خطة تمرين كاليستينكس لمدة 4 أسابيع للنساء لبناء المؤخرة والعضلات الأساسية
تعمل هذه الخطة على بناء عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية من خلال حركات وزن الجسم التي يمكنك القيام بها في المنزل، دون الحاجة إلى آلات. خمس جلسات قصيرة في الأسبوع، يومان للراحة، منظمة في كتل بحيث تحصل كل مجموعة عضلية على الحجم الكافي للنمو دون إرهاقك. تتدرج من المبتدئ إلى المتوسط: يمكنك تغيير عدد التكرارات، والمجموعات، أو فترات الراحة لتناسب مستواك الحالي. ستشعر بالفرق في القوة والتحكم خلال الأسبوعين الأولين.
تتناسب هذه الخطة إذا:
- كنت ترغب في تدريب عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
- كنت مرتاحًا مع حركات وزن الجسم مثل القرفصاء والبلانك.
- كنت بحاجة إلى تمارين تناسب جدولك المزدحم.
- يمكنك الالتزام بأربعة أسابيع، خمس جلسات في الأسبوع.
تحدث إلى م قدم الرعاية الصحية أولاً إذا كان لديك حالة طبية.
- المدة: 4 أسابيع
- الجدول: 5 جلسات في الأسبوع، يومان للراحة
- التنسيق: تمارين المؤخرة والعضلات الأساسية مقسمة عبر أيام الجزء السفلي، الجزء العلوي، وأيام الجسم الكامل
- المستويات: مبتدئ إلى متوسط
- الراحة: 30–60 ثانية بين التمارين
- المعدات: سجادة يوغا، أحزمة مقاومة، كرسي
هل ترغب في دمج الكاليستينكس مع تمارين الصالة الرياضية؟ انظر برنامج فقدان الدهون الهجين بين الصالة الرياضية والكاليستينكس للنساء.
بناء القوة الوظيفية
تساعد حركات وزن الجسم مثل القرفصاء والاندفاعات في بناء القوة والتحمل العضلي من خلال نطاقات الحركة الكاملة، دون الحاجة إلى تحميل.
يمكنك التدريب في المنزل، في فندق، في حديقة. جسمك هو المعدات، وهذا ما يجعلك مستمرًا عندما تصبح الحياة مشغولة.
تساعد تمارين البلانك والضغط في استدعاء عدة مجموعات عضلية في كل تكرار، مما يساعدك على بناء قوة وثبات العضلات الأساسية مع عدد أقل من التمارين. جديد على هذا؟ ابدأ مع دليل المبتدئين للكاليستينكس.
تناول البروتين
تناول 0.7–1.0 جرام لكل رطل (1.5–2.2 جرام لكل كجم) من وزن الجسم يوميًا من البروتين. صدر الدجاج، الزبادي اليوناني، والعدس هي مصادر جيدة.
زود جسمك بالطاقة من خلال الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، الفواكه، والخضروات. تناول الكربوهيدرات حول تمرينك يحسن الأداء والتعافي.
اشرب 0.5–1 أونصة لكل رطل (30–60 مل لكل كجم) من وزن الجسم يوميًا. يدعم الترطيب وظيفة العضلات والتعافي.
تناول وجبات متوازنة 3–4 مرات في اليوم للحفاظ على الطاقة ثابتة ودعم التعافي. للحصول على نظرة أعمق حول التغذية، انظر هذا الدليل الغذائي.
مسحوق البروتين
مسحوق البروتين هو وسيلة سريعة للوصول إلى هدفك من البروتين، خاصة بعد التدريب. اختر خيارًا عالي الجودة مع الحد الأدنى من الإضافات.
يزيد الكرياتين من القوة ونمو العضلات. تم بحثه بشكل جيد وآمن عند الجرعة الموصى بها.
تدعم أوميغا-3 صحة المفاصل وتقلل الالتهابات. استخدم زيت السمك أو زيت بذور الكتان إذا لم يكن السمك جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي.
تدعم المكملات التدريب ولكنها لا تحل محل النظام الغذائي المتوازن. قم ببناء الأساس من الأطعمة الكاملة أولاً، وتحقق مع مقدم الرعاية الصحية إذا كنت غير متأكد. لمزيد من المعلومات، اقرأ هذا المقال عن المكملات.
الإحماء
ابدأ بإحماء لمدة 5–10 دقائق. تساعد التمددات الديناميكية والتمارين القلبية الخفيفة في زيادة تدفق الدم وتقليل خطر الإصابة.
أنهِ التمرين بتمددات ثابتة لتحسين المرونة وتخفيف توتر العضلات.
نم 7–9 ساعات في الليل. هنا يحدث التعافي وزيادة القوة بالفعل.
يمنع الشكل الجيد الإصابات. ركز على المحاذاة والتحكم في كل تكرار. لمزيد من المعلومات، انظر هذا الدليل للتعافي.
للمبتدئين
ابدأ بمجموعتين لكل تمرين وزد المجموعات مع التكيف. اتقن الحركة قبل زيادة الشدة.
انتقل إلى مجموعتين لكل تمرين أو قلل فترة الراحة إلى 30 ثانية لمزيد من التحدي. تتبع جلساتك حتى تتمكن من رؤية زيادة الحمل.
إذا شعرت بألم، استبدل الحركة. جرب تمديدات الساق الجالسة بدلاً من القرفصاء إذا كان لديك ألم في الركبة. يمكن لمدرب شخصي تخصيص الخطة وفقًا لحدودك.
اليوم 1: جلسة الجزء السفلي
| الكتلة #1 | |
| القرفصاء السجين | 3 × 15 تكرار |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| تمسك جسر المؤخرة | 3 × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| الاندفاع المتحرك | 3 جولات × 12 تكرار |
| الاندفاع المتحرك | 3 جولات × 12 تكرار |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| القرفصاء المنقسمة (الجانب الأيمن) | 2 جولات × 10 تكرار |
| القرفصاء المنقسمة (الجانب الأيسر) | 2 جولات × 10 تكرار |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| ركلة المؤخرة بالتناوب | 3 جولات × 30 ثانية |
| رفع الساق | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
يمكنك العثور على الخطة في تطبيق Gymaholic:
| الكتلة #1 | |
| ضغط منخفض (مسموح بالركوع) | 3 × 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ضغط بقبضة قريبة (ماس) (مسموح بالركوع) | 3 جولات × 40 ثانية |
| سوبرمان بالتناوب إلى سوبرمان | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| نقر الكتف في بلانك الدب | 3 جولات × 40 ثانية |
| تمديد الظهر في وضع الاستلقاء إلى عكس التمديد المفرط | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| ضغط بيسبس الركبة | 3 جولات × 20 ثانية |
| رفع الجسم (مسموح بالركوع) | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| النهائي | |
| تمرين الكرانش | 3 جولات × 40 ثانية |
| بلانك كامل إلى رفع الورك المائل بالتناوب | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| اندفاع القفز بساق واحدة (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 40 ثانية |
| اندفاع القفز بساق واحدة (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| اندفاع جانبي مع لمس الأرض | 3 جولات × 50 ثانية |
| ركلة المؤخرة بساقين | 3 جولات × 50 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| بربى بدون قفز | 3 جولات × 40 ثانية |
| جاك القفز إلى الكرانش المتقاطع الوقوف | 3 جولات × 40 ثانية |
| الجلوس الضفدع | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| النهائي | |
| متسلق الجبال إلى متسلق الجبال المتقاطع | 3 جولات × 30 ثانية |
| الكرانش من الكوع إلى الركبة | 3 جولات × 30 ثانية |
| جاك القفز | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
التعافي هو عندما يتم إصلاح العضلات وتصبح أقوى بعد التدريب. اليوم، حافظ على النشاط الخفيف: مشي، تمدد لطيف، ونوم كافٍ. تخطي الراحة هو كيف تعطل التقدم وتتعرض للإصابات.
| الكتلة #1 | |
| رفع الساق العكسي أثناء الاستلقاء | 3 جولات × 10 تكرارات |
| محار جانبي (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 12 تكرارات |
| محار جانبي (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 12 تكرارات |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ركلة الأرداف الجانبية | 3 جولات × 14 تكرارات |
| ركلة الأرداف الجانبية | 3 جولات × 14 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| النهائي | |
| جسر الأرداف بساق واحدة (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 14 تكرارات |
| جسر الأرداف بساق واحدة (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 14 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| اندفاع بساق واحدة إلى رفع الساق (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 8 تكرارات |
| اندفاع بساق واحدة إلى رفع الساق (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 8 تكرارات |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| القرفصاء السجينة | 3 جولات × 40 ثانية |
| ملاك الثلج العكسي | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| قفز برفقة | 3 جولات × 45 ثانية |
| ثبات سوبرمان | 3 جولات × 45 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| دوران بلانك T | 3 جولات × 40 ثانية |
| جاك القدمين | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| بلانك كامل لكلب الطيور | 2 × 40 ثانية |
| راحة | 45 ثانية |
| نقر الكتف في البلانك الكامل | 1 × 40 ثانية |
| راحة | 45 ثانية |
خذ يومًا للراحة من التدريب. نم جيدًا، تناول ما يكفي من البروتين، ودع ساقيك وعضلاتك الأساسية تتعافى لتبدأ الأسبوع التالي بنشاط بدلاً من التعب.
| الكتلة #1 | |
| القرفصاء | 3 جولات × 40 ثانية |
| ثبات جسر الأرداف | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| اندفاع بديل إلى رفع الساق الأمامية (إجمالي التكرارات) | 3 × 16 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| إبعاد الورك أثناء الاستلقاء (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 40 ثانية |
| إبعاد الورك أثناء الاستلقاء (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| القرفصاء المنقسمة (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 40 ثانية |
| القرفصاء المنقسمة (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| دفع الركبة | 3 × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| سوبرمان البديل | 3 جولات × 40 ثانية |
| جاك القفز إلى تقاطع الوقوف | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| ملاك الثلج العكسي إلى سوبرمان | 3 جولات × 30 ثانية |
| غمس العضلة ثلاثية الرؤوس على الأرض | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| دفع زائد | 3 جولات × 40 ثانية |
| خفض الساق المستقيمة البديلة | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| النهائي | |
| تقاطع الجسم | 3 جولات × 30 ثانية |
| دوران الورك في البلانك | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| قفز القرفصاء | 3 × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| اندفاع القفز إلى جاك القدمين | 3 × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| دفع بليو إلى نقر الكتف (مسموح بالركوع) | 3 جولات × 30 ثانية |
| ثبات سوبرمان إلى سحب جانبي | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| دفع T | 3 جولات × 20 ثانية |
| سوبرمان الجانبي البديل | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| النهائي | |
| برمائي | 3 جولات × 30 ثانية |
| قفز النجمة | 3 جولات × 40 ثانية |
| متسلق الجبال | 3 جولات × 30 ثانية |
| تقاطع مائل بديل | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 20 ثانية |
يوم آخر للتعافي. يعمل التعافي النشط بشكل جيد هنا: الحركة الخفيفة، المشي، أو التمدد السهل يحافظ على تدفق الدم دون إضافة ضغط التدريب.
| الكتلة #1 | |
| جسر الأرداف الضفدع | 3 جولات × 1 دقيقة |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| صباح الخير أثناء الجلوس | 3 جولات × 16 تكرارات |
| جسر الأرداف على الكعبين (تركيز على عضلات الفخذ الخلفية) | 3 جولات × 15 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| ركلة الأرداف (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 15 تكرارات |
| ركلة الأرداف (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 15 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| القرفصاء إلى قفزة القدم | 3 جولات × 40 ثانية |
| ثبات جسر الأرداف | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ركلة الأرداف الجانبية (الجانب الأيسر) | 2 جولات × 10 تكرارات |
| ركلة الأرداف الجانبية (الجانب الأيمن) | 2 جولات × 10 تكرارات |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| ضغط البايسيب من الركبة | 3 جولات × 20 ثانية |
| سحب اللات من وضع الاستلقاء إلى رفع الكتف | 3 جولات × 40 ثانية |
| ركلة الفراشة | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| متسلق الجبال العمودي | 3 × 30 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| الختام | |
| ضغط مائل مع رفع القدمين بالتناوب | 3 جولات × 40 ثانية |
| رفع الجلوس الضفدع | 3 جولات × 30 ثانية |
| رفع الورك مع ثني الركبة | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
نهاية الأسبوع الثاني. الراحة الآن تؤتي ثمارها في الأسبوع الثالث: العضلات المتعافية تتحمل المزيد من الحجم وتستمر في التقدم بدلاً من التوقف.
| الكتلة #1 | |
| قفز لنج إلى قرفصاء (إجمالي التكرارات) | 3 × 16 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| قفز قرفصاء مع دوران | 3 × 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| قفز لنج عكسي إلى طائرة بالتناوب | 3 جولات × 10 تكرارات |
| قفز لنج عكسي إلى طائرة بالتناوب | 3 جولات × 10 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| متزلج الجليد إلى ركلة للخلف (إجمالي التكرارات) | 3 × 14 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| ضغط من وضع السقوط (يسمح بالركوع) | 3 × 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ضغط ماسي (قبضة قريبة) | 3 جولات × 40 ثانية |
| سوبرمان بالتناوب إلى سوبرمان | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| نقر الكتف من وضع الدب | 3 جولات × 40 ثانية |
| تمديد الظهر من وضع الاستلقاء إلى عكس التمدد | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| اللوح إلى اللوح الكامل | 3 جولات × 30 ثانية |
| رفع الجسم (يسمح بالركوع) | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الختام | |
| ضغط البطن | 3 جولات × 40 ثانية |
| الوصول والإمساك | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| القرفصاء الغريبة | 3 جولات × 40 ثانية |
| سحب الساق إلى الداخل | 3 جولات × 40 ثانية |
| قفز لنج بالتناوب إلى دوران الجذع | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ثبات سوبرمان إلى سحب اللات | 3 جولات × 40 ثانية |
| ضغط اللكم | 3 جولات × 40 ثانية |
| قفز برفقة البوربي | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| شرنقة | 3 جولات × 40 ثانية |
| ضغط الحقيبة إلى دوران روسي | 3 جولات × 40 ثانية |
| قفز جاك | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
يوم التعافي في الأسبوع الثالث. يجب أن تلاحظ الآن زيادة القوة. احمِ ذلك من خلال الراحة الكاملة: النوم، الترطيب، والحركة الخفيفة فقط.
| الكتلة #1 | |
| جسر الأرداف مع الانفتاح | 3 جولات × 15 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| قفز قرفصاء | 3 جولات × 50 ثانية |
| رفع الساق العكسي من وضع الاستلقاء | 3 جولات × 50 ثانية |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| الخطوة للأعلى | 3 جولات × 12 تكرارات |
| الخطوة للأعلى | 3 جولات × 12 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| جسر الأرداف على الكعبين (تركيز على العضلات الخلفية) | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| القرفصاء | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ثبات القرفصاء على الحائط | 3 جولات × 30 ثانية |
| القرفصاء المنقسمة (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 30 ثانية |
| القرفصاء المنقسمة | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| ضغط اليد المحررة | 3 جولات × 40 ثانية |
| تمديد الظهر | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| نقر الكتف من وضع اللوح الكامل | 3 جولات × 40 ثانية |
| سوبرمان بالتناوب | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| الختام | |
| رفع الركبة بالتناوب من وضع الاستلقاء | 3 جولات × 40 ثانية |
| المشي مع رفع البطن إلى متسلق الجبال | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
نهاية الأسبوع الثالث. خذ يومًا كاملًا من التدريب. العمل قد تم؛ التعافي هو ما يحوله إلى تقدم مرئي.
| الكتلة #1 | |
| ركلة الأرداف الجانبية البديلة | 3 جولات x 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| إبعاد الورك أثناء الاستلقاء (الجانب الأيسر) | 3 جولات x 12 تكرار |
| إبعاد الورك أثناء الاستلقاء (الجانب الأيمن) | 3 جولات x 12 تكرار |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| جسر الأرداف بساق واحدة (الجانب الأيسر) | 3 جولات x 15 تكرار |
| جسر الأرداف بساق واحدة (الجانب الأيمن) | 3 جولات x 15 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| خطوة عكسية بديلة إلى طائرة | 3 جولات x 40 ثانية |
| القرفصاء أثناء الركوع | 3 جولات x 40 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| ضغط قنبلة الغوص (يسمح بالركوع) | 3 جولات x 40 ثانية |
| سحب عرضي أثناء الاستلقاء إلى هز الكتفين | 3 جولات x 50 ثانية |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| بلانك كلب الطائر الكامل | 3 جولات x 40 ثانية |
| ثبات سوبرمان إلى سحب عرضي | 3 جولات x 40 ثانية |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| دوران T في البلانك (يسمح بالركوع) | 3 x 40 ثانية |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| غمس ثلاثي الرؤوس على الأرض | 3 جولات x 20 ثانية |
| بلانك إلى بلانك كامل | 3 جولات x 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الختام | |
| بلانك بديل من الكوع إلى الركبة | 2 جولات x 40 ثانية |
| تأرجح الجسم المجوف إلى دراجة الهواء للبطن | 2 جولات x 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| قفز القرفصاء للسجين إلى انكماش متقاطع | 3 جولات x 30 ثانية |
| متسلق الجبال | 3 جولات x 30 ثانية |
| خطوة قفز بديلة إلى دوران الجذع | 3 جولات x 30 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| انكماش متقاطع واقف | 3 جولات x 30 ثانية |
| تمارين البطن على الزلاجات المتحركة | 3 جولات x 30 ثانية |
| قفز جاك القرفصاء | 3 جولات x 30 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| قفز القرفصاء | 3 جولات x 40 ثانية |
| انكماش إلى سحب الساق إلى الداخل | 3 جولات x 40 ثانية |
| انكماش الحقيبة إلى التواء روسي | 3 جولات x 30 ثانية |
| متزلج الجليد إلى ركلة خلفية | 3 جولات x 30 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
آخر يوم استشفاء في الخطة. استرح الآن حتى تتمكن من أداء الجلستين الأخيرتين بقوة وإنهاء الأسابيع الأربعة بكامل طاقتك.
| الكتلة #1 | |
| صباح الخير أثناء الجلوس | 3 جولات x 15 تكرار |
| جسر الأرداف الضفدع | 3 جولات x 15 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ركلة الساق حول العالم (الجانب الأيسر) | 3 جولات x 12 تكرار |
| ركلة الساق حول العالم (الجانب الأيمن) | 3 جولات x 12 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| القرفصاء المنقسمة (الجانب الأيسر) | 3 جولات x 12 تكرار |
| القرفصاء المنقسمة (الجانب الأيمن) | 3 جولات x 12 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| خطوة عكسية متقاطعة (انحناءة) (إجمالي التكرارات) | 3 x 20 تكرار |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| قفز القرفصاء مع دوران | 3 جولات x 40 ثانية |
| رفع الساقين | 3 جولات x 40 ثانية |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| ضغط الماس (قبضة قريبة) (يسمح بالركوع) | 3 جولات x 40 ثانية |
| ملاك الثلج العكسي إلى سوبرمان | 3 جولات x 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| ضغط مستلقٍ | 3 جولات x 40 ثانية |
| ضغط T (يسمح بالركوع) | 3 جولات x 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| بلانك إلى لمسة أصابع القدم في وضعية الكلب المتجه للأسفل البديلة | 2 x 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
زيادة المقاومة
أضف أحزمة المقاومة أو احمل وزنًا للقرفصاء والخطوات.
ادفع التكرارات أعلى لزيادة الحجم دون تغيير الروتين.
تباطأ في كل تكرار لزيادة الوقت تحت الضغط، مما يعزز التحمل والقوة. هل أنت مستعد للمزيد؟ جرب هذه الخطة المتقدمة.
إليك خطة وجبات ستساعدك على البقاء على المسار الصحيح مع هذا البرنامج التدريبي.
خفف الحمل
انتقل إلى أحزمة أخف أو قم بأداء التمارين بدون مقاومة.
أضف راحة بين المجموعات حتى تتعافى تمامًا قبل الجولة التالية.
اختر نسخًا أسهل، مثل ضغط الركبة بدلاً من ضغط كامل. قد تناسبك هذه الخطة للمبتدئين بشكل أفضل.
كرر مع مزيد من الشدة
قم بتشغيل الخطة مرة أخرى مع المزيد من المجموعات أو راحة أقصر للاستمرار في التقدم.
انتقل إلى برامج تحتوي على حركات أكثر تعقيدًا وحملًا، مثل هذه الخطة للمستوى التالي.
إذا كان لديك وصول إلى صالة الألعاب الرياضية، أضف تدريب الوزن لتحقيق مكاسب أسرع في القوة. اعتبر بديل تدريب الوزن لتكملة روتينك.
تضاعف خطة الوجبات المنظمة نتائجك. التغذية المتوازنة تغذي التدريب وتسريع الاستشفاء. لمزيد من التفاصيل، انظر هذه خطة الوجبات.
أربعة أسابيع من العمل المتسق على الأرداف والعضلات الأساسية تبني قوة حقيقية ونغمة عضلية، حتى بدون صالة رياضية. تدرب خمسة أيام في الأسبوع، واحترم أيام الراحة، وزد الشدة مع التكيف. التزم بالهيكل وستنتهي أقوى، وأكثر استقرارًا، ومستعدًا لبرنامج أصعب.
- شونفيلد وآخرون (2019). حجم تدريب المقاومة يعزز تضخم العضلات ولكن لا يعزز القوة لدى الرجال المدربين. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين. [PMID: 30153194]
- كيرير وآخرون (2026). موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. وصفة تدريب المقاومة لوظيفة العضلات، التضخم، والأداء البدني لدى البالغين الأصحاء: نظرة عامة على المراجعات. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين. [PMID: 41843416]
