5 Dages Træningsrutine Hjemme
Ingen adgang til fitnesscenter? Ingen problem. Denne 5-dages træningsplan hjemme vil hjælpe dig med at opbygge en stærkere, slankere krop ved kun at bruge din egen kropsvægt. Hver dag fokuserer på forskellige muskelgrupper for at holde din træning afbalanceret og effektiv. Du kan udføre disse træninger hvor som helst uden udstyr.
Dette program vil målrette hele din krop med forskellig intensitet, så du kan blive stærkere, mens du forbliver slank.
Vi har lavet to forskellige træningsplaner, en til kvinder og en til mænd. De vil begge indeholde det samme træningsvolumen, men de vil målrette forskellige muskelgrupper på forskellige dage.
Træningerne vil have en lignende struktur:
- 1 stort kredsløb opdelt i
- 3 sektioner
- 9 øvelser
- 20 sek per øvelse
- 1 min hvile mellem hver sektion
- Gentag 5 gange eller mere
Tøv ikke med at justere træningerne, hvis det er nødvendigt.
Denne træningsrutine hjemme for kvinder er struktureret som følger:
- Dag 1: Underkrop A
- Dag 2: Overkrop
- Dag 3: Kerne
- Dag 4: Underkrop B
- Dag 5: Helkrops HIIT & Kerne
- Dag 6: Hvile
- Dag 7: Hvile
Du kan følge denne træningsrutine hjemme for kvinder i vores app:
- Glute Bridge (20 sek)
- Jump Squat (20 sek)
- Calf Raise (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Alternativ Double Til Single Leg Glute Bridge (20 sek)
- Alternativ Single Leg Jump Til Calf Raise (20 sek)
- Side Leg Lateral Raise (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Squat Til Alternativ Side Abduktion (20 sek)
- Slide Lunge Med Gulv Berøring (20 sek)
- Glute Bridge Hold (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Knee Push Up (20 sek)
- Bird Dog Med Lateral (20 sek)
- Superman (20 sek)
- Hvile (1 min)
- T Push Up (20 sek)
- Reverse Snow Angel (20 sek)
- Floor Tricep Dip (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Bear Crawl Shoulder Tap (20 sek)
- Down Dog Til Push Up Release (20 sek)
- Superman Hold (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Straight Leg Hip Raise (20 sek)
- Hip Roll (20 sek)
- Alternativ Double Til Single Leg Glute Bridge (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Overhead Crunch (20 sek)
- Reverse Snow Angel (20 sek)
- Alternativ Oblique Crunch (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Plank (20 sek)
- Plank Hip Roll (20 sek)
- Bow Pose (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Burpee (20 sek)
- Lunge (20 sek)
- Calf Raise Tæer Ude (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Alternativ Double Til Single Leg Glute Bridge (20 sek)
- Lying Hip Abduction (højre side) (20 sek)
- Lying Hip Abduction (venstre side) (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Squat Til Feet Jack (20 sek)
- Side Sweep Glute Kickback (højre side) (20 sek)
- Side Sweep Glute Kickback (venstre side) (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Jumping Jack (20 sek)
- Full Plank Shoulder Tap (20 sek)
- Air Bike (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Burpee (20 sek)
- Dive Bomber Push Up (20 sek)
- V Sit Leg Raise (20 sek)
- Hvile (1 min)
- High Knee (20 sek)
- Cocoon (20 sek)
- Plank Til Full Plank (20 sek)
- Hvile (1 min)
Denne træningsrutine hjemme for mænd er struktureret som følger:
- Dag 1: Overkrop A
- Dag 2: Underkrop
- Dag 3: Kerne
- Dag 4: Overkrop B
- Dag 5: Helkrops HIIT & Kerne
- Dag 6: Hvile
- Dag 7: Hvile
Du kan følge denne træningsrutine hjemme for mænd i vores app:
- Push Up (20 sek)
- Reverse Snow Angel (20 sek)
- Floor Tricep Dip (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Pike Push Up (20 sek)
- Alternativ Superman (20 sek)
- T Push Up (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Tiger Bend Push Up (20 sek)
- Bear Crawl Shoulder Tap (20 sek)
- Superman Hold (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Squat Til Alternativ Ben Kickback (20 sek)
- Jump Lunge (20 sek)
- Calf Raise (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Jump Squat (20 sek)
- Side Lunge Med Gulv Berøring (20 sek)
- Alternativ Single Leg Glute Bridge (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Reverse Cross Lunge (20 sek)
- Side Leg Lateral Raise (højre side) (20 sek)
- Side Leg Lateral Raise (venstre side) (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Suitcase Crunch (20 sek)
- Leg Raise Side Til Side (20 sek)
- Alternativ Lateral Superman (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Tuck Crunch (20 sek)
- Crab Toe Touch (20 sek)
- Glute Bridge Til Diagonal Reach (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Bird Dog Plank (20 sek)
- Side Plank (højre side) (20 sek)
- Side Plank (venstre side) (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Body Up (20 sek)
- Hand Release Push Up (20 sek)
- Superman Pull (20 sek)
- Hvile (1 min)
- T Push Up (20 sek)
- Reverse Snow Angel (20 sek)
- Bird Dog Full Plank (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Down Dog To Push Up Release (20 sek)
- Floor Tricep Dip (20 sek)
- Superman Hold (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Alternate Single Leg Glute Bridge (20 sek)
- Burpee (20 sek)
- Leg Pull In To V Sit (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Squat (20 sek)
- Double Leg Butt Kick (20 sek)
- Leg Raise Side To Side (20 sek)
- Hvile (1 min)
- Side Leg Lateral Raise (20 sek)
- Superman Pull (20 sek)
- Plank (20 sek)
- Hvile (1 min)
Dette program hjælper dig med at få en velstruktureret træningsplan, men det betyder ikke, at du ikke kan ændre den.Her er et par ændringer, du kunne lave:
- Øge tiden fra 20 sekunder til 30 sekunder
- Mindske antallet af runder i denne cirkel til tre
- Øge antallet af runder i denne cirkel til fem
- Ændre øvelser
- ...
