4-Wochen Booty & Core Calisthenics Trainingsplan für Frauen

Dieser Plan stärkt deine Gesäßmuskulatur und deinen Core mit Körpergewichtsübungen, die du zu Hause ohne Maschinen durchführen kannst. Fünf kurze Einheiten pro Woche, zwei Ruhetage, strukturiert in Blöcken, sodass jede Muskelgruppe genügend Volumen erhält, um zu wachsen, ohne dich auszubrennen. Er reicht von Anfänger bis Fortgeschrittene: Ändere Wiederholungen, Sätze oder Pausen, um deinem aktuellen Stand gerecht zu werden. Du wirst den Unterschied in Kraft und Kontrolle bereits in den ersten zwei Wochen spüren.

Dieses Programm passt, wenn:

• Du Gesäßmuskulatur und Core ohne Fitnessstudio trainieren möchtest.
• Du dich mit Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Planks wohlfühlst.
• Du Workouts benötigst, die in einen vollen Zeitplan passen.
• Du dich für vier Wochen, fünf Einheiten pro Woche verpflichten kannst.

Sprich zuerst mit einem Gesundheitsdienstleister, wenn du eine medizinische Erkrankung hast.

• Dauer: 4 Wochen
• Zeitplan: 5 Einheiten pro Woche, 2 Ruhetage
• Format: Gesäß- und Core-Training aufgeteilt in Unterkörper-, Oberkörper- und Ganzkörpertage
• Niveaus: Anfänger bis Fortgeschrittene
• Pause: 30–60 Sekunden zwischen den Übungen
• Ausrüstung: Yogamatte, Widerstandsbänder, ein Stuhl

Möchtest du Calisthenics mit Fitnessstudio-Training kombinieren? Siehe das hybride Fitnessstudio- und Calisthenics-Fettabbauprogramm für Frauen.

Funktionale Kraft aufbauen

Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte bauen Kraft und Muskelausdauer durch volle Bewegungsbereiche auf, ohne zusätzliche Belastung.

Du trainierst zu Hause, in einem Hotel, im Park. Dein Körper ist die Ausrüstung, was dir hilft, konsequent zu bleiben, wenn das Leben hektisch wird.

Planks und Liegestütze aktivieren mehrere Muskelgruppen pro Wiederholung, sodass du mit weniger Übungen Kraft und Stabilität im Core aufbaust. Neu dabei? Beginne mit dem Anfängerguide zu Calisthenics.

Proteinzufuhr

Iss täglich 0,7–1,0 Gramm pro Pfund (1,5–2,2 Gramm pro kg) Körpergewicht an Protein. Hähnchenbrust, griechischer Joghurt und Linsen sind solide Quellen.

Tanke dein Training mit Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Kohlenhydrate um dein Workout herum verbessern die Leistung und die Regeneration.

Trinke täglich 0,5–1 oz pro Pfund (30–60 ml pro kg) Körpergewicht. Hydration unterstützt die Muskel-Funktion und Regeneration.

Iss 3–4 ausgewogene Mahlzeiten am Tag, um die Energie stabil zu halten und die Regeneration zu unterstützen. Für einen tieferen Einblick in die Ernährung, siehe diesen Ernährungsleitfaden.

Proteinpulver

Proteinpulver ist eine schnelle Möglichkeit, dein Protein-Ziel zu erreichen, insbesondere nach dem Training. Wähle eine hochwertige Option mit minimalen Zusatzstoffen.

Kreatin steigert die Kraft und das Muskelwachstum. Es ist gut erforscht und sicher in der empfohlenen Dosis.

Omega-3 unterstützt die Gelenkgesundheit und senkt Entzündungen. Verwende Fischöl oder Leinsamenöl, wenn Fisch kein regelmäßiger Bestandteil deiner Ernährung ist.

Nahrungsergänzungsmittel unterstützen das Training, ersetzen jedoch keine ausgewogene Ernährung. Baue die Basis zuerst aus Vollwertkost auf und konsultiere einen Gesundheitsdienstleister, wenn du unsicher bist. Für mehr Informationen lies diesen Artikel über Nahrungsergänzungsmittel.

Aufwärmen

Beginne mit einem 5–10-minütigen Aufwärmen. Dynamische Dehnübungen und leichtes Cardio erhöhen den Blutfluss und senken das Verletzungsrisiko.

Beende mit statischen Dehnübungen, um die Flexibilität zu verbessern und Muskelverspannungen zu lösen.

Schlafe 7–9 Stunden pro Nacht. Hier findet die Regeneration und der Kraftzuwachs tatsächlich statt.

Gute Form verhindert Verletzungen. Konzentriere dich auf Ausrichtung und Kontrolle in jeder Wiederholung. Für mehr Informationen siehe diesen Regenerationsleitfaden.

Für Anfänger

Beginne mit 1 Satz pro Übung und füge Sätze hinzu, wenn du dich anpasst. Meistere die Bewegung, bevor du die Intensität erhöhst.

Wechsle zu 2 Sätzen pro Übung oder reduziere die Pause auf 30 Sekunden für mehr Herausforderung. Verfolge deine Einheiten, damit du sehen kannst, wie die Belastung steigt.

Wenn etwas schmerzt, tausche die Bewegung aus. Probiere stattdessen sitzende Beinstreckungen, wenn du Knieschmerzen hast. Ein Personal Trainer kann den Plan an deine Grenzen anpassen.

Tag 1: Unterkörper-Session

Du kannst den Plan in der Gymaholic App finden:

Regeneration ist der Zeitpunkt, an dem sich die Muskeln nach dem Training reparieren und stärker werden. Heute halte es leicht: ein Spaziergang, sanftes Dehnen, genug Schlaf. Das Auslassen von Ruhetagen ist der Weg, um Fortschritte zu stoppen und Verletzungen zu riskieren.

Nehmen Sie sich einen Tag frei vom Training. Schlafen Sie gut, essen Sie genug Protein und lassen Sie Ihre Beine und Ihren Kern sich erholen, damit Sie die nächste Woche frisch und nicht erschöpft beginnen können.

Ein weiterer Erholungstag. Aktive Erholung funktioniert hier gut: leichte Mobilität, ein Spaziergang oder einfaches Dehnen hält das Blut in Bewegung, ohne zusätzlichen Trainingsstress hinzuzufügen.

Ende der zweiten Woche. Die Ruhe zahlt sich jetzt in der dritten Woche aus: Erholte Muskeln bewältigen mehr Volumen und du machst Fortschritte, anstatt auf der Stelle zu treten.

Erholungstag drei Wochen im Training. Bis jetzt solltest du einen Anstieg der Kraft bemerken. Schütze das durch vollständige Ruhe: Schlaf, Hydration und nur leichte Bewegung.

Ende der dritten Woche. Nimm dir den ganzen Tag frei vom Training. Die Arbeit ist erledigt; die Erholung ist es, die es in sichtbare Fortschritte verwandelt.

Letzter Erholungstag des Plans. Ruhe jetzt, damit du die letzten beiden Sessions stark angehen und die vier Wochen mit voller Leistung abschließen kannst.

Widerstand erhöhen

Füge Widerstandsbänder hinzu oder halte ein Gewicht für Kniebeugen und Ausfallschritte.

Erhöhe die Wiederholungen, um das Volumen zu steigern, ohne die Routine zu ändern.

Verlangsame jede Wiederholung, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen, was Ausdauer und Kraft fördert. Bereit für mehr? Probiere diesen fortgeschrittenen Plan.

Hier ist ein Ernährungsplan, der dir hilft, auf Kurs zu bleiben mit diesem Trainingsprogramm.

Last reduzieren

Wechsle zu leichteren Bändern oder mache die Übungen ohne Widerstand.

Füge Pausen zwischen den Sätzen hinzu, damit du dich vollständig erholst, bevor die nächste Runde beginnt.

Wähle einfachere Versionen, wie Knie-Liegestütze anstelle von vollständigen Liegestützen. Dieser Anfängerplan könnte besser zu dir passen.

Wiederhole mit mehr Intensität

Führe den Plan erneut mit mehr Sätzen oder kürzeren Pausen durch, um weiterhin Fortschritte zu machen.

Steige auf Programme mit komplexeren Bewegungen und Lasten um, wie diesen nächsten Level Plan.

Wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio hast, füge Krafttraining hinzu, um schnellere Kraftgewinne zu erzielen. Ziehe eine Krafttraining-Alternative in Betracht, um dein Training abzurunden.

Ein strukturierter Ernährungsplan vervielfacht deine Ergebnisse. Ausgewogene Ernährung unterstützt das Training und beschleunigt die Erholung. Für Details siehe diesen Ernährungsplan.

Vier Wochen konsequenter Arbeit an Gluteus und Rumpf bauen echte Stärke und Muskeltonus auf, selbst ohne Fitnessstudio. Trainiere fünf Tage die Woche, respektiere deine Ruhetage und erhöhe die Intensität, während du dich anpasst. Halte dich an die Struktur und du wirst stärker, stabiler und bereit für ein härteres Programm abschließen.

• Schoenfeld et al. (2019). Widerstandstraining-Volumen verbessert die Muskelhypertrophie, jedoch nicht die Stärke bei trainierten Männern. Medizin und Wissenschaft im Sport und Training. [PMID: 30153194]
• Currier et al. (2026). Stellungnahme der American College of Sports Medicine. Widerstandstraining-Verschreibung für Muskel-Funktion, Hypertrophie und körperliche Leistung bei gesunden Erwachsenen: Ein Überblick über Bewertungen. Medizin und Wissenschaft im Sport und Training. [PMID: 41843416]