Plan de Entrenamiento de Calistenia para Glúteos y Core de 4 Semanas para Mujeres
Este plan desarrolla tus glúteos y core con movimientos de peso corporal que puedes hacer en casa, sin necesidad de máquinas. Cinco sesiones cortas a la semana, dos días de descanso, estructuradas en bloques para que cada grupo muscular reciba suficiente volumen para crecer sin agotarte. Se adapta de principiante a intermedio: cambia repeticiones, series o descansos para que coincidan con tu nivel actual. Sentirás la diferencia en fuerza y control dentro de las primeras dos semanas.
Este programa es adecuado si:
- Quieres entrenar glúteos y core sin un gimnasio.
- Te sientes cómodo con movimientos de peso corporal como sentadillas y planchas.
- Necesitas entrenamientos que se ajusten a un horario apretado.
- Puedes comprometerte a cuatro semanas, cinco sesiones a la semana.
Habla primero con un proveedor de atención médica si tienes una condición médica.
- Duración: 4 semanas
- Horario: 5 sesiones por semana, 2 días de descanso
- Formato: Trabajo de glúteos y core dividido en días de cuerpo inferior, superior y de cuerpo completo
- Niveles: De principiante a intermedio
- Descanso: 30–60 segundos entre ejercicios
- Equipo: Esterilla de yoga, bandas de resistencia, una silla
¿Quieres mezclar calistenia con trabajo en el gimnasio? Consulta el programa híbrido de gimnasio y calistenia para pérdida de grasa para mujeres.
Construir Fuerza Funcional
Los movimientos de peso corporal como sentadillas y estocadas construyen fuerza y resistencia muscular a través de rangos completos de movimiento, sin necesidad de carga.
Puedes entrenar en casa, en un hotel, en un parque. Tu cuerpo es el equipo, lo que te mantiene constante cuando la vida se vuelve ocupada.
Las planchas y las flexiones reclutan varios grupos musculares por repetición, por lo que construyes fuerza y estabilidad en el core con menos ejercicios. ¿Nuevo en esto? Comienza con la guía para principiantes de calistenia.
Ingesta de Proteínas
Consume de 0.7 a 1.0 gramos por libra (1.5–2.2 gramos por kg) de peso corporal en proteínas diariamente. El pollo, el yogur griego y las lentejas son buenas fuentes.
Alimenta tu entrenamiento con carbohidratos de granos enteros, frutas y verduras. Consumir carbohidratos alrededor de tu entrenamiento mejora el rendimiento y la recuperación.
Bebe de 0.5 a 1 oz por libra (30–60 ml por kg) de peso corporal diariamente. La hidratación apoya la función muscular y la recuperación.
Come comidas equilibradas 3–4 veces al día para mantener la energía constante y apoyar la recuperación. Para un análisis más profundo sobre nutrición, consulta esta guía de nutrición.
Proteína en Polvo
La proteína en polvo es una forma rápida de alcanzar tu objetivo de proteínas, especialmente después del entrenamiento. Elige una opción de alta calidad con aditivos mínimos.
La creatina aumenta la fuerza y el crecimiento muscular. Está bien investigada y es segura en la dosis recomendada.
Los omega-3 apoyan la salud articular y reducen la inflamación. Usa aceite de pescado o aceite de linaza si el pescado no es parte regular de tu dieta.
Los suplementos apoyan el entrenamiento, pero no reemplazan una dieta equilibrada. Construye la base con alimentos integrales primero y consulta con un proveedor de atención médica si no estás seguro. Para más información, lee este artículo sobre suplementos.
Calentamiento
Comienza con un calentamiento de 5–10 minutos. Los estiramientos dinámicos y el cardio ligero aumentan el flujo sanguíneo y reducen el riesgo de lesiones.
Termina con estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión muscular.
Duerme de 7 a 9 horas por noche. Aquí es donde realmente ocurren la recuperación y las ganancias de fuerza.
Una buena forma previene lesiones. Concéntrate en la alineación y el control en cada repetición. Para más información, consulta esta guía de recuperación.
Para Principiantes
Comienza con 1 serie por ejercicio y añade series a medida que te adaptes. Domina el movimiento antes de aumentar la intensidad.
Pasa a 2 series por ejercicio o reduce el descanso a 30 segundos para un mayor desafío. Registra tus sesiones para que puedas ver cómo aumenta la carga.
Si algo duele, cambia el movimiento. Prueba con extensiones de pierna sentada en lugar de sentadillas si tienes dolor en la rodilla. Un entrenador personal puede adaptar el plan a tus límites.
Día 1: Sesión de Cuerpo Inferior
| Bloque #1 | |
| Sentadilla Prisionera | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #2 | |
| Sostén de Puente de Glúteos | 3 x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #3 | |
| Estocada Corriendo | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Estocada Corriendo | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #4 | |
| Sentadilla Dividida (Lado Derecho) | 2 rondas x 10 repeticiones |
| Sentadilla Dividida (Lado Izquierdo) | 2 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #5 | |
| Patada de Glúteos Alterna | 3 rondas x 30 segundos |
| Elevación de Talones | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
Puedes encontrar el plan en la App de Gymaholic:
| Bloque #1 | |
| Flexión Descendente (Se permite de rodillas) | 3 x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #2 | |
| Flexión con Agarre Cerrado (Diamante) (Se permite de rodillas) | 3 rondas x 40 segundos |
| Superman Alterno a Superman | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #3 | |
| Toque de Hombro en Plancha de Oso | 3 rondas x 40 segundos |
| Extensión de Espalda Prona a Hiperextensión Inversa | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #4 | |
| Flexión de Bíceps de Rodillas | 3 rondas x 20 segundos |
| Cuerpo Arriba (Se permite de rodillas) | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Finalizador | |
| Crunch | 3 rondas x 40 segundos |
| Plancha Completa a Elevación de Cadera Oblicua Alterna | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #1 | |
| Estocada Saltando con una Pierna (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 40 segundos |
| Estocada Saltando con una Pierna (Lado Derecho) | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #2 | |
| Estocada Lateral con Toque al Suelo | 3 rondas x 50 segundos |
| Patada de Glúteos con Ambas Piernas | 3 rondas x 50 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #3 | |
| Burpee Sin Salto | 3 rondas x 40 segundos |
| Jumping Jack a Crunch Cruzado de Pie | 3 rondas x 40 segundos |
| Sit Up de Rana | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Finalizador | |
| Escalador de Montaña a Escalador de Montaña Cruzado | 3 rondas x 30 segundos |
| Crunch de Codo a Rodilla | 3 rondas x 30 segundos |
| Jumping Jack | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
La recuperación es cuando los músculos se reparan y se fortalecen después del entrenamiento. Hoy, mantén las cosas ligeras: una caminata, estiramientos suaves, suficiente sueño. Saltarse el descanso es cómo estancas el progreso y te lesionas.
| Bloque #1 | |
| Elevación de Pierna Inversa Acostada | 3 series x 10 repeticiones |
| Concha Acostada de Lado (Lado Izquierdo) | 3 series x 12 repeticiones |
| Concha Acostada de Lado (Lado Derecho) | 3 series x 12 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #2 | |
| Patada de Glúteo Barrida Lateral | 3 series x 14 repeticiones |
| Patada de Glúteo Barrida Lateral | 3 series x 14 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Finalizador | |
| Puente de Glúteo a Una Pierna (Lado Izquierdo) | 3 series x 14 repeticiones |
| Puente de Glúteo a Una Pierna (Lado Derecho) | 3 series x 14 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #1 | |
| Zancada a Una Pierna con Elevación de Pantorrilla (Lado Izquierdo) | 3 series x 8 repeticiones |
| Zancada a Una Pierna con Elevación de Pantorrilla (Lado Derecho) | 3 series x 8 repeticiones |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #2 | |
| Sentadilla de Prisionero | 3 series x 40 segundos |
| Ángel de Nieve Inverso | 3 series x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #3 | |
| Burpee con Salto Tuck | 3 series x 45 segundos |
| Sujeción de Superman | 3 series x 45 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #4 | |
| Rotación T en Plancha | 3 series x 40 segundos |
| Jack de Pies | 3 series x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #5 | |
| Plancha Completa de Perro Pájaro | 2 x 40 segundos |
| Descanso | 45 segundos |
| Toque de Hombro en Plancha Completa | 1 x 40 segundos |
| Descanso | 45 segundos |
Tómate el día libre de entrenamiento. Duerme bien, consume suficiente proteína y deja que tus piernas y core se recuperen para que empieces la próxima semana fresco en lugar de fatigado.
| Bloque #1 | |
| Sentadilla | 3 series x 40 segundos |
| Sujeción de Puente de Glúteo | 3 series x 40 segundos |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #2 | |
| Zancada Alterna a Elevación Frontal de Pierna (Total de repeticiones) | 3 x 16 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Abducción de Cadera Acostada (Lado Izquierdo) | 3 series x 40 segundos |
| Abducción de Cadera Acostada (Lado Derecho) | 3 series x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #4 | |
| Sentadilla Dividida (Lado Izquierdo) | 3 series x 40 segundos |
| Sentadilla Dividida (Lado Derecho) | 3 series x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #1 | |
| Flexiones de Rodillas | 3 x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #2 | |
| Superman Alterno | 3 series x 40 segundos |
| Jumping Jack a Crunch Cruzado de Pie | 3 series x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #3 | |
| Ángel de Nieve Inverso a Superman | 3 series x 30 segundos |
| Dips de Tríceps en el Suelo | 3 series x 30 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Bloque #4 | |
| Flexión Plus | 3 series x 40 segundos |
| Bajada Alterna de Pierna Recta | 3 series x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Finalizador | |
| Crunch Cruzado | 3 series x 30 segundos |
| Rodar la Cadera en Plancha | 3 series x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #1 | |
| Sentadilla con Salto | 3 x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Zancada con Salto a Jack de Pies | 3 x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Flexión Pliométrica a Toque de Hombro (Se permite arrodillarse) | 3 series x 30 segundos |
| Sujeción de Superman a Jalón de Espalda | 3 series x 40 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Bloque #4 | |
| Flexión T | 3 series x 20 segundos |
| Superman Lateral Alterno | 3 series x 40 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Finalizador | |
| Burpee | 3 series x 30 segundos |
| Salto Estrella | 3 series x 40 segundos |
| Escalador | 3 series x 30 segundos |
| Crunch Oblicuo Alterno | 3 series x 30 segundos |
| Descanso | 20 segundos |
Otro día de recuperación. La recuperación activa funciona bien aquí: movilidad ligera, una caminata o estiramientos suaves mantienen la sangre fluyendo sin añadir estrés de entrenamiento.
| Bloque #1 | |
| Puente de Glúteo Rana | 3 series x 1 minuto |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #2 | |
| Buenos Días Sentado | 3 series x 16 repeticiones |
| Puente de Glúteo en Talones (Enfoque en Isquiotibiales) | 3 series x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Patada de Glúteo (Lado Izquierdo) | 3 series x 15 repeticiones |
| Patada de Glúteo (Lado Derecho) | 3 series x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #1 | |
| Sentadilla a Salto de Pies | 3 rondas x 40 segundos |
| Sostén de Puente de Glúteos | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #2 | |
| Patada de Glúteos Barrido Lateral (Lado Izquierdo) | 2 rondas x 10 repeticiones |
| Patada de Glúteos Barrido Lateral (Lado Derecho) | 2 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #3 | |
| Flexión de Bíceps en Rodillas | 3 rondas x 20 segundos |
| Jalón de Espalda Acostado a Encogimiento | 3 rondas x 40 segundos |
| Patada de Mariposa | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Escalador de Montaña Vertical | 3 x 30 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Finalizador | |
| Crunch Oblicuo Alternando Pies Arriba | 3 rondas x 40 segundos |
| Crunch de Rana | 3 rondas x 30 segundos |
| Elevación de Cadera con Rodillas Flexionadas | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
Fin de la semana dos. El descanso ahora da sus frutos en la semana tres: los músculos recuperados manejan más volumen y sigues progresando en lugar de estancarte.
| Bloque #1 | |
| Zancada Saltada Alterna a Sentadilla (Total de repeticiones) | 3 x 16 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Sentadilla Saltada con Giro | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Zancada Inversa Alterna a Avión | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Zancada Inversa Alterna a Avión | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #4 | |
| Patinador de Hielo a Patada (Total de Repeticiones) | 3 x 14 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #1 | |
| Flexión de Caída (Se permite de Rodillas) | 3 x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #2 | |
| Flexión con Agarre Cerrado (Diamante) | 3 rondas x 40 segundos |
| Superman Alterno a Superman | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #3 | |
| Toque de Hombro en Plancha de Oso | 3 rondas x 40 segundos |
| Extensión de Espalda Acostado a Hiperextensión Inversa | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #4 | |
| Plancha a Plancha Completa | 3 rondas x 30 segundos |
| Cuerpo Arriba (Se permite de Rodillas) | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Finalizador | |
| Crunch | 3 rondas x 40 segundos |
| Alcanza y Atrapa | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #1 | |
| Sentadilla Alienígena | 3 rondas x 40 segundos |
| Tiro de Pierna | 3 rondas x 40 segundos |
| Zancada Saltada Alterna a Rotación de Torso | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Sostén de Superman a Jalón Lateral | 3 rondas x 40 segundos |
| Crunch y Golpe | 3 rondas x 40 segundos |
| Burpee con Salto Tuck | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Cocoon | 3 rondas x 40 segundos |
| Crunch de Maleta a Giro Ruso | 3 rondas x 40 segundos |
| Jumping Jack | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
Día de recuperación tres semanas después. Para este momento deberías notar un aumento de fuerza. Protege eso descansando completamente: sueño, hidratación y solo movimiento ligero.
| Bloque #1 | |
| Puente de Glúteos con Abducción | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Sentadilla Saltada | 3 rondas x 50 segundos |
| Elevación de Pierna Inversa Acostado | 3 rondas x 50 segundos |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #3 | |
| Subida | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Subida | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #4 | |
| Puente de Glúteos en Talones (Enfoque en Isquiotibiales) | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #1 | |
| Sentadilla | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #2 | |
| Sostén de Sentadilla en Pared | 3 rondas x 30 segundos |
| Sentadilla Dividida (Lado Derecho) | 3 rondas x 30 segundos |
| Sentadilla Dividida | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Bloque #3 | |
| Flexión con Liberación de Mano | 3 rondas x 40 segundos |
| Extensión de Espalda | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Bloque #4 | |
| Toque de Hombro en Plancha Completa | 3 rondas x 40 segundos |
| Superman Alterno | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Finalizador | |
| Elevación de Rodilla Alterna Acostado | 3 rondas x 40 segundos |
| Abs de Esquí Caminando a Escalador de Montaña | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
Fin de la semana tres. Tómate el día completo de descanso del entrenamiento. El trabajo está hecho; la recuperación es lo que lo convierte en un progreso visible.
| Bloque #1 | |
| Patada de Glúteo Alterna con Barrido Lateral | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #2 | |
| Abducción de Cadera Acostado (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Abducción de Cadera Acostado (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #3 | |
| Puente de Glúteo a Una Pierna (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Puente de Glúteo a Una Pierna (Lado Derecho) | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Zancada Inversa Alterna a Avión | 3 rondas x 40 segundos |
| Sentadilla de Rodillas | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Bloque #1 | |
| Flexión de Bombardero (Rodillas Permitidas) | 3 rondas x 40 segundos |
| Jalón de Espalda Acostado a Encogimiento | 3 rondas x 50 segundos |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #2 | |
| Plancha Completa de Perro Pájaro | 3 rondas x 40 segundos |
| Sujeción de Superman a Jalón de Espalda | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #3 | |
| Rotación T en Plancha (Rodillas Permitidas) | 3 x 40 segundos |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #4 | |
| Dips de Tríceps en el Suelo | 3 rondas x 20 segundos |
| Plancha a Plancha Completa | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Finalizador | |
| Plancha Alterna de Codo a Rodilla | 2 rondas x 40 segundos |
| Balanceo de Cuerpo Hueco a Bicicleta de Abdominales | 2 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #1 | |
| Sentadilla Saltada de Prisionero a Crunch Cruzado | 3 rondas x 30 segundos |
| Escalador | 3 rondas x 30 segundos |
| Zancada Saltada Alterna a Rotación de Torso | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Crunch Cruzado de Pie | 3 rondas x 30 segundos |
| Abs de Esquí Caminando | 3 rondas x 30 segundos |
| Sentadilla de Jumping Jack | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Sentadilla Saltada | 3 rondas x 40 segundos |
| Crunch a Jalar Pierna | 3 rondas x 40 segundos |
| Crunch de Maleta a Giro Ruso | 3 rondas x 30 segundos |
| Patinador de Hielo a Patada | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
Último día de recuperación del plan. Descansa ahora para que puedas enfrentar las dos últimas sesiones con fuerza y terminar las cuatro semanas con todo.
| Bloque #1 | |
| Buenos Días Sentado | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Puente de Glúteo Rana | 3 rondas x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Patada de Pierna al Rededor del Mundo (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Patada de Pierna al Rededor del Mundo (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Sentadilla Dividida (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Sentadilla Dividida (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #1 | |
| Zancada Cruzada Inversa (Repeticiones Totales) | 3 x 20 repeticiones |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #2 | |
| Giro de Sentadilla Saltada | 3 rondas x 40 segundos |
| Elevación de Pantorrillas | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #3 | |
| Flexión de Diamante (Agarre Cerrado) (Rodillas Permitidas) | 3 rondas x 40 segundos |
| Ángel de Nieve Inverso a Superman | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #4 | |
| Flexión Supina | 3 rondas x 40 segundos |
| Flexión en T (Rodillas Permitidas) | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #5 | |
| Plancha a Toque de Dedo de Perro Boca Abajo Alterno | 2 x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
Aumentar Resistencia
Agrega bandas de resistencia o sostiene un peso para sentadillas y zancadas.
Aumenta las repeticiones para agregar volumen sin cambiar la rutina.
Reduce la velocidad de cada repetición para aumentar el tiempo bajo tensión, lo que impulsa la resistencia y la fuerza. ¿Listo para más? Prueba este plan avanzado.
Aquí tienes un plan de comidas que te ayudará a mantenerte en el camino con este programa de entrenamiento.
Aligerar la Carga
Cambia a bandas más ligeras o realiza los ejercicios sin resistencia.
Agrega descanso entre series para recuperarte completamente antes de la siguiente ronda.
Elige versiones más fáciles, como flexiones de rodillas en lugar de flexiones completas. Este plan para principiantes puede ser más adecuado para ti.
Repetir con Más Intensidad
Ejecuta el plan nuevamente con más series o descansos más cortos para seguir progresando.
Avanza a programas con movimientos más complejos y carga, como este plan de siguiente nivel.
Si tienes acceso al gimnasio, agrega entrenamiento con pesas para obtener ganancias de fuerza más rápidas. Considera una alternativa de entrenamiento con pesas para complementar tu rutina.
Un plan de comidas estructurado multiplica tus resultados. Comer de manera equilibrada alimenta el entrenamiento y acelera la recuperación. Para más detalles, consulta este plan de comidas.
Cuatro semanas de trabajo constante en glúteos y core construyen verdadera fuerza y tono muscular, incluso sin un gimnasio. Entrena cinco días a la semana, respeta tus días de descanso y aumenta la intensidad a medida que te adaptes. Mantente en la estructura y terminarás más fuerte, más estable y listo para un programa más difícil.
- Schoenfeld et al. (2019). El Volumen de Entrenamiento de Resistencia Aumenta la Hipertrofia Muscular pero No la Fuerza en Hombres Entrenados. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). Declaración de Posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte. Prescripción de Entrenamiento de Resistencia para la Función Muscular, Hipertrofia y Rendimiento Físico en Adultos Sanos: Una Visión General de Reseñas. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. [PMID: 41843416]
