خطة تمرين كاليستينيك لتقوية الجزء العلوي من الجسم لمدة 4 أسابيع للرجال
لا تحتاج إلى باربل أو صالة رياضية لبناء جسم علوي قوي. هذه الخطة الكاليستينية لمدة 4 أسابيع تركز على صدرك، ظهرك، كتفيك، وذراعيك باستخدام وزن جسمك فقط، موزعة على خمس جلسات في الأسبوع. تدرب باستمرار، وستضيف قوة دفع وسحب حقيقية بينما تشد عضلاتك الأساسية. تعمل هذه الخطة سواء كنت مبتدئًا أو تمارس التدريب بالفعل، لأن كل حركة يمكن تعديلها من حيث عدد التكرارات، السرعة، أو استخدام حزام مقاومة.
تتناسب هذه الخطة إذا:
- كنت ترغب في تقوية الجزء العلوي من الجسم بدون أوزان
- كنت تتدرب في المنزل أو في الهواء الطلق
- كنت ترغب في روتين كاليستيني منظم، وليس جلسات عشوائية
- كنت تسعى لنمو عضلي ثابت وتدريجي
- كنت بحاجة إلى جدول يتناسب مع أسبوع مزدحم
تحقق مع مقدم الرعاية الصحية أولاً إذا كان لديك حالة طبية، أو كنت جديدًا في التدريب.
- المدة: 4 أسابيع
- الجدول: 5 جلسات في الأسبوع، يومان للراحة
- التنسيق: بأسلوب الدائرة، مع التركيز على الجزء العلوي من الجسم مع تضمين أيام للقدمين والجسم بالكامل
- المستويات: تتناسب مع جميع المستويات مع تعديلات
- الراحة: 30 إلى 60 ثانية بين التمارين
- المعدات: لا حاجة لأي معدات؛ حبال المقاومة اختيارية
هل ترغب في إضافة أوزان؟ جرب خطة تمرين الدمبل والكاليستينيك للرجال.
تمارين الضغط، الغطس، وسحب وزن الجسم تركز على صدرك، كتفيك، ظهرك، وذراعيك من خلال نطاقات حركة كاملة. تبني قوة دفع وسحب بدون أي وزن، مما يجعل هذا العمل ممكنًا في المنزل أو في الهواء الطلق. جديد في هذا؟ ابدأ مع دليل المبتدئين.
زود تدريبك بنظام غذائي متوازن. تناول على الأقل 0.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم من صدور الدجاج، الزبادي اليوناني، والعدس. الكربوهيدرات تدفع طاقتك، لذا قم بتضمين الشوفان والأرز البني. اشرب 0.5-1 أونصة من الماء لكل رطل من وزن الجسم يوميًا، وتناول الطعام حول تمارينك لتدريب أقوى. لمزيد من المعلومات، راجع دليل التغذية.
بعض المكملات تؤدي دورها. مسحوق البروتين يجعل الوصول إلى هدفك من البروتين سهلاً. الكرياتين يضيف القوة وسعة العمل. أوميغا-3 تدعم مفاصلك وتقلل الالتهاب. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي منها. تعرف على المزيد في مقال المكملات.
التعافي هو المكان الذي تُبنى فيه القوة. ابدأ كل جلسة بـ 5-10 دقائق من التمدد الديناميكي والحركة الخفيفة. تبرد مع التمدد للحفاظ على المرونة. نم 7-9 ساعات في الليل، وحافظ على الشكل الجيد في كل تكرار لتبقى خاليًا من الإصابات. للحصول على إشارات الشكل حول حركات الجزء العلوي من الجسم، راجع دليل شكل التمرين.
قم بتعديل الخطة لتناسب مستواك. يبدأ المبتدئون بتمارين الضغط على الركبتين وسحب الوزن المائل. مع زيادة قوتك، أضف تكرارات أو اسحب ضد حزام مقاومة. استبدل أي حركة تسبب الألم. للحصول على خطة مخصصة بالكامل، يمكن مدرب شخصي تخصيصها لك.
| الكتلة #1 | |
| ملاك الثلج العكسي إلى سوبرمان | 3 × 40 ثانية |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| تمرين الضغط T | 3 × 30 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| تمرين الضغط المستلقي | 3 جولات × 30 ثانية |
| تمرين الضغط على الركبة مع ثني الذراع | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| غطس ثلاثي الرؤوس على الأرض | 3 جولات × 30 ثانية |
| تمرين الضغط على شكل قوس | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| المنهي | |
| تمرين الكرانش | 3 جولات × 40 ثانية |
| اللوح الجانبي المتAlternate مع الركبة إلى الكوع | 3 جولات × 30 ثانية |
| الوصول والإمساك | 3 جولات × 50 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
يمكنك العثور على الخطة في تطبيق Gymaholic:
| الكتلة #1 | |
| تمرين الاندفاع المتحرك (إجمالي التكرارات) | 3 × 20 تكرار |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| جسر الأرداف مع التباعد | 3 جولات × 40 ثانية |
| القرفصاء السجينة | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| القرفصاء المنقسمة | 3 جولات × 12 تكرار |
| القرفصاء المنقسمة | 3 جولات × 12 تكرار |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| رفع السمانة أثناء القرفصاء السومو | 3 جولات × 50 ثانية |
| رفع الساق العكسي المستلقي | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| قفز القرفصاء مع لمسة الأرض (قفز الضفدع) | 3 جولات × 40 ثانية |
| ركلة المؤخرة بساقين مزدوجتين | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| قفزة برفقة القرفصاء | 3 جولات × 30 ثانية |
| الكرانش المتقاطع الوقوف | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| اندفاع القفز المتAlternate إلى دوران الجذع | 3 جولات × 30 ثانية |
| قفز جاك | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| تمرين الضغط البليو إلى لمس الكتف | 3 جولات × 30 ثانية |
| ركلة الضفدع المفرودة | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 35 ثانية |
| المنهي | |
| متسلق الجبال إلى متسلق الجبال المتقاطع | 3 جولات × 40 ثانية |
| القدمين المرفوعتين إلى الكرانش المتAlternate | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
التعافي هو عندما تصلح عضلاتك وتعود أقوى. اجعل اليوم خفيفًا: مشي، بعض التمدد، نوم جيد. تدرب على الأنسجة المتعبة، وستتوقف؛ استرح بشكل صحيح، وستستمر في البناء.
| الكتلة #1 | |
| سحب سوبرمان | 3 × 40 ثانية |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| تمرين الضغط بإطلاق اليد | 3 × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| ملاك الثلج العكسي | 3 جولات × 45 ثانية |
| اللوح الكامل إلى سحب سوبرمان | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| تمرين الضغط إلى لمس الكتف إلى المشي الجانبي باليد (يسمح بالركوع) | 3 × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| تمرين الضغط البليو على الركبة المتداخلة | 3 جولات × 40 ثانية |
| سحب الجسر الأردافي | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| سحب اللات المستلقي إلى رفع الكتف | 3 جولات x 40 ثانية |
| ضغط بالقبضة القريبة (ماس) (مسموح الركوع) | 3 جولات x 40 ثانية |
| ثبات القرفصاء على الحائط | 3 جولات x 40 ثانية |
| استراحة | 30 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| قرفصاء الكومة | 3 جولات x 40 ثانية |
| ضغط إلى لوح (مسموح الركوع) | 3 جولات x 40 ثانية |
| تمديد الظهر | 3 جولات x 40 ثانية |
| استراحة | 30 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| لوح إلى لوح كامل إلى لمس الكتف | 3 جولات x 40 ثانية |
| ملاك الثلج العكسي إلى سوبرمان | 3 جولات x 40 ثانية |
| لمس أصابع القدم بارتفاع الركبة | 3 جولات x 40 ثانية |
| استراحة | 30 ثانية |
| المنهي | |
| سحب الساق إلى دوران البطن | 2 جولات x 40 ثانية |
| لوح الكوع إلى الركبة بالتناوب | 2 جولات x 40 ثانية |
| استراحة | 30 ثانية |
خذ اليوم عطلة. نم جيدًا، احصل على بروتينك، ودع صدرك وظهرك وذراعيك يتعافون حتى تتمكن من الضغط والسحب بقوة أكبر الأسبوع المقبل بدلاً من محاربة التعب.
| الكتلة #1 | |
| ضغط الساعة | 3 جولات x 40 ثانية |
| سوبرمان بالتناوب | 3 جولات x 40 ثانية |
| استراحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ضغط بليو على الركبة | 3 جولات x 40 ثانية |
| سوبرمان | 3 جولات x 40 ثانية |
| استراحة | 40 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| ضغط مستلقي | 3 x 40 ثانية |
| استراحة | 40 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| رفع الجسم | 3 جولات x 40 ثانية |
| ضغط بيسبس على الركبة | 3 جولات x 40 ثانية |
| استراحة | 25 ثانية |
| المنهي | |
| سحب الساق إلى الداخل | 3 جولات x 30 ثانية |
| ضغط الحقيبة إلى التواء روسي | 3 جولات x 30 ثانية |
| استراحة | 20 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| قرفصاء إلى ركلة ساق بالتناوب (إجمالي التكرارات) | 3 x 16 تكرارات |
| استراحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| قرفصاء بدون يد إلى مشي جانبي | 3 جولات x 40 ثانية |
| جسر الأرداف على الكعبين (تركيز على أوتار الركبة) | 3 جولات x 40 ثانية |
| استراحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| جسر الأرداف بساق واحدة | 3 جولات x 12 تكرارات |
| جسر الأرداف بساق واحدة | 3 جولات x 12 تكرارات |
| استراحة | 45 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| رفع الساق القرفصاء السومو | 3 x 50 ثانية |
| استراحة | 60 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| بربيس عكسي | 3 جولات x 40 ثانية |
| ركض الركبة العالية مع توقف | 3 جولات x 40 ثانية |
| استراحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| قرفصاء فضائي | 3 x 12 تكرارات |
| استراحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| اندفاع جانبي مع لمس الأرض | 3 x 40 ثانية |
| استراحة | 40 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| قرفصاء إلى ضغط مائل بالتناوب (إجمالي التكرارات) | 3 x 40 ثانية |
| استراحة | 60 ثانية |
| المنهي | |
| ضغط الأقدام للأعلى | 3 جولات x 30 ثانية |
| متسلق الجبال إلى قفزة جانبية إلى عضلات البطن | 3 جولات x 30 ثانية |
| استراحة | 30 ثانية |
يوم آخر للتعافي. يعمل التعافي النشط بشكل جيد هنا: الحركة الخفيفة، المشي، وتمارين الإطالة السهلة تحافظ على تدفق الدم دون إضافة ضغط تدريبي.
| الكتلة #1 | |
| ثبات سوبرمان إلى سحب اللات | 3 x 40 ثانية |
| استراحة | 50 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ضغط (مسموح الركوع) | 3 x 40 ثانية |
| استراحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| سحب اللات المستلقي إلى رفع الكتف | 3 جولات x 45 ثانية |
| ضغط T | 3 جولات x 40 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| ضغط تحرير اليد | 3 جولات x 40 ثانية |
| سحب جسر الأرداف | 3 جولات x 35 ثانية |
| استراحة | 40 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| بربيس بدون قفز | 3 x 30 ثانية |
| استراحة | 60 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| ملاك الثلج العكسي | 3 جولات x 40 ثانية |
| ضغط بالقبضة القريبة (ماس) (مسموح الركوع) | 3 جولات x 40 ثانية |
| اندفاع بالتناوب إلى رفع الساق الأمامية | 3 جولات x 40 ثانية |
| استراحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| لوح دب مع حريق الأقدام | 3 جولات x 30 ثانية |
| تمديد الظهر المستلقي إلى تمديد عكسي | 3 جولات x 40 ثانية |
| استراحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| غمر ثلاثي الرؤوس على الأرض | 3 جولات x 30 ثانية |
| اندفاع عكسي بالتناوب إلى ركلة للخلف | 3 جولات x 40 ثانية |
| استراحة | 60 ثانية |
| المنهي | |
| رفع الساق بالتناوب مع تصفيق تحت الضغط | 2 جولات x 40 ثانية |
| لوح إلى لمسة أصابع القدم في وضع الكلب لأسفل بالتناوب | 2 جولات x 40 ثانية |
| استراحة | 40 ثانية |
نهاية الأسبوع الثاني. الراحة الآن تؤتي ثمارها في الأسبوع الثالث: العضلات المتعافية تتحمل المزيد من الحجم، لذا تستمر في التقدم بدلاً من التوقف.
| الكتلة #1 | |
| دفع لأعلى مع تحرير إلى سوبرمان سحب جانبي (يسمح بالركوع) | 3 × 40 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| سوبرمان بديل إلى سوبرمان | 3 جولات × 40 ثانية |
| دفع لأعلى زائد | 3 جولات × 40 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| ملاك الثلج العكسي إلى سوبرمان | 3 جولات × 40 ثانية |
| رفع الجسم | 3 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| بلانك | 3 جولات × 40 ثانية |
| ضغط مائل مع رفع الأقدام البديلة | 3 جولات × 40 ثانية |
| استراحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| متسلق الجبال (إجمالي التكرارات) | 3 × 16 تكرارات |
| استراحة | 35 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| اندفاع بساق واحدة إلى رفع الساق (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 10 تكرارات |
| اندفاع بساق واحدة إلى رفع الساق (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 10 تكرارات |
| استراحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| قرفصاء بيل | 3 جولات × 30 ثانية |
| جسر الأرداف على الكعبين (تركيز على أوتار الركبة) | 3 جولات × 40 ثانية |
| استراحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| اندفاع مشي (إجمالي التكرارات) | 3 جولات × 20 تكرارات |
| استراحة | 60 ثانية |
| المنهي | |
| رفع الورك المائل بالساق المستقيمة | 3 جولات × 30 ثانية |
| بلانك عكسي | 3 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| قرفصاء سمو إلى قرفصاء قفز الساعة | 3 × 40 ثانية |
| استراحة | 50 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| بوربي بدون قفز | 3 جولات × 40 ثانية |
| اندفاع قفز بساق واحدة (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 30 ثانية |
| اندفاع قفز بساق واحدة (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| جاك القفز إلى ضغط عرضي واقف | 2 جولات × 40 ثانية |
| دفع لأعلى بليو إلى لمس الكتف | 2 جولات × 40 ثانية |
| استراحة | 40 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| اندفاع قفز بديل إلى دوران الجذع | 3 جولات × 40 ثانية |
| متسلق الجبال إلى متسلق الجبال المتقاطع | 3 جولات × 40 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| المنهي | |
| قفز بلانك كامل | 3 جولات × 40 ثانية |
| ضغط عرضي واقف | 3 جولات × 40 ثانية |
| استراحة | 40 ثانية |
يوم استعادة بعد ثلاثة أسابيع. بحلول الآن، يجب أن تكون قوتك في الدفع في ارتفاع. احمها بالراحة الكاملة: النوم، الترطيب، والحركة الخفيفة فقط.
| الكتلة #1 | |
| سوبرمان بديل | 3 جولات × 30 ثانية |
| دفع لأعلى (يسمح بالركوع) | 3 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| سحب جانبي مستلقٍ إلى رفع الكتف | 3 جولات × 30 ثانية |
| دفع لأعلى إلى بلانك | 3 جولات × 30 ثانية |
| ضغط لكمة | 3 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| دفع لأعلى مع تحرير اليد | 3 جولات × 40 ثانية |
| جلوس ضفدع | 3 جولات × 40 ثانية |
| استراحة | 60 ثانية |
| المنهي | |
| دفع لأعلى بليو مع ركبة متدرجة | 3 جولات × 30 ثانية |
| بلانك مسدس | 3 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 40 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| قرفصاء | 3 جولات × 40 ثانية |
| جسر الأرداف مع تباعد | 3 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| قرفصاء مقسوم (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 40 ثانية |
| قرفصاء مقسوم (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 40 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| دفع لأعلى قبضة قريبة (ماس) (يسمح بالركوع) | 3 جولات × 40 ثانية |
| تمديد الظهر | 3 جولات × 40 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| لمس الكتف في بلانك الدب (يسمح بالركوع) | 3 جولات × 20 ثانية |
| رفع الجسم | 3 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| المنهي | |
| ضغط فوق الرأس | 3 جولات × 40 ثانية |
| ضغط مائل بديل | 3 جولات × 40 ثانية |
| استراحة | 30 ثانية |
نهاية الأسبوع الثالث. خذ يومًا كاملًا للراحة. العمل الشاق قد انتهى؛ الاستعادة هي ما يحولها إلى قوة وحجم مرئيين.
| الكتلة #1 | |
| دفع لأعلى إلى لمس الكتف إلى المشي الجانبي باليد | 3 جولات × 40 ثانية |
| سحب سوبرمان | 3 جولات × 40 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| دفع لأعلى T (يسمح بالركوع) | 3 جولات × 40 ثانية |
| المشي البديل على الأرداف | 3 جولات × 40 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| بلانك كامل كلب طائر | 3 × 40 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| بلانك إلى ضغط مائل بديل | 3 جولات × 30 ثانية |
| ضغط إلى لمسة إصبع القدم للسرطان | 3 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 25 ثانية |
| المنهي | |
| ضغط إلى سحب الساق إلى الداخل | 3 جولات × 30 ثانية |
| ضغط حقيبة إلى دوران روسي | 3 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 20 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| القرفصاء إلى الإبعاد الجانبي المتAlternate | 3 × 20 تكرارات |
| استراحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| القرفصاء القافز | 3 جولات × 40 ثانية |
| الاحتفاظ بجسر الأرداف | 3 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 40 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| اندفاع القفز بساق واحدة | 3 جولات × 12 تكرارات |
| اندفاع القفز بساق واحدة | 3 جولات × 12 تكرارات |
| استراحة | 45 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| رفع كعب القرفصاء السومو | 3 جولات × 50 ثانية |
| استراحة | 60 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| التواء القرفصاء القافز | 3 × 40 ثانية |
| استراحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| متزلج الجليد | 3 جولات × 30 ثانية |
| القفز الجانبي | 3 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| بوربي | 3 جولات × 30 ثانية |
| متسلق الجبال إلى القفز الجانبي إلى تمارين البطن | 3 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| ضغط بليو إلى لمس الكتف | 3 جولات × 30 ثانية |
| قفز جانبي | 3 جولات × 40 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| النهائي | |
| سحب الساق إلى الداخل | 3 جولات × 30 ثانية |
| لف الحوض في وضع اللوح | 3 جولات × 40 ثانية |
| ركلة الأرداف بساقين | 3 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 30 ثانية |
آخر يوم استشفاء في الخطة. استرح تمامًا حتى تتمكن من إنهاء الجلستين الأخيرتين بقوة وإغلاق الأسابيع الأربعة بأقصى جهد.
| الكتلة #1 | |
| ملاك الثلج العكسي إلى سوبرمان | 3 جولات × 40 ثانية |
| ضغط إلى وضع اللوح (يمكن السماح بالركوع) | 3 جولات × 40 ثانية |
| ضغط مستلقٍ | 3 جولات × 20 ثانية |
| استراحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ضغط الركبة | 3 جولات × 40 ثانية |
| سوبرمان البديل | 3 جولات × 40 ثانية |
| سحب جسر الأرداف | 3 جولات × 40 ثانية |
| استراحة | 30 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| ضغط اللوح الجانبي (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 12 تكرارات |
| ضغط اللوح الجانبي (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 12 تكرارات |
| استراحة | 35 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| اندفاع بديل إلى رفع الساق الأمامية | 3 جولات × 40 ثانية |
| رفع الكعب | 3 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| القرفصاء للصلاة إلى المشي الجانبي | 3 جولات × 30 ثانية |
| الاحتفاظ بالقرفصاء المنقسم (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 30 ثانية |
| الاحتفاظ بالقرفصاء المنقسم (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 30 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| الاحتفاظ بسوبرمان إلى سحب جانبي | 3 جولات × 40 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| لمس الكتف في وضع اللوح الدب | 3 جولات × 40 ثانية |
| سحب جانبي مستلقٍ إلى رفع الكتفين | 3 جولات × 40 ثانية |
| استراحة | 35 ثانية |
| النهائي | |
| ركلة الفراشة | 3 جولات × 40 ثانية |
| الوضع الكامل إلى قرفصاء الصلاة | 3 جولات × 40 ثانية |
| استراحة | 30 ثانية |
إذا كانت الجلسات تبدو سهلة، أضف وزنًا بطريقة أخرى. اسحب ضد أحزمة المقاومة، أضف تكرارات كل أسبوع، أو أبطئ وتيرتك لزيادة الوقت تحت الضغط. هل أنت مستعد للمزيد؟ جرب برنامج الكاليستينكس المتقدم.
إذا كانت الجلسة تبدو صعبة جدًا، قلل من صعوبتها. انتقل إلى ضغط الحائط، وزد فترة الاستراحة إلى 90 ثانية بين المجموعات، واستخدم ضغطات مائلة لبناء قوة الضغط خطوة بخطوة. جديد في الكاليستينكس؟ يساعدك خطة المبتدئين.
بمجرد أن تنتهي، استمر في المنحنى: أضف تكرارات وكثافة، ثم انتقل إلى برنامج أصعب. يأخذك خطة المستوى التالي إلى أبعد من ذلك.
إذا كان لديك وصول إلى الصالة الرياضية، قم بإدخال بعض تدريبات الوزن. يدمج برنامج فقدان الدهون الهجين بين الصالة الرياضية والكاليستينكس بين الاثنين.
إليك خطة وجبات للحفاظ على تغذيتك متوافقة مع التدريب.
أربعة أسابيع من الدفع والسحب والعمل على العضلات الأساسية تبني قوة حقيقية في الجزء العلوي من الجسم دون معدات. تدرب خمسة أيام في الأسبوع، واحترم يومي الراحة، وأضف تكرارات أو وتيرة مع تكيفك. حافظ على الهيكل، وستنهي أقوى، مع عضلات أكثر وضوحًا مما كنت عليه عند البدء.
- شوينفيلد وآخرون (2019). حجم تدريب المقاومة يعزز تضخم العضلات ولكن لا يعزز القوة في الرجال المدربين. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين. [PMID: 30153194]
- كوريير وآخرون (2026). موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. وصفة تدريب المقاومة لوظيفة العضلات، التضخم، والأداء البدني في البالغين الأصحاء: نظرة عامة على المراجعات. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين. [PMID: 41843416]
