lần) | 3 vòng x 14 lần |
| Single Leg Glute Bridge (Bên Trái) | 3 vòng x 12 lần |
| Single Leg Glute Bridge (Bên Phải) | 3 vòng x 12 lần |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #2 | |
| Single Leg Lunge To Calf Raise (Bên Trái) | 3 vòng x 30 giây |
| Single Leg Lunge To Calf Raise (Bên Phải) | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #3 | |
| Hand Release Push Up (Cho Phép Quỳ) | 3 vòng x 40 giây |
| Back Extension | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Người hoàn thành | |
| Bottoms Up | 3 vòng x 40 giây |
| Alternate Leg Raise Crunch | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #1 | |
| Crunch | 2 vòng x 30 giây |
| Feet Elevated Alternate Oblique To Crunch | 2 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 20 giây |
| Khối #2 | |
| Leg Pull In | 2 vòng x 30 giây |
| Side Plank Crunch (Bên Trái) | 2 vòng x 30 giây |
| Side Plank Crunch (Bên Phải) | 2 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 20 giây |
| Khối #3 | |
| Oblique Leg Pull In | 2 vòng x 40 giây |
| Dead Bug | 2 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
Ngày nghỉ rất cần thiết cho sự phục hồi và phát triển cơ bắp, giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất tổng thể. Chúng cũng hỗ trợ sức khỏe tinh thần bằng cách giảm căng thẳng và cung cấp một khoảng thời gian cần thiết để nghỉ ngơi khỏi những áp lực của việc tập luyện.
| Khối #1 | |
| Floor Tricep Dip | 3 vòng x 30 giây |
| Push Up To Walkout Tiger Bend (Cho Phép Quỳ) | 3 vòng x 30 giây |
| Superman | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #2 | |
| Burpee | 3 vòng x 40 giây |
| Squat To Alternate Side Abduction | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #3 | |
| Lying Hip Abduction (Bên Trái) | 3 vòng x 12 lần |
| Lying Hip Abduction (Bên Phải) | 3 vòng x 12 lần |
| Nghỉ | 50 giây |
| Người hoàn thành | |
| Side Plank Pulse (Bên Trái) | 3 vòng x 30 giây |
| Side Plank Pulse (Bên Phải) | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #1 | |
| Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) | 2 vòng x 40 giây |
| Happy Baby Pose (Ananda Balasana) | 2 vòng x 40 giây |
| Forward Bend Pose (Uttanasana) | 2 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Cat Cow Pose (Bitilasana) | 2 vòng x 40 giây |
| Cobra Pose | 2 vòng x 40 giây |
| Half Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrasana) | 2 vòng x 40 giây |
| Half Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrasana) | 2 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Puppy Pose (Uttana Shishosana) | 1 x 40 giây |
| King Pigeon Pose (Rajakapotasana) | 2 x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #4 | |
| Child's Pose (Balasana) | 1 x 40 giây |
| Warrior 3 Pose (Virabhadrasana III) | 2 x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #5 | |
| Warrior 2 Pose (Virabhadrasana II) | 2 x 40 giây |
| Tree pose (Vriksasana) | 1 x 30 giây |
| Tree pose (Vriksasana) | 1 x 30 giây |
| Khối #1 | |
| Squat | 3 vòng x 40 giây |
| Glute Bridge With Abduction | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Push Up (Cho Phép Quỳ) | 3 vòng x 40 giây |
| Back Extension | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #3 | |
| Knee Bicep Push Up | 3 vòng x 12 lần |
| Floor Tricep Dip | 3 vòng x 12 lần |
| Nghỉ | 45 giây |
| Khối #4 | |
| Crunch Punch | 3 vòng x 40 giây |
| Russian Twist | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #1 | |
| Puppy Pose (Uttana Shishosana) | 2 vòng x 40 giây |
| Butterfly Pose (Baddha Konasana) | 2 vòng x 40 giây |
| Upward Dog Pose (Urdhva Mukha Svanasana) | 2 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Camel Pose | 1 x 40 giây |
| Pigeon Pose (Kapotasana) | 2 x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Forward Bend Pose (Uttanasana) | 1 x 40 giây |
| Triangle Pose (Trikonasana) | 2 x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #4 | |
| Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) | 2 vòng x 40 giây |
| Cobra Pose | 2 vòng x 40 giây |
| Seated Forward Bend Pose (Paschimottanasana) | 2 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #5 | |
| Alternate Warrior 3 Pose (Virabhadrasana III) | 1 x 40 giây |
| Bow Pose (Dhanurasana) Activation | 1 x 40 giây |
| Downward Dog Leg Lift To Knee Tuck | 1 x 40 giây |
| Downward Dog Leg Lift To Knee Tuck | 1 x 40 giây |
| Khối #1 | |
| Reverse Cross Lunge (Curtsy) (Tổng số lần) | 3 x 20 lần |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #2 | |
| Jump Squat Twist | 3 vòng x 40 giây |
| Calf Raise | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 50 giây |
| Khối #3 | |
| Close Grip (Diamond) Push Up (Cho Phép Quỳ) | 3 vòng x 40 giây |
| Lying Lat Pulldown To Shrug | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #4 | |
| Supine Push Up | 3 vòng x 40 giây |
| T Push Up (Cho Phép Quỳ) | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #5 | |
| Plank to Alternate Downward Dog Toe Touch | 2 x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #1 | |
| Oblique Leg Pull In | 3 vòng x 30 giây |
| Plank Leg Lift | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 25 giây |
| Khối #2 | |
| Side Plank Pulse (Bên Trái) | 3 vòng x 30 giây |
| Side Plank Pulse (Bên Phải) | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 20 giây |
| Khối #3 | |
| Single Leg Mountain Climber (Bên Trái) | 3 vòng x 20 giây |
| Single Leg Mountain Climber (Bên Phải) | 3 vòng x 20 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
Việc đưa các ngày nghỉ vào thói quen của bạn có thể nâng cao động lực lâu dài bằng cách ngăn ngừa kiệt sức và duy trì lối sống cân bằng. Ngoài ra, chúng cho phép cơ thể bổ sung năng lượng, tối ưu hóa hiệu suất tập luyện trong tương lai.
| Khối #1 | |
| Squat To Alternate Leg Kickback | 3 vòng x 50 giây |
| Glute Bridge | 3 vòng x 50 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #2 | |
| Side Leg Lateral Raise (Fire Hydrant) (Bên Trái) | 3 vòng x 10 lần |
| Side Leg Lateral Raise (Fire Hydrant) (Bên Phải) | 3 vòng x 10 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #3 | |
| T Push Up (Cho Phép Quỳ) | 3 vòng x 40 giây |
| Superman Hold | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #4 | |
| Bear Plank Fire Feet (Cho Phép Quỳ) | 3 vòng x 30 giây |
| Floor Tricep Dip | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #1 | |
| Cobra Pose | 2 vòng x 40 giây |
| Frog Stretch | 2 vòng x 40 giây |
| Butterfly Pose (Baddha Konasana) | 2 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Bow Pose (Dhanurasana) | 1 x 30 giây |
| Pigeon Pose (Kapotasana) | 2 x 30 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #3 | |
| Forward Bend Pose (Uttanasana) | 1 x 30 giây |
| Triangle Pose (Trikonasana) | 2 x 30 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #4 | |
| Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 30 giây |
| Half Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrasana) | 2 x 40 giây |
| Nghỉ | 100 giây |
| Khối #5 | |
| Seated Forward Bend Pose (Paschimottanasana) | 2 vòng x 40 giây |
| Forward Bend Pose (Uttanasana) | 2 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #5 | |
| Camel Pose | 1 x 30 giây |
| Child's Pose (Balasana) | 1 x 30 giây |
| Warrior 2 Pose (Virabhadrasana II) | 2 x 40 giây |
| Khối #1 | |
| Tall Kneeling To Lunge | 3 vòng x 40 giây |
| Glute Bridge To Horizontal Reach | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 95 giây |
| Khối #2 | |
| Burpee | 3 vòng x 30 giây |
| Knee Plyo Push Up | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #3 | |
| Hand Release Push Up (Cho Phép Quỳ) | 3 vòng x 40 giây |
| Reverse Snow Angel | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Người hoàn thành | |
| Cocoon | 3 vòng x 30 giây |
| Side Plank Pulse (Bên Trái) | 3 vòng x 30 giây |
| Side Plank Pulse (Bên Phải) | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #1 | |
| Locust Pose (Salabhasana) | 2 vòng x 40 giây |
| Wall Hip Frog Stretch | 2 vòng x 40 giây |
| Bow Pose (Dhanurasana) Activation | 2 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #2 | |
| Upward Dog Pose (Urdhva Mukha Svanasana) | 1 x 30 giây |
| King Pigeon Pose (Rajakapotasana) | 2 x 30 giây |
| Nghỉ | 61 giây |
| Khối #3 | |
| Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) | 1 x 30 giây |
| Warrior 3 Pose (Virabhadrasana III) | 2 x 40 giây |
| Nghỉ | 60 giây |
| Khối #4 | |
| Triangle Pose (Trikonasana) (Bên Phải) | 2 vòng x 30 giây |
| Triangle Pose (Trikonasana) (Bên Trái) | 2 vòng x 30 giây |
| Forward Bend Pose (Uttanasana) | 2 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 90 giây |
| Khối #5 | |
| Cobra Pose | 1 x 30 giây |
| Cat Cow Pose (Bitilasana) | 1 x 30 giây |
| Tree pose (Vriksasana) | 2 x 30 giây |
| Nghỉ | 90 giây |
| Khối #1 | |
| Back Extension | 3 vòng x 40 giây |
| Push Up To Shoulder Tap To Lateral Hand Walk (Cho Phép Quỳ) | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #2 | |
| Knee Bicep Push Up | 3 vòng x 12 lần |
| Body Up (Cho Phép Quỳ) | 3 vòng x 12 lần |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #3 | |
| Frog Glute Bridge | 3 vòng x 40 giây |
| Alternate Reverse Cross Lunge To Side Kickback | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #4 | |
| Split Squat (Bên Trái) | 3 vòng x 40 giây |
| Split Squat (Bên Phải) | 3 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 40 giây |
| Khối #1 | |
| Crunch Punch | 2 vòng x 40 giây |
| Elbow To Knee Crunch | 2 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #2 | |
| Frog Sit Up | 2 vòng x 35 giây |
| Russian Twist | 2 vòng x 35 giây |
| Nghỉ | 30 giây |
| Khối #3 | |
| Feet Up Crunch | 2 vòng x 40 giây |
| Plank Hip Roll | 2 vòng x 40 giây |
| Nghỉ | 50 giây |
Các ngày nghỉ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, cho phép cơ thể sửa chữa các mô và chống lại bệnh tật. Chúng cũng cung cấp cơ hội để suy ngẫm và đặt ra mục tiêu, giúp tinh chỉnh các chiến lược tập luyện và nâng cao hiệu suất trong tương lai.
| Khối #1 | |
| Prisoner Squat | 3 vòng x 40 giây |
| Alternate Glute Kickback Side Sweep | 3 vòng x 30 giây |
| Nghỉ | 35 giây |
| Khối #2 | |
| Wall Squat Hold | 3 vòng x 30 giây |
| Split Squat (Bên Trái) | 3 vòng x 30 giây |
| Split Squat (Bên Phải) | 3 Chia sẻ nó Câu Hỏi Thường GặpĐang tải... |
