初學者營養計劃指南：如何飲食？
你正在開始你的健身之旅，但不知道該如何飲食。別擔心，你來對地方了，可以了解健身中良好營養的基本知識。
在開始任何營養計劃之前，你首先需要了解什麼是卡路里以及它們在你的營養中扮演的最大角色。卡路里是能量的單位，指的是我們每天消耗的食物和飲料。這些卡路里幫助你在一天中獲得能量，以便你能夠完成日常任務。此外，如果你想實現你的健身目標，攝取足夠的卡路里是必要的。
然而，並非所有卡路里都是相等的。
知道你的卡路里攝取量以維持體重是任何健身目標的起點。從那時起，如果你想增肌，可以增加你的卡路里攝取量，如果你想減重，可以減少它。為了獲得這個數字，我建議你使用這個卡路里計算器。
請記住，我們每個人的體型和新陳代謝都不同，因此將這個數字作為指標；體重計是你最好的朋友。你會隨著經驗學習到你的身體是如何運作的。
BMR是指示你的身體維持生命器官（心臟、大腦、肺等）所需的最低卡路里數量。它是你在休息時身體會燃燒的卡路里數量的估算。
這個數字略低於你的卡路里維持量（記住這是在休息時測量的；什麼都不做 -> 走路會燃燒更多卡路里）
在這裡計算你的BMR！
現在，你知道你的**營養將是主要因素**，使你的身體發生變化。事實上，你的維持卡路里攝取量（之前計算的）會根據你想減重還是增肌（變得更結實）而有所不同。
以下是三種常見的健身目標：
- 減重： 減重的能力始於你放在盤子上的食物。減重並不意味著少吃，而是根據你的目標進食(在餐間加點小吃)。 如果你想減重，你必須燃燒比你攝取的卡路里更多的卡路里。我們的身體在休息時（計算你在休息時燃燒的卡路里（BMR））、走路或鍛煉時都會燃燒卡路里。所以如果你想減掉這些多餘的磅數，你必須確保你燃燒的卡路里比你吃的多；這通常稱為卡路里赤字。根據你的新陳代謝，選擇每週減少200到500卡路里以從你的卡路里維持數字中扣除。
但是，建議每天不要超過500卡路里，因為這可能會導致你進入一種分解狀態（失去肌肉組織）。
- 維持體重： 很常見的是看到一些人希望在增肌的同時維持體重。維持體重不會讓你快速減脂，也不會快速增肌。 這適合那些只想保持身材並在長期內感覺良好的人。
這是一個漫長的過程才能獲得結果，如果你想要快速結果，請不要選擇這種方法。
- 增肌（變得更結實）： 增長瘦肌肉是健身社區中最受歡迎的目標之一，即使對女性來說也是如此。 這種方法涉及攝取比你燃燒的卡路里更多的食物；通常稱為卡路里盈餘。攝取更多的食物將使你在鍛煉期間獲得更多的能量，因此你將能夠舉起更重的重量並持續更長時間；這將刺激更多的肌肉纖維（肌肉增長）。你將根據你的新陳代謝每週增加200到500卡路里的攝取量。
在這個過程中，儲存一些脂肪是不可避免的。 但是你可以通過緩慢增加卡路里攝取量（例如200卡路里而不是500）並在你的日常中增加一些有氧運動來限制儲存的脂肪量。
在你的健身旅程中使用體重計是非常重要的。如果你不稱重，你將永遠不知道什麼對你的身體有效，什麼無效。 在早上剛醒來後（不吃東西也不喝水）稱重是很重要的。
然而，每天稱重並不準確，並且可能會以不好的方式影響你的心態，而不是給你提供動力。
讓我們看兩個例子，以便更好地理解這是什麼：
- 愛麗絲想要逐漸減重。她的卡路里維持量是：1900卡路里（這是一個例子）。 假設她想每週減少200卡路里以減重；所以現在她的目標是1700卡路里。 她的BMR（基礎代謝狀態：她在休息時燃燒的卡路里）是1500卡路里 -> 1700 - 1500 = 200卡路里。所以她只需燃燒200卡路里（通過走路、跑步、鍛煉）以減重。
在一週結束時，她會稱重，如果她減重了，她將繼續保持這個卡路里攝取量。一週後她不再減重，所以她要麼再次減少卡路里攝取量，要麼通過鍛煉燃燒更多的卡路里。
- 傑克想要獲得瘦肌肉，因此他將輕微增加卡路里盈餘。他的卡路里維持量是：2400卡路里（這是一個例子）。 他想每週增加300卡路里的攝取量；所以現在他的目標是2700卡路里。 他的BMR是2200卡路里 -> 2700 - 2200 = 500卡路里。所以他多出的500卡路里將使他能夠進行更高強度的鍛煉，從而損傷更多的肌肉組織；這將導致更多的肌肉增長。
在一週結束時，他需要稱重。如果他逐漸增加，他可以繼續保持這個卡路里攝取量，直到他達到平台期。當這發生時，他將需要再次增加他的卡路里攝取量。
這裡有一個適合女性的計劃，可以幫助你回到正軌：
男性的計劃：
宏量營養素是我們的身體需要大量的營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪。
這些不同的宏量營養素有各種功能：
- 碳水化合物： 這種宏量營養素是為你的身體提供能量的。它給你提供能量以完成日常任務，並幫助你在健身房完成訓練。碳水化合物還會影響你的情緒，沒有它們你會總是感到沮喪；沒有能量。纖維也是一種碳水化合物，我建議你閱讀下面的鏈接。
有關簡單碳水化合物與複雜碳水化合物的更多信息。
- 蛋白質： 一直被 認為是身體的構建基石；它是骨骼、皮膚、軟骨和血液的重要組成部分。在健身中，蛋白質使你能夠建立和修復肌肉組織。如果你不為你的身體提供足夠的蛋白質，你將無法增肌。
有關蛋白質的更多信息。
- 脂肪： 人們往往將脂肪視為壞東西。但其實有好脂肪和壞脂肪。好脂肪對於獲得健康的身體非常重要；改善關節和骨骼健康、降低血壓和改善膽固醇水平。此外，脂肪幫助你感覺更長時間的飽腹感。
有關好脂肪與壞脂肪的更多信息。
這是我們的身體需要少量以保持健康的營養素；維生素和礦物質。 這些營養素通常存在於我們認為是“健康”的食物中，例如：
- 蔬菜
- 豆類 / 豆莢
- 種子和堅果
建議大量食用這些食物。避免高加工食品（盒裝、罐裝和袋裝的食物）也非常重要，因為這些食品經過許多複雜的加工步驟；因為它們缺乏這些微量營養素。例如，白麵包是一種高加工食品，已被證明會增加患糖尿病的機會。
與其食用白麵包，不如吃全麥麵包。
如今，人們認為“清潔飲食”僅意味著消費水果和蔬菜。然而，他們永遠無法達到自己的健身目標，因為這些食物缺乏某些宏量營養素。你可以吃世界上所有健康的食物，但如果你沒有達到每日的卡路里攝取量，你將無法實現你的健身目標。
因此，首先要考慮宏量營養素的比例，然後選擇更健康的選擇來獲得這些卡路里。你放在盤子上的食物將影響你的身體形狀；不要只吃水果，否則你永遠無法達到你的目標。
- 基本營養不是火箭科學！
- 沒有良好的營養，你將永遠無法達到你的健身目標。
- 卡路里是最重要的；查看宏量營養素比例。
- 計算你的卡路里攝取量以維持體重。
- 你的體重維持量是你的營養計劃的起點。
- 每週減少200-500卡路里的攝取量以減重。
- 在餐間添加小吃，讓你隨時感到飽足。
- 每週增加200-500卡路里的攝取量以增肌（變得更結實）。
- 避免高加工食品，食用健康食品。
- 健康飲食對你的身體有益，但你仍然需要注意你的卡路里。
- 你將隨著經驗學習到你的身體是如何運作的。
